Ein Maximum von 1 Wiederholung (1 RM) ist der absolute Höchstbetrag, der für eine Wiederholung für eine bestimmte Übung angehoben werden kann. Ein echter 1-RM lässt nichts im Tank und hinterlässt Lifter und Sportler ein inneres Gefühl von, „Ich könnte der Stange nicht mehr Gewicht hinzufügen, wenn ich es versuchen würde.”

Im Gegensatz zur Verwendung von 1-RMs für zusammengesetzte Übungen kann ein 1-RM technisch für jede Übung vorhanden sein. Es ist jedoch anzumerken, dass nicht alle 1-RMs das gleiche Gewicht haben, wenn es um die Steuerung der strategischen Programmierung geht. Es ist auch erwähnenswert, dass einige Übungen aufgrund des damit verbundenen Verhältnisses von Risiko zu Belohnung einfach nicht das Maximum wert sind.

Es gibt eine Handvoll Vorteile, wenn Sie Ihre 1-RMs kennen und strategisch einsetzen. Diese Vorteile werden je nach den Zielen, Bedürfnissen und dem allgemeinen Trainingsstatus verschoben und verschoben.

1. Bessere Programmierung

Der erste Vorteil, wenn Sie Ihren 1-RM kennen oder eine Vorstellung davon haben, besteht darin, dass er eine bessere Programmierung ermöglicht. Ein großartiges Programm wird strukturiert, um Stärke und Anpassungen auf strategische Weise voranzutreiben, und 1-RMs können dabei helfen, den Trainingsfluss zu bestimmen in:

• Makrocyclen: Jährlicher oder jährlicher Ausbildungsumfang
• Mesozyklen: Blöcke von 3 bis 8 Wochen, die für verschiedene Anpassungen ausgelegt sind
• Mikrozyklen: 1-2 Wochen Training, die einen ganz bestimmten Schwerpunkt haben

Innerhalb dieser Zeiträume verwenden Programme häufig automatische Regulierungsmethoden wie RPE, RIR, geschwindigkeitsbasiertes Training und andere, um die Trainingsintensitäten zu bestimmen, und 1-RMs können dazu beitragen, die Programmierung von Intensitäten zu vertiefen.

Zum Beispiel werden viele Trainer Prozentsätze und automatische Regulierung miteinander verknüpfen, um den besten Spielraum für strategisches Training zu bieten, und ohne die 1-RM (ob genau oder geschätzt) zu kennen, ist es unmöglich, dies genau zu tun.

2. Coaching und tägliches Training

Ein weiterer Vorteil, der mit der Kenntnis Ihrer 1-RMs verbunden ist, besteht darin, wie sie Trainern beim direkten Training helfen. Unabhängig davon, ob Sie für sich selbst oder für andere programmieren, können 1-RMs dazu beitragen, eine bessere Lage des Landes zu schaffen, in dem sich Ihr Körper oder der Körper Ihres Kunden befindet.

Wenn sich zum Beispiel jemand ausgebrannt fühlt und seine 1-RMs für verschiedene Trainingstage nicht kennt, schiebt er wahrscheinlich zu oft willkürlich zu hohe Intensitäten, was für die Langlebigkeit im Fitnessstudio weniger als ideal ist. Hier kommt es darauf an, zum ersten Vorteil der Verwendung von 1-RMs zurückzukehren, um bessere Programme mit automatischer Regulierung zu erstellen.

Das Wissen um 1-RMs ist zwar wichtig für die Programmierrichtung, wird aber nicht für jeden benötigt. Also, wer muss wissen, ihre wahre 1-RM?

Anfänger

Für die meisten echten Anfänger ist es nicht besonders wichtig, ihre 1-RMs zu kennen, da der Aufbau einer Grundlage für Stärke und Form Vorrang haben sollte. Beachten Sie, dass es nützlich sein kann, eine lockere Idee zu haben, aber es kann kontraproduktiv sein, das Maximum zu erreichen, bevor die mechanischen Fähigkeiten angewählt werden.

