Was ist der beste große Lift, den Sie für den Oberkörper tun können?? Wenn Ihre Bauchreaktion entweder Bankdrücken oder Militärdrücken sagt, müssen Sie sich vielleicht etwas mehr auf das Ziehen als auf das Drücken konzentrieren.
Die Wahrheit ist, dass die klassische Langhantelreihe jeder Oberkörperübung einen Lauf um ihr Geld gibt, wenn es darum geht, reine Kraft und Muskelhaufen zu entwickeln. In der Tat würden die meisten seriösen Trainer Ihnen wahrscheinlich sagen, dass Zugbewegungen am Oberkörper Vorrang vor Druckmaschinen in Ihrem Programm haben sollten. Warum? Wahrscheinlich sind Ihre Schultern zumindest leicht nach vorne gebeugt, da die Jungs im Fitnessstudio druckfreudig sind und die Leute die Körperhaltung zerstören, tippen und fahren, was die Schultern noch weiter nach vorne bringt.
Wenn Zeilen kein Schwerpunkt Ihres Trainings sind, ist es Zeit, dass sie eins werden. Verwenden Sie eine dieser sechs Varianten für einen größeren, breiteren und stärkeren Rücken.
6 Zeilenvariationen für einen stärkeren, dickeren Rücken
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Per Bernal
Wenn Sie beim Rudern mit dem Gesicht nach unten auf einer Schrägbank liegen, wird die Isolation maximiert, da Sie sich keine Gedanken darüber machen müssen, wie Ihre Beine positioniert sind, ob Ihre Knie gebeugt sind usw. Eine hohe flache Bank würde auch in dieser Funktion gut funktionieren, aber die meisten Fitnessstudios verfügen nicht über solche Spezialgeräte. (Das Liegen mit dem Gesicht nach unten auf einer normalen flachen Bank würde nicht annähernd genug Platz zum Boden bieten, um die Arme vollständig ausstrecken zu können.)
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank und halten Sie die Füße auf dem Boden. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln in der Hand. Beginnen Sie damit, dass Ihre Arme gerade zum Boden hängen, die Handflächen einander zugewandt sind und die Ellbogen vollständig ausgestreckt sind. Ziehen Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammen und führen Sie mit Ihren Ellbogen, um die Hanteln gerade nach oben zu ziehen. Wenn sie Ihren Mittelteil erreichen, drücken Sie Ihre Schulterblätter für eine Zählung zusammen und senken Sie dann die Gewichte langsam in die Ausgangsposition.
Als letzte mehrgelenkige Rückenübung im Training. Wenn Sie eine Bewegung mit einem Gelenk wie Pulldowns mit geradem Arm ausführen, fällt dies auf den vorletzten Platz. Wenn Sie keine Einzelgelenk-Rückenarbeit ausführen, schließen Sie mit anfälligen Schrägreihen ab.
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Per Bernal
Für viele Menschen belasten schwere gebogene Reihen den unteren Rücken übermäßig. Hier kommt diese „kopfgestützte“ Version ins Spiel. Anstatt dass Ihr unterer Rücken die volle Last der Stabilisierung Ihres Rumpfes übernimmt, nimmt eine verstellbare Bank einen Großteil der Spannung ab.
Halten Sie eine Langhantel mit schulterbreitem Überhandgriff vor einer verstellbaren Schrägbank, die von Ihnen weg zeigt. Beugen Sie sich an Ihrer Taille, bis Ihr Oberkörper etwa 45 Grad über dem Boden liegt, und legen Sie Ihre Stirn fest auf die Rückenlehne. Ziehen Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammen, um die Stange bis zum Bauch zu ziehen, und halten Sie dabei Ihren Oberkörper in derselben Position und Ihre Stirn durchgehend auf der Bank. Spüren Sie die Kontraktion oben und senken Sie die Stange dann langsam wieder in die Position mit ausgestreckten Armen.
Als erste Übung in Ihrem Rückentraining oder als erste Ruderbewegung nach schweren Latzügen oder Klimmzügen.
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Per Bernal
Es ist eine herausfordernde Bewegung mit Körpergewicht, die die Zugkraft erhöht und gleichzeitig dazu beiträgt, die Dicke im mittleren Rücken aufzubauen. Und sie lassen sich leicht skalieren - machen Sie sie einfacher, indem Sie Ihre Knie mit den Füßen flach auf dem Boden beugen, oder Sie können die Bewegung erschweren, indem Sie Ihre Füße auf einer Bank oder einer Kiste anheben.
