In einem früheren Artikel haben wir zwei Schlüsselbewegungen hervorgehoben, die jeder Lifter in sein Trainingsprogramm einbauen sollte, um die Masse, Kraft und Zugkraft der Kniesehne zu erhöhen. Der Kreuzheben und der rumänische Kreuzheben sind zwei ähnliche, aber sehr unterschiedliche Zugbewegungen, die den Hebern immense Vorteile bieten können, wenn sie auf konsistenter Basis ausgeführt werden.
Das Durchziehen des Kabels, das ebenfalls in einer umfassenden Beschreibung behandelt wurde, kann auch vielen Hebern ähnliche Vorteile bieten, sodass man sich fragen kann, was die beste Option für die Entwicklung, Kraft und Leistung der Kniesehne und der Hüfte unter den dreien ist (Kreuzheben vs. Rumänischer Kreuzheben vs. Kabel durchziehen).
[HierDas ist es, was Sie über die Debatte zwischen Kreuzheben und Kreuzheben in Rumänien wissen müssen!]]
In diesem Artikel werden wir daher kurz auf die Unterschiede zwischen den einzelnen Bewegungen eingehen und darauf, was Trainer und Athleten wissen müssen, wenn sie überlegen, welche Bewegung für die Bedürfnisse und Ziele ihrer Athleten „am besten“ ist.
Der Kreuzheben ist eine der effektivsten Übungen zum Aufbau von Kraft, Muskelmasse und zur Entwicklung sportspezifischer Merkmale (Kraftheber, Sportler mit funktioneller Fitness sowie starke Männer und starke Frauen) bei nahezu jedem Sportler.
Für diesen Artikel werden wir im weitesten Sinne von Kreuzheben sprechen, das den Kreuzheben der Fallstange, das Sumo-Kreuzheben, das reguläre / konventionelle Kreuzheben und das saubere Ziehen umfasst.
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In einem früheren Artikel habe ich die Herkunft, die Vorteile und die Programmierhinweise für den rumänischen Kreuzheben ausführlich behandelt.
Im Allgemeinen handelt es sich häufig um eine sekundäre Bewegung, die speziell auf die Achillessehne, den unteren Rücken und die Hüften abzielt, um eine primäre Unterstützung für die direkte Anwendung bei Kreuzheben, Reinigen, Reißen und gezielter Hypertrophie und Kraft der Achillessehne im Wettbewerbsstil zu sein.
Im Gegensatz zu den ersten beiden Sätzen wird diese Übung häufig für höhere, kontrolliertere Wiederholungen durchgeführt und ist eine sehr gezielte Bewegung, um die Kniesehnen und Gesäßmuskeln für die Aktivität vorzubereiten und / oder zu beenden.
Diese Bewegung kann mit allen Ebenen als Lehrmittel, zusätzliche Volumentrainingsübung und / oder Bewegungsvorbereitungs- / Reha-Werkzeug ausgeführt werden.
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Für eine maximale Kraft- und Leistungsentwicklung müssen die Athleten sowohl den Kreuzheben als auch den rumänischen Kreuzheben konsistent durchführen. Während das Durchziehen des Kabels die Entwicklung dieser Eigenschaften unterstützen kann (als Hilfsübung, während des Aufwärmens und / oder der Bewegungsvorbereitungsserie), fehlt ihm die Fähigkeit, maximal belastet und mit den höchsten Geschwindigkeiten ausgeführt zu werden, wodurch sowohl die Belastungsspannung begrenzt wird und Geschwindigkeitsdynamik Kraft- und Kraftsportler müssen sich voll entfalten. Es wird empfohlen, dass sich die meisten Athleten darauf konzentrieren, Kraft und Hypertrophie durch zusammengesetzte Bewegungen wie Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben, Kniebeugen, Druckpressen usw. aufzubauen, bevor sie sich dann mehr Zielübungen zuwenden. Dies schließt zwar Kabeldurchzüge als praktikable Optionen für Trainer und Sportler nicht aus, es ist jedoch wichtig zu beachten, dass sie für Kraft und Leistung nicht so wichtig sind wie die beiden anderen Bewegungen, wenn Zeit und Energie begrenzt sind.
Während die Muskeln durch eine Vielzahl von Stressfaktoren wachsen (Belastung, Zeit unter Spannung, Kontraktionsraten, Dehnungsverkürzungszyklen usw.), bin ich persönlich der Meinung, dass alle drei effektiv genutzt werden können, um starke, schlanke und kraftvolle Gesäßmuskeln und Kniesehnen aufzubauen. Wenn diese drei Bewegungen zusammen oder in einer beliebigen Kombination ausgeführt werden, können sie den Kraftnehmern helfen, Kraft und Belastung zu gewinnen, die erforderlich sind, damit hormonelle Reaktionen stattfinden können (beide Kreuzheben-Versionen), und gleichzeitig die Fähigkeit eines Krafthebers verbessern, die Kniesehnen und Gesäßmuskeln für eine maximale Zeit unter sich anzuvisieren und gezielt zusammenzuziehen Spannung (Kabel durchziehen).
Dies ist eine Art Wiederholung der oben genannten Kraft- und Kraftreaktion, da die meisten Athleten stark auf Muskelkraft und Geschwindigkeit der kontraktilen Einheit angewiesen sind, um schneller zu laufen, höher zu springen, härter zu schlagen, mehr Gewicht zu heben usw. Während das Durchziehen des Kabels eine großartige vorbeugende und rehabilitative Bewegung sein kann (sowie ein gültiges Muskelhypertrophie-Tool), sollten die meisten Trainer und Athleten die anderen beiden Lifte beherrschen, bevor sie zusätzliche Zeit für weniger zusammengesetzte Bewegungen verwenden. Wenn ein Athlet aus irgendeinem Grund (Probleme des unteren Rückens, Verhütung von Verletzungen usw.) ein qualitativ hochwertiges Muskelwachstum und eine bessere Kontrolle der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen benötigt, kann das durchgezogene Kabel als Hilfslift verwendet werden, um die Leistung der hinteren Kette, der Hüfte und der Hüfte zu verbessern Oberschenkelgesundheit und Bewegungsmechanik.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es selten „eine Übung gibt, um sie alle zu regieren.„Obwohl ich der festen Überzeugung bin, dass sich die meisten Trainer und Athleten zuerst auf zusammengesetzte Bewegungen wie Kreuzheben (beide Versionen), Kniebeugen, Druckpressen, Reihen und Bewegungen mit mehreren Gelenken konzentrieren sollten, gibt es immer Zeiten und Situationen, in denen spezialisiertere und gezieltere Bewegungen stattfinden B. das Durchziehen des Kabels kann beim Training von Vorteil sein. Trainer und Athleten müssen das Ziel und den Zweck für jede Übung definieren und verstehen, dass jede Übung im Buch oft mehr schaden als nützen kann. Daher ist Auswahl, Ausführung und Qualität eher der Schlüssel als die Massenmenge von Bewegungen und Wiederholungen.
Ausgewähltes Bild: @Olima_Omega auf Instagram
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