Wenn Sie Ihre Ernährung bereits geändert haben und einen strengen Trainingsplan befolgt haben, haben Sie höchstwahrscheinlich bereits einen hohen Stoffwechsel. Es fällt mir schwer zu sagen, dass jeder mit einer anständigen Menge an Muskeln möglicherweise einen langsamen Stoffwechsel haben könnte.
Aber wenn Sie bei Ihrem Trainingsprogramm zermürben und feststellen, dass Ihr Fortschritt auch nach Ihrer Hardcore-Diät und Ihrer gesteigerten Trainingsroutine ins Stocken geraten ist, liegt dies wahrscheinlich daran, dass Sie Ihre Grundumsatzrate übertroffen haben und steigern müssen Ihr Stoffwechsel noch weiter.
Ihre Grundumsatzrate - die Menge an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um sich selbst zu erhalten - ändert sich, wenn sich Ihr Körper ändert, aber es ist nicht so einfach, nur härter zu trainieren und auf einen schnelleren Stoffwechsel zu hoffen. Wenn es so einfach wäre, hätten Sie bereits einen hohen Stoffwechsel und müssten nicht weiter lesen.
Wir wissen, dass die Genetik eine Rolle bei der Bestimmung der BMR spielt und einige Menschen einen höheren Stoffwechsel haben als andere. Die Wissenschaft hat uns aber auch gelehrt, dass es sowohl durch spezifische Übungen als auch durch die Auswahl von Nahrungsmitteln Möglichkeiten gibt, die Ihren Grundumsatz verändern können.
Wenn Sie also Ihren Körper verändern möchten, um mehr Kalorien schneller zu verbrennen, befolgen Sie diese sechs Tipps, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
Wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu verlieren und schlank zu bleiben, beachten Sie die folgenden metabolischen Fakten.
Artikel lesen
Die Gründe, warum sich Übergepäck in Ihrem Mittelteil nicht bewegt, sind nicht immer offensichtlich.
Artikel lesen1 von 6
George Rudy
Ich weiß, es scheint nicht intuitiv zu sein, keine Kohlenhydrate zu schneiden und zu erwarten, dass man Fett verliert und definiert wird, aber die meisten Leute schneiden Kohlenhydrate viel zu weit weg von einem Wettbewerb oder einer Veranstaltung. Und selbst wenn sie Kohlenhydrate zum richtigen Zeitpunkt schneiden, schneiden sie sie zu drastisch oder um ein oder zwei Mahlzeiten herum. Ihr Körper reagiert sowohl akut (dh sehr schnell) als auch chronisch (dh im Laufe der Zeit). Diese beiden Prozesse sind sowohl für die zeitliche Abstimmung Ihres Aussehens als auch für den Beitrag zu Stoffwechselproblemen von entscheidender Bedeutung.
Die akute Reaktion ist das, was Sie wollen, damit Ihr Körper zerrissen und hart wird. Die chronische Anpassung kann Ihren Stoffwechsel in einen Winterschlaf verwandeln, der einen Bären dazu bringen würde, einen zweiten Blick darauf zu werfen. Halten Sie Ihre Kohlenhydrate konstant und relativ hoch (nicht weniger als 40% Ihrer gesamten Makroaufnahme).
In der Tat, wenn Sie Ihren Körper trainieren können, um mit 55% -60% Kohlenhydraten zu arbeiten, werden Sie auf lange Sicht Rock-Star-Shredder-Fähigkeiten haben. Der Trick besteht darin, Ihrem Körper den Umgang mit Kohlenhydraten beizubringen. Wenn Sie also schneiden oder laden, ist die akute Reaktion alles, was passiert.
Wenn Sie Ihren Körper chronisch an den benötigten Kohlenhydraten hungern lassen, wechselt er in den Speichermodus und verwandelt fast alles, was Sie verbrauchen, in subkutanes Fett. Zusätzlich sammelt sich schließlich Wasser an, selbst bei niedrigen Kohlenhydraten, was zu einer Schwellung zwischen den Linien führt und Sie fett aussehen lässt.
Sobald Sie ernsthaft kohlenhydratarm sind, ist es schwer, mehr zu verbrauchen. Zwar stimmt es, wenn Sie zum Laden gehen, haben Sie vielleicht Glück und messen es perfekt und sehen zerrissen aus, aber der Effekt hält nicht lange an. Wenn Sie also nur ein oder zwei Stunden aus sind, werden Sie nicht so gut aussehen. Die Heilung besteht darin, Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit aufzunehmen und sie so konstant wie möglich zu halten, damit Ihr Körper weiß, dass er immer mit ihnen umgehen muss.