Stellen Sie die Stange einer Smith-Maschine (oder TRX-Gurte, je nachdem, was Sie bevorzugen oder zur Verfügung haben) auf etwa Hüfthöhe ein. Legen Sie sich mit der Vorderseite nach oben unter die Stange und fassen Sie sie mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Legen Sie die Fersen auf den Boden und beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen und einem steifen Körper. Ziehen Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammen, um sich bis zur Stange hochzuziehen, bis Ihre Brust sie berührt, dabei durchgehend steif bleibt, und senken Sie sich dann unter Kontrolle wieder bis zur vollen Streckung ab.
Wenn umgekehrte Reihen für Sie schwierig sind, machen Sie sie früh in Ihrem Rückentraining. Wenn Sie stark in der Übung sind und 15 oder mehr Wiederholungen ausführen können, verwenden Sie sie am Ende Ihrer Trainingseinheit als Finisher.
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Per Bernal
Benannt nach dem renommierten olympischen Trainer Glenn Pendlay, eignet sich diese Bewegung, bei der Sie das Gewicht von einem toten Punkt auf dem Boden rudern lassen, hervorragend, um den Rücken dicker zu machen und die Kreuzheben-Leistung zu steigern, da sie Ihre Stromerzeugung erhöht. Da die Stange bei jeder Wiederholung auf dem Boden beginnt, halten die meisten Leute Pendlay-Reihen im unteren Rückenbereich für einfacher als herkömmliche Bentover-Reihen.
Stellen Sie sich vor eine Langhantel, die auf dem Boden sitzt, beugen Sie sich vor und greifen Sie sie knapp außerhalb der Schulterbreite. In der Startposition sind die Knie gebeugt und der Rücken ist flach und parallel zum Boden. Ziehen Sie von hier aus die Stange vom Boden bis zu Ihrem Mittelteil, ohne den Oberkörper anzuheben oder die Knie zu strecken. Wenn die Stange Ihren Mittelteil berührt, senken Sie sie langsam wieder auf den Boden ab und lassen Sie sie kurz vor der nächsten Wiederholung ruhen.
Anstelle von Standard-Langhantelreihen als erste oder zweite Übung (erste Ruderbewegung) in Ihrem Rückentraining.
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Per Bernal
Sie werden nicht in der Lage sein, abtrünnige Reihen so schwer zu belasten wie bei anderen Rudervarianten, aber die zusätzlichen Vorteile sind es wert - nämlich eine erhöhte Kernstärke (aufgrund)
auf die Herausforderung, während des gesamten Sets eine Planke zu halten) und Schulterstabilität (von Ihrem Unterarm, der Ihren Körper ruhig hält, während der andere Gewicht zieht).
Beginnen Sie in einer Liegestützposition, während Ihre Hände ein Paar Hanteln halten, die schulterbreit auf dem Boden liegen und die Handflächen einander zugewandt sind. (Verwenden Sie zur Sicherheit sechseckige Hanteln. Sie minimieren die Wahrscheinlichkeit, dass Sie rollen und sich möglicherweise verletzen.) Rudern Sie eine Hantel an Ihre Seite, ohne dass sich dabei Ihr Oberkörper dreht. Halten Sie dabei Ihre Brust nach unten gerichtet. Senken Sie die Hantel wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm. Wechseln Sie die Arme, bis Sie alle Wiederholungen abgeschlossen haben.
Da Sie leichter werden, werden abtrünnige Reihen normalerweise am Ende eines Trainings ausgeführt.

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Per Bernal
Der Schlüssel hier ist die Isolation. Die Hantel bietet nicht nur maximale Bewegungsfreiheit, sondern durch besseres Ziehen mit jeweils einem Arm können Sie sich auf die schwächere Seite konzentrieren und sie ansprechen, wenn Sie ein Ungleichgewichtsproblem haben. Da Sie die Bank zur Unterstützung verwenden (indem Sie ein Knie darauf haben), müssen Sie außerdem nicht so auf die Rumpfposition achten wie bei stehenden Reihen. Sie können sich nur darauf konzentrieren, schweres Gewicht mit minimalem Verletzungsrisiko für den unteren Rücken zu ziehen.