Zwischenprodukte

Fortgeschrittene Lifter können von der Kenntnis ihrer 1-RMs profitieren. Es lohnt sich jedoch anzuerkennen, dass das mittlere Trainingsalter durch einen ziemlich großen Bereich definiert werden kann. Wenn Sie dies berücksichtigen, können Sie feststellen, welche Art von 1-RM-Test am vorteilhaftesten ist (mehr dazu weiter unten).

• Fortgeschrittene, die nicht die Ambitionen haben, jemals ihre wahre 1-RM-Stärke zu testen oder an Wettkämpfen teilzunehmen, können einfach Berechnungen verwenden, um ihr Training und ihre Intensität am besten zu steuern.
• Fortgeschrittene, die konkurrieren und sich selbst pushen möchten, können davon profitieren, wenn sie ihre wahren 1-RMs kennen und testen oder Berechnungen verwenden.

Fortgeschrittene und Sportler

Fortgeschrittene Lifter und Sportler können absolut davon profitieren, wenn sie ihre 1-RMs kennen, und dies ist ein Kinderspiel. Kraftsportler müssen ihre 1-RMs kennen, um entsprechend für den Wettkampf zu programmieren und realistische Ziele zu erreichen. Im Allgemeinen sind echte 1-RMs die beste Wahl für diese Art von Lifter.

Sportler müssen wahrscheinlich nicht ihre wahre 1-RM testen oder kennen und können mit einem schweren Doppel- oder Dreifach davonkommen, um ihre projizierte 1-RM zu diktieren. Das Risiko: Eine Belohnung gibt es normalerweise nicht für Spitzensportler, und schwere Doppel- und Dreifachspiele, die regelmäßig programmiert werden, können für geschätzte 1-RMs völlig ausreichen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, 1-RMs zu finden, und jede Methode sollte anhand einiger verschiedener Faktoren ausgewählt werden:

• Ausbildungsalter
• Tore
• Individuelle Bedürfnisse

Dies kehrt zu dem obigen Punkt zurück, an dem wir darauf hingewiesen haben, dass echte Anfänger mit Berechnungen wahrscheinlich besser davon profitieren können, als mit dem tatsächlichen Maximieren von Aufzügen.

1. Max Out Days

Die erste Methode, um Ihr 1-RM zu finden, ist ein 1-RM-Ruhetag. In diesen Tagen gibt es ein Ziel, bei dem ein oder mehrere gewünschte Lifte maximal genutzt werden.

Für echte 1-RM-Testtage gibt es einige Anforderungen, die Sie am besten für den Erfolg einrichten. Dazu gehören:

• Strukturieren Sie Ihren 1-RM-Testtag mit einer Programmierung, die Körper und Geist vorbereitet. Einige nützliche Fragen sind:
  • Welche Lifte planen Sie zu maximieren?? Teilen Sie die Aufzüge auf mehrere maximale Tage auf??
  • Wird Ihr Warm-up angewählt und angepasst, um den Körper auf maximale Intensitäten vorzubereiten??
• Spotter und richtige Ausrüstung.

Abgesehen von den grundlegenden Anforderungen, die für 1-RM-Testtage eine gute Idee sind, gibt es auch Vor- und Nachteile, die mit diesen Tagen einhergehen.

1-RM-Testprofis

1. Geben Sie die genaueste Vorstellung davon, wo der 1-RM sitzt.
2. Kann länger als Berechnungen stehen und die Programmierung noch genauer machen.
3. Erhöhen Sie die Erfahrung unter der Stange, wenn Sie das Gewicht bei diesem Kaliber bewegen.

1-RM-Testkons

1. Berücksichtigen Sie dies, bevor Sie sie programmieren!
2. Spotter und die richtige Ausrüstung sind ein Muss.

1-RM-Testtipps

Jeder Trainer und Athlet hat seine eigene Liste mit Tipps und Prozessen für die Strukturierung von 1-RM-Testtagen. Im Folgenden haben wir einige unserer Lieblingstipps aufgeführt, die Sie beim Maximieren berücksichtigen sollten!

