Hören Sie nie auf zu wachsen Wie Sie Ihre freien Tage im Fitnessstudio gewinnen können

Für mich ist es heute ein freier Tag aus dem Fitnessstudio, und an freien Tagen werde ich ein bisschen verrückt. Sie können wahrscheinlich an einigen anderen Artikeln erkennen, die ich darüber geschrieben habe, wie man vom Fitnessstudio weg stärker wird! Ich denke, es ist wirklich ein ziemlich häufiges Problem: Jeder, der gerne trainiert und hart trainiert, wird dies so oft wie möglich tun wollen.

Aber „so oft wie möglich“ ist nicht allzu oft, zumindest nicht, wenn es um schweres Krafttraining geht. Gewinne werden außerhalb des Fitnessraums erzielt, wenn Ihr Körper Zeit hat, sich auszuruhen und zu entspannen und sich von dem Stress zu erholen, den Sie auf ihn ausgeübt haben. Hier ist ein Video, das ausführlicher erklärt, was los ist:

Wenn Sie eine ziemlich entspannte Person sind und sich an Ihren geplanten freien Tagen leicht entspannen können, ist das großartig. Aber wenn Sie wie ich sind und sich an arbeitsfreien Tagen langweilen, gibt es einige Alternativen. Cardio ist eine beliebte Wahl für „aktive Erholung“, aber seien wir ehrlich: Cardio kann genauso langweilig sein wie nichts zu tun. Stretching und Mobilitätsarbeit sind auch häufig angebotene Optionen für arbeitsfreie Tage, aber ich denke nicht, dass sie so effektiv sind, um Sie stärker zu machen.

Wie können Sie also an Ihren freien Tagen stärker werden und trotzdem geistig frisch bleiben?? Um dies zu beantworten, werfen wir zunächst einen genaueren Blick auf die Ziele eines freien Tages im Fitnessstudio.

Ziele für arbeitsfreie Tage

Denken Sie vor allem daran, dass Ihre oberste Priorität für einen freien Tag darin besteht, sich von dem abgeschlossenen Training zu erholen, damit Sie sich bei Ihrer nächsten Sitzung zu 100% anstrengen können. Wenn Ihre Aktivitäten außerhalb des Tages Ihre Fähigkeit dazu beeinträchtigen, sind sie kontraproduktiv - Sie müssen hier also leichtfertig vorgehen.

Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie eine Stubenhocker sein müssen. Wenn Sie an Ihren freien Tagen leichte, erfrischende Aktivitäten ausführen, können Sie Schmerzen und geistige Müdigkeit reduzieren, den Stoffwechsel und das Energieniveau verbessern - genau das ist natürlich das, wonach wir suchen. Hier sind einige Beispiele auf hoher Ebene für die Art von Aktivität, auf die ich mich beziehe:

Arten der aktiven Erholung

• Sie können mit Gewichten trainieren, jedoch mit stark reduziertem Volumen und Intensität (ähnlich einem Deload).
• Sie können an einer Art Cross-Training teilnehmen. Da das Heben eine anaerobe Aktivität ist, die die Gelenke ziemlich stark belastet, suchen Sie hier normalerweise nach einer aeroben Aktivität mit geringen Auswirkungen.
• Wenn Sie Schmerzen haben, sorgen „Prehab“ - oder Reha-Übungen auf jeden Fall für einen effektiven Ruhetag - aber verwechseln Sie diese nicht mit allgemeiner Mobilitätsarbeit.

Ich habe bereits in meinem Artikel über Cardio das Cross-Training für Powerlifting angesprochen, daher werde ich das hier nicht noch einmal aufwärmen. Aber was ist mit der ersten Option?? Wenn Sie Gewichte heben, nehmen Sie sich wirklich einen Tag frei? Vielleicht. Es ist möglich, Schaltkreise, hohe Wiederholungszahlen und andere innovative Strategien (z. B. ein Stabilitätstraining) zu verwenden, um das Ziel eines Ruhetages zu erreichen, ohne das Fitnessstudio vollständig zu verlassen.

Programme für "Off Days"

Ich habe bereits darüber geschrieben, wie „zusätzliche“ Workouts eine großartige Möglichkeit sein können, Schwächen aufzuzeigen. Sie können auch dazu beitragen, die Genesung zu verbessern und Arbeitskapazitäten aufzubauen, ohne Müdigkeit zu verursachen. Dies kann jedoch etwas schwieriger zu programmieren sein. Meine Empfehlungen:

• Stellen Sie sicher, dass diese Sitzungen auf Muskeln abzielen, die Sie in den letzten 24 Stunden in einer schweren Sitzung trainiert haben, um die meisten Schmerzen zu lindern und die geringste Überschneidung mit zukünftigen schweren Trainingseinheiten zu haben.
• Halten Sie sich an Isolationsbewegungen oder Körpergewichtsbewegungen. Wenn Sie Langhanteln oder Kurzhanteln verwenden, begrenzen Sie die Belastung auf etwa 30% Ihres Maximums.
• Schnell bewegen. Halten Sie die Herzfrequenz erhöht.
• Konditionierung einbauen, aber nicht übertreiben. Ein paar Minuten Steady-State-Cardio, Schlittenziehen, Kampfseile oder ähnliches sind perfekt - eine halbe Stunde könnte zu viel sein.

Beispiel für ein Training am Ruhetag

Nach einem schweren Squat- oder Kreuzheben-Tag

• 2 Schlitten mit leichtem Gewicht ziehen und auf der Rückfahrt rückwärts fahren; gefolgt von 5 10er-Sätzen bei umgekehrter Überstreckung; ab Arbeit; und beenden Sie mit einer 10-minütigen Abklingzeit auf dem Ellipsentrainer.

Nach einem schweren Bankentag

• 2 Schlittenfahrten zum Aufwärmen; gefolgt von 100 Liegestützen; Rotatorenmanschettenarbeit (L-Flyes, YTWL und Wall Angels); ab Arbeit; und eine 10-minütige Abklingzeit beim Gehen auf einem Steigungslaufband.

Für eine Deload-Woche

• Eine Ganzkörpersitzung zur Verwendung während eines Deloads: 2 Sätze mit 25 Bankdrücken unter Verwendung der Bambusstange; 2 20er-Sets auf Ausfallschritten mit leichten Kettlebells; 5 Sätze Kinne ohne Gewicht; und ab Arbeit.

Keine dieser Beispielsitzungen sollte sich als herausfordernd erweisen, aber sie sollten Sie aufstehen lassen, sich bewegen und sich für Ihre nächste Trainingseinheit locker und erfrischt fühlen! Was machst du an deinen freien Tagen?? Teilen Sie in den Kommentaren unten!