Wenn Sie vom Anfänger zum erfahreneren Bodybuilder übergehen, werden Sie feststellen, dass die Dinge nicht immer so funktionieren wie früher. Oft werden Sie trotz Ihrer Bemühungen im Fitnessstudio feststellen, dass nichts mehr zu passieren scheint. Was ist das Problem? Die Antwort kann in einem einfachen Wort zusammengefasst werden: Variation.
Die meisten Menschen neigen dazu, früh in eine bestimmte Art des Trainings zu verfallen und dann im Laufe der Jahre selten das Muster zu brechen. Mit der Zeit wird ein „eindimensionales“ System weniger Ergebnisse in Bezug auf die Hypertrophie bringen. Der menschliche Körper ist eine unglaublich anpassungsfähige Maschine und reagiert schnell nicht mehr auf Reize, denen er wiederholt ausgesetzt ist.
Schauen wir uns einige Möglichkeiten an, wie Sie Ihr Programm variieren können, um Ihre Kraft und Muskelzuwächse anzukurbeln.
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Wenn Sie mit Sätzen im unteren (4-7), mittleren (8-11), hohen (12-15) und sehr hohen (16+) Wiederholungsbereich trainieren, werden einzigartige Pools von Motoreinheiten und verschiedene Muskelfasern ins Spiel gebracht sind betroffen. Für eine maximale Entwicklung ist es am besten, das Wiederholungsschema alle paar Wochen zu variieren oder sogar zu versuchen, jeden dieser Bereiche innerhalb desselben Trainings zu erreichen.
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Wenn Sie zwischen den Sätzen in der Regel zwei bis drei Minuten ruhen, versuchen Sie, die Ruhezeit für eine Weile auf eine Minute oder weniger zu verkürzen, und erleben Sie, wie viel intensiver sich Ihr Training anfühlt. Wenn Sie sich dagegen sehr schnell von Satz zu Satz bewegen, verlangsamen Sie Ihr Tempo und genießen Sie, wie viel mehr Gewicht Sie bewegen können.
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Einer der größten Fehler, den Auszubildende machen, besteht darin, Gewichte zu schnell durch den Bewegungsbereich zu bewegen. Während „Geschwindigkeitswiederholungen“ manchmal ihren Platz haben, insbesondere wenn Sie die Leistung steigern möchten, ist es weitaus besser, die Wiederholungen zu verlangsamen und den Muskel für längere Zeit unter Spannung zu halten. Besonders wichtig ist die Kontrolle des negativen Anteils jeder Wiederholung. Nehmen Sie sich gut drei bis fünf Sekunden Zeit, um das Gewicht zu senken, und Sie werden eine Welt voller Unterschiede bemerken.
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Per Bernal
Es ist sehr einfach, immer wieder dieselben Übungen in Ihrem Programm zu verwenden, da wir alle Gewohnheitstiere sind. Aber wenn es um Bodybuilding geht, ist dies nicht die beste Strategie für ein kontinuierliches Muskelwachstum. Wenn Ihr ZNS (Zentralnervensystem) eine Bewegung übermäßig „kennt“, müssen weniger Muskelfasern feuern, um das Gewicht von Punkt A nach B zu bewegen. Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig bestimmte Übungen in Ihr Programm ein- und ausfahren, damit Ihr Körper optimal auf Ihr Training reagiert.
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Das 6-minütige Assault Workout für den Unterkörper
Wenn Sie mit begrenzter Ausrüstung arbeiten, ist das Ändern von Übungen möglicherweise keine Option. Sie können jedoch Ihren Geist, Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem „erraten“, indem Sie die Reihenfolge Ihrer Bewegungen ständig ändern. Wenn Sie Ihr Training immer mit einem Compound-Lift beginnen, versuchen Sie stattdessen, mit einer Isolationsbewegung loszulegen. Wenn Sie Ihre vorderen Delts im Allgemeinen zuerst am Schultertag trainieren, versuchen Sie zuerst, die lateralen oder posterioren Delts und die anterioren Delts am Ende der Routine zu treffen. Es gibt viele Möglichkeiten, Dinge zu verwechseln und das gleiche alte Programm völlig anders wirken zu lassen.
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Pavel Ythjall
Vielleicht ist Ihr Körper stagniert, weil Sie die Intensität für einige Wochen erhöhen und Ihre Muskeln zum Wachstum bringen müssen. Versuchen Sie, einige „Beyond Failure“ -Techniken wie erzwungene Wiederholungen, Drop-Sets, Partials oder Ruhepausen in Ihr Training einzubringen. Anstatt immer gerade Sets zu machen, verwüsten Sie Ihren Körper mit Supersets, Tri-Sets oder sogar riesigen Sets. Sie können sogar versuchen, die Art und Weise zu ändern, in der Sie Ihre tatsächlichen Wiederholungen bei einigen Sätzen ausführen. Ich persönlich liebe eineinhalb Wiederholungen, bei denen zwischen jeder vollen Wiederholung eine halbe Wiederholung ausgeführt wird.
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Trainieren Sie seit Jahren Brust und Bizeps zusammen?? Haben Sie immer am selben Tag Quads und Schinken geschlagen?? Manchmal reicht es aus, an jedem Trainingstag verschiedene Gruppen von Muskelgruppen zu kombinieren, um neue Gewinne zu erzielen. Tatsächlich empfehle ich, den Split etwa alle acht Wochen zu ändern und zu bestimmen, wie Sie Muskeln gruppieren (und an welchen Tagen), indem Sie Körperteile priorisieren, die hinter anderen zurückbleiben.
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