Für diejenigen, die aufgrund der Coronavirus-Pandemie Quarantänefieber bekommen, ist es in Ordnung, die wärmeren Temperaturen zu nutzen, im Freien zu trainieren und ein bisschen Mutter Natur zu genießen. Dieses Outdoor-Programm, entworfen von Trainer und M & F Berater Nerijus Bagdonas wird Ihnen dabei helfen, während der Arbeit an Ihrem gesamten Körper zerrissen zu bleiben. Bleib einfach einen Meter von allen entfernt.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, um Ihre Muskelausdauer aufzubauen. Wenn es Ihr Hauptprogramm ist, machen Sie es vier Wochen lang drei- bis viermal pro Woche und absolvieren Sie Sprints oder andere Konditionstrainings, Mobilität oder andere Hilfsarbeiten an wechselnden Tagen. Es kann als Cardio- oder Konditionstraining dienen, bei dem Sie zwischen den Krafttrainings-Tagen ein bis drei Sitzungen hinzufügen. Oder es kann ein oder zwei Ihrer Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten ersetzen.
Schauen Sie sich die 8 wichtigsten Schritte an und probieren Sie dann den 4-wöchigen Outdoor-Trainingsplan von Bagdonas aus.
Nehmen Sie Ihr Training außerhalb dieses Sommers, um Kalorien zu verbrennen und Stress abzubauen.
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Edgar Artiga
Beginnen Sie in einem hohen Brett mit einem langen Hals und Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern. Runden oder hohlen Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihre Hüften einklemmen und den Brustkorb in Richtung Ihres Bauchnabels ein- und ausdrücken. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie die Hüften in einer Linie mit den Schultern, während Sie Ihre Füße in die schwierigste Position der verlängerten Planke zurückführen und 3 Sekunden lang gedrückt halten. Halten Sie die Hände schulterbreit auseinander und gehen Sie mit den Füßen zurück zu einer hohen Planke. Lassen Sie Ihre Hüften in eine Yoga-Position fallen, die Up Dog genannt wird. Schieben Sie Ihre Brust durch, schauen Sie zum Himmel, ziehen Sie Ihre Schultern von den Ohren weg und drücken Sie Ihren oberen Rücken. Verwenden Sie nur Ihre Füße, um sich zwischen der verlängerten Planke und dem Up Dog hin und her zu bewegen, wobei Sie jede Position 3 Sekunden lang halten.
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Edgar Artiga
Steigen Sie in einer athletischen Haltung und mit nach vorne gerichteten Zehen in eine tiefe Hocke und strecken Sie die geraden Arme vor Ihrem Gesicht aus. Springe so hoch wie möglich, während du die geraden Arme hinter deinem Körper in eine volle Schulterverlängerung schwingst. Landen Sie sanft mit den Knien in einer Linie mit Ihren Zehen und senken Sie den Rücken sofort in die Hocke.
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Edgar Artiga
Greifen Sie das Band mit den Handflächen zueinander und ungefähr 30 cm Band zwischen Ihren Händen. Lehnen Sie sich vor und positionieren Sie Ihren Körper senkrecht zum Band. Gehen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen zurück, um die notwendige Spannung im Band zu erhalten. Behalten Sie einen langen Hals und einen leichten Bogen im unteren Rücken bei, während Sie das Band in Ihren Brustkorb ziehen.
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Edgar Artiga
Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein, mit der rechten Hand vor Ihr Gesicht und der linken Hand, die nach Ihrer Gesäßtasche greift. Hängen Sie sich an die Hüfte, während Sie Ihr linkes Knie beugen. Strecken Sie die linke Hüfte und das Knie explosionsartig aus und springen Sie beim Wechseln der Arme nach oben und zur rechten Seite. Lande auf deinem rechten Fuß und versinke in deiner rechten Hüfte und deinem Knie. Springen Sie sofort von Ihrem rechten Bein, um zu Ihrem linken Bein zurückzukehren und weiter die Seite zu wechseln.
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Edgar Artiga
Beginnen Sie in einem hohen Brett mit einem langen Hals und Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern. Beugen Sie die Arme und steigen Sie auf den Boden eines traditionellen Liegestützes. Halten Sie das Kinn und die Brust nahe am Boden, während Sie die Knie beugen und in Richtung Ihrer Hüften zurückschieben. Stellen Sie sich vor, Sie führen mit Ihrem Oberkörper eine Überkopfpresse durch und steigen mit Ihrem Unterkörper in die Hocke ab. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Beine strecken.
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Edgar Artiga
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf ein ausgestrecktes Band. Nehmen Sie eine breitere Haltung ein, um den Widerstand zu erhöhen. Fassen Sie die Enden des Bandes, beugen Sie sich leicht an den Knien und halten Sie einen Bogen im unteren Rückenbereich. Drücken Sie Ihre Lats zusammen und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten in Richtung Ihrer Gesäßtaschen. Halten Sie einen starren Rumpf und strecken Sie Ihre Hüften explosionsartig aus und strecken Sie die Knie in eine stehende Position. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen, machen Sie eine Pause bis zwei und hängen Sie sie an der Hüfte an, um die nächste Wiederholung zu starten. Beugen Sie die Knie nach Bedarf, um die richtige Rückenausrichtung beizubehalten.
* Als Backup oder Ersatz für Pull-Throughs verwenden, aber nicht beide Übungen in derselben Routine ausführen.
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Edgar Artiga
Beginnen Sie in einer hohen Planke, die das Band in Ihrer linken Hand hält. Gehen Sie zurück, bis Sie die gewünschte Spannung erreicht haben, wobei Ihr linker Arm vollständig gerade und die rechte Hand unter Ihrem Gesicht gestapelt ist. Halten Sie die quadratischen Hüften in einer Linie mit den Schultern und einem langen Hals. Ziehen Sie die linke Hand in Richtung Ihrer oberen Brust, ohne Ihre Haltung zu ändern, als würden Sie einen Latzug ausführen.
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Edgar Artiga
Sprint für 15 bis 20 Sekunden.
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Edgar Artiga
Befestigen Sie Ihr Band an etwas Stabilem, das sich etwa 6 bis 12 Zoll über dem Boden befindet. Verwenden Sie einen Timer, um auf dem Laufenden zu bleiben. Führen Sie während der Arbeitszeit so viele Wiederholungen mit voller Reichweite und guter Qualität wie möglich durch. Sobald die Form zusammenbricht, atmen Sie ein paar Mal tief durch und fahren Sie fort. Denken Sie daran: Eine solide Wiederholung mit vollem Bereich ist wichtiger als 10 Wiederholungen mit halbem Arsch und schlechter Form. Wenn Sie keinen Timer haben, zählen Sie 10 bis 20 Wiederholungen für jede Übung (pro Seite, falls zutreffend).
* Stationär für 1 min.
**Vorwärts und Rückwärts
Woche 1: 3 Runden; 35 Sek. Arbeit, 15 Sek. sich ausruhen; 90 Sek. zwischen den Runden
Woche 2: 3 Runden; 40 Sek. Arbeit, 15 Sek. sich ausruhen; 110 Sek. zwischen den Runden
Woche 3: 3 Runden; 45 Sek. Arbeit, 15 Sek. sich ausruhen; 2 Minuten. zwischen den Runden
Woche 4: 3 Runden; 50 Sek. Arbeit, 10 Sek. sich ausruhen; 2 Minuten. zwischen den Runden
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