Dominic Frazier hat als Kraft- und Konditionstrainer für Dutzende von Elite-NFL-Athleten gearbeitet, darunter die Falcons, Cowboys, Titans, Lions und Browns. Er hat auch Athleten in der Major League Baseball sowie in anderen Sportarten wie Fußball, Golf und Racquetball ausgebildet. Es ist seine Spezialität, seinen Kunden bei der Entwicklung von Kraft zu helfen. Lesen Sie also weiter, wenn Sie herausfinden möchten, welche Methoden er für seine Elite-NFL-Athleten verwendet, mit denen Sie die Kraft in Ihrem täglichen Training steigern können - und vielleicht Ihr Pro-Athleten-Debüt geben können.
„Unter dem Gesichtspunkt der Leistung muss man sich die Biomechanik und die Darstellung bestimmter Bewegungen auf dem Feld ansehen“, sagt Frazier.
Aus seiner Sicht kann es bei der Kraft weniger darum gehen, Bewegungen zusätzlichen Widerstand oder Intensität zu verleihen, als vielmehr darum, einfache Bewegungen zu verfeinern, damit Sie während des Trainings und der Übungen eine „Spielzeitreaktion“ erzielen können. Um dies zu erreichen, arbeitet er mit seinen Athleten an Explosivität, Bodenreaktionszeit, seitlichem Gleichgewicht (die meisten Bewegungen im Fußball sind seitlich) und Konditionierung ihrer Reflexe, um sich bei jeder Bewegung zu stabilisieren.
Einfache Bewegungen wie Hüpfen, Springen und Springen machen die meisten Kraftprogramme aus. Das Lernen, die Gelenke (normalerweise Knie, Knöchel und Hüften) während dieser Bewegungen zu stabilisieren, dient zwei Zwecken: den Muskeln zu ermöglichen, durch einen vollen Bewegungsbereich mehr Kraft zu erzeugen, und Verletzungen vorzubeugen.
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Begrenzungsschritte: Bewegen Sie sich vorwärts, rückwärts, links oder rechts und üben Sie die Landung mit Ihrem Gewicht an der Außenkante Ihres Fußes oder am großen Zeh. (Das bedeutet nicht, buchstäblich mit dem Fuß zur Seite zu landen - das verstaucht dir den Knöchel. Lande flach, aber mit deinem Gewicht an verschiedenen Orten.)
Mini-Discs und Speedleitern: Seitliche Bewegungen werden häufig an der Innen- oder Außenkante des Fußes ausgeführt. Üben Sie, Ihren Fuß zu pflanzen und an dieser Kante in den Boden zu graben, während Sie sich auf die Stabilität und Ausrichtung von Knöchel und Knie während der Bewegung konzentrieren. Hier ist eine Beispielübung zum Üben:
Dies steht vielleicht nicht ganz oben auf Ihrer Liste, aber der Schlüssel zur Entwicklung einer fantastischen, NFL-würdigen, explosiven Kraft hat viel damit zu tun, was Sie Ihrem Gesicht geben. Die Stromversorgung muss ordnungsgemäß betankt werden.
Laut Frazier ist die Ernährung einer der wichtigsten Faktoren für die Entwicklung der Kraft, da das, was Sie essen, die Muskeln antreibt und es dem Körper ermöglicht, sich richtig zu erholen. Eine Entzündung ist ein Nebenprodukt von Bewegung, die Schmerzen verursacht und die Leistung beeinträchtigt.
Ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß werden vom Körper leicht abgebaut und können zur Bekämpfung von Entzündungen beitragen. Sie schaffen nachhaltige Energie für den Körper und helfen, Entzündungen zu reduzieren, um Schmerzen zu lindern und die Erholung nach harten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen zu unterstützen.
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Aber auch Profisportler haben es schwer, sich an eine Vollwertkost zu halten, besonders in der Nebensaison. Deshalb sagt Dominic, dass es wichtig ist, auf kleine Dinge zu achten, die Ihre Leistung verbessern können, wie das Trinken von genügend Wasser, damit Ihr Körper Stoffwechselabfälle ausspülen und in Erholungsstiefeln hüpfen kann, wenn Sie die Gelegenheit dazu haben.
Denken Sie daran, Leute, es geht nicht nur darum, welche Übungen Sie machen müssen, um explosiv zu sein, Sie müssen sich auch auf richtige Bewegungen, angemessene Erholung und gute Ernährung konzentrieren. Auf diese Weise erreichen Sie ein Höchstmaß an Leistung und Leistung.
Schlittenstöße haben einen enormen Übertragungseffekt auf Sportarten und Bewegungen, bei denen Sie explosive und dynamische Bewegungen wie Sprinten, Springen, Springen, Pflanzen, Richtungswechsel usw. Ausführen müssen.
Insbesondere der Prowler-Schlitten ist sehr laufspezifisch und hat einen massiven Verschleppungseffekt. Im Gegensatz zum Laufen können Sie mit Ihrem Formular nicht schummeln. Um den Schlitten in Bewegung zu bringen, müssen Sie die Übung mit einwandfreier Technik durchführen, dies ist jedoch relativ einfach. Als Ergebnis etablieren Sie die richtigen motorischen Muster und stärken die Muskeln, die für das Sprinten entscheidend sind. Dies schließt die Muskeln in den Füßen und Unterschenkeln, Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und dem Kern ein. Der Prowler-Schlitten verbessert Ihre Fähigkeit, in alle Richtungen zu beschleunigen, erheblich, was Ihre Schnelligkeit und Ihre Beschleunigungstechnik verbessert.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie ein Schlitten für Kraft, Beschleunigung und Kraft eingesetzt werden kann. Hier sind einige von Fraziers Aufgaben.
