Was ist der beste große Lift, den Sie für Ihren Oberkörper tun können?? Wenn Ihre Bauchreaktion das Bankdrücken oder das Militärdrücken sagt, müssen Sie sich ein bisschen mehr darauf konzentrieren, über das Drücken zu ziehen. Die Wahrheit ist, dass die klassische Langhantelreihe jeder Oberkörperübung einen Lauf um ihr Geld gibt, wenn es darum geht, reine Kraft und Muskelhaufen zu entwickeln. In der Tat würden die meisten seriösen Trainer Ihnen wahrscheinlich sagen, dass Zugbewegungen am Oberkörper Vorrang vor Druckmaschinen in Ihrem Programm haben sollten. Warum? Wahrscheinlich sind Ihre Schultern aufgrund der presselustigen Art der Jungs im Fitnessstudio und der haltungszerstörenden SMS, des Tippens und des Fahrens, die die Schultern noch weiter nach vorne treiben, zumindest leicht nach vorne gebeugt.
Wenn Zeilen derzeit nicht im Mittelpunkt Ihres Trainings stehen, ist es an der Zeit, dass sie dort ankommen - und zwar schnell. Diese eine Grundbewegung kann auf verschiedene Arten für einen größeren, breiteren und schlechteren Rücken ausgeführt werden. Hier sind sechs dieser Möglichkeiten.
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Per Bernal
Unterschied definieren: Dies ist Ihre klassische Bewegung zur Verdickung des Rückens - der Bezugspunkt für jede Reihe mit freiem Gewicht. Das Gewicht ist schwer, die Handflächen zeigen nach hinten (proniert), der Oberkörper befindet sich irgendwo zwischen 45 Grad und parallel zum Boden (je nachdem, wie schwer das Gewicht ist), und Sie denken nur daran, diese Stange mit Kraft zu ziehen bis zu Ihrem Magen, während Sie Ihren Körper stabil halten.
Aktion: Halten Sie eine Langhantel mit schulterbreitem Überhandgriff und leicht gebeugten Knien. Beugen Sie sich an Ihrer Taille, bis Ihr Oberkörper zwischen parallel und 45 Grad zum Boden liegt. Beginnen Sie damit, dass die Stange gerade nach unten zum Boden hängt und Ihre Arme ausgestreckt sind. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Rückenmuskulatur zusammen, um die Stange bis zum Bauch hochzuziehen. Halten Sie dabei Ihren Oberkörper durchgehend in der gleichen Position. Drücken Sie die Kontraktion oben zusammen und senken Sie die Stange dann langsam wieder in die ausgefahrene Position der Arme.
Wann es zu tun ist: Als erste Übung in Ihrem Rückentraining oder zumindest als erste Ruderbewegung nach schweren Pulldowns oder Klimmzügen.
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Ian Spanier / M + F Magazine
Unterschied definieren: Die Langhantelreihe mit Rückgriff (Rückenlage) war die Version, die der sechsfache Mr. Olympia Dorian Yates, Besitzerin eines der wahnsinnig dicken Rücken aller Zeiten, in seiner Blütezeit. In der Tat wird diese Übung oft als Yates-Reihe bezeichnet, wenn sie mit einem etwas aufrechteren Oberkörper (etwa 30 Grad) ausgeführt wird. Dorian mochte den Rückwärtsgriff, weil er fühlte, dass er die unteren Lats effektiver traf als den Überhandgriff und sogar etwas mehr Bewegungsfreiheit am oberen Ende der Wiederholung bot. Rückenreihen mögen auch den Bizeps ein wenig beanspruchen, aber mit einer starken Geist-Muskel-Verbindung ist dies ein weiterer großartiger Rückbauer.
Aktion: Beginnen Sie in der gleichen Position wie eine Standard-Langhantelreihe, außer mit einem Unterhandgriff an der Stange (immer noch ungefähr schulterbreit). Beugen Sie sich an Ihrer Taille in die 45-Grad-zu-Parallel-Position, beginnen Sie mit zum Boden hängenden Armen und ziehen Sie die Stange an Ihren Bauch. Behalten Sie auch hier den gleichen Rumpfwinkel während des gesamten Auftriebs bei. Drücken Sie die Kontraktion oben zusammen und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Halten Sie Ihre Ellbogen eng an Ihrem Körper.
Wann es zu tun ist: Anstelle von Standard-Langhantelreihen (Pronated-Grip) als erste oder zweite Übung (erste Ruderbewegung) in Ihrem Rückentraining.
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Per Bernal / M + F Magazin
Unterschied definieren: Die Bewegung hier ist identisch mit der Langhantelreihe, aber natürlich ermöglicht die Verwendung von Kurzhanteln einen etwas größeren Bewegungsbereich oben, da keine Langhantel gegen Ihre Bauchmuskeln stößt. Bei Kurzhanteln haben Sie auch die Möglichkeit, eine neutrale Handposition (Handflächen nach innen gerichtet) zu verwenden, um die Rückenmuskulatur aus einem etwas anderen Winkel zu treffen, und Sie können auch einen Rückwärtsgriff verwenden. Abwechslung fördert das Wachstum neuer Muskeln. Je mehr, desto besser.
Aktion: Halten Sie ein Paar Hanteln mit leicht gebeugten Knien in der Hand. Beugen Sie sich an Ihrer Taille, bis Ihr Oberkörper zwischen parallel und 45 Grad zum Boden liegt, und beginnen Sie mit den Hanteln, die gerade nach unten zum Boden hängen, die Handflächen einander zugewandt und die Arme ausgestreckt. Ziehen Sie die Hanteln unter Beibehaltung des gleichen Rumpfwinkels gemeinsam nach oben, bis sie die Taillenhöhe erreichen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um eine vollständige Kontraktion der Rückenmuskulatur zu erreichen, und senken Sie dann die Gewichte in die Ausgangsposition.