Legen Sie ein gebeugtes Knie und dieselbe Hand auf eine flache Bank, wobei der gegenüberliegende Fuß auf dem Boden liegt und diese Hand eine Hantel hält. Halten Sie Ihre Brust auf den Boden gerichtet und ziehen Sie die Hantel mit geradem Kopf bis zur Taille, indem Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammenziehen und Ihren Ellbogen beugen. Wenn es oben angekommen ist, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition. Führen Sie alle Wiederholungen mit einem Arm durch und wechseln Sie dann die Arme.
Einarmige Reihen können überall in Ihr Rückentraining fallen - als erste schwere Übung oder als Finisher mit geringerem Gewicht und hohen Wiederholungen.
Zurück zum IntroWenn Sie beim Rudern mit dem Gesicht nach unten auf einer Schrägbank liegen, wird die Isolation maximiert, da Sie sich keine Gedanken darüber machen müssen, wie Ihre Beine positioniert sind, ob Ihre Knie gebeugt sind usw. Eine hohe flache Bank würde auch in dieser Funktion gut funktionieren, aber die meisten Fitnessstudios verfügen nicht über solche Spezialgeräte. (Das Liegen mit dem Gesicht nach unten auf einer normalen flachen Bank würde nicht annähernd genug Platz zum Boden bieten, um die Arme vollständig ausstrecken zu können.)
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank und halten Sie die Füße auf dem Boden. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln in der Hand. Beginnen Sie damit, dass Ihre Arme gerade zum Boden hängen, die Handflächen einander zugewandt sind und die Ellbogen vollständig ausgestreckt sind. Ziehen Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammen und führen Sie mit Ihren Ellbogen, um die Hanteln gerade nach oben zu ziehen. Wenn sie Ihren Mittelteil erreichen, drücken Sie Ihre Schulterblätter für eine Zählung zusammen und senken Sie dann die Gewichte langsam in die Ausgangsposition.
Als letzte mehrgelenkige Rückenübung im Training. Wenn Sie eine Bewegung mit einem Gelenk wie Pulldowns mit geradem Arm ausführen, fällt dies auf den vorletzten Platz. Wenn Sie keine Einzelgelenk-Rückenarbeit ausführen, schließen Sie mit anfälligen Schrägreihen ab.
Für viele Menschen belasten schwere gebogene Reihen den unteren Rücken übermäßig. Hier kommt diese „kopfgestützte“ Version ins Spiel. Anstatt dass Ihr unterer Rücken die volle Last der Stabilisierung Ihres Rumpfes übernimmt, nimmt eine verstellbare Bank einen Großteil der Spannung ab.
Halten Sie eine Langhantel mit schulterbreitem Überhandgriff vor einer verstellbaren Schrägbank, die von Ihnen weg zeigt. Beugen Sie sich an Ihrer Taille, bis Ihr Oberkörper etwa 45 Grad über dem Boden liegt, und legen Sie Ihre Stirn fest auf die Rückenlehne. Ziehen Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammen, um die Stange bis zum Bauch zu ziehen, und halten Sie dabei Ihren Oberkörper in derselben Position und Ihre Stirn durchgehend auf der Bank. Spüren Sie die Kontraktion oben und senken Sie die Stange dann langsam wieder in die Position mit ausgestreckten Armen.
Als erste Übung in Ihrem Rückentraining oder als erste Ruderbewegung nach schweren Latzügen oder Klimmzügen.
Es ist eine herausfordernde Bewegung mit Körpergewicht, die die Zugkraft erhöht und gleichzeitig dazu beiträgt, die Dicke im mittleren Rücken aufzubauen. Und sie lassen sich leicht skalieren - machen Sie sie einfacher, indem Sie Ihre Knie mit den Füßen flach auf dem Boden beugen, oder Sie können die Bewegung erschweren, indem Sie Ihre Füße auf einer Bank oder einer Kiste anheben.
Stellen Sie die Stange einer Smith-Maschine (oder TRX-Gurte, je nachdem, was Sie bevorzugen oder zur Verfügung haben) auf etwa Hüfthöhe ein. Legen Sie sich mit der Vorderseite nach oben unter die Stange und fassen Sie sie mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Legen Sie die Fersen auf den Boden und beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen und einem steifen Körper. Ziehen Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammen, um sich bis zur Stange hochzuziehen, bis Ihre Brust sie berührt, dabei durchgehend steif bleibt, und senken Sie sich dann unter Kontrolle wieder bis zur vollen Streckung ab.
