6 Workout-Finisher für jede größere Muskelgruppe

Großartige Endungen - ob im Sport, im Film oder bei Ihrem letzten Date - sind die denkwürdigen. Sicher, was Sie zu Beginn Ihrer Routine tun, wenn Ihr Energieniveau am höchsten ist, hat einen tiefgreifenden Einfluss darauf, wie erfolgreich Sie Ihre Ziele erreichen. Aber es ist das, was Sie am Ende tun, das den Unterschied zwischen einem Training ausmacht, das sich einfach gut anfühlt, und einem, bei dem Sie völlig müde, gepumpt und begeistert sind, nachdem Sie alles auf dem Boden des Fitnessraums liegen gelassen haben. Auf diese Weise wissen Sie, dass Sie die Muskelfasern vollständig erschöpft haben und sie in die beste Position gebracht haben, um optimal vom folgenden Erholungs- / Reparatur- / Wachstumszyklus zu profitieren.

Um Sie genau in dieses Zeitfenster zu bringen, schreiben wir hier für jede Ihrer Hauptmuskelgruppen einen Abschlusszug vor - eine Übung oder Kombination, mit der Sie das Körperteil-Training abschließen und den Muskel an seine Arbeitsgrenze bringen.

Wir empfehlen Isolationsbewegungen anstelle von Mehrgelenkübungen, damit Sie sich voll und ganz auf den betreffenden Muskel konzentrieren und unterstützende Muskelgruppen eliminieren können. Darüber hinaus bevorzugen wir die Verwendung von Maschinen gegenüber freien Gewichten, um die Sorge zu lindern, ein Gewicht ausgleichen zu müssen, nachdem Ihre Stabilisatormuskeln bereits Überstunden gemacht haben.

Um den Druck noch weiter anzukurbeln, setzen wir Intensitätsverstärker wie Dropsets und Supersets auf unsere Finishing-Moves ein. Diese erhöhte Intensität bedeutet, dass Sie jede einzelne Muskelfaser an ihre Schwelle bringen können.

Führen Sie diese Finishing-Moves zuletzt für das entsprechende Körperteil durch. Wenn Sie mehr als ein Körperteil in einem Training trainieren, können Sie für jedes einen Finisher ausführen. Sicher, es ist hart, aber so garantieren Sie ein fantastisches Finish. 

Ausbildung

7 Circuit Workouts für jede Muskelgruppe

Behalten Sie Ihren hart erarbeiteten Körper mit diesen 20-minütigen Körperteil-Workouts bei.

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EDGAR ARTIGA

Finisher für Delts

Riesenset

• Übergebeugte seitliche Anhebung
• Seitliches Anheben
• Hantel aufrechte Reihe
• Überkopf-Hantelpresse
• Sätze: 2 Wiederholungen: 10

Hier ist eine, bei der leichte Gewichte dazu gebracht werden können, sich schwer anzufühlen. Da Sie dieses Set zuletzt ausführen, müssen Sie sich keine Gedanken über weniger Gewicht machen. Konzentrieren Sie sich darauf, den Muskel wirklich zum Brennen zu bringen. Das Riesenset verwendet möglicherweise einige der Bewegungen, die Sie bereits in Ihrem Training ausgeführt haben, aber das ist in Ordnung. Hier trainieren wir für die Pumpe.

RICHTUNGEN:

1. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das 10-15 Pfund leichter ist als das, was Sie normalerweise für 10 Wiederholungen seitlicher Erhöhungen verwenden würden.
2. Beende den Riesensatz einmal, mache 10 Wiederholungen pro Satz und wiederhole ihn dann.
3. Beugen Sie sich in der Taille, die Knie entriegelt, und halten Sie ein ziemlich leichtes Paar Hanteln direkt vor Ihren Beinen.
4. Führen Sie eine gebogene seitliche Erhöhung für hintere Delts durch, stehen Sie dann auf und gehen Sie rechts in eine seitliche Erhöhung für mittlere Delts.
5. Machen Sie sofort eine aufrechte Reihe, halten Sie Ihre Ellbogen hoch und beenden Sie den Vorgang mit einer Hantelpresse.
6. Wenn Sie fertig sind, stehen Sie nicht nur da - heben Sie Ihre Arme direkt über den Kopf und halten Sie sie 60 Sekunden lang gedrückt.

