Der neue Weg, um die Potenzierung nach Aktivierung (PAP) zu trainieren

Post-Activation Potentiation (PAP) ist ein Trainingskonzept, das von Kraft- und Konditionstrainern verwendet wird, wenn das Ziel darin besteht, die Kraftabgabe und die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung zu erhöhen.

Im Allgemeinen ist die Methodik hinter PAP geschulten Personen mit einem ganz bestimmten Leistungsziel vorbehalten. In den letzten Jahren haben mehr Forschungen die Nützlichkeit von PAP-Schulungen und deren ordnungsgemäße Verwendung hervorgehoben, was die Inspiration für diesen Artikel war. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Trainer das PAP-Training falsch eingesetzt haben, Neuere Forschungen haben interessante Möglichkeiten zur Verbesserung der Stromerzeugung vorgeschlagen.

Anmerkung des Autors: Dieser Artikel ist ein Update zu meinem vorherigen PAP TRAINING ARTIKEL das für BarBend im Jahr 2016 geschrieben wurde. In den letzten zwei Jahren hat sich die Forschung zu diesem Thema [PAP] erweitert, und ich habe einige meiner Coaching-Rationalisierungen und -Stile geändert, um diesen Änderungen Rechnung zu tragen.

In diesem Artikel werden vier Themen zur Potenzierung nach Aktivierung behandelt, darunter:,

• Was ist PAP?? Wie funktioniert es?
• Aktuelle Konzepte und Gründe dafür.
• PAP-Training überarbeitet.
• Mögliche Methoden, die es wert sind, ausprobiert zu werden.

Was ist PAP??

PAP-Training ist eine selbstinduzierte Konditionierungskontraktion bei einer nahezu maximalen oder maximalen Belastung, von der gezeigt wurde, dass sie die Kontraktilitätseigenschaften der Muskeln, die während aufeinanderfolgender Kontraktionen trainiert werden, konstant erhöht. Für Laien ist PAP eine geladene, oft zusammengesetzte Bewegung, gefolgt von einer explosiven, plyometrischen Bewegung mit dem Ziel, die Kraft zu verbessern.

In der Praxis wird PAP normalerweise als zusammengesetzte Bewegung in Verbindung mit einer plyometrischen Übung ausgeführt, aus der a besteht traditionelle Obermenge.

Die Theorie hinter PAP legt im Grunde nahe, dass der Körper mit unterschiedlichen Intensitäten belastet wird "Grundiert" aufgrund der erhöhten Anforderungen an den Körper nach der Belastung höhere Kraftraten zu erzeugen. Wenn Sie immer noch Probleme haben, dies mit Ihren eigenen Erfahrungen in Verbindung zu bringen, denken Sie darüber nach:

Denken Sie daran, dass Sie sich das letzte Mal schwer hockten oder Kreuzheben und der erste Satz sich langsam anfühlte, aber beim zweiten und dritten Satz fühlte sich das Gewicht tatsächlich leichter an und bewegte sich besser. Dies ähnelt dem, was das PAP-Training vorschlägt und zu nutzen versucht.

Es ist mehr als wahrscheinlich, dass das Nervensystem, die Muskulatur und die Gelenke Ihres Körpers im Verlauf Ihrer Sets besser geeignet waren, das Gewicht effizient zu bewegen: Wenn Sie hohe Anforderungen an den Körper stellen, wird dies zu einer Überkompensation führen und ein gleiches oder gleichwertiges Ergebnis erzielen höhere Stressreaktion für die kommenden Sets. Diese Superkompensation ist im Wesentlichen das, was PAP zu nutzen versucht, aber was genau im Körper während des Trainings im PAP-Stil vor sich geht?

Es gibt keine endgültige Antwort auf diese genaue Frage. Die Forschung hat jedoch drei mögliche Gründe vorgeschlagen, warum PAP so funktioniert, wie es funktioniert, und diese umfassen (1),

1. Phosphorylierung von regulatorischen leichten Ketten von Myosin
2. Verstärkte Rekrutierung von Motoreinheiten höherer Ordnung
3. Mögliche Änderung des Pennationswinkels

Alle drei Merkmale können eine Rolle bei der Kraftentwicklung und insbesondere beim PAP-Training spielen.

