Kraft- und Konditionierungsprogramme sind der Schlüssel in Distanzlaufprogrammen, um die Beinkraft zu erhöhen, muskuläre Ungleichgewichte und Asymmetrien zu korrigieren und die Gesamtleistung zu verbessern. Gewichtheben in Form von Snatches und Clean and Jerks bietet Distanzläufern die einmalige Gelegenheit, mehr Muskelgewebe zu erschließen und die Muskelkraft zu steigern.
In diesem Artikel werden daher die folgenden Aspekte erörtert, um den Trainern einen tieferen Einblick in die Vor- und Nachteile der Verwendung der olympischen Lifte (entreißen, reinigen und ruckeln) mit Distanzläufern zu ermöglichen und den Entscheidungsprozess zu unterstützen:
Beintraining für Distanzläufer
Beispiel eines 3-Tage-Programms außerhalb der Saison
Beispiel eines 2-Tage-Saisonprogramms
Es ist kein Geheimnis, dass Krafttraining für Läufer von Vorteil ist. Die Forscher korrelierten eine Steigerung der Laufleistung um 8% mit Läufern, die regelmäßig mit Gewichten trainierten, von denen viele Kraft- und Kraftübungen durchführten (1). Im Folgenden sind drei (3) Gründe aufgeführt, warum das Durchführen von Reinigungen und Reißen mit Distanz zu einer Leistungssteigerung der allgemeinen Sportlichkeit führen kann.
Das Laufen und die meisten menschlichen Lokomotivbemühungen hängen stark von den hinteren Kettenmuskeln (Kniesehne, Gesäßmuskeln und Erektoren) ab. Gewichtheberbewegungen bieten Läufern die Möglichkeit, nicht nur die Entwicklung dieser Muskelgruppen zu stärken und zu steigern, sondern auch die Synchronisation von Muskelkontraktionen bei höheren Geschwindigkeiten zu verstärken, was die Schussraten und Musterbildung bei Bewegungen der Lokomotive verbessern könnte (2).
Während das Distanzlaufen nicht von einer hohen Leistungsabgabe abhängt, können Sportler aufgrund des allgemeinen Stimulus, den es für die gesamte Muskelentwicklung haben kann, von der Einbeziehung von Gewichtheberbewegungen in ihr Trainingsprogramm profitieren. Olympische Lifte bieten Distanzläufern, die hauptsächlich aus langsam zuckenden Muskelfasern bestehen, die Möglichkeit, sportlichere Potenziale auszuschöpfen, indem sie auf Muskelfasern (schnelles Zucken) abzielen, die möglicherweise nicht effizient trainiert werden. Die Fähigkeit, unabhängig von der Zusammensetzung mehr Muskelfasern zu erschließen, könnte dem Läufer einen Wettbewerbsvorteil bei höheren Intensitäten oder bei starker Ermüdung verschaffen.
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Das Reißen und Reinigen sind dynamische Bewegungen, die viel Kraft, Kraft und Synchronisation von Muskelkontraktionen erfordern. Bewegungen wie das Schnappen und Reinigen können Sportlern helfen, die Koordination von Muskelkontraktion, Propriozeption und Bewegung zu verbessern. Eine Verbesserung der Muskelkoordination kann die Schussmuster verbessern und es den Läufern möglicherweise ermöglichen, effizienter auf äußere Kräfte und exzentrische Belastungen beim Laufen zu reagieren. letztendlich Verbesserung der Laufleistung und Leistung (3).
Im Folgenden finden Sie Variationen des Gewichthebens, die mit Distanzläufern verwendet werden können, um die Kraft des Unterkörpers und die allgemeine Sportlichkeit zu steigern. Beachten Sie, dass die meisten Distanzläufer von der Bewegung mäßiger Lasten bei hohen Geschwindigkeiten profitieren. Daher sollte das übergeordnete Ziel nicht darin bestehen, das meiste Gewicht zu heben, sondern das Bewegungsgewicht so schnell wie möglich. Schließlich können Sportler Gewichtheberbewegungen ohne Langhantel ausführen, um das einseitige Koorndiariom und die Kraft zu erhöhen.
