Wenn Sie eine kraftvolle Kniebeuge und einen beeindruckenden Kreuzheben bauen möchten, führt kein Weg daran vorbei - Sie müssen starke Gesäßmuskeln entwickeln.
Wenn Sie die Stange vom Boden abreißen und sich bei der Arbeit hauptsächlich auf Ihren unteren Rücken verlassen, bereiten Sie sich nicht nur auf Verletzungen vor, sondern können auch Ihr maximales Potenzial nicht erreichen. Gleiches gilt für das Hocken - wenn Sie sich hauptsächlich auf die Stärke des rohen Quad verlassen, hocken Sie wahrscheinlich nicht tief genug.
Wenn Sie also Ihre großen Unterkörperübungen mit der richtigen Form (und massiven Gewichten) durchführen möchten, ist die Kraft der Gesäßmuskulatur definitiv ein Schwerpunkt, den Sie haben müssen.
Weil Kettlebells für alles ziemlich gut sind. Nächster Abschnitt.
Nein, aber wirklich, Kettlebells bieten eine einzigartige Gelegenheit, Ihre Trainingsmuster abwechslungsreicher zu gestalten und Ihren Körper - auf eine geringe bis wirkungslose, gelenkgesunde Weise - in ungenutzte Potenziale für die Muskel- und Herz-Kreislauf-Entwicklung zu versetzen.
Wenn Sie nur mit einer Langhantel trainieren (und das ist nichts gegen Langhanteln - ich lebe für das Gefühl einer Langhantel auf meinem Rücken), werden Sie Ihrem Körper einfach nicht die einseitigen, auf Impulsen basierenden Herausforderungen stellen, die er braucht weiter verbessern. Egal, ob Sie daran interessiert sind, Plateaus zu durchbrechen, nicht ausgelastete Muskeln zu stärken oder Ihre Kondition zu verbessern, damit Sie in Ihren schweren Trainingseinheiten länger durchhalten können, Kettlebells sind der richtige Weg.
Und für die Kraft der Gesäßmuskulatur? Mit der ballistischen Natur so vieler Kettlebell-Bewegungen, kombiniert mit der seltsamen Form, die Ihre Stabilisatormuskeln wie kaum ein anderer feuert, können Sie mit Kettlebells die Art der Sprengkraft verfeinern, die Sie benötigen, um Ihren Kreuzheben zu blockieren und aus dem herauszukommen Loch in deiner Hocke. Die richtige Form für die Hüftstreckung (und die anschließende massive Gesäßmuskulatur) ist der Schlüssel für Schaukeln, die ein Grundnahrungsmittel für die meisten Kettlebell-Workouts sind, einschließlich der folgenden.
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Die drei unten aufgeführten Optionen betonen alle ein anderes Ziel, aber alle bauen auch leistungsstarke Gesäßmuskeln auf, die dazu beitragen können, Ihre härtesten Kreuzheben- und Kniebeugeplateaus zu lösen. Abhängig davon, was Sie bereits in Ihrem aktuellen Programm tun - oder welche Ziele Sie für Ihren neuen Zyklus festlegen - können Sie mit den folgenden Trainingsoptionen auswählen, was für Sie, Ihren Körper, Ihr Programm und Ihre Ziele am besten ist. Möchten Sie die Glute-Stärke mit einem Konditionierungsfokus, einem Lifting-Fokus oder einem Hybrid-Fokus aufbauen?? Die Welt ist Ihre Kettlebell-Auster (machen Sie einfach mit).
Lassen Sie sich hier nicht von der Betonung der Konditionierung irreführen: Seien Sie versichert, dass diese auf Schwung basierenden Bewegungen eine enorme Muskelaktivierung in Ihren Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Ihrem Kern hervorrufen - alles wichtig, um genau dort, wo Sie möchten, eine ausgewogene Kraft und Ausdauer zu entwickeln es.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken oben am Lift nicht überdehnen. Ja, Sie möchten einen soliden Hüftknopf bekommen, aber Ziehen Sie Ihren unteren Rücken nicht bis zum Anschlag durch die Schaukel - Sie werden nur die Integrität Ihres Rückens gefährden, was genau nichts hilft. Halten Sie Ihre Ellbogen weich, aber nicht gebeugt, wählen Sie ein mäßiges Gewicht, für das Sie sicher 15 Wiederholungen ausführen können, und atmen. (Hier ist eine Anleitung, um sich perfekte Kettlebell-Schaukeln vorzustellen, wenn Sie eine Auffrischung benötigen.)
Sie haben hier nur 30 Sekunden pro Seite, möchten sich aber eher auf Qualität als auf Quantität konzentrieren. Halten Sie Ihr Handgelenk immer gerade („Motorrad“ es nach vorne, damit das Gewicht der Glocke Ihr Handgelenk nicht nach hinten zieht) und atmen Sie bei jedem neuen Bewegungsabschnitt aus. Halten Sie Ihre Schulter immer gepackt und stellen Sie immer Augenkontakt mit der Glocke her. Bewegen Sie sich langsam und absichtlich.