Es wurde vermutet, dass die Phosphorylierung von regulatorischen leichten Ketten von Myosin eine Rolle im molekularen Gedächtnis der nachfolgenden Muskelaktivierung und -kontraktionen spielt (2). Die verstärkte Rekrutierung motorischer Einheiten kann eine Rolle für das Potenzial für die gesamte Kraftproduktion spielen (3). Der muskuläre Pennationswinkel kann eine Rolle dabei spielen, wie viel Kraft ein Körperteil / Muskel erzeugen kann (4).

Höchstwahrscheinlich spielt jeder dieser Mechanismen während des PAP-Trainings bis zu einem gewissen Grad eine Rolle, da sie alle eine Rolle dabei spielen, wie unser Körper Kraft erzeugt. Bis weitere Untersuchungen zu diesem Thema durchgeführt werden, können wir jedoch nur unsere besten Vorschläge machen, was genau dazu beiträgt, warum PAP-Schulungen funktionieren.

Die Probleme mit dem typischen PAP-Training

Wenn Sie in der unendlichen Landschaft des Internets suchen, finden Sie mehrere Möglichkeiten, das PAP-Training zu formatieren. Eine der traditionelleren Methoden, mit denen Trainer Athleten für PAP trainieren lassen, besteht darin, dass sie eine nahezu maximale zusammengesetzte Bewegung ausführen und dann schnell in eine plyometrische Übung mit einer Pause von etwa 15 Sekunden übergehen. Diese Art der Ausbildung muss überarbeitet werden.

Diese Art des PAP-Trainings kann aus zwei spezifischen Gründen einschränkend sein.

1. Erstens gibt es nach einem beladenen Satz immer einen unterschiedlichen Ermüdungsgrad, und wenn der Ermüdungsgrad eines Athleten höher ist als seine Fähigkeit, Spitzenwerte zu erreichen (fällt unter die Ermüdungskurve), dann werden sie nicht den vollen Nutzen aus dem Set / der Anpassung ziehen. Wenn Sie nach dem ersten Satz zu müde sind, leidet das Potenzial Ihres zweiten Satzes.
2. Zweitens ist es unglaublich schwer zu wissen, wie viel Intensität für verschiedene Athleten mit dieser kleinen Ruhezeit aufgrund von Unterschieden im Trainingsalter, in der Vorgeschichte usw. die perfekte Menge wäre. Daher ist es für die Mehrheit der Athleten kein wirksames Mittel, um PAP zu verschreiben.

Im Allgemeinen liegt der Hauptgrund für diese Art des PAP-Trainings in zeitlichen Einschränkungen. Trainer, die mit mehreren Athleten gleichzeitig arbeiten, müssen Athleten in das Fitnessstudio und aus dem Fitnessstudio bringen. Daher ist die Einschränkung der Ruhe eine Möglichkeit, wie Trainer ihre Trainingszeit von Athlet zu Trainer maximieren können. Schließlich haben die meisten Trainer nicht für jeden Athleten 3-7 Minuten Zeit, um sich zwischen den einzelnen Bewegungen in PAP auszuruhen. Das ist nicht realistisch.

Anmerkung des Autors: Einer meiner Hauptgründe für das Schreiben dieses Artikels ist der Hinweis, dass ich dieses Format des PAP-Trainings mit Sportlern durchgeführt habe. Bis vor einigen Monaten, wenn Sie die PAP-Artikel von BarBend durchsucht haben, werden Sie das oben beschriebene Format von "Aufzug + explosive Bewegungen, die es nachahmen" bemerken. Seit diesem ersten PAP-Artikel habe ich jedoch mehr gelernt und das PAP-Training etwas anders formatiert. 

Welche neuen (er) Forschungen zu PAP wurden aufgedeckt?

Nachdem wir nun verstanden haben, dass 15 Sekunden zu wenig Ruhezeit für traditionelles PAP-Training sind, bleiben uns zwei Fragen:

1. Was ist eine ideale Ruhezeit für das PAP-Training??
2. Wie schwer sollte die anfängliche Konditionierungskontraktion sein?? 

Es gab einige großartige Studien, die ideale Ruhezeiten für das PAP-Training hervorgehoben haben.

