5 großartige Möglichkeiten, eine Wand (Ja, eine Wand) für ein besseres Training zu verwenden

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Jeffry Parrish
5 großartige Möglichkeiten, eine Wand (Ja, eine Wand) für ein besseres Training zu verwenden

Wenn Sie im Fitnessstudio sind, sind Sie von Maschinen, Bändern, Langhanteln, Kniebeugen, Kettlebells und verschiedenen anderen Werkzeugen umgeben, die Sie stärker machen.

Aber es gibt ein Werkzeug, das Sie übersehen, und es war die ganze Zeit direkt vor Ihnen: Ja, es ist die Wand.

Wenn die Wand richtig mit Gewichten verwendet wird, kann dies zu Spannung und Abwechslung führen und dazu beitragen, Ihre Technik bei bestimmten Übungen zu verbessern.

Hier sind 5 Wandübungen, die Ihnen helfen sollen, besser zu werden.

1. Stelle dich den Wandkniebeugen

Warum ist es gut?

Diese Übung konzentriert sich auf das Hocken mit guter Technik. Wenn etwas aus dem Ruder läuft, gibt Ihnen die Wand Feedback.

Die Kniebeugen an der Wand fördern die Spannung des Oberkörpers, die selbst erfahrene Lifter manchmal vernachlässigen, und sorgen dafür, dass Sie die Kniebeuge beginnen, indem Sie an den Hüften brechen, anstatt die Knie zu beugen.

Formular-Tipps und Programmiervorschläge

Ein guter Ausgangspunkt ist 6 Zoll von der Wand entfernt. Wenn sich ein Teil Ihres Körpers berührt, treten Sie weiter zurück. Und wenn es einfach ist, treten Sie etwas näher. Führen Sie dies langsam und absichtlich durch, um die Wand nicht zu berühren.

Tun Sie dies als Teil Ihres Aufwärmens für 6-8 Wiederholungen, um Ihre Kniebeugenform einzuwählen.

2. Deadbug der Wandpresse

Warum ist es gut?

Durch Drücken in die Wand wird die Spannung auf Ihrem Kern erhöht, was eine Steigerung gegenüber dem normalen Deadbug darstellt. Und Sie können die Intensität dadurch steuern, wie stark Sie drücken.

Wenn Sie eine Übung machen, die viel Kernstabilität erfordert, ist dies eine hervorragende Übung, um Ihren Kern zu starten.

Formular-Tipps und Programmiervorschläge

Wenn Sie Ihren Kopf nahe an der Wand haben, wird dies für Ihre Schultern einfacher. Atmen Sie die ganze Luft aus, während Sie das Bein strecken, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren unteren Rücken in den Boden schlagen.

1-2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen zu machen, bevor Sie das Squat-Rack treffen, funktioniert gut.

[Verwandte: 3 lustige Variationen des klassischen Deadbugs]

3. Halb kniende Wandpresse

Warum ist es gut?

Wenn Sie sich in der halb knienden Position befinden, wird der Unterkörper aus dem Lift genommen, sodass Sie sich auf Ihre Druckkraft konzentrieren können. Außerdem hilft es Ihnen, die Position Ihres Rumpfes relativ zu Ihren Hüften besser wahrzunehmen: Wenn Sie Ihren unteren Rücken krümmen, wissen Sie Bescheid.

Durch Drücken der Wand mit dem nicht arbeitenden Arm wird der Serratus anterior aktiviert, ein wichtiger Muskel für Schulterleistung und Gesundheit. Und wenn das Skapulierflügel ein Problem ist, hilft diese Übung, es zu beheben.

Formular-Tipps und Programmiervorschläge

Gehen Sie in Reichweite der Wand und lassen Sie sich in eine feste, halb kniende Position fallen. Drücken Sie durch die Wand oder greifen Sie durch sie, während Sie mit der anderen Hand drücken. Sie werden feststellen, dass die Spannung zunimmt. Verwenden Sie daher ein geringeres Gewicht als gewöhnlich.

Dies ist keine Kraftübung. Dies wird besser als zusätzliche Übung verwendet oder wenn Sie nach einer Verletzung wieder zum Schulterdrücken zurückkehren. 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite zu machen, ist ein guter Ausgangspunkt.

[Verwandte: 7 Züge für einen stärkeren, zerfetzten Serratus]

4. Liegestütze an der Wand

Warum ist es gut?

Dies macht den regelmäßigen Push-up zu einem intensiven Ganzkörpererlebnis. Um Ihre Füße an der Wand zu halten, ist mehr Kernkraft erforderlich als ein normaler Push-up. Sie steuern Ihre eigene Intensität, indem Sie Ihre Füße die Wand hinaufgehen (härter) oder Ihre Füße näher an den Boden bringen (einfacher).

Und wenn Ihr Fitnessstudio keine Absenkbank hat, ist diese Übung ein guter Ersatz.

Formular-Tipps und Programmiervorschläge

Aufgrund des erhöhten Bedarfs an Kernkraft ist das Wölben des unteren Rückens ein Problem. Wenn Sie dies spüren, stoppen Sie das Set. Und Sie müssen experimentieren, um Ihre beste Hand- und Fußposition zu finden.

Verwenden Sie es als zusätzliche Übung an Oberkörper- / Ganzkörpertrainingstagen anstelle Ihrer regelmäßigen Liegestütze. 3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen reichen aus.

Denken Sie daran, dies ist eine sehr schwierige Übung: Anfänger müssen sich nicht bewerben.

5. Wand Bizeps Locken

Warum ist es gut?

Nun, es ist Bizepsübung. Deine Waffen können niemals zu groß sein, richtig?

Die Wand hilft dabei, das manchmal während des Hebens auftretende „Schwingen“ des Oberkörpers zu minimieren und sich mehr auf den Bizeps zu konzentrieren, um Schwung zu erzeugen. Und wenn Sie es noch nicht wussten, spielen Bizepslocken eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Schulter.

Formt Tipps und Programmiervorschläge

Halten Sie Ihren Kopf, den oberen und unteren Rücken an der Wand. Möglicherweise müssen Sie Ihre Fußposition anpassen, um all dies zu erreichen. Verwenden Sie ein leichteres Gewicht als gewöhnlich und überprüfen Sie Ihr Ego an der Tür.

Versuchen Sie mit einer leeren Langhantel, mit so vielen Sätzen wie am Ende Ihres Trainings 50 Wiederholungen zu erreichen. Dies wird Ihre mentale Stärke sowie Ihren Bizeps testen.

Einpacken

Es stellt sich heraus, dass die Wand mehr ist als nur zum Aufhängen von Spiegeln. Wenn Sie die Wand als weiteres Werkzeug in Ihrer Toolbox verwenden, sorgen Sie für Abwechslung, geben Ihnen Feedback und erhöhen die Schwierigkeit bestimmter Übungen.

Stellen Sie einfach sicher, dass die Sohlen Ihrer Schuhe sauber sind, bevor Sie diese Liegestütze treffen.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Ausgewähltes Bild über Muscle & Strength auf YouTube


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