Die Schultergelenke (und ihre Bindemuskeln, Sehnen und Bänder) haben einen größeren Bewegungsbereich als alle anderen Gelenke im menschlichen Körper. Dieses Kugelgelenk (ähnlich wie Ihr Hüftgelenk) bietet eine vollständige Bewegungsrotation. Daher ist es nicht verwunderlich, dass die Gruppe von Muskeln und Verbindungen, die diese Bewegung erleichtern, als Rotatorenmanschette bezeichnet wird. Die äußerst komplexe anatomische Struktur, die so viel Flexibilität bei den Bewegungsmustern bietet, macht das Schultergelenk leider auch sehr anfällig für Verletzungen, insbesondere für diejenigen, die viel Zeit im Fitnessstudio verbringen, um schweres Eisen zu schieben und zu ziehen.
Wenn Ihre Schultern also ständig Schmerzen haben, besteht eine gute Chance, dass Sie das Gelenk gereizt und entzündet haben. Beachten Sie unbedingt diese sieben Gründe, aus denen Ihre Rotatorenmanschetten Sie hassen könnten.
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Dies kann die häufigste Ursache für Probleme mit der Rotatorenmanschette sein. Die meisten Auszubildenden nehmen sich nicht die Zeit, ihre Schultern richtig aufzuwärmen, bevor sie mit ihrer ersten Oberkörperbewegung beginnen. Ich empfehle jedem, eine grundlegende Reihe von Übungen vom Typ Calisthenic (wie Armwindmühlen, Schulter- und Nackenrollen) zusammenzustellen, gefolgt von hochwiederholenden Sätzen von hinteren, vorderen und seitlichen Seitenteilen sowie Überkopfpressen vor jedem Training.
Wenn Sie dann zu Ihrem ersten Arbeitssatz kommen, stellen Sie sicher, dass Sie mehrere zunehmend schwerere Aufwärmsätze durchführen, um das Gelenk auf das genaue Bewegungsmuster vorzubereiten, mit dem es bald unter hohen Belastungen beschäftigt sein wird.
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Hinter dem Hals liegende Pulldowns und Pressen waren für viele verletzte Rotatorenmanschetten verantwortlich. Keine dieser beiden Übungen ist jedoch von Natur aus „böse“.„Die Probleme liegen in einem übertriebenen Bewegungsbereich, einer unsachgemäßen Technik oder zu viel Gewicht (wenn sich das Gelenk in einer etwas beeinträchtigten Position befindet, kann dies gefährlich sein). Ich schlage vor, niemals zuzulassen, dass die Stange bei Pulldowns oder Pressen unter die Höhe der Unterseite der Ohren fällt, um ein Überdehnen der Aufsätze zu verhindern.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie das Gewicht besonders langsam bewegen, z. B. positive und negative Werte von zwei bis drei Sekunden, um die Spannung auf dem Muskel und vom Gelenk fernzuhalten. Schließlich ist es am besten, nicht mehr als acht bis zehn Wiederholungen hinter den Nackenübungen durchzuführen.
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Pavel Ythjall
Dies ist eine weitere Übung, die für die Rotatoren schwierig sein kann, jedoch anders als in Nummer zwei oben. Das Problem hierbei ist, wenn Sie diese Bewegung mit einem zu engen Griff ausführen oder die Stange am Punkt der Spitzenkontraktion zu hoch anheben. Dies kann zu einem Aufprall auf das Gelenk führen, was zu Schmerzen und Reizungen der Sehnen der Rotatorenmanschette und schließlich zu einer chronischen Erkrankung führen kann. Ich schlage vor, einen schulterbreiten Griff an der Stange zu verwenden und sie nicht höher als bis zu dem Punkt zu ziehen, an dem die Ellbogen mit den Schultern übereinstimmen.
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Überlastungsverletzungen treten auf, wenn Sie dieselben Übungen zu oft in einem Trainingsprogramm verwenden. Rotatorenmanschetten sind besonders anfällig für diese Art von Problemen. Wenn wir unseren Körper dazu zwingen, immer wieder dasselbe Bewegungsmuster zu verwenden, verursacht dies leider ein Mikrotrauma in den umgebenden Sehnen, Knochen und Gelenken, was schließlich zu Verletzungen führt. Dies kann leicht vermieden werden, indem Sie ständig abwechselnd verschiedene Übungen in Ihr Training ein- und ausschalten.
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Ich sehe selten Leute im Fitnessstudio, die Übungen machen, die direkt auf die verschiedenen Muskeln der Rotatorenmanschette abzielen. Dies führt schließlich zu einem Kraftungleichgewicht zwischen den Muskelgruppen des Oberkörpers, wodurch die Rotatoren mit der Zeit gezwungen werden, Belastungen standzuhalten, auf die sie nicht vorbereitet sind. Wenn Sie 100 lbs hinzufügen. Achten Sie beim Bankdrücken besser darauf, dass Ihre Rotatorenmanschetten so stark werden wie Ihre Delts, Tris und Pecs. Erfahren Sie mehr über die verschiedenen internen und externen Rotationsübungen und fügen Sie sie Ihrer Routine hinzu.
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Während schweres Training mit niedrigeren Wiederholungszahlen sowohl zufriedenstellend als auch effektiv ist, ist es nicht der beste Weg, um kontinuierliche Fortschritte beim Muskelwachstum zu erzielen. Darüber hinaus ist es nicht der Weg, die Schultergelenke zu zwingen, ständig mit extrem starken Stößen umzugehen, um Ihre Schultergelenke gesund und schmerzfrei zu halten. Denken Sie daran, dass die Rotatorenmanschetten nicht für starkes Stampfen wie die Hauptdeltamuskeln ausgelegt sind. Sie müssen daher darauf achten, Ihr Training zwischen Perioden mit niedrigen, mittleren und hohen Wiederholungen zu drehen, um eine ordnungsgemäße Erholung zu ermöglichen.
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Bei weitem ist eine schlechte Form und Technik des Hebens der Hauptverursacher von Verletzungen im Zusammenhang mit dem Training. Mit Schwung, Körperenglisch, Schwingen oder unkontrollierten Wiederholungsgeschwindigkeiten können der untere Rücken, der Nacken, die Knie, die Hüften, die Handgelenke, die Ellbogen und ohne Zweifel die Rotatorenmanschetten verwüstet werden. Halten Sie Ihr Ego in Schach und bewegen Sie die Gewichte immer unter voller Kontrolle von Punkt A nach B und verwenden Sie nur die vorgesehenen Zielmuskeln.
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