„Metaanalyse der Potenzierung und Kraft nach Aktivierung: Auswirkungen von Konditionierungsaktivität, Volumen, Geschlecht, Ruhezeiten und Trainingsstatus.”

Die ersten Daten, auf die wir in diesem Artikel verweisen, stammen aus einer Metaanalyse, die 2012 in der veröffentlicht wurde Medizin & Wissenschaft in Sport & Medizin Zeitschrift (5). In dieser Metaanalyse gingen die Autoren 32 Studien durch, die vier spezifische Dinge gemeinsam hatten:

• Sie mussten die Auswirkungen einer Konditionierungsaktivität auf die Leistungsabgabe nach einer Kontraktion untersuchen.
• Die Last der Kontraktion musste höher sein als die folgende Bewegung.
• Während der Studie konnte kein externer elektrischer Reiz verwendet werden.
• Es konnten nur vom Menschen kontrollierte Zufallsstudien eingeschlossen werden.

Diese Metaanalyse war großartig, weil sie eine Menge Vorschläge für Trainer und Trainer lieferte.

1. Die Analyse umfasste Studien, die nicht trainierte, trainierte und Athletenpopulationen umfassten, und identifizierte dann, wie effektiv das PAP-Training für jede war.
2. In der Analyse wurde aufgeschlüsselt, in welchen Ruheintervallen der beste Nutzen für das PAP-Training erzielt wurde.
3. Die Autoren verglichen, wie sich einzelne Sätze gegen PAP-Trainingsprotokolle mit mehreren Sätzen behaupten.
4. Die Studie bewertete, wie viel Belastung erforderlich war, um den größten PAP-Nutzen zu erzielen.

Hier ist, was die Studie gefunden hat

1. Mehrere Sets mit PAP-Training bieten einen großen Vorteil als ein einzelnes Set.
2. Nicht trainierte Bevölkerungsgruppen erhalten nicht annähernd den gleichen Nutzen wie trainierte und Sportlerpopulationen. Athleten mit mehr als dreijähriger Trainingserfahrung zeigten den größten Nutzen.
3. Ruheintervalle zwischen 3 und 7 Minuten waren im Allgemeinen am besten geeignet, um Ermüdung und Spitzenleistung Rechnung zu tragen. Athleten und trainierte Populationen wurden am unteren Ende dieses Spektrums ausgestrahlt, während nicht trainierte Populationen mehr Ruhe benötigten, um eine optimale Leistung zu erzielen.
4. Mäßige Intensitäten für die anfängliche Konditionierungskontraktion zwischen 60 und 84% sahen den größten Vorteil.

Insgesamt bietet diese Metaanalyse eine Menge großartiger Vorschläge für die Implementierung von PAP-Schulungen in Programme. Wie bei jeder Recherche ist es für die persönliche Interpretation, aber im Allgemeinen, geschulte Personen, die mit mäßiger Belastung für mehrere Sätze arbeiten, profitierten am meisten vom PAP-Training. 

„Akute Auswirkungen von Kniebeugen auf die Sprungleistung bei Gegenbewegungen über mehrere Sätze eines Kontrasttrainingsprotokolls bei Männern mit Widerstandstraining.”

Eine weitere großartige und neuere Studie, die in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung zwei verschiedene Arten des PAP-Trainings direkt verglichen (6). Ein Stil beinhaltete eine mäßige Belastung mit einer Kniebeuge (6 x 60% 1-RM) in einen Gegenbewegungssprung (CMJ), und der andere verwendete Sätze mit hoher Intensität (4 x 90% 1-RM) in den CMJ. Diese beiden Intensitäten wurden dann in sieben verschiedene Ruheprotokolle unterteilt: 15 Sekunden, 1, 3, 5, 7, 9 und 11 Minuten.

Die Autoren haben das bemerkt Sowohl die mittelschwere als auch die hochintensive Gruppe zeigten Anzeichen von Müdigkeit direkt nach den Kniebeugen und sahen den größten Vorteil zwischen 3 und 7 Minuten.