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Matthew Leete / Getty

Finisher für die Brust

Übung

• Dreiwege-Kabelkreuzung
• Sätze: 3 Wiederholungen: 21

Diese Einzelgelenkbewegung erfolgt über drei Winkel. Verwenden Sie auf jeder Seite ein Gewicht, das etwa 10 Pfund leichter ist als normalerweise für 10-12 Wiederholungen.

RICHTUNGEN:

1. Befestigen Sie die D-Griffe an den Kabeln der oberen Riemenscheibe und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf halbem Weg zwischen die Stationen.
2. Ziehen Sie die Griffe mit einer leichten Biegung der Ellbogen nach unten, bis Ihre Arme ungefähr parallel zum Boden sind. Halte deinen Kopf gerade.
3. Drücken Sie Ihre Brust zusammen und bringen Sie die Griffe in einem weiten Bogen direkt vor Ihren unteren Bauchmuskeln zusammen, um eine muskulöseste Haltung nachzuahmen. Halten Sie die Spitzenkontraktion für eine Zählung gedrückt und ziehen Sie den Bogen dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Bringen Sie die Griffe für die ersten sieben Wiederholungen bis zu Ihrem Mittelteil, beugen Sie sich dann um 90 Grad und machen Sie sieben weitere mit Ihrem Oberkörper parallel zum Boden und Ihren Armen senkrecht zu Ihrem Oberkörper in der Endposition.
5. Machen Sie zum Schluss zwei große Schritte nach vorne und führen Sie die ersten sieben Wiederholungen ähnlich aus. Ziehen Sie die Griffe vor Ihrem Körper heraus, als würden Sie ein Fass umarmen.

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Ian Spanier / M + F Magazine

Finisher für Quads und Hams

Superset

• Beinstreckung (mit Dropset) SUPERSET MIT Walking Lunge
• Sätze: 3 Wiederholungen: 12 Pause: 2 min.

Das beste Maß für ein gutes Beintraining ist, dass Sie nicht mehr die Treppe hinaufgehen können, wenn Sie fertig sind. Diese intensive Obermenge bietet das zusätzliche Vergnügen, den Muskel aus den innersten Fasern zu verbrennen. Die Bewegungen helfen dabei, Quadrizepsdetails und -trennungen aufzubauen.

RICHTUNGEN:

1. Fassen Sie eine Langhantel oder ein Paar ziemlich leichte Hanteln und halten Sie das Gewicht (die Gewichte) nahe an der Beinstreckmaschine.
2. Setzen Sie sich fest in die Maschine, so dass Ihre Knie gerade von der Kante des Pads entfernt sind.
3. Ziehen Sie Ihre Quads zusammen, um Ihre Beine vollständig zu strecken.
4. Konzentrieren Sie sich auf die Spitzenkontraktion und halten Sie sie kurz gedrückt. Explodieren Sie das Gewicht nicht, nur um es schnell zurückfallen zu lassen.
5. Lassen Sie das Gewicht Ihre Füße ganz nach unten ziehen, aber nicht bis zu dem Punkt, an dem sich der Gewichtsstapel berührt.
6. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie einen Fehler erreicht haben. Verringern Sie dann das Gewicht um 20% bis 30% und wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich.
7. Springen Sie von der Maschine und machen Sie eine Reihe von Ausfallschritten in einem offenen Raum, machen Sie einen langen Schritt und lassen Sie Ihren Körper kurz vor Ihrem Knie fallen, das den Boden berührt.