Wenn umgekehrte Reihen für Sie schwierig sind, machen Sie sie früh in Ihrem Rückentraining. Wenn Sie stark in der Übung sind und 15 oder mehr Wiederholungen ausführen können, verwenden Sie sie am Ende Ihrer Trainingseinheit als Finisher.
Benannt nach dem renommierten olympischen Trainer Glenn Pendlay, eignet sich diese Bewegung, bei der Sie das Gewicht von einem toten Punkt auf dem Boden rudern lassen, hervorragend, um den Rücken dicker zu machen und die Kreuzheben-Leistung zu steigern, da sie Ihre Stromerzeugung erhöht. Da die Stange bei jeder Wiederholung auf dem Boden beginnt, halten die meisten Leute Pendlay-Reihen im unteren Rückenbereich für einfacher als herkömmliche Bentover-Reihen.
Stellen Sie sich vor eine Langhantel, die auf dem Boden sitzt, beugen Sie sich vor und greifen Sie sie knapp außerhalb der Schulterbreite. In der Startposition sind die Knie gebeugt und der Rücken ist flach und parallel zum Boden. Ziehen Sie von hier aus die Stange vom Boden bis zu Ihrem Mittelteil, ohne den Oberkörper anzuheben oder die Knie zu strecken. Wenn die Stange Ihren Mittelteil berührt, senken Sie sie langsam wieder auf den Boden ab und lassen Sie sie kurz vor der nächsten Wiederholung ruhen.
Anstelle von Standard-Langhantelreihen als erste oder zweite Übung (erste Ruderbewegung) in Ihrem Rückentraining.
Sie werden nicht in der Lage sein, abtrünnige Reihen so schwer zu belasten wie bei anderen Rudervarianten, aber die zusätzlichen Vorteile sind es wert - nämlich eine erhöhte Kernstärke (aufgrund)
auf die Herausforderung, während des gesamten Sets eine Planke zu halten) und Schulterstabilität (von Ihrem Unterarm, der Ihren Körper ruhig hält, während der andere Gewicht zieht).
Beginnen Sie in einer Liegestützposition, während Ihre Hände ein Paar Hanteln halten, die schulterbreit auf dem Boden liegen und die Handflächen einander zugewandt sind. (Verwenden Sie zur Sicherheit sechseckige Hanteln. Sie minimieren die Wahrscheinlichkeit, dass Sie rollen und sich möglicherweise verletzen.) Rudern Sie eine Hantel an Ihre Seite, ohne dass sich dabei Ihr Oberkörper dreht. Halten Sie dabei Ihre Brust nach unten gerichtet. Senken Sie die Hantel wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm. Wechseln Sie die Arme, bis Sie alle Wiederholungen abgeschlossen haben.
Da Sie leichter werden, werden abtrünnige Reihen normalerweise am besten am Ende eines Trainings ausgeführt.

Der Schlüssel hier ist die Isolation. Die Hantel bietet nicht nur maximale Bewegungsfreiheit, sondern durch besseres Ziehen mit jeweils einem Arm können Sie sich auf die schwächere Seite konzentrieren und sie ansprechen, wenn Sie ein Ungleichgewichtsproblem haben. Da Sie die Bank zur Unterstützung verwenden (indem Sie ein Knie darauf haben), müssen Sie außerdem nicht so auf die Rumpfposition achten wie bei stehenden Reihen. Sie können sich nur darauf konzentrieren, schweres Gewicht mit minimalem Verletzungsrisiko für den unteren Rücken zu ziehen.
Legen Sie ein gebeugtes Knie und dieselbe Hand auf eine flache Bank, wobei der gegenüberliegende Fuß auf dem Boden liegt und diese Hand eine Hantel hält. Halten Sie Ihre Brust auf den Boden gerichtet und ziehen Sie die Hantel mit geradem Kopf bis zur Taille, indem Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammenziehen und Ihren Ellbogen beugen. Wenn es oben angekommen ist, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition. Führen Sie alle Wiederholungen mit einem Arm durch und wechseln Sie dann die Arme.
Einarmige Reihen können überall in Ihr Rückentraining fallen - als erste schwere Übung oder als Finisher mit geringerem Gewicht und hohen Wiederholungen.
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