Diese Studie eignet sich aus drei spezifischen Gründen hervorragend für Trainer und Trainer,

1. Sie verwendeten nur trainierte Athleten, daher gelten ihre Vorschläge für die meisten Trainer / Fortgeschrittenen und fortgeschrittenen Kunden. Die Bevölkerung der AKA nutzt das PAP-Training höchstwahrscheinlich zum Vorteil.
2. Sowohl Kniebeugen mit mittlerer als auch hoher Intensität waren nützlich, um Gegenbewegungssprünge zu verbessern. Typischerweise kann das PAP-Training sehr anspruchsvoll sein, daher kann die Verwendung mäßiger Intensitäten nützlich sein, um die Müdigkeit nach der akuten Trainingseinheit zu begrenzen.
3. Die Ruhezeiten waren ähnlich wie bei der obigen Metaanalyse mit dem Vorschlag von 3-7 Minuten. In dieser Studie mit der Gruppe mit mäßiger Intensität gab es jedoch einen kleinen, trivialen Vorteil bei einer Pause von 1 Minute, sodass dieses Last-Ruhe-Schema ein praktikabler Vorschlag für fortgeschrittene Athleten in einer Zeitkrise sein kann.

Praktische Erkenntnisse aus dieser Forschung

Wenn wir die in diesem Artikel genannten Forschungsergebnisse aufgeschlüsselt haben, bleiben uns einige Vorschläge, die wir für die beste Verwendung des PAP-Trainings berücksichtigen können. Wie bei jeder Forschung liegt es immer an Ihrer persönlichen Interpretation, aber hier sind einige der Erkenntnisse, die ich aus der Forschung gewonnen habe.

• Moderate und hohe Intensitäten in der Konditionierungskontraktionsarbeit für das PAP-Training, Das ist gut zu wissen, da hochintensive PAP-Trainingseinheiten viel Müdigkeit verursachen können. Daher ist dies nicht immer eine realistische Trainingsoption für Athleten mit einem vollen Trainingsplan. Wenn Sportler PAP-Vorteile mit geringerer Intensität erzielen können, kann diese Methode für bestimmte Ziele verwendet werden (Kraftentwicklung / Leistungsabgabe) häufiger ohne so viel Angst um die Anhäufung von Müdigkeit.
• Die ideale Ruhezeit beträgt in der Regel 3-7 Minuten, und wenn ein Athlet mehr Trainingserfahrung hat, kann er mit weniger Ruhe davonkommen. Ruheintervalle von 1 Minute können für erfahrene Sportler nützlich sein, wenn sie mäßige Intensitäten verwenden (= /<60% 1-RM). Dies sind nützliche Informationen für Trainer, die PAP-Training für Teams programmieren müssen und wissen, welche Athleten mehr Erfahrung haben. AKA, sie können sie gruppieren und entsprechende Protokolle erstellen.
• Mehrere Sätze funktionieren am besten mit PAP-Training. 

Neue Methoden des PAP-Trainings, die es wert sind, ausprobiert zu werden

Okay, nehmen wir also an, Sie sind ein Coach und verstehen, wie man PAP am besten programmiert, aber Sie haben nur begrenzte Zeit. Ein 3-minütiges Ruheintervall ist einfach nicht möglich. Was können Sie also tun??

Eine Methode, die Sie ausprobieren können, ist das Hinzufügen von Mobilität, aktiver Erholung und Pre-Hab-Bewegungen in der vorgeschriebenen Ruheintervallzeit. Auf diese Weise können Sportler Aktivitäten ausführen, die nicht besonders anspruchsvoll sind und normalerweise sowieso programmiert werden - Sie töten zwei Fliegen mit einer Klappe.

Im Idealfall tragen diese leichten Aktivitäten zwischen den Sätzen entweder a) zur Leistungssteigerung in den folgenden Sätzen bei, indem sie die derzeit bearbeiteten Bereiche stimulieren, oder b) konzentrieren sich auf einen völlig anderen Körperteil, um die Gesamtenergie zu erhalten. Schauen Sie sich unten einige Beispiele an!

