In diesem Artikel bieten wir Läufern ein umfassendes Ganzkörper-Kettlebell-Training an, um mehr Kraft zu entwickeln, Muskeln aufzubauen und die Laufleistung zu verbessern. Gleichzeitig wird die Widerstandsfähigkeit gegenüber Verletzungen erhöht. Das folgende Training ist in vier Kreisläufe unterteilt, wobei das gesamte Kettlebell-Training weniger als eine (1) Stunde dauert.
Im Folgenden sind drei (3) Vorteile des Kettlebell-Trainings für Läufer aufgeführt. Beachten Sie, dass die meisten Formen des Krafttrainings insgesamt für Läufer von Vorteil sind. Läufer, die nicht am Krafttraining teilnehmen, können sich auf Ungleichgewichte, Stressfrakturen, verminderte aerobe Kapazität und erhöhte Häufigkeit von Muskelermüdung und Muskelversagen einstellen.
Das Kettlebell-Training kann auf den gesamten Körper abzielen, die meisten Bewegungen (Schaukeln, Kniebeugen, Komplexe usw.) hängen jedoch von der hinteren Kette für die Produktion ab. Trainer können das Kettlebell-Training mit anderen Kraftübungen kombinieren, um gleichzeitig Muskelkoordination, Ausdauer, Kraft und Herz-Kreislauf-Fitness aufzubauen.
Kettlebells sind ein großartiges Instrument, um die einseitige Koordination und den Muskelaufbau zu verbessern und Defizite der Kernkraft zu beheben. Bewegungen wie Schaukeln, einseitiges Drücken und asymmetrisch belastete Ausfallschritte (um nur einige zu nennen) tragen hervorragend dazu bei, das Gleichgewicht, die Stabilität des Kerns und die einseitige Kraft und Muskulatur zu verbessern.
Aerobic-Training ist der Schlüssel für Läufer, da Laufen ein Aerobic-Sport ist. Das Kettlebell-Training kann so manipuliert werden (längere Sätze und kurze Pausen), dass die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum von jeweils bis zu mehreren Minuten erhöht bleibt. Dies kann eine großartige Möglichkeit sein, Intervalltraining (für die Herzfrequenz) hinzuzufügen, um die Muskelausdauer, die anaerobe Kapazität und die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit zu erhöhen, ohne dass die Gelenke aufgrund des Laufens wiederholt geschlagen werden. Workouts wie das folgende können verwendet werden, um das Herz-Kreislauf-System ähnlich wie beim Laufen zu trainieren, wobei Gelenke und Körper zwischen den Läufen heilen können.
Das folgende Training besteht aus 4 Segmenten: (1) Aufwärmen, (2) Kraft, Stärke und Hypertrophie, (3) Konditionierung und (4) Kern. Die gesamte Sitzung sollte weniger als eine Stunde dauern und eine Vielzahl von Bewegungen umfassen, um die einseitige Kraft, die Kernstabilität, die Beinkraft und die aerobe / anaerobe Kapazität zu erhöhen. Läufer können diese Routine zweimal pro Woche durchführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn sie mehr als zweimal pro Woche mit Gewichten trainieren möchten, empfehle ich einen Blick auf einige andere läuferfreundliche Trainingsressourcen, die wir auf BarBend haben.
Die folgende Schaltung wird am besten nach einem allgemeinen Aufwärmen im eingeschwungenen Zustand (Laufen, Joggen, Fahrrad oder Rudern) und / oder einem dynamischen Aufwärmen durchgeführt.
Dieser Abschnitt ist für die meisten Läufer von entscheidender Bedeutung, da er dazu beitragen kann, die Entwicklung der hinteren Kettenmuskulatur und die Kraftproduktion zu steigern. Beide Bewegungen basieren auf Kraft und Geschwindigkeit, was häufig den Attributen Läufer (Distanz) fehlt. Eine Erhöhung der Leistungsabgabe trägt nicht nur zur Steigerung der Laufleistung und der Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen bei (stärkere Gesäßmuskeln und Kniesehnen), sondern kann auch dazu beitragen, dass Läufer zusätzliches Muskelgewebe erhalten, um den gewünschten „Spätlaufschub“ zu erzielen.
Beachten Sie, dass einige Läufer möglicherweise Probleme mit der richtigen Scharnierstruktur der Hüfte haben, was häufig für die Verringerung der Rückenbelastung und der Kniebelastung verantwortlich ist (schwache Gesäßmuskeln und ein steifer unterer Rücken). Die Ausbildung in der richtigen Schwungmechanik ist der erste Schritt. Die Entwicklung eines stärkeren Schwungs ist Schritt zwei. Schritt drei besteht darin, ihnen das Bewegen schwererer Lasten für höhere Wiederholungen zu erleichtern.
Die folgende Schaltung sollte nicht länger als 15 Minuten dauern. Führen Sie die erste Übung durch, indem Sie acht (8) Wiederholungen mit einer Seite und dann weitere acht (8) Wiederholungen mit der anderen Seite durchführen. Sobald Sie dies getan haben, ruhen Sie sich nicht länger als 30 Sekunden aus, fahren Sie mit der zweiten Übung fort und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie alle drei Übungen einmal abgeschlossen haben, gehen Sie direkt in die nächste vollständige Runde. Diese gesamte Strecke ist die (3) komplette Runde.
Die Ausdauer des Unterkörpers ist der Schlüssel für Läufer, da die Beine die Muskeln sind, die am meisten für den Antrieb eines Läufers verantwortlich sind. Das Erhöhen der anaeroben und aeroben Fähigkeiten der Muskeln im Unterkörper kann extrem anstrengend (und schmerzhaft) sein, muss jedoch durchgeführt werden, wenn eine optimale Laufleistung Ihr Ziel ist. Führen Sie die unten stehende Konditionierungs-Tabata pünktlich pro Training durch, die auf Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen, Kern und oberen Rücken (Haltungsmuskeln) abzielt.
Führen Sie 8 Runden à 20 Sekunden durch. Machen Sie zwischen jedem 20-Sekunden-Arbeitssatz nur 10 Sekunden Pause (mit anderen Worten, Sie haben 8 Sätze mit 20 Sekunden Arbeit: 10 Sekunden Pause). Übung A wird die Kniebeuge des Kettlebell-Bechers sein, und Übung B wird die amerikanische Kettlebell-Schaukel sein.
Wiederholen Sie diesen Vorgang noch 3 Mal für insgesamt 4 Minuten.
Die unten stehende Kernschaltung sollte nach allen oben genannten Trainingssegmenten durchgeführt werden. Läufer benötigen ein Paar Kettlebells, ein Widerstandsband und Körpergewicht. Führen Sie diese Kernschaltung für insgesamt 2-3 Runden durch
Ausgewähltes Bild: @patry.cabedo auf Instagram
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