2 von 6
fotoinfot
Sie haben zwei Möglichkeiten und müssen entscheiden, welche für Ihre Bedürfnisse besser geeignet ist. Hochintensive aerobe Aktivitäten bewirken drei Dinge: mehr Gesamtkalorien verbrennen - aber hauptsächlich Zucker; Erhöhen Sie Ihren gesamten Stoffwechsel (was gut ist) - aber es wird einen großen Konflikt mit Ihrer Fähigkeit zum Muskelaufbau verursachen, da es für das Muskelgewebe etwas katabolisch wird.
Option 2 ist eine aerobe Aktivität mit geringer Intensität, die zwar hervorragend zur Mobilisierung von Fett geeignet ist und es zur primären Wahl des Kraftstoffs macht. Sie hilft jedoch nicht bei anderen Aspekten, die Stoffwechselschwelle zu überschreiten und Ihre Gesamtrate zu verbessern.
Beide Trainingsmethoden sind erforderlich und sollten auch nicht abgezinst werden. Während Befürworter einer bestimmten Methode Ihnen sagen würden, dass die andere schlecht ist, schlage ich einen gründlicheren Ansatz vor, der den Stoffwechsel ankurbelt, aber die Exposition gegenüber katabolen Muskeln verhindert.
Um Ihre Fettreserven in Schach zu halten, wählen Sie häufiger die niedrige und die langsame. Wenn dies mit starkem, muskelaufbauendem Heben kombiniert wird, stört es den Bauprozess nicht und hilft bei der Verbrennung des echten Fettes. Das hochintensive Material sollte für die Zeit während eines regelmäßigen Trainingszyklus reserviert werden, in dem versucht wird, sich auszuruhen, aber auch in kurzen Kämpfen, um Ihren Körper nicht mit den zu verwendenden Kraftstoffen zu verwechseln.
Mit anderen Worten, kurze Anfälle von Hardcore-Sprints sagen Ihrem Körper, dass der erhöhte Muskel mehr Kraft und Stärke für diese Sprints bietet. Das chronische Schlagen Ihres Körpers bei intensiven Anstrengungen zeigt Ihrem Körper, dass er die Last erleichtern muss, um effizienter zu werden, und daher beginnt er, den Muskel anzugreifen. Um das intensive Training optimal zu nutzen, machen Sie es einmal pro Woche, nicht mehr als zweimal, und halten Sie es kurz (unter 30 Minuten). Vor allem aber müssen Sie verstehen, dass Cardio nicht dazu dient, ein Kaloriendefizit zu verursachen - deshalb nehmen Sie eine Diät ein.
Verwenden Sie stattdessen ein unterschiedliches Cardio, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, indem Sie Fette und Zucker in Bewegung bringen, den Körper an das Brennen gewöhnen und den nötigen Übungsschub bereitstellen, um Ihren Stoffwechsel voranzutreiben. Übertreiben Sie es nicht, sondern „übertreiben“ Sie es, damit Ihr Körper mehr will und lernt, Kraftstoffe effizienter zu verarbeiten.
3 von 6
ArtOfPhotos
Dichte Muskeln erhöhen den Stoffwechsel und verbrennen mehr Kalorien - dagegen gibt es kein Argument. Mir ist klar, dass es ein Kinderspiel ist, einem erfahrenen Bodybuilder zu sagen, dass er dickere Muskeln braucht.
Während Bodybuilder aufgrund der normalen Hypertrophieprozesse (zunehmende Größe) sicherlich einen großen Umfang haben, gibt es immer noch beträchtliches inaktives Material, da die Muskeln hauptsächlich aus Wasser bestehen, das keine Stoffwechselaktivität aufweist. Zu diesem Zweck ist die Erhöhung der kontraktilen Proteindicke im Muskel ein Muss, um die Stoffwechselschwelle zu erhöhen. Untersuchungen zeigen deutlich, dass Krafttraining mit niedrigeren Wiederholungen und höherem Gewicht die Gesamtdicke der kontraktilen Muskelelemente verbessert.
Daher ist das Hinzufügen einiger Kraftphasen zu Ihrem langfristigen Hypertrophieprogramm ein Muss. Ungefähr alle 3-4 Monate wird empfohlen, einen Monat Krafttraining der alten Schule zu absolvieren, bei dem Sie 4-5 Sätze mit jeweils sechs Wiederholungen mit einem so hohen Gewicht wie möglich ausführen. Machen Sie es hart, werden Sie stärker und beobachten Sie, wie Ihr Stoffwechsel ansteigt.
4 von 6
mrbigphoto
Während die Kraft durch schwere Sätze und längere Pausenschemata bestimmt wird und die Größe im Allgemeinen durch ein etwas schnelleres Tempo und einen höheren Wiederholungsbereich kategorisiert wird, schaffen Sie Normalität, indem Sie Ihr Training an beiden Enden des Spektrums konstant halten. Denken Sie daran, der Stoffwechsel mag Normalität, so dass er langsamer werden und sich entspannen kann.