Back Squat Beispiel (5 x 65% 1-RM)

1. Ähnliche Intra-Set-Bewegung: 3 Minuten Pause mit 60 Sekunden Innenrotation der Hüfte / 5 vertikale Sprünge
2. Unterschiedliche Intra-Set-Bewegung: 3 Minuten Pause mit 20 Band Pull Aparts / 5 vertikalen Sprüngen

Kreuzheben-Beispiel (Hed Bar Kreuzheben 4 × 80% 1-RM)

1. Ähnliche Intra-Set-Bewegung: 3 Minuten Pause mit 15 Wiederholungen Katzenkamel / 8 Triple Extension Med Ball Throws
2. Unterschiedliche Intra-Set-Bewegung: 3 Minuten Pause mit 60 Sekunden Schaum auf den Waden / 8 Triple Extension Med Ball Throws

Bankdrücken Beispiel (4 × 70% 1-RM)

1. Ähnliche Intra-Set-Bewegung: 3 Minuten Pause mit 20 Wiederholungen von 90/90 Arm Sweep Stretch / 5 Supine Med Ball Throws
2. Unterschiedliche Intra-Set-Bewegung: 3 Minuten Pause mit 10 leichten Tempo-Becher-Kniebeugen / 5 Med-Ballwürfen in Rückenlage

Wenn Sie das oben Genannte versuchen, ist es am wichtigsten, methodisch mit der Inter-Set-Aktivität umzugehen. Skalieren Sie als Trainer Bewegungen und Wiederholungen basierend auf der Fähigkeit Ihres Athleten, bestimmte Arbeitsbelastungen zu bewältigen. Dies sind nur lose Beispiele oben. Höchstwahrscheinlich wird es bei dieser Art von PAP-Training eine Menge Versuch und Irrtum geben.

Einige Fragen, die Sie beim Programmieren und Erstellen von PAP-Trainingsprotokollen berücksichtigen sollten, sind:

1. Kann das Set skaliert und verfolgt werden??
2. Stimmt die Spezifität des Sets mit den aktuellen Zielen überein??
3. Verursacht das Set für den Rest des Trainings zu viel Müdigkeit??

Einpacken

Wenn sich die Forschung verbessert und bessere Methoden getestet werden, lernen wir, wie wir in bestimmten Umgebungen effektiver trainieren können. PAP ist das perfekte Beispiel für einen Bereich der Ausbildung und Forschung, der ständig erweitert und erweitert wird. Coaches sollten die neuesten Forschungsergebnisse mit ihrem Wissen und ihren Best Practices anwenden, um den größten Nutzen für ihre Bemühungen zu erzielen.

Verweise

1. D, T. (2019). Faktoren, die die Potenzierung nach der Aktivierung und ihre Auswirkung auf die Leistung nachfolgender explosiver Aktivitäten modulieren. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Regierung. Abgerufen am 15. August 2019 von https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 19203135

2. Yu, H., Chakravorty, S., Lied, W., & Ferenczi, M. (2016). Phosphorylierung der regulatorischen leichten Kette von Myosin im gestreiften Muskel: methodische Perspektiven. European Biophysics Journal, 45(8), 779 & ndash; 805. doi: 10.1007 / s00249-016-1128-z

3. Potvin, J., & Fuglevand, A. (2017). Ein auf motorischen Einheiten basierendes Modell der Muskelermüdung. PLOS Computational Biology, 13(6), e1005581. doi: 10.1371 / Zeitschrift.pcbi.1005581

4. Sopher, R., Amis, A., Davies, D., & Jeffers, J. (2016). Der Einfluss des Muskelpennationswinkels und der Querschnittsfläche auf die Kontaktkräfte im Sprunggelenk. Das Journal of Strain Analysis für Engineering Design, 52(1), 12-23. doi: 10.1177/0309324716669250

5. Wilson JM, e. (2019). Metaanalyse der Potenzierung und Kraft nach Aktivierung: Auswirkungen von Konditionierungsaktivität, Volumen, Geschlecht, Ruhezeiten und Trainingsstatus. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Regierung. Abgerufen am 15. August 2019 von https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 22580978

6. Bauer, P., Sansone, P., Mitter, B., Makivic, B., Seitz, L., & Tschan, H. (2019). Akute Auswirkungen von Kniebeugen auf die Sprungleistung bei Gegenbewegungen über mehrere Sätze eines Kontrasttrainingsprotokolls bei Männern mit Widerstandstraining. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, 33(4), 995 & ndash; 1000. doi: 10.1519 / jsc.0000000000002422

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