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Indem Sie das Gewicht des Schlittens erhöhen und versuchen, ihn so schnell wie möglich zu bewegen, können Sie an der Leistungsentwicklung arbeiten. Ähnlich wie bei der Geschwindigkeitsentwicklung versuchen Sie, so schnell wie möglich Kraft in den Boden zu bringen.
Training 1
Prozent Körpergewicht: 75-100
Verwenden Sie an Tagen, an denen Sie sich gut fühlen, 90 bis 100 Prozent Ihres Körpergewichts. An Tagen, an denen Sie das Gefühl haben, ein wenig zu schleppen, senken Sie das Gewicht auf 75 bis 85 Prozent.
Entfernung: 10-25 Meter
Genau wie bei der Geschwindigkeit ist die kürzere Distanz gut für die Entwicklung einer kurzen Sprengkraft. Wenn Sie die Distanz vergrößern, werden Sie daran arbeiten, die Kraftausdauer zu erhöhen.
Sätze: 4-6
Pause: 60-90 Sekunden
Training 2
Laden Sie ungefähr 70-85% Ihres Maximalgewichts auf den Schlitten. Wenn Sie dies für eine Weile getan haben, können Sie möglicherweise näher 90% Ihres Maximalgewichts verwenden. Machen Sie ein paar Aufwärmsätze mit einem geringeren Gewicht. Führen Sie einen 10-Yard-Push durch. Ihr Ziel ist es, dieses Gewicht so explosionsartig wie möglich zu drücken. Zwischen den Runden 3-5 Minuten ruhen lassen. Durch dieses längere Ruheintervall können sich die Phosphagenspeicher (ATP / Kreatinphosphat) erholen. Dies ist unbedingt erforderlich, wenn Sie auf Kraft trainieren. Führen Sie 6-10 Runden durch.
Das Schieben eines schweren Schlittens kann Wunder bewirken, um die Kraft eines einzelnen Beins und den Beinantrieb zu verbessern und das Selbstvertrauen zu stärken. Außerdem sieht nichts besser aus als ein Schlitten, der mit einem Berg Gewicht beladen ist.
Prozent Körpergewicht: 150-200
Gehen Sie bei der Auswahl des Gewichts davon aus, wie stark Sie sich an diesem Tag fühlen (dies kann je nach Woche und Trainingsphase variieren). Anders als bei Geschwindigkeit und Kraft müssen Sie den Schlitten nicht mit rasender Geschwindigkeit bewegen. Versuchen Sie einfach, es von Punkt A nach B zu bringen, ohne dass Form und Mechanik ausfallen.
Entfernung: 25-50 Meter
Wenn Sie sehr schwer fahren, halten Sie den Abstand auf 25 Meter. Wenn nicht so schwer, gehen Sie 50 Meter.
Sätze: 4-6
Pause: 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen
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Das Ziel der Verwendung von Schlittenschüben für das Geschwindigkeitstraining besteht darin, so schnell wie möglich mehr Kraft auf den Boden auszuüben. Dies geschieht, indem der Schlitten mit einem Gewicht beladen wird, das leicht genug ist, um ihn mit hoher Geschwindigkeit zu schieben und gleichzeitig mehr Kraft in den Boden zu bringen.
Prozent Körpergewicht: Verwenden Sie 30-50 Prozent Ihres Körpergewichts an Tagen, an denen Sie sich frisch fühlen. Verwenden Sie an Tagen, an denen Sie sich etwas heruntergekommener fühlen, 15 bis 25 Prozent.
Entfernung: 10-20 Meter
Die Entfernung von 10 Metern ist gut, um an Ihrer Startgeschwindigkeit zu arbeiten. Wenn Sie Ihre Distanz vergrößern, arbeiten Sie an anderen Geschwindigkeitsqualitäten, wie z. B. Geschwindigkeitsausdauer.
Sätze: 4-6
Pause: 45-60 Sekunden zwischen den Sätzen
Nachdem Sie alle Schlittenschübe beendet haben, ruhen Sie sich aus und führen Sie ein oder zwei Sprints ohne Widerstand durch.
Dies ist eine großartige Methode, um die allgemeine körperliche Fitness sowie die allgemeine Kondition des Unterkörpers und der Aerobic zu verbessern.
Platzieren Sie 10-15 mehrfarbige Kegel neben einer 100 m langen Spur und in welcher Entfernung auch immer. Hier wird der Schlitten hinter Ihnen an einem Hüftgurt befestigt. Sie werden eine Fersen-Zehen-Beziehung eingehen und zum am weitesten entfernten Kegel marschieren, dann zurück, um zu beginnen. Von dort ruhen Sie 30-60 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang bis zum 2. am weitesten entfernten Kegel und dann zurück zum Start. Sie werden dies bis zum nächsten Kegel wiederholen. Während Sie treten, ziehen Sie mit der Achillessehne und den Gesäßmuskeln durch, so dass dies für Ihre Beine sehr anstrengend wird.
Trainingskraft ist ein großes Thema, das unzählige Bücher füllen kann, aber Schlittentraining und die richtigen Sprengstoffübungen können einen großen Beitrag dazu leisten, dass Sie das Niveau eines Athleten erreichen. Genieße das Training.
Ausgewähltes Bild über @elleryphotos auf Instagram.
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