Siehe auch: Lesen Sie den großartigen Artikel von Ben Pollack über das Testen von 1-RMs wie ein Profi!

2. 1-RM-Rechner

Eine andere beliebte und viel anfänger- / mittelschonenfreundlichere Möglichkeit, 1-RMs zu finden, ist die Verwendung von 1-RM-Taschenrechnern. Dies ist eine großartige Option für Anfänger und Fortgeschrittene, da sie ein Basisniveau für die Steuerung von Training und Programmierung bieten können.

Für diejenigen, die daran interessiert sind, 1-RM-Rechner zu verwenden, um eine Schätzung für ihre 1-RM zu erstellen, sind die Anforderungen viel niedriger:

• Kenntnis einiger schwerer Doppel-, Dreifach- oder Vier-Wiederholungs-Sitzungen für einen gewünschten Lift.
  • Die Realität ist, dass Sie nur eine Zahl benötigen, aber ein paar Zahlen zum Abrufen können die Genauigkeit erhöhen, aber mehr dazu weiter unten.

Ähnlich wie bei Max-Out-Tagen verfügen 1-RM-Rechner über eine eigene Liste mit Vor- und Nachteilen. Überprüfen Sie sie unten.

1-RM Rechner Pros

1. Einfach zu bedienen und für jedermann zugänglich.
2. Kann Trainingsrichtungen für Bevölkerungsgruppen bereitstellen, die noch nicht bereit sind, das Maximum herauszuholen.

1-RM Rechner Cons

1. Nicht so genau wie wirklich maximal.

1-RM-Rechner Beliebte Gleichungen

Wenn es um 1-RM-Rechner geht, werden mehrere Gleichungen verwendet, aber die beiden beliebtesten sind in der Regel die Brzycki- und Baechle-Formeln.

Verwandte: Wie Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene ihre 1-RMs finden können.

1-RM-Rechner-Tipps

Obwohl Taschenrechner für alle einfach zu bedienen sind, gibt es einige Tipps, die Sie bei der Verwendung beachten sollten.

Denken Sie daran, dass ein Taschenrechner in Bezug auf die Genauigkeit immer Abweichungen aufweisen kann. Wenn Sie also die folgenden Tipps verwenden, können Sie sicherstellen, dass Sie die beste Schätzung für Ihren 1-RM erhalten.

Das Ziel bei Taschenrechnern ist es, einen Durchschnitt zu finden und diesen für das direkte Training zu verwenden, da dies zu mehr Genauigkeit führt.

Um Ihren 1-RM zu testen, sehen Sie sich unten den BarBend 1-Rep Max-Rechner an!

Maximalrechner mit einer Wiederholung

Ihre maximale Wiederholungszahl beträgt:

1-RM FAQs

Was ist eine 1-Wiederholung max?

Ein Maximum von 1 Wiederholung (1 RM) ist der absolute Höchstbetrag, der für eine Wiederholung für eine bestimmte Übung angehoben werden kann.

Muss jeder sein 1-RM kennen?

Nicht unbedingt. Während das Wissen um 1-RMs für fortgeschrittene und fortgeschrittene Lifter nützlich sein kann, um die Genauigkeit der Programmierung zu gewährleisten, müssen Anfänger nicht unbedingt ihre wahre maximale Stärke von 1 Wiederholung kennen.

Warum muss ich meine 1-Wiederholungsmaxima kennen??

Technisch gesehen muss niemand seine wahren 1-Wiederholungs-Maxima kennen, aber zumindest eine Idee kann mehrere Vorteile bieten, darunter:

• Strategische Programmierung
• Mehr Selbstbewusstsein
• Verbessertes Coaching-Niveau

Abschließende Gedanken

Die Kenntnis Ihres 1-RM kann ein unglaubliches Werkzeug sein, um die Programmierung und Energie für Ziele zu verbessern. Wenn Sie Ihren 1-RM finden, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass nicht jede Methode gleich ist, und die Auswahl des 1-RM-Tests bedeutet, dass Ihre individuellen Bedürfnisse am besten übereinstimmen!