Wann es zu tun ist: Da der untere Rücken genauso besteuert wird wie bei Langhantelreihen, machen Sie die Hantelversion als Ihre erste Ruderübung in Ihrem Rückentraining.
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Per Bernal
Unterschied definieren: Der Schlüssel hier ist die Isolation. Die Hantel bietet nicht nur maximale Bewegungsfreiheit, sondern Sie können sich auch darauf konzentrieren, die schwächere Seite hervorzuheben, wenn Sie ein Ungleichgewichtsproblem haben. Da Sie die Bank zur Unterstützung verwenden (indem Sie ein Knie darauf haben), müssen Sie außerdem nicht so auf die Rumpfposition achten wie bei stehenden Reihen. Sie können sich nur darauf konzentrieren, schweres Gewicht mit minimalem Verletzungsrisiko für den unteren Rücken zu ziehen.
Aktion: Legen Sie ein gebeugtes Knie und dieselbe Hand auf eine Bank, wobei der gegenüberliegende Fuß auf dem Boden liegt und diese Hand eine Hantel hält. Beginnen Sie in der Taille gebeugt, wobei Ihr Rücken auf Höhe des Bodens liegt, Ihr Kopf nach unten zeigt und die Hantel mit ausgestrecktem Arm und nach innen gerichteter Handfläche direkt zum Boden hängt. Halten Sie Ihre Brust auf den Boden gerichtet und ziehen Sie die Hantel bis zur Taille, indem Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammenziehen und Ihren Ellbogen beugen. Wenn es oben angekommen ist, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition. Führen Sie alle Wiederholungen mit einem Arm durch und wechseln Sie dann die Arme.
Wann es zu tun ist: Einarmige Reihen können überall in Ihr Rückentraining fallen - als erste Übung, die schwer wird, oder als Finisher mit geringerem Gewicht und hohen Wiederholungen.
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Per Bernal
Unterschied definieren: Wenn Sie beim Rudern mit dem Gesicht nach unten auf einer Schrägbank liegen, wird die Isolation maximiert, da Sie sich an dieser Stelle kein bisschen Gedanken darüber machen müssen, wie Ihre Beine positioniert sind, wenn Ihre Knie gebeugt sind. Eine hohe flache Bank würde auch in dieser Funktion gut funktionieren, aber die meisten Fitnessstudios verfügen nicht über solche Spezialgeräte. (Das Liegen mit dem Gesicht nach unten auf einer normalen flachen Bank würde nicht annähernd genug Platz zum Boden bieten, um die Arme vollständig ausstrecken zu können.)
Aktion: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank und halten Sie die Füße auf dem Boden. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln in der Hand. Beginnen Sie damit, dass Ihre Arme gerade zum Boden hängen, die Handflächen einander zugewandt sind und die Ellbogen vollständig ausgestreckt sind. Ziehen Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammen und führen Sie mit Ihren Ellbogen, um die Hanteln gerade nach oben zu ziehen. Wenn sie Ihren Mittelteil erreichen, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um sie zu zählen, und senken Sie dann langsam die Gewichte in die Ausgangsposition.
Wann es zu tun ist: Tun Sie dies als Ihre letzte Mehrgelenk-Rückenübung im Training. Wenn Sie eine Bewegung mit einem Gelenk wie Pulldowns mit geradem Arm ausführen, fällt dies auf den vorletzten Platz. Wenn Sie keine Einzelgelenk-Rückenarbeit ausführen, schließen Sie mit anfälligen Schrägreihen ab.
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M + F Magazin
Unterschied definieren:: Dies ist im Grunde die plattengeladene Maschinenversion einer Langhantelreihe (Smith-Maschinenhantelreihe würde sich auch als diese qualifizieren). Die Bewegung ist genau die gleiche, aber da sich das Gewicht auf einem festeren Bewegungspfad befindet, sind nicht so viele stabilisierende Muskeln beteiligt. Einige würden sagen, dies macht die T-Bar-Reihe weniger „funktionsfähig“ als eine Langhantel-Reihe, aber es ermöglicht Ihnen auch, die großen Zielmuskeln (Lats, Rhomboide, mittlere Fallen) in größerem Maße zu überlasten, da Sie sich nicht auf kleinere verlassen Stabilisatoren.
Aktion:: Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien auf die Plattform. Lehnen Sie sich vor und greifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen unter Ihnen und Ihrem Oberkörper etwa 45 Grad zum Boden.
Ziehen Sie das Gewicht in Ihre Richtung, indem Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammenziehen und Ihre Ellbogen beugen, Ihre Brust heraushalten und den unteren Rücken gewölbt halten. Drücken Sie oben in der Wiederholung Ihre Schulterblätter zusammen und senken Sie das Gewicht dann langsam wieder in die Ausgangsposition.
Wann es zu tun ist:: T-Bar-Reihen eignen sich gut für die Mitte eines Rückentrainings, um von Bewegungen mit freiem Gewicht zu Isolationsübungen überzugehen.
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Per Bernal / M + F Magazin
* Wählen Sie ein Hantelgewicht, das Sie normalerweise für herausfordernde 12-15 Wiederholungen machen würden. Gehen Sie auf Ihrer rechten Seite zum Scheitern (oder zumindest in die Nähe davon) und wiederholen Sie dies auf der linken Seite. Gehen Sie hin und her, schlagen Sie jedes Mal fehl (auch wenn Sie bei weit weniger als 12-15 Wiederholungen versagen) und machen Sie durchgehend nur eine minimale Pause, bis Sie mindestens 30 Wiederholungen auf jeder Seite gemacht haben.
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