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Per Bernal / M + F Magazin

Finisher für Trizeps

Übung

• Seildrücken (Continuous Rest-Pause Dropset)
• Sätze: 1 langer Satz mit 5-6 Drop-Sets Wiederholungen: Fehler Pause: 25 Sekunden zwischen Drop-Sets

RICHTUNGEN:

1. Befestigen Sie einen Seilgriff an einem Kabel der oberen Riemenscheibe und fassen Sie ihn mit einem neutralen Griff (Handflächen einander zugewandt).
2. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie Ihre Ellbogen für die Dauer der Bewegung an Ihren Seiten fest.
3. Lassen Sie den Griff Ihre Unterarme bis zu einer Stelle ziehen, an der sie sich gerade über dem Boden befinden.
4. Drücken Sie Ihren Trizeps, um Ihre Hände in Richtung Ihrer Oberschenkel zu drücken, und drehen Sie Ihre Handflächen nach unten (Pronation), um die Griffe unten auseinander zu spreizen und die Muskeln weiter zusammenzuziehen.
5. Wenn Sie auf diese Weise keine Wiederholungen mehr ausführen können, halten Sie einfach Ihre Hände einander zugewandt und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch.
6. Reduzieren Sie das Gewicht um nur eine Platte und wiederholen Sie den Vorgang.
7. Setzen Sie dieses Muster des Versagens mit und ohne Pronation fort, machen Sie eine kurze Pause und lassen Sie das Gewicht fallen.

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Per Bernal

Finisher für Bizeps

Übung

• Hantel Curl Sets
• 4 Wiederholungen: 10, Fehler, Fehler, Fehler Wiederholen. 

Dieser Schritt ist mehr als nur ein guter Massenbauer - er hilft auch dabei, die Art von Details und Verfeinerungen zu meißeln, die Arme zu einem herausragenden Körperteil machen. Sie werden eine Isotonie-Bewegung zwischen den Sätzen hinzufügen, eine ausgefallene Art zu sagen, dass Sie Ihre Bi's sehr hart biegen werden.

RICHTUNGEN:

1. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten. Haben Sie zusätzliche in der Nähe in Schritten von 10, 20 und 30 Pfund leichter als die, mit denen Sie beginnen.
2. Wenn Ihre Ellbogen an Ihren Seiten verriegelt sind, krümmen Sie jeweils einen Arm und bringen Sie das Gewicht nahe an Ihre Schulter. Der Schlüssel ist, dass Ihr Ellbogen nicht nach vorne gezogen werden kann, um sicherzustellen, dass der vordere Delt die Bewegung nicht unterstützt.
3. Senken Sie das Gewicht und wechseln Sie die Seiten.
4. Wenn Sie einen Fehler erreicht haben, lassen Sie die Gewichte fallen, nehmen Sie das nächst leichtere Paar und wiederholen Sie den Vorgang so oft wie möglich pro Satz.
5. Ruhen Sie sich erst aus, nachdem Sie alle vier Gewichte zum Scheitern gebracht haben.

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Per Bernal / M + F Magazin

Finisher für den Rücken

Superset

• Pulldown mit geradem Arm
• SUPERSET MIT Stehender Low-Cable-Reihe
• 3 Runden von Sätzen: 2 Wiederholungen: 12, 20

Diese Obermenge kombiniert eine gute Isolationsbewegung für die unteren Lats mit einer Bewegung mit hohen Wiederholungszahlen an einer nahe gelegenen Kabelstation, um eine Knockout-Pumpe an Ihren Rücken zu liefern.

RICHTUNGEN:

1. Befestigen Sie in der zweiten Hälfte des Zuges einen V-Griff mit neutralem Griff an einem Kabel mit niedriger Riemenscheibe.
2. Befestigen Sie dann eine Lat-Stange oder eine kurze gerade Stange am oberen Kabel und stehen Sie etwa 2 Fuß oder Armlänge von der Stange entfernt aufrecht.
3. Verwenden Sie einen schulterbreiten Überhandgriff, halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Knie leicht gebeugt. Ziehen Sie die Stange nach unten, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.
4. Ziehen Sie die Stange nach unten, bis sie sich Ihren Oberschenkeln nähert, und spüren Sie, wie Ihre Lats die Arbeit erledigen.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang für Wiederholungen und gehen Sie dann schnell zum niedrigen Kabel, das nur etwas mehr als die Armlänge vom V-Griff entfernt ist.
6. Ziehen Sie den Griff aus einer leicht gebeugten Position mit breiten Füßen und dem Rücken in seinem natürlichen Fußgewölbe in Ihren Mittelteil und bringen Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach hinten.
7. Wenn Sie müde werden, beschleunigen Sie das Tempo.