Die ganze Zeit Protein zu essen ist großartig, um Muskeln aufzubauen, aber manchmal braucht man nur Kohlenhydrate. In der Tat ist die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt, dass trainierende Personen essen 1.4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Protein und 5 bis 10 Gramm pro Kilogramm Kohlenhydrate pro Tag. Für einen 185-Pfund-Mann sind das ungefähr 168 Gramm Protein (am oberen Ende) oder 672 Kalorien Protein pro Tag und 420 Gramm oder 1681 Kalorien oder Kohlenhydrate pro Tag (am unteren Ende).
Um Ihren besten Körperbau aufzubauen, braucht und sehnt sich Ihr Körper nach guten, altmodischen Kohlenhydraten. Entscheiden Sie sich für diese kalorienarmen, mit Ballaststoffen gefüllten Optionen, die Ihr Verlangen nach Kohlenhydraten stillen, ohne Sie zu beschweren, anstatt Ihre Trainingsdiät vollständig zu entgleisen.
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Obwohl Kartoffeln manchmal einen schlechten Ruf als stärkehaltiges Gemüse ohne Nährstoffe haben, sind Süßkartoffeln tatsächlich eine der gesündesten Quellen für komplexe Kohlenhydrate. 1 Tasse gekochte Süßkartoffeln hat nicht nur nur 180 Kalorien, sondern auch 6 Gramm Ballaststoffe und mehr als 600% des empfohlenen Tageswerts von Vitamin A. Sie erhalten auch 4 Gramm Protein und 40 Gramm Kohlenhydrate in diesem süßen Spud. Außerdem enthalten Süßkartoffeln viel Kalium, das zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen benötigt wird. Zerhacken, mit Olivenöl und Salz vermischen und im Ofen rösten (mit der Haut für zusätzliche Ballaststoffe). Oder braten Sie die Kartoffel ganz und belegen Sie sie mit gemahlenem Truthahn, Salsa, Salat und einem Schuss griechischem Joghurt für eine voll beladene und proteinreiche Ofenkartoffel.
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Nudeln sind vielleicht das Letzte, was Sie essen möchten, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, aber Optionen auf Bohnenbasis haben Nudeln für alle machbar gemacht. Diese Nudeln werden aus einer Vielzahl verschiedener Bohnen wie Kichererbsen, schwarzen Bohnen, Mungobohnen oder Edamame hergestellt und sind vollständig vegan, normalerweise glutenfrei und sehr proteinreich. Explore Cuisine ist eine Marke, die Nudeln auf Bio-Bohnenbasis herstellt, die 20 bis 25 Gramm Protein, 12 Gramm Ballaststoffe und nur 19 Gramm Kohlenhydrate pro 2-Unzen-Portion enthalten. Das sind deutlich weniger Kohlenhydrate als bei den meisten Nudeln, und mit dieser Menge an Protein und Ballaststoffen fühlen Sie sich satt, ohne Stärke zu überdosieren.
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Linsen gibt es in verschiedenen Sorten, wie braun, rot und grün, und sie sind ein großartiger Ersatz für Fleisch oder stärkehaltige Körner. Eine Tasse gekochte Linsen liefert die doppelte Menge an Protein pro Portion Quinoa und enthält 18 Gramm Protein für nur 230 Kalorien, wobei 37% der täglich empfohlenen Eisenmenge enthalten sind. Diese Tasse Linsen enthält außerdem 40 Gramm Kohlenhydrate und 15 Gramm Ballaststoffe - mehr als die Hälfte Ihres Tageswertes! Linsen sind nicht nur eine reichhaltige Quelle für kalorienarmes Protein, sondern auch ein großartiger Fleischersatz. Ersetzen Sie Linsen durch Hackfleisch oder machen Sie eine Mischung aus halben Linsen und halbem Fleisch, um die Kalorien in Tacos oder Burgern zu reduzieren.