Und wenn Sie die Glocke direkt über sich heben, damit Sie sich auf den Übergang zum Knien vorbereiten können - hier ist eine Stelle (außer den Ausfallschritten), an der Ihre Gesäßmuskeln wirklich ins Spiel kommen -, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, sodass Ihr verlängerter Fuß verlässt den Boden nicht, wenn Sie aufstehen. Stellen Sie sicher, dass Ihr verlängerter Fuß geerdet bleibt zäh weil es eine erfordert Menge von Kern und - Sie haben es erraten - Gesäßkraft. Wenn Sie Ihre Form hier also sehr streng halten, ist dies besonders gut für Ihre Gesäßmuskulatur (und auch für den Rest Ihres Körpers).
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Ah, tote Schaukeln. Sie könnten sich nach ihnen tot fühlen, aber auf eine gute Art und Weise.
Sie sind die gleichen wie ein normaler Kettlebell-Schwung, außer dass Sie jede Wiederholung beenden, indem Sie die Glocke auf dem Boden vor Ihnen zum Stillstand kommen lassen.
Um es klar auszudrücken: Stellen Sie die Glocke ein oder zwei Fuß vor sich auf, schwenken Sie sie, greifen Sie sie mit den Hüften zwischen Ihren Beinen zurück und bringen Sie die Glocke mit Ihrem Hüftknopf auf Brusthöhe es schwingt wieder zwischen deinen Beinen nach unten und dann, anstatt es wieder hoch zu bringen, lass es zwischen deinen Beinen auf den Boden vor dir gehen.
Es ist in Ordnung, wenn die Landung nicht sauber ist, besonders wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnen. Setzen Sie sich jedes Mal zurück. Dieser tote Stopp wird den Schwung zwischen jedem Schwung töten, Sie müssen jedes Mal noch mehr Energie rekrutieren, um abzusprengen. (Denken Sie an den Unterschied zwischen Pendlay-Reihen und Langhantel-Reihen oder an den Unterschied zwischen Ihrer ersten und der zweiten Kreuzheben-Wiederholung. (Angenommen, Sie hüpfen nicht mit Ihren Kreuzheben vom Boden ab, aber das ist eine andere Geschichte.)
Um den berüchtigten Unterarmflop zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Ihre Bewegung… na ja… sauber ist. Halten Sie Ihren Arm während der gesamten Bewegung nahe an Ihrem Brustkorb, damit Sie keine blauen Flecken bekommen, wenn Sie Ihre Hand nach oben und unten fädeln, damit die Glocke in Zahnstangenposition auf Ihrem Unterarm ruht. Denken Sie daran, dass der Schwung von Ihrem anfänglichen Zug ausgehen sollte, anstatt auf dem Weg nach oben extra zu ziehen.
Halten Sie zwei Kettlebells in Rack-Position - stellen Sie sicher, dass Sie bequem 15 Wiederholungen der Überkopfpresse mit den von Ihnen gewählten Gewichten ausführen können - und sinken Sie in eine vordere Hocke, wobei Sie Ihren Schwung auf dem Weg nach oben nutzen, um die Glocken in eine Überkopfpresse zu schieben. Bring die Glocken wieder runter mit Kontrolle, dicht an Ihrem Körper anliegen, damit die Rückkehr in die Rack-Position reibungslos verläuft. Sinken Sie gleich wieder in eine andere vordere Hocke und wiederholen Sie den Vorgang. Stellen Sie sicher, dass Sie unterhalb der Parallele hocken, um ein maximales Eingreifen der Gesäßmuskulatur zu erreichen.
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Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung wünschen, gehen Sie direkt in Ihre Schaukeln mit den Glocken noch in deinen Händen. Deine Unterarme werden dich hassen, aber sie werden dir später dafür danken. Drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind, erweitern Sie Ihre Haltung und steigen Sie in Ihre doppelten Glockenschaukeln ein. Stellen Sie sicher, dass Sie atmen und in Ihre Zehen drücken, damit Ihre Füße während der gesamten Bewegung stabil und ausgeglichen bleiben.
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Bei den ersten beiden Kombinationen werden Sie feststellen, dass Sie mit einer bilateralen Bewegung beginnen (beide Füße in derselben Ebene), gefolgt von einer einseitigen Bewegung (mit gestaffelten Füßen). Sie möchten sicherstellen, dass Sie eine gleichmäßige Muskelentwicklung erreichen - vor allem, weil wir häufig sitzen. Es ist ziemlich einfach, einige ziemlich unangenehme Ungleichgewichte um unsere Hüften und Gesäßmuskeln zu haben. Einseitige Bewegungen helfen dabei, diese Ungleichgewichte auszugleichen (und geben Ihnen insgesamt stärkere Gesäßmuskeln, sodass wirklich jeder gewinnt).
In einem Kettlebell-Kreuzheben gibt es etwas mehr Kniebeugen als in einem Langhantel-Kreuzheben (wegen des engeren Schwerpunkts), aber denken Sie daran, dass die Bewegung immer noch hauptsächlich ein Hüftgelenk ist. Ihre Knie werden sich beim Heben einer Langhantel etwas mehr beugen als wahrscheinlich, aber solange Sie hauptsächlich mit Ihren Gesäßmuskeln und nicht mit Ihren Quads heben, sind Sie gut.
