Ihr Training endet nicht nach Ihrer letzten Wiederholung. Um so viele Belohnungen wie möglich aus jeder Trainingseinheit zu ziehen, müssen Sie so viel Zeit für Ihre Routine nach dem Training aufwenden wie für alles, was zu Ihrem ersten Satz führt.
Egal, ob Sie Ihre Bewegungsfreiheit verbessern, Schmerzen lindern oder die Erholungszeit verlängern möchten, Nick Clayton, M.S., M.B.EIN., C.S.C.S.,*DR.S.C.C., Der Personal Program Manager der National Strength and Conditioning Association schlägt vor, diese sechs Dinge nach dem Training zu tun.
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Wir können nicht versprechen, dass es schmerzlos sein wird, aber die Durchführung von Techniken zur selbstmyofaszialen Freisetzung mit einer Schaumstoffrolle kann dazu beitragen, die Flexibilität zu verbessern, die Durchblutung und Durchblutung zu erhöhen und „Knoten“ im Weichgewebe aufzubrechen. Es ist eine gute Sache, sowohl vor als auch nach dem Training zu machen.
"Verwenden Sie nach dem Training eine Schaumstoffrolle, bevor Sie Ihre Strecken machen", rät er. „Während es dem Dehnen ähnlich ist, wirkt sich eine Roam-Walze stärker auf die Faszienverbindung aus. [Und] das Aufbrechen einer oberflächlichen Gewebeschicht ermöglicht es Ihnen, eine tiefere Dehnung zu erreichen.”
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Machen Sie sich nach Ihrem letzten Satz nicht auf den Weg zum Ausgang. Wenn Sie den Körper nach dem Training abkühlen lassen, kann sich kein Blut in den Venen ansammeln.
"Ich ermutige Sportler, sich fünf Minuten lang abzukühlen und leichtes Cardio zu machen, um alle Stoffwechselabfälle auszuspülen", sagt Clayton. „Halten Sie Ihre Abkühlungsaktivität spezifisch für das, was Sie gerade trainiert haben. Wenn Sie beispielsweise ein Oberkörpertraining durchführen, verwenden Sie die Reihenmaschine, um auf den Bereich zu zielen, den Sie gerade beschädigt haben.”
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Laut Clayton ist eine Dehnung nach dem Training besonders wichtig für diejenigen, die sich angesammelt haben und an Flexibilität und Bewegungsfreiheit verloren haben.
"Ich empfehle Stretching nicht für Leute, die bereits flexibel sind, aber das ist normalerweise nicht der Fall bei Bodybuilding oder schwerem Krafttraining", sagt er. „Richtig gemacht, kann Dehnen dem Nervensystem helfen, sich zu entspannen und zu erholen, und den Muskeln zugute kommen.”
Arbeiten Sie Ihre Dehnung zu hart und Sie werden wahrscheinlich etwas ziehen oder belasten; Hund es und du verschwendest Zeit. Der Schlüssel zu einer guten Dehnung liegt darin, das Gleichgewicht zwischen Unbehagen und Schmerz zu finden.
"Dehnen Sie sich dahin, wo es unangenehm ist, aber Sie tun nicht weh", rät Clayton. „Ich schlage vor, dass sich meine Kunden während der Dehnung auf die Zwerchfellatmung konzentrieren.”
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Der Körper schwitzt, um sich abzukühlen, während Sie ein anstrengendes Training absolvieren. Ohne die Flüssigkeiten, die Sie durch Schweiß (und Urin) verlieren, nachzufüllen, werden Sie dehydriert.
"Das Schwitzen von 2% Ihres Körpergewichts führt zu negativen Auswirkungen auf die Leistung", sagt Clayton. „Sie werden die Auswirkungen am meisten beim Cardio bemerken. Wenn es Ihnen also relativ einfach ist, eine siebenminütige Meile zu laufen, arbeiten Körper und Herz bei Dehydrierung härter, um dieses Ziel zu erreichen.”
Die richtige Flüssigkeitszufuhr reguliert die Körpertemperatur und schmiert die Gelenke. Es kann auch helfen, Verstopfung zu vermeiden. Durst ist normalerweise ein verzögerter Indikator dafür, dass Sie dehydriert sind. Aber wie können Sie sicher sagen? Verwenden Sie den Pipi-Test.
"Wenn Ihr Urin klar oder hellgelb ist, wie eine Limonade, sind Sie in einem guten Zustand", verrät Clayton. „Wenn es gelb oder hellgelb ist, schleicht sich Dehydration ein.”
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