Zwei einfache Möglichkeiten, um härtere Workouts zu erstellen, sind die Rekrutierung eines Trainingspartners oder die Einstellung eines Personal Trainers. Für diejenigen von uns, die zu ungeraden oder uneinheitlichen Zeiten trainieren oder nicht über das verfügbare Einkommen verfügen, um einen Fachmann einzustellen, benötigen wir einen Plan C. Das ist einfach. Plan C lautet: Wir müssen unsere Ärsche in Gang bringen, indem wir alle Facetten unseres Trainingsprogramms hinterfragen.
Von den Lebensmitteln, die wir essen, bis zu den Übungen, die wir auswählen, wird alles unter die Lupe genommen. Egal, ob Sie sich langweilen, Hochebenen erreichen oder nur auf der Suche nach neuen Wegen sind, um die Herausforderungen zu meistern, versuchen Sie, eine oder alle dieser Trainingsmethoden in Ihre aktuelle Routine zu implementieren.
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"Der ausgefallene Begriff, den man in Bezug auf Bands und Ketten oft hört, ist" Widerstand leisten "", sagt Brian Matthews C.S.C.S. „Das bedeutet, dass das Gewicht schwerer wird, wenn Sie die Bewegung ausführen.”
Der andere Begriff, den Sie im Zusammenhang mit Bändern und Ketten hören werden: kompensatorische Beschleunigung. Das klingt super technisch, definiert aber einfach die Notwendigkeit, die Stange schneller nach oben zu drücken, um das zunehmende Gewicht zu überwinden. "Dies macht Bänder und Ketten hilfreich für jemanden, der sich an Knackpunkten vorbei bewegen oder Plateaus überwinden möchte", fügt Matthews hinzu.
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Wenn Sie Ihren Körper als Widerstandsmechanismus verwenden und sich dazu zwingen, Stabilisatormuskeln zu verwenden, die Sie normalerweise vernachlässigen, können Sie einen stärkeren Kern entwickeln und sowohl Flexibilität als auch Mobilität verbessern. „Ein Vorteil bei der Verwendung eines TRX besteht darin, dass Sie diese Übungen überall ausführen können, solange Sie über die Gurte und einen Ankerpunkt verfügen“, erklärt Matthews. „Während zusammengesetzte Bewegungen Ihr Brot und Butter sind, ist es nichts Falsches, mehr relative Körperkraft zu erreichen und Ihre Stabilisatoren zu wirken.”
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Mit Teiltönen können Wiederholungen, die einen Teil des Bewegungsbereichs verwenden, um sich auf bestimmte Schwächen zu konzentrieren, ein großer Plateau-Buster sein und die Schleusen für beeindruckende Kraftzuwächse öffnen. "Mit dem Bankdrücken, Kniebeugen oder einer anderen zusammengesetzten Bewegung können Sie die Übung überlasten und mehr Gewicht verbrauchen als normalerweise, da Sie nicht Ihr gesamtes ROM verwenden werden", sagt Matthews. „Wenn Sie beispielsweise beim Bankdrücken am oberen Ende des Lifts stecken bleiben, versuchen Sie, ein Bankdrücken in einem Stromkäfig einzurichten und die Crash-Pins auf halbem Weg an die Stelle zu bringen, an der Sie normalerweise die Stange bringen. Jetzt machen Sie Ihre Pressen von dort.”
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Marc Royce
Zusammengesetzte Bewegungen ermöglichen es Ihnen, schweres Gewicht zu heben und mehr Masse aufzubauen, aber einseitige Übungen haben auch Vorteile. "Sie können die Propriozeption oder das Körperbewusstsein steigern und es Ihnen ermöglichen, Schwächen und Ungleichgewichte zu erkennen", erklärt Matthews. Der Nachteil ist der Zeitaufwand. Sie müssen mehr Zeit für Ihren Lift aufwenden, da Sie Ihr Training nicht mit bilateralen Bewegungen durchpflügen.
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Eine konzertierte Anstrengung, an der Spitze einer Bewegung anzuhalten und zu halten, kann zu größeren Muskeln und einer stärkeren Struktur führen. "Im Grunde genommen bringt dieser zusätzliche Halt mehr Muskulatur mit sich und lässt Sie stärker schieben", sagt Matthews. „Sie können die meisten Rudervarianten nehmen und fünf bis sieben Sekunden lang an der Spitzenkontraktion festhalten, und Sie schaffen mehr Stabilität im oberen Rückenbereich. Die Verwendung dieser Methode mit einem Bankdrücken hilft, das Schulterblatt widerstandsfähiger und stabiler zu machen.”
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Brian Kuhlmann
Der exzentrische Teil eines Aufzugs ist die Absenkphase. Wenn Sie das Gewicht langsam und kontrolliert senken, arbeitet der Muskel härter. „Anstatt Dinge spastisch zu machen, spannt die Verwendung von Exzentrikern mehr Spannung im gesamten Muskel. Spielen Sie mit Wiederholungs-Tempi an Dingen wie Einarmreihen, Langhantelreihen, Klimmzügen und Klimmzügen, um zu sehen, wie unterschiedlich es sich anfühlt. Wenn Sie es genug tun, wird es ernsthafte Gewinne bringen.”
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Nie Schwingungswiederholungen gemacht? Wir werden die einarmige Reihe als Beispiel verwenden. Ziehen Sie zuerst die Hantel ganz bis zu Ihrer Brust und drücken Sie sie dann halb nach unten, ziehen Sie sie wieder bis zur Brust und drücken Sie sie dann noch einmal halb nach unten. Das ist eine Wiederholung. "Machen Sie die gesamte Sequenz so schnell wie möglich und fügen Sie dort eine weitere Pumpe hinzu, wenn Sie möchten", sagt Matthews. „Natürlich ist diese Technik nicht auf die einarmige Reihe beschränkt. Verwenden Sie es auch mit anderen Übungen.”
Matthews fügt hinzu: „Es sieht doof aus, dies zu tun, aber sie funktionieren als gute Festigkeitsanwendung. Sie bringen Ihrem Körper auch bei, schneller zu schießen, sodass Sie bei zusammengesetzten Bewegungen schneller und heftiger nach oben drücken.”
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