Winken Sie immer Hallo und bemerken Sie ein kleines Wackeln unter Ihrem Bizeps, das sich auch nach dem Anhalten Ihres Arms weiter bewegt? Ja, diese werden "Fledermausflügel" genannt, auch bekannt als "Achselflab" oder einfach "schlaffer Trizeps".
"Fledermausflügel können der Fluch unseres Lebens sein", sagt Alex Parren, U.K.-Sundried zertifizierter Personal Trainer.
„Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, ist, dass Sie einen Bereich nicht vor Ort reduzieren können“, sagt Parren. Übersetzung: Sie können jede hier aufgeführte Armübung jeden Tag durchführen. Wenn Sie jedoch nicht auch Ihr Cardio steigern und sich gesund ernähren, um Ihr gesamtes Körperfett zu reduzieren, werden Sie nicht die gewünschten Ergebnisse sehen. Versuchen Sie, zweimal pro Woche einen flotten Spaziergang oder einen Lauf zu machen oder schwimmen oder Rad zu fahren, schlägt er vor. „All dies zusammen bedeutet, dass Ihre Arme irgendwann etwas sein werden, auf das Sie stolz sein können, und dass Sie sie vorführen möchten.”
Fügt Melissa Paris, N hinzu.EIN.S.M., Ein Fitness-Experte vor und nach der Geburt: „Alle Workouts, bei denen sich Menschen in verschiedene Richtungen bewegen, sind wirklich wichtig. Die Leute lieben gerade das Boxen und ich finde es großartig.”
Denken Sie daran, wenn Sie verschiedene Cardio-Klassen ausprobieren - stellen Sie sicher, dass Sie Workouts einbauen, die Sie seitlich bewegen, nicht nur Laufen und Radfahren.
Hier sind einige der besten Übungen, um Achselhöhlen zu sprengen und Ihnen die schlanken, straffen Arme zu geben, die Sie sich immer gewünscht haben.
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"Diese klassische Übung sollte Ihre erste Wahl sein, um Ihre Arme zu straffen", sagt Parren. Es zielt nicht nur auf Ihren Trizeps ab, sondern wirkt auch auf Brust und Schultern, um eine Rundum-Explosion des Oberkörpers zu erzielen. Sie müssen eine stabile Oberfläche finden; Dies kann eine Parkbank sein, wenn Sie im Freien sind, oder Ihr Sofa oder ein Couchtisch, wenn Sie zu Hause trainieren.
Gehen Sie von der Bank oder dem Sofa weg und legen Sie Ihre Hände auf die Oberfläche. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper während der gesamten Übung nahe an der Oberfläche bleibt, da Sie sich möglicherweise immer weiter weg bewegen. Sie können wählen, wie schwer Sie die Übung machen möchten, indem Sie Ihre Füße platzieren: Je weiter sie ausgestreckt sind, desto härter wird es - und desto mehr trainieren Sie Ihre Muskeln. Senken Sie sich langsam ab, sodass Ihre Schultern mit Ihren Ellbogen übereinstimmen. Verwenden Sie dann Ihren Trizeps, um Sie wieder nach oben zu drücken. "Sie sollten das Brennen bei dieser Übung wirklich spüren", sagt Parren.
Versuchen Sie zunächst 10 Wiederholungen und streben Sie zwei bis drei Sätze an.
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Möglicherweise haben Sie bereits in einer Klasse oder während des Bootcamp-Trainings eine Trizepsverlängerung durchgeführt, da dies eine klassische Übung ist.
Nehmen Sie ein Gewicht (es kann eine Hantel, eine Kettlebell oder ein Teller sein). Wenn Sie zu Hause trainieren, kann dies sogar eine Dose Bohnen oder eine volle Wasserflasche sein. Stehend oder sitzend, halte das Gewicht mit beiden Händen über deinem Kopf und senke es langsam hinter deinen Kopf, beuge dich an den Ellbogen und halte deine Arme so nah wie möglich beieinander, schlägt Parren vor. Drücken Sie das Gewicht wieder über Ihren Kopf und spüren Sie, wie Ihre Arme arbeiten.
Mache 12 Wiederholungen und strebe zwei bis drei Sätze an.
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"Dieser ist ein Killer, also nehmen Sie es ruhig und verwenden Sie Variationen, wenn Sie müssen", sagt Parren. So machen Sie die Vollversion: Beginnen Sie in einer Plankenposition an Ihren Ellbogen. Halten Sie Ihre Hüften so ruhig wie möglich und drücken Sie einen Arm nach dem anderen auf Ihre Hände. Sobald Sie oben sind, senken Sie sich Arm für Arm wieder in die Plankenposition. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang. Dies wirkt sich nicht nur auf Ihre Arme, sondern auch auf Schultern und Bauchmuskeln aus. Es ist also eine großartige Übung, um Ihr Training zu verbessern. Wenn diese Variante zu hart ist, versuchen Sie es auf Ihren Knien anstatt auf Ihren Zehen.
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Edgar Artiga
Bärentouren wirken auf Trizeps, Brust und Schultern. "Ich liebe es, das Krabbeln von Bären zu empfehlen, um Ihren Geist und Ihren Körper zu verbinden", sagt Paris.
Legen Sie dazu Ihre Hände auf den Boden und gehen Sie in eine geduckte Position. Gehen Sie mit Händen und Füßen vorwärts und „kriechen“ Sie so weit wie möglich auf dem Boden. Sichern Sie dann, indem Sie „kriechen“, wenn Sie ausreichend koordiniert sind, oder drehen Sie sich um und kriechen Sie erneut vorwärts.
Versuchen Sie zunächst 30 Sekunden und arbeiten Sie bis zu einer Minute oder bis zu einer bestimmten Entfernung.
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Jessica Cifelli
Sie können diese Übung (auch als „Bauernspaziergang“ bezeichnet) mit leichten Hanteln beginnen und später das Gewicht erhöhen, wenn Sie stärker werden. Paris empfiehlt es, um die Gesamtstärke zu stärken.
Legen Sie zwei Hanteln in etwa hüftbreitem Abstand auf den Boden. Hocken Sie sich hin, um sie aufzunehmen und aufzustehen, und gehen Sie dann mit schnellen, kurzen Schritten, während Sie die Gewichte halten. Versuchen Sie, mindestens 10-15 Schritte zu gehen, je nachdem, wie viel Platz Sie haben. Drehen Sie sich dann um und gehen Sie zurück. Beginnen Sie mit 30 Sekunden, bauen Sie bis zu einer Minute auf oder vergrößern Sie den Abstand.
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Per Bernal
„Wenn Sie an einem Tag Bauerntragen tragen, können Sie am nächsten Tag nicht an der Bar hängen und keine Klimmzüge machen - es ist einfach zu viel [Arbeit mit] Handgriffen“, sagt Paris. Sie schlägt vor, drei Tage die Woche Waffentraining zu machen, wenn Sie anfangen.
Einige Drückübungen können Liegestütze oder sogar das Schieben eines Schlittens sein. Zugübungen, die auf die Arme abzielen, können Sitzreihen, Langhantel-Locken und Bizeps-Locken sein. Erfahren Sie hier mehr über das Erstellen einer Push- und Pull-Routine.
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Wenn Ihr Fitnessstudio über Kampfseile verfügt, ist das Training mit diesen eine großartige Möglichkeit, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und gleichzeitig Ausdauer und Armkraft aufzubauen. Paris schlägt dies als ein großartiges Oberkörpertraining vor, das die Cardio-Fitness fördert.
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