6 Ganzkörperübungen, um auf engstem Raum stärker zu werden

Egal, ob Sie sich selbst unter Quarantäne stellen oder Ihr Fitnessstudio gerade seine Türen geschlossen hat, dieses Coronvirus kann ein echter Kick in den Kettlebells sein - besonders wenn es Ihr Training behindert. 

Die gute Nachricht ist, dass wir einen Notfallplan haben, wann diese Situationen auftreten. Matt Pudvah, C.S.C.S., Der Kopfkrafttrainer des Manchester Athletic Club in Massachusetts empfiehlt, diese sechs Züge zu absolvieren. Sie alle erfordern nur minimale Ausrüstung und nur wenige Quadratmeter Platz und belasten mehrere Muskelgruppen. Bei jeweils acht bis 12 Wiederholungen dauert eine Runde nur etwa 10 Minuten.

Führen Sie diese Übungen einmal durch, um Ihr Training zu ergänzen, oder machen Sie drei Runden, um es zu Ihrem Training zu machen. Nun, mach es.

Trainingsroutinen

Unsere 10 beliebtesten Heimtrainingseinheiten

Wenn Sie sozial distanziert sind, sind dies Ihre neuen Anlaufstellen.

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Jay Sullivan

Hips-Off-Bench Einarm-Hantelpresse

Wenn Sie Ihre Hüften von der Bank auf eine Brücke wandern, werden die Gesäßmuskeln und Kniesehnen abgefeuert. Und indem Sie jeweils nur einen Arm arbeiten, greift die Offset-Gewichtsverteilung in Ihren Kern ein und bietet eine Menge Nutzen in einer Übung.

TU ES: Setzen Sie sich mit den Schultern auf eine Bank auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden in eine Brücke und positionieren Sie das Gewicht über Ihrer Schulter. Lassen Sie beim Drücken nicht zu, dass Ihre Hüften fallen oder sich drehen. Arme wechseln und wiederholen.

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Jay Sullivan

Kettlebell Simba Squat

Diese Übung beleuchtet Ihre Beine, Schultern und Ihren Kern und verbessert gleichzeitig die Schulterbeweglichkeit, wenn Sie mit einem schmalen Griff über den Kopf gelangen.

TU ES: Halten Sie eine einzelne Kettlebell über sich und etwas vor Ihnen - genau wie Rafiki Simba hält. (Je weiter vor Ihnen die Glocke ist, desto schwieriger wird die Bewegung.) Versuchen Sie beim Hocken weiterhin, die Kettlebell so weit wie möglich über dem Kopf zu erreichen, während Sie Ihren Kern abstützen. Behalten Sie die Glocke während der gesamten Bewegung im Auge.

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Jay Sullivan

Kettlebell Front Rack Squat zum Drücken

Diese einfache zweiteilige Bewegung trainiert Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Quads während der Hocke und Ihre Schultern und Ihren Kern während der Presse.

TU ES: Front-Rack zwei Kettlebells, mit den Griffen in Ihren Händen und den Glocken auf Ihren Handgelenken oder Unterarmen. Halten Sie Ihre Ellbogen bei 45 Grad und hocken Sie. Verwenden Sie Ihren Schwung, um die Kettlebells auf Ihrem Weg nach oben über den Kopf zu schieben, oder halten Sie oben in Ihrer Hocke inne und drücken Sie streng.

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Jay Sullivan

Hockey Squat

Diese Kniebeuge mit einem Bein trainiert Ihren Gesäßmuskel, Ihr Quad, Ihr äußeres Quad und Ihren Kern und verbessert gleichzeitig Ihre Stabilität mit einem Bein.

TU ES: Stellen Sie sich hoch, heben Sie ein Bein vom Boden ab und hocken Sie sich hin, wobei Sie das Bein nach hinten fahren. Je näher das Knie am Boden liegt, desto schwieriger wird es. Fahren Sie dann mit dem Gesäßmuskel Ihres Vorderbeins als Hauptantrieb nach oben. Wenn Sie Ihre Arme nach vorne strecken, bleiben Sie Ihre Brust hoch und Ihr Gewicht zentriert. Optional: Halten Sie zwei leichte Hanteln oder eine Kettlebell zum Ausgleich. Beine wechseln und wiederholen.

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Jay Sullivan

Iso Split Squat Kabel / Bandreihe

Das Halten der geteilten Kniebeugeposition stärkt die Beine und hält Ihren Kern in Eingriff, während die Reihe Ihren Bizeps, Ihre Schultern und Ihren Rücken bearbeitet.

TU ES: Gehen Sie in eine isometrische Split-Squat-Position - eine 90-Grad-Biegung an beiden Knien, wobei Ihr Gewicht über Ihrem Vorderfuß zentriert ist. Führen Sie eine einarmige Kabelreihe mit der Hand auf der Rückseite des Beins durch. Seiten wechseln und wiederholen.

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Jay Sullivan

Einbeinige isometrische Hantelreihe

Das Balancieren auf einem Bein trainiert Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Ihren Kern und fordert Ihre Stabilität und Koordination heraus. Die Reihe greift in Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern ein.

TU ES: Wenn Sie auf einem Bein stehen, schicken Sie Ihre Hüfte und das andere Bein hinter sich, bis Ihr Bein parallel (oder fast parallel) zum Boden ist. Runden Sie Ihren Rücken nicht ab und lassen Sie Ihre Schultern nicht fallen. Führen Sie in dieser Position eine einarmige Hantelreihe durch. Seiten wechseln und wiederholen.