Gehen Sie mit diesen leicht und haben Sie nicht das Bedürfnis, dass die Glocke den Boden berührt. In der Tat sollten viele Menschen dies bei diesem Schritt wahrscheinlich vermeiden (es sei denn, Sie haben absurd flexible Kniesehnen, umso mehr Kraft für Sie). Fühlen Sie sich frei, mit dem Abstieg aufzuhören, wenn die Glocke unter Ihr Knie fällt, und halten Sie sie langsam und gleichmäßig, während Sie wieder aufstehen. Ihre Stabilisatormuskeln und Gesäßmuskeln werden Sie nicht sehr mögen, aber sie werden definitiv von der zusätzlichen Zeit unter Spannung und strenger Aufmerksamkeit für die Form profitieren.
Sie können sich dem wie einer doppelten vorderen Hocke nähern oder einfach eine Kettlebell vor Ihrer Brust drücken, um eine echte Becherhocke zu erhalten. In jedem Fall wird das Schlagen unter der Parallele die Hölle aus Ihren Gesäßmuskeln herausfordern (ganz zu schweigen von Ihrem Kern), genau das, wonach Sie suchen.
Diese werden saugen. Entschuldigung (aber im Ernst, wenn es jemals Schmerzen gibt oder Sie aus irgendeinem Grund aufhören müssen, bitte, bitte, bitte). Es wird Ihren Kern, Ihren Gleichgewichtssinn, Ihren Wunsch, weiter zu trainieren, herausfordern ... aber Sie werden es schaffen. Sechs Wiederholungen pro Seite. Halten Sie Ihren Rücken ziemlich aufrecht, anstatt sich über das Gewicht zu beugen, und Sie können dies tun.
Es ist in Ordnung, wenn Sie ein wenig experimentieren müssen, um genau herauszufinden, wie weit Sie zur Seite springen müssen. Im Allgemeinen möchten Sie jedoch nicht, dass Ihr Fuß so nah an Ihrem Körper ist, dass Ihr Knie seitlich darüber läuft. und du willst nicht, dass dein Fuß so weit von deinem Körper entfernt ist, dass du dich nicht zurücklehnen kannst (Hüften! Hüften! Hüften!) und setzen Sie sich in die seitliche Longe, wobei Ihr Knie-Oberschenkel bequem parallel (oder darunter) zum Boden schlägt. Experimentieren Sie damit, Ihren persönlichen Sweet Spot zu finden, bevor Sie Ihr Gewicht erhöhen.
Auch diese werden nur saugen. Aber auf gute Weise? (Wenn es nicht gut ist, brechen Sie die Mission definitiv ab.) Auch hier kann es ein wenig experimentieren, Ihren Sweet Spot zu finden, aber das ist in Ordnung. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Hüften gerade sind und dass Ihr hinterer Fuß beim Absenken stabil an seinem Platz bleiben kann und den Boden berührt oder fast berührt.
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Wenn Sie eine Vielzahl von Kettlebell-Trainingsstilen verwenden möchten, Ihre Arbeitskapazität während des Krafttrainings verbessern möchten oder einfach nur der Idee zustimmen möchten, dass „beides gut ist“, sollten Sie ein Hybrid-Training ausprobieren, das Konditionierung kombiniert und heben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Form durchweg ausgezeichnet bleibt und dass der Schwung Ihrer Schwünge nicht zu langsameren, gleichmäßigeren Übungen führt.
Du weißt was zu tun ist. Vergiss nicht zu atmen.
Halten Sie diese langsam und kontrolliert. Sicher, Sie haben gerade eine Momentum-basierte Bewegung hinter sich, aber stellen Sie sicher, dass Sie sich auf die Form konzentrieren.
Halten Sie Ihre Hüften bissig, aber strecken Sie Ihren Rücken nicht über. Wie immer.
Nehmen Sie sich Zeit, um diesen Lift einzurichten, und finden Sie den richtigen Stand, bevor Sie eintauchen.
Atmen Sie bei jedem Hüftknacken aus und halten Sie Ihren Kern durchgehend fest (und sagen Sie einfach Nein zur Überdehnung).
3 × 6 pro Seite, 75 Sekunden ruhen lassen, 3x wiederholen.
Hüften im Quadrat, Schultern nach hinten, und du wirst es gut machen.
Die Verwendung von Kettlebells, um Ihre Gesäßmuskulatur so viel stärker zu machen, ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Training Abwechslung zu verleihen. Das Hinzufügen dieser Kettlebell-Zubehörbewegungen zu Ihrer regelmäßig geplanten Programmierung fügt ein Element der Kraft und Instabilität (im positiven, muskelaufbauenden Sinne) hinzu, das sich in verbesserten Kniebeugen- und Totzahlen niederschlägt. Plus, na ja ... wer wird sich jemals darüber beschweren, dass du einen noch schlimmeren Hintern bekommst??
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