Um zu verhindern, dass Ihr Stoffwechsel den Kampf gewinnt, kann das Ändern des Tempos im Mittelstrom während eines Trainings oder das Abwechseln des Tempos bei jedem anderen Training ein wirksames Instrument sein, um die Stalenität zu überwinden. Sie möchten dies weder willkürlich noch zu oft tun, da Sie nicht zu weit von Ihrem Hauptziel abweichen möchten. Fügen Sie Ihrer Routine also jedes dritte oder vierte Training auf eine dieser beiden Arten eine schnelle Komponente hinzu. Erstens: Reduzieren Sie Ihre Ruhezeit für einige Sätze jeder Übung auf 30-45 Sekunden. Zweitens, nehmen Sie das Tempo der Wiederholungen auf und versuchen Sie, 12 Wiederholungen in 10 Sekunden zu erreichen.
Seien Sie vorsichtig mit der zweiten Option, da Sie die Gewichte noch kontrollieren müssen. Wenn Sie sich etwas schneller bewegen, erhalten Sie einen Stoffwechseleffekt, der einem Kompressor eines Motors ähnelt.
5 von 6
Westend61
Würzige Lebensmittel haben sich erneut als hilfreich erwiesen, um den Stoffwechsel vor allem aufgrund des Capsaicins in den Gewürzen zu beschleunigen. Geben Sie also etwas mehr Wärme hinein. Mageres Eiweiß, insbesondere Fisch, scheint das Potenzial zu haben, den Stoffwechsel bei regelmäßigem Verzehr anzukurbeln. Machen Sie eine Art Fisch zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung.
Zitrusfrüchte enthalten natürliche Bestandteile wie Synephrin und Naringin, von denen gezeigt wurde, dass sie Fett mobilisieren, den Stoffwechsel beschleunigen und sogar bei der Unterdrückung des Appetits helfen. Steigern Sie die Frucht in Ihrer Ernährung und helfen Sie Ihrem Stoffwechsel, wieder auf Kurs zu kommen.
Kreuzblütler (wie Brokkoli und Blumenkohl) haben starke antioxidative und entzündungshemmende Reaktionen, die Ihr Stoffwechselprofil verbessern können. Der Nachteil ist, dass dasselbe Gemüse zu Gas- und Magenbeschwerden führen kann. Übertreiben Sie es also nicht. Natürlich sollte eine Lebensmitteldiskussion in Bezug auf den Stoffwechsel nicht vergessen, dass häufigeres Essen kleinerer Mahlzeiten und das Vermeiden von Junk-Food, das reich an Fett und Zucker ist, ein Muss sein sollte.
Insgesamt wirkt sich Ihre Ernährung sowohl auf Ihren Stoffwechsel als auch auf Ihre Taille aus.
6 von 6
Benoit Bacou
Es ist bekannt, dass Nahrungsergänzungsmittel Ihr Spiel in fast jeder Hinsicht verbessern können, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen. Gleiches gilt für die Verbesserung der Stoffwechselrate. Neben dem Standardprotein, den Aminosäuren und dem Kreatin, die Ihr Training begleiten sollten, gibt es noch einige andere Dinge, die Sie in schwierigen Zeiten berücksichtigen sollten, in denen die Ernährung stark eingeschränkt wird.
Koffein ist in erträglichen Dosen von bis zu 300 mg ein Grundnahrungsmittel für die meisten Fettverbrenner, da es funktioniert. Grüntee-Extrakt, sowohl mit als auch ohne Koffein, enthält einen hohen EGCG-Gehalt, der sich als sehr wirksam bei der Mobilisierung von Fett, der Verbesserung des Gewichtsverlusts und starken antioxidativen Aspekten erwiesen hat. Dies macht ihn zu einer guten Wahl für die Fettverbrennung. Schießen Sie für 150 mg oder mehr pro Tag, um einen soliden Nutzen zu erzielen.
Es gibt viele Kräuter, die behaupten, durch verschiedene Mechanismen Vorteile bei der Steigerung des Stoffwechsels zu haben, aber viele werden noch untersucht. Einige der natürlichen Diuretika auf dem Markt tragen nicht nur dazu bei, das Wasser zu senken, sondern enthalten auch Extrakte, die einen erhöhten Stoffwechselbrand fördern.
Aber vielleicht ist das Wichtigste, was Sie tun können, wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht, Ihrem Körper beim Muskelaufbau durch Muskelproteinsynthese zu helfen. Dies wird am besten erreicht, indem Sie Ihrem Getränk nach dem Training ausreichend Protein, Aminosäuren oder bioaktive Peptide hinzufügen. Wenn Sie diese Komponente Ihres Trainings verpassen, verlieren Sie wertvolle Erholungs- und Aufbaukomponenten, die Ihre Fähigkeit zum Aufbau fester Muskeln beeinträchtigen, und verringern somit Ihre Fähigkeit, Ihren Stoffwechsel zu verbessern.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.