In diesem Artikel werden wir die Langhantelreihe und ihre Alternativen für das Wachsen eines stärkeren, muskulöseren Rückens diskutieren. In den folgenden Abschnitten werden wir uns mit den Vorteilen der Durchführung von Langhantelreihen befassen und acht (8) Langhantelreihenalternativen anbieten, die Trainer und Sportler in ihr Training integrieren können.
In einem früheren Artikel haben wir die Vorteile der übergebogenen Reihe besprochen, die der Langhantelreihe sehr ähnlich und oft gleich ist. Einige der Vorteile der Langhantelreihe sind:
Das Training des Rückens durch Übungen wie Langhantelreihen und die folgenden Alternativen kann dazu beitragen, die allgemeine Zugkraft und Muskelmasse im oberen Rückenbereich zu erhöhen. Ein starker Rücken ist erforderlich für schweres Kreuzheben, Haltung beim Reinigen, Kniebeugen, Drücken und die meisten menschlichen Bewegungen (Heben, Tragen, Tragen von Lasten).
Ein starker Rücken ist für Kreuzheben, Kraft- und Kraftsportarten (starker Mann, Gewichtheben, Kraftheben, Leistungsfähigkeit usw.) unerlässlich. Je größer der Widerstand gegen die Beugung der Lendenwirbelsäule ist und je mehr Muskeleinheiten sich Ihr Rücken beim Ziehen zusammenziehen muss, desto besser können Sie die Leistung und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen verbessern.
Während Bewegungen wie Kreuzheben, Reinigen und anderen gebeugten Positionen muss der Lifter die Integrität der Wirbelsäule (insbesondere der Lendenwirbelsäule) unterstützen, um einer unerwünschten Belastung der Lendenwirbelsäule zu widerstehen. Mit Hilfe von Reihen können Sie lernen, den Oberkörper und die Wirbelsäule unter Last in denselben Positionen zu stabilisieren, in denen Sie sich beim Kreuzheben, Reinigen usw. Befinden.
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Im Folgenden finden Sie acht (8) Alternativen für Langhantelreihen, die Sie in Ihre Trainingsroutine einfügen können, um den Rücken (oben und unten) anzuvisieren. Beachten Sie, dass einige der folgenden Alternativen nicht zu 100% mit der Langhantelreihe identisch sind, jedoch viele der gleichen Vorteile bieten (alle werden nachstehend ausführlich erläutert).
Die gebogene Reihe ist oft die Übung, die ausgeführt wird, wenn sich die meisten Menschen auf eine Langhantelreihe beziehen (dies ist jedoch nicht immer der Fall, siehe unten). Dies kann mit einer Langhantel, Hanteln oder sogar Kettlebells erfolgen.
Die Pendlay-Reihe ist eine Ruderbewegung, die spezifisch für Kreuzheben und Sauberkeit ist. Es unterscheidet sich geringfügig von einer normalen Langhantel / gebogenen Reihe dadurch, dass der Lifter die Last auf den Boden legt. Dies kann dazu beitragen, die Stabilität der Kniesehne und die konzentrische Kraft in der Reihe zu erhöhen, was sowohl für das Kreuzheben als auch für die Zugkraft und Integrität von entscheidender Bedeutung ist.
Die einarmige Reihe kann mit einer Hantel, einer Kettlebell oder einer anderen Art von Ausrüstung ausgeführt werden (siehe unten). Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Muskelaktivierung durch Erhöhen des Ruderbewegungsbereichs zu erhöhen. Darüber hinaus kann diese Langhantelreihenalternative verwendet werden, um etwaige Muskelungleichgewichte oder Bewegungsasymmetrien zu beheben, die ein Lifter möglicherweise besitzt und die sonst bei Verwendung einer Langhantel nicht sichtbar wären.
Diese Reihenvariante wurde nach dem Bodybuilder und Elite FTS-Berater Jim Meadows benannt. Diese einzigartige Rudervariante ermöglicht es Ihnen, einseitig zu trainieren und gleichzeitig einen großen Bewegungsbereich zu haben, der die Muskelhypertrophie erhöhen kann. Zusätzlich ermöglicht der Bewegungswinkel einige neue Reize auf die Rückenmuskulatur und weiteres Muskelwachstum.
Während der Lifter möglicherweise nicht wie andere Varianten seinen eigenen Körper stützen muss, ist die T-Bar-Reihe eine Alternative für Langhantelreihen, bei der alle anderen Aspekte der über die Reihe gebogenen Position aus der Gleichung herausgenommen werden und sich ausschließlich auf die Rückenstärke konzentrieren. Da der Lifter vom Pad unterstützt wird, muss sich der Lifter nicht um Einschränkungen kümmern, die durch Probleme mit der Achillessehne oder dem unteren Rücken / Müdigkeit verursacht werden. Dies führt häufig dazu, dass mit höherer Belastung und mehr Wiederholungen trainiert werden kann (Erhöhung des Trainingsvolumens).
Die umgekehrte Reihe kann mit einer Langhantel, einer Stange oder einem TRX-Band erfolgen. Während die Belastung geringer sein kann als bei einer normalen Langhantelreihe, kann der Lifter dennoch viele der gleichen Muskelgruppen trainieren, die an der Reihenbewegung beteiligt sind, und dennoch die Rückenstärke und Muskelmasse entwickeln und sogar das Körperbewusstsein und die Kernstabilität erhöhen.
Die Dichtungsreihe ist eine weitere unterstützte Ruderbewegung (wie die T-Stangenreihe), kann jedoch durchgeführt werden, um den Bewegungsbereich der Bewegung zu vergrößern. Darüber hinaus kann diese Alternative für Langhantelreihen dazu beitragen, Muskelungleichgewichte und / oder Bewegungsstörungen im Oberkörper- / Scapluar-Bereich zu beheben.
Die Gorilla-Reihe ist eine Langhantel-Reihenvariante, bei der ein Lifter eine Pendlay-Reihe mit Hanteln oder Kettlebells abwechselnd ausführt. Dies kann durchgeführt werden, um die Rücken-, Hüft- und sogar Kernkraft zu erhöhen.
Schauen Sie sich einige der folgenden Artikel und Übungsanleitungen an, um Ihr Rückentraining zu verbessern.
Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram
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