Das Hang Clean ist eine dominante Bewegung der hinteren Kette, bei der ein Lifter aus der hängenden Position ein Clean (entweder volle Hocke oder Kraft) mit der Langhantel ausführt. Auf diese Weise können Trainer die exzentrischen Belastungs- und Dehnungsverkürzungszykluskapazitäten der Kniesehnen und Gesäßmuskeln erhöhen, um die allgemeinen Fähigkeiten zur Hüftextension zu verbessern. Fortbewegung, wie z. B. Laufen, hängt von diesen Interaktionen ab, sodass die Option "Hang Clean" zur Verbesserung dieser Leistungseigenschaften geeignet ist.
Die Kraftreinigung ist eine saubere Variante, die durchgeführt werden kann, um mehr Zugkraft in das Programm zu integrieren, da diese Reinigung vom Boden aus erfolgt (und nicht vom Hängen). Dies kann auch getan werden, um Athleten zu bitten, mehr Kraft zu erzeugen, da sie die Last nicht einfach tiefer hocken und reinigen können.
Sauberes Ziehen ist eine Übung, die es einem Athleten ermöglicht, viel Kraft zu erzeugen, ohne die Langhantel in die saubere Empfangsposition drehen zu müssen. Dies kann getan werden, um auch die Bewegung zu vereinfachen, damit ein Athlet schwerere Lasten mit Zuversicht und Kraft angreifen kann.
Wie der Power Clean kann der Power Snatch die Leistungsabgabe eines Athleten verbessern, aber auch die Beteiligung des Oberkörpers als Ende des Lastaufwands erhöhen.
Nicht-Langhantel-Olympia-Lifte wie Hantelentnahmen und -reinigungen können verwendet werden, um die einseitige Leistung zu steigern, Trainingsvariabilität zu bieten oder Athleten mit eingeschränkter Mobilität die Teilnahme am Krafttraining zu ermöglichen.
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In den folgenden Abschnitten bieten wir Trainern und Sportlern Übungen zur Stärkung des Unterkörpers an, um Kraft, Hypertrophie und Muskelausdauer (einseitig und beidseitig) sowie die Entwicklung der hinteren Kette zu verbessern.
Im Folgenden sind einige bilaterale und unilaterale Kniebeugen aufgeführt, mit denen Trainer die Beinkraft und die Muskulatur der hinteren Kette entwickeln können. Beides ist für Laufgeschwindigkeit und Effizienz notwendig.
Im Folgenden finden Sie einige bilaterale und unilaterale Übungen für die hintere Kette, um die Kraft, die Muskeln und die Explosivität zu steigern, die für kraftvolle Bewegungen erforderlich sind.
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Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für ein dreitägiges Nebensaisonprogramm, das Kraft- und Kraftbewegungen sowie zusätzliche Übungen umfasst. Nehmen wir der Einfachheit halber auch an, dass die Kraft- und Kraftübungen linear ablaufen, wobei die Belastung um 5 Pfund pro Woche oder um 1-2% von max. Beachten Sie, dass die Kraft- und Kraftblöcke pro Trainingseinheit fett gedruckt sind.
In dieser Phase sollte sich der Athlet darauf konzentrieren, Muskelasymmetrien zu beseitigen, die Muskelmasse zu erhöhen und maximale Kraft und Stärke zu entwickeln. Das Trainingsvolumen ist höher, und die Intensität nimmt im Verlauf der Wochen zu.
Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für ein zweitägiges Saisonprogramm, das Kraft- und Kraftbewegungen sowie zusätzliche Übungen umfasst. Im Gegensatz zum Training außerhalb der Saison sollte das Ziel in der Saison die Aufrechterhaltung oder Stärke und Kraft sein. Dies kann jedoch aufgrund der Terminplanung und der Erholung von Meetings / Reisen / Training eingeschränkt sein. Das Gesamtvolumen der Trainingseinheiten kann geringer sein, wodurch ähnliche Trainingsintensitäten (im Vergleich zur Nebensaison) durchgeführt werden können, ohne die Erholung zu beeinträchtigen.
Ausgewähltes Bild: @ 3sjoerslopet auf Instagram
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