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Die Sorten von Winterkürbis sind endlos. Von Delikatessen über Eicheln über Butternüsse bis hin zu Spaghettikürbissen können Sie jede Nacht der Woche eine andere Art von Winterkürbis essen. Außerdem sind sie mit Nährstoffen gefüllt und sorgen für eine kohlenstoffhaltige Befriedigung ohne viel Schuldgefühle. Wir mögen Butternusskürbis und Spaghettikürbis. Beide sind reich an Antioxidantien, Vitamin C und Vitamin A, die Entzündungen nach dem Training verhindern, und sie befriedigen die Notwendigkeit eines Kohlenhydrats nach dem Training. Und diese beiden Kürbisse sind kalorien- und kohlenhydratarm und enthalten nur 80 Kalorien, 20 Kohlenhydrate und 6 Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Butternusskürbis schälen und würfeln und im Ofen mit einer Prise Öl, Zimt und Salz rösten, um eine süße, gesunde Beilage zu erhalten. Oder schneiden Sie einen Spaghettikürbis in zwei Hälften und braten Sie ihn im Ofen, bis er leicht mit einer Gabel herausgeschöpft werden kann (ca. 45 Minuten). Top mit Marinara-Sauce und Ihrem Lieblingsfleisch für einen kohlenhydratarmen Nudelersatz.
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Grüne Erbsen werden oft übersehen, aber sie enthalten so viel Nährwert in einer so kleinen Hülsenfrucht. Eine Tasse stärkehaltige Erbsen enthält nur 130 Kalorien, 9 Gramm Eiweiß, 25 Gramm komplexe Kohlenhydrate und ein Drittel Ihrer täglichen Ballaststoffe. Erbsen enthalten auch so viel Kalium wie eine Banane, die einer der im Schweiß verlorenen Elektrolyte ist. Sie sind auch äußerst sparsam und können gefroren gekauft und in praktisch jede Mahlzeit geworfen werden, wie Suppen, Pommes Frites, Pasta oder zerdrückt, um einen cremigen Dip zu machen.
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Seien wir ehrlich, manchmal kommt der Bedarf an Kohlenhydraten in Form eines Snack-Verlangens. Anstatt nach einer Tüte Kartoffelchips zu greifen, entscheiden Sie sich für luftgetrocknetes Popcorn. Dieses Vollkorn ist mit Ballaststoffen gefüllt, um Sie voll zu halten, hat aber nur 30 Kalorien pro Tasse und 6 Gramm Kohlenhydrate. Es ist ein ganz natürlicher Snack, und 3 Tassen Popcorn zählen als eine Portion aus der gesamten Getreidegruppe.
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Jedermanns beliebteste asiatische Vorspeise ist eigentlich eine proteinreiche stärkehaltige Option. Edamame wird aus einer jungen Sojabohne hergestellt und kann frisch oder gefroren gekauft und mit einem Hauch Salz gegessen werden. Natürlich glutenfrei, hat es 180 Kalorien, 18 Gramm Protein und 14 Gramm Kohlenhydrate in nur einer Tasse. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und Kalzium und enthält etwa ein Drittel Ihres täglichen Ballaststoffwerts. Anstatt mehr Reis zu Ihrer Pfanne hinzuzufügen, geben Sie etwas Edamame hinzu, um mehr Protein und Ballaststoffe zu erhalten, damit Sie länger satt bleiben.
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Artischocken haben von März bis Juni Saison und können auf verschiedene Arten zubereitet und gegessen werden. Gedämpft, geschmort, gegrillt oder zu Dips und Salaten hinzugefügt, sind Artischocken (und ihre Herzen) eine stärkehaltige Zwiebel, die Ihren Bedarf an Kohlenhydraten mit sehr wenig Kalorien befriedigt. Eine mittelgroße Artischocke hat nur 65 Kalorien und 15 Gramm Kohlenhydrate mit 7 Gramm Ballaststoffen. Wenn das Kochen der mächtigen Artischocke einschüchternd ist, fügen Sie Ihrem Salat zunächst Artischockenherzen hinzu. Es hat nicht nur ein stärkehaltiges Mundgefühl, sondern die Faser hält Sie auch ohne Gewichtszunahme voll.
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