Egal, ob Sie beruflich unterwegs sind oder einfach nur einen Tag frei haben müssen, um mit Muskelköpfen fertig zu werden, manchmal ist es einfach nicht geplant, ins Fitnessstudio zu kommen. Das bedeutet nicht, dass Sie eine Pause einlegen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen, Körperfett abzufackeln und schlanke Muskeln aufzubauen. Wenn Sie ein Paar Kurzhanteln finden, genug Platz für einen Ausfallschritt und die Energie, bis zu einer halben Stunde lang Bälle an die Wand zu schleudern, haben Sie alle Zutaten, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.
SIEHE AUCH: Schnelle Workouts für maximale Muskeln
„Wenn Sie diese sieben Bewegungen mit hoher Intensität ausführen, erhalten Sie ein Ganzkörpertraining, das etwa 20 bis 30 Minuten dauert“, sagt Franklin Antoian, ACE-zertifizierter Personal Trainer, Gründer von iBodyfit. „Um Fett zu verbrennen, halten Sie sich an Ihre Wiederholungsgeschwindigkeit und versuchen Sie, für alle Übungen etwa 20 Wiederholungen durchzuführen.”
Führen Sie alle sieben Züge 3-4 Mal als Rennstrecke durch. Ruhe dich nach Bedarf aus.
1 von 7
Per Bernal
Sie wissen inzwischen, dass die Kniebeuge die erste Wahl für die Entwicklung des Unterkörpers ist. Wenn Sie eine Hantelschulter auf das Ende der Hocke drücken, wird Ihre Herzfrequenz erhöht.
"Das Hinzufügen einer Hantel-Schulterpresse am Ende der Bewegung führt zu einer stärkeren Kalorienverbrennung", sagt Antoian. „Stellen Sie sich in einer traditionellen Kniebeugeposition mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf. Halten Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern, um die Stabilität zu verbessern. Führen Sie eine Kniebeuge durch und drücken Sie beim Hochkommen die Hanteln nach oben. Sie sollten sich in einer stehenden Schulterpressposition befinden, wenn Sie die Spitze der Hocke erreichen.”
Extra brennen: Fügen Sie Ihrer Schulterpresse eine Wadenhebung hinzu.
2 von 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Die Longe beim Gehen kann Ihren Unterkörper verprügeln, wenn sie als Körpergewichtsübung durchgeführt wird. Durch Hinzufügen von zusätzlichem Gewicht und einer Hammerlocke wird Ihr Körper gezwungen, Muskeln zu rekrutieren, um den Kern zu stabilisieren, während Bizeps und Unterarme trainiert werden.
"Je schwerer das Gewicht, desto mehr Kalorien verbrennen die Longe", sagt Antoian.
Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihre Seite. Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein. Halten Sie Ihren Kopf gerade und Ihre Brust hoch, während Sie mit Ihrem linken Bein einen Schritt nach vorne machen. Lassen Sie nicht zu, dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt oder Ihr vorderes Knie über die Zehen Ihres geerdeten Fußes fährt. Führen Sie eine Locke mit Ihrem linken Arm durch und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung mit der gegenüberliegenden Bein / Arm-Kombination.
3 von 7
Jose Luis Pelaez Inc / Getty
Setzen Sie sich nicht mit fauler Form an die Wand. Legen Sie Ihren Rücken flach gegen eine Wand und hocken Sie, bis Ihre Beine um 90 Grad gebeugt sind. Möglicherweise müssen Sie Ihre Füße in einer schulterbreiten Position einstellen, um zu vermeiden, dass Ihre vordere Anhebung behindert wird. „Jedes Mal, wenn Sie einen einseitigen Zug ausführen, wird der Kern stärker belastet“, erklärt Antoian.
Extra brennen: Halten Sie am oberen Rand jeder vorderen Erhöhung zwei Sekunden lang an.
4 von 7
Johner Images - Berggren, Hans / Getty
Diese Variante des traditionellen Liegestützes bringt Sie von innen nach außen “, verspricht Antoian. „Dein Herz wird pumpen und dein ganzer Körper wird in Sekundenschnelle schwitzen. Der Grund dafür ist zweierlei: Sie bewegen eine große Muskelgruppe, während Sie Ihren Kern stabil halten, was diese Kombination zu einer großen Herausforderung macht.”
Halten Sie die Hanteln, gehen Sie in eine Liegestützposition und führen Sie einen herkömmlichen Liegestütz durch. Wenn Sie in die Ausgangsposition kommen, heben Sie Ihren rechten Arm und machen Sie einen Trizeps-Rückschlag. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung.
5 von 7
PeopleImages / Getty
Diese Übung, die auch als Schrägdrehung bezeichnet wird, zielt auch auf den Rectus abdominis ab. Sie können dazu auch einen Medizinball oder eine Kettlebell verwenden.
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Halten Sie die Hantel gerade vor sich und lehnen Sie sich zurück, bis Ihre Bauchmuskeln eingerastet sind. Drehen Sie sich langsam von rechts nach links und berühren Sie die Hantel nach jeder Umdrehung mit dem Boden.
"Ziehen Sie die Hantel so weit wie möglich heraus", schlägt Antoian vor. „Versuchen Sie, den Bewegungsbereich im Laufe der Zeit zu vergrößern. Dies wird mehr Muskelfasern rekrutieren und Ihnen helfen, mehr Fett zu verbrennen.”
Extra brennen: Führen Sie die Bewegung mit vom Boden hängenden Füßen durch.
6 von 7
Steve Boyle
Verwenden Sie für die Form dieselben Regeln wie für den Ausfallschritt “, empfiehlt Antoian. „Wenn Sie ein geringeres Gewicht verwenden, können Sie die Hantel so hoch heben, wie Sie möchten.”
Kehren Sie nach einem Ausfallschritt in die Ausgangsposition zurück und heben Sie ohne Pause sofort seitlich an: Heben Sie die Hanteln mit leicht gebeugten Ellbogen langsam um 45 Grad über die Parallele hinaus an. Reduzieren Sie das Gewicht mit Kontrolle und stürzen Sie sich mit dem anderen Bein.
7 von 7
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
Wenn Sie auf einem Fuß stehen, passt sich Ihr Körper an das Gleichgewicht an. „Dafür musst du mehr Energie und mehr Muskeln verbrauchen. Das bedeutet mehr Kalorien und Fettverbrennung “, sagt Antoian. „Immer wenn Sie auf einem Bein balancieren müssen, rekrutieren Sie mehr Muskelfasern und Stabilisatormuskeln.”
Stellen Sie sich auf einen Fuß und machen Sie drei Mini-Sets: Sieben Wiederholungen, bei denen Sie sich kräuseln, bis Ihre Unterarme parallel zum Boden sind; sieben Wiederholungen von dieser Position bis zum Ziel; und sieben volle Wiederholungen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.