Wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie am besten ein großes Paar Bizeps bauen, scheint das Rezept ziemlich einfach zu sein: Machen Sie ein paar Tage pro Woche ein paar Locken mit einer Langhantel, einem Paar DBs und vielleicht sogar einem Kabel und schon sind Sie bereit die "Waffenshow".”
Es mag für genetische Freaks wie Phil Heath oder Kai Greene so einfach sein, aber für den Rest von uns muss mehr Nachdenken und Sorgfalt in jede Bizeps-Sprengsitzung gesteckt werden. Tatsache ist, dass die meisten Auszubildenden nicht daran scheitern, größere Bi's aus Mangel an Leidenschaft oder Anstrengung zu manifestieren, sondern an Problemen mit ihrer Herangehensweise.
Die folgenden Fehler werden häufig beim Training des Bizeps gemacht. Vielleicht schlagen einer oder mehrere für Sie ein und ermöglichen einige Änderungen an Ihrem eigenen Programm, die zu besseren Ergebnissen für Ihre harte Arbeit führen.
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Wenn Sie einen massiven Bizeps wünschen, zwingen Sie ihn, das Gewicht von Punkt A nach Punkt B zu bewegen, nicht den unteren Rücken und die vorderen Delts. Indem Sie den Schwung nutzen und das Gewicht aus der unteren Position herausschwingen, berauben Sie sich nur der Art der starken Kontraktion, die erforderlich ist, um das Muskelwachstum zu entzünden. Sie werden viel mehr aus dem Einrollen eines 100 lb herausholen. BB für 10 strenge Wiederholungen als das Einrollen eines 150 lb. BB für 10 schlampige.
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Ich habe immer wieder gehört, dass Bodybuilder sich darüber beschweren, dass sie einen besseren Unterarm bekommen als eine Bizepspumpe aus Locken. Neun von zehn Fällen liegt daran, dass sie die Bewegung mit den Unterarmbeugern (und nicht mit dem Bis) einleiten, indem sie die Handgelenke nach hinten kräuseln. Achten Sie beim Ausführen von Locken, unabhängig vom Typ, darauf, dass die Handgelenke während des gesamten Sets mit den Unterarmen in einer Linie bleiben.
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Um mehr Gewicht zu verbrauchen, absolvieren viele Auszubildende eine vollständige Wiederholung von oben nach unten in etwa zwei Sekunden. Was jedoch noch wichtiger ist als die Anzahl der Platten auf der Stange, ist, wie lange Sie einen Muskel unter Spannung halten. Versuchen Sie, etwas weniger Gewicht für Ihre Locken zu verwenden, aber verlangsamen Sie die Geschwindigkeit, sodass Sie zwei volle Sekunden brauchen, um die Stangen / DBs nach oben zu kräuseln, und weitere drei Sekunden, um sie nach unten zu senken. Wenn Sie dies noch nie zuvor getan haben, machen Sie sich bereit für die Pumpe Ihres Lebens.
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Der Weg, die meisten Muskelfasern zur Erschöpfung zu zwingen, besteht darin, sie über ihren gesamten Bewegungsbereich zu bewegen. Beginnen Sie jede Wiederholung mit einem vollständig verlängerten Bizeps, um das Beste aus jedem Satz herauszuholen und die wachstumsinduzierenden Effekte zu nutzen, die direkt durch das Dehnen eines unter Spannung stehenden Muskels ausgelöst werden, einschließlich der Aktivierung von Satellitenzellen und der lokalen IGF-1-Freisetzung.
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Genauso wie eine gute Dehnung für die Auslösung einer Hypertrophie von entscheidender Bedeutung ist, ist auch eine starke Spitzenkontraktion an der Spitze jeder Art von Locke von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um den Bizeps zu beugen und fest zu drücken, erzeugen Sie am vollen Kontraktionspunkt jeder Wiederholung eine größere Durchblutung, feuern mehr Muskelfasern ab und erhöhen die Milchsäureverbrennung - all dies erhöht die Möglichkeit, Zoll hinzuzufügen zu deinen Armen.
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Wir sind Gewohnheitstiere und neigen dazu, uns an das zu halten, was bequem ist. Während dies in einigen Bereichen des Lebens in Ordnung ist, kann es ein Nachteil für diejenigen sein, die massive Bis bauen möchten. Während es die Grundflexion des Oberarms ist, die den Bizeps stimuliert, müssen Sie nicht immer wieder mit denselben Griffen, Winkeln oder Bewegungsebenen arbeiten. Verwenden Sie einen engen, mittleren oder breiten Griff an einer Stange. Locken sitzend, stehend, nach vorne gelehnt oder in unterschiedlichem Maße geneigt. Von einer unteren oder oberen Riemenscheibe ziehen. Nehmen Sie die DBs in die Mitte oder berühren Sie mit den Daumen oder dem kleinen Finger die Teller. Kleine Änderungen an den grundlegenden Curling-Bewegungen rekrutieren einzigartige Sätze von Motoreinheiten und verschieben die Betonung zwischen den beiden Bizeps-Köpfen.
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Während es die meiste Zeit am besten ist, eine große Muskelgruppe vor einer kleineren zu trainieren, ist es an der Zeit, diese Regel zu brechen, wenn der Bizeps Priorität hat, insbesondere wenn Sie am selben Tag zurück und bis trainieren. Das heißt, wenn Ihr Bizeps wirklich einen ernsthaften Tritt in den Hintern braucht, dann schlage ich vor, dass Sie einen Trainingstag nur den Armen widmen, indem Sie zunächst das Bis zur Unterwerfung zerschlagen und anschließend Tris verwenden, das sich ideal zum Zünden eignet die Art von Wachstum, die Sie wünschen.
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