Lohnen sich Preworkouts??

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Abner Newton
Lohnen sich Preworkouts??

Wenn Sie sich Trainingsergänzungsmittel ansehen, gibt es eine Handvoll, die den Test der Zeit bestanden haben: Proteinpulver, Kreatin und Preworkouts.

Erstmals 1982 auf den Markt gebracht - lesen Sie über das erste Preworkout in unserer super interessanten Geschichte von Trainingsergänzungsmitteln - werden sie traditionell als Zubereitungen von Stimulanzien verstanden, die Ihnen Energie für das Fitnessstudio geben, aber heutzutage sind sie viel mehr als das. Die Produkte sind außerordentlich komplex geworden, mit speziellen Inhaltsstoffen für Kraft, Ausdauer und Konzentration, von denen viele in der neuartigen Kategorie von zu finden sind nicht-stimulierende Preworkouts.

Es ist nicht schwer, Kontroversen über die Wirksamkeit bestimmter überhypter Nahrungsergänzungsmittel zu finden. Sportler sind ein zynischer Haufen, wenn es um magische Pillen und Pulver geht, was die Frage aufwirft: Sind Preworkouts es wert??

Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Fitness-, Ernährungs- und / oder Ergänzungsroutine beginnen. 

Sprechen wir über Koffein

Koffein wirkt. Deshalb ist es die beliebteste psychoaktive Substanz auf der Erde. Wenn Sie keine nachteiligen Auswirkungen haben, gibt es kein Argument dafür, ob es sich lohnt, sich wacher zu fühlen, wenn Sie schläfrig sind. Gibt es jedoch einen praktischen Effekt, wenn Sie vor dem Training eingenommen werden??

Ja.

Koffein ist nicht nur ein Augenöffner, der Ihnen hilft, den Weg zur Arbeit zu finden. Es mag Sie nicht überraschen zu hören, dass es viele Studien gibt, die darauf hinweisen, dass es Ihnen helfen kann, sich zu konzentrieren, wenn man bedenkt, wie viele Menschen glauben, dass sie es brauchenes, um ihren Arbeitstag zu beginnen.

"Fokus" ist eine Art nebulöser Begriff, aber die Forschung hat herausgefunden, dass er tatsächlich die Reaktionszeit, das Arbeitsgedächtnis und das Wahrnehmungsgedächtnis verbessern kann.(1) (2) (3) (4)

Aber was noch wichtiger ist für Sportler, Es hat echte (und zuverlässigere) Auswirkungen auf die Leistung und sowohl die aerobe als auch die anaerobe Trainingsleistung.(5) (6) (7) (8) (9) (10)

Es gibt sogar einige (wenn auch nicht unwiderlegbare) Hinweise darauf, dass Koffein die Testosteron- und Fettoxidation erhöhen kann, was für Sportler von Vorteil sein kann.(7) (8) (11) (12) (13)

Das bedeutet aber nicht, dass Sie vor jedem Training einen Haufen Koffein einnehmen sollten.

"Mit allem, was in der Natur eher stimulierend wirkt, kann es zu einer so genannten sensorischen Herunterregulierung kommen, die einen Toleranzeffekt hervorruft", sagt Dr. Mike T. Nelson, CSCS, außerordentlicher Professor am Carrick Institute, dessen Doktorarbeit sich auf metabolische Flexibilität konzentrierte. „Das hat jeder erlebt, richtig? Du trinkst deine erste Tasse Kaffee seit Monaten und denkst: „Wow, das ist großartig.„Sie haben drei oder vier am Tag und bemerken keine großen Auswirkungen.”

[Ich frage mich, welche Preworkouts die beste Balance der Zutaten haben? Schauen Sie sich unsere beste Preworkout-Zusammenfassung an.]]

Er merkt an, dass wenn er einen neuen Kunden hat, der jeden Tag Preworkouts oder viel Koffein zu sich nimmt, er ihn für eine Weile ausschalten lässt, damit er seine Reaktion etwas normalisieren kann.

„Das liegt nur daran, dass ich finde Viele Menschen neigen dazu, den Schlaf durch Koffein zu ersetzen," er sagt. „Sie werden mir sagen, dass sie problemlos fünf oder sechs Stunden schlafen können, aber dann frage ich sie, wie viel Koffein sie konsumieren. Wenn wir dieses Koffein entfernen, werden sie erkennen, wie müde sie tatsächlich sind und dass ihr Körper mehr Schlaf braucht, um ihre besten Leistungen zu erbringen.”

Tatsächlich, Ein guter Teil dieser Studien zu Koffein hat nur bei müden Probanden spürbare Auswirkungen gezeigt, da die Wirkung von Koffein auf Adenosinrezeptoren eher der „Blockierung der Schläfrigkeit“ als der „Erhöhung der Wachsamkeit“ entspricht, wenn dies sinnvoll ist. Eine bessere Strategie als die Einnahme von Hunderten von Milligramm Koffein pro Tag - Ihr durchschnittliches Preworkout enthält ungefähr 250 Milligramm des Materials, ungefähr die Menge, die Sie in einem Starbucks-Kaffee erhalten - besteht darin, sich darauf zu konzentrieren, jede Nacht genügend Schlaf zu bekommen und ein Preworkout zu verwenden Sagen Sie vor Ihren wichtigsten Workouts der Woche beispielsweise Ihre Kreuzheben-Workouts, wenn dieser Lift im Mittelpunkt Ihres Programms steht.

Ein koffeinreiches Preworkout lohnt sich also? Sicher, Koffein hat wirklich starke Verbindungen zur Sportlichkeit. Aber anstatt Koffein zu machen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Vorteile haben, wenn Sie jede Nacht genug Schlaf bekommen und das Preworkout ein- oder zweimal pro Woche anwenden.

Aber es gibt auch andere Zutaten, die in Preworkouts üblich sind und die es wert sein könnten, regelmäßiger eingenommen zu werden.

Nicht stimulierende Preworkouts

Wir haben bereits ausführlich über diese Verbindungen geschrieben, aber wir werden nur über einige der häufigsten und am besten erforschten Inhaltsstoffe sprechen, nach denen Sie suchen sollten.

Kreatin

Diese enorm beliebte Ergänzung wird oft zu Preworkouts hinzugefügt, weil es hat eine sehr starke Verbindung mit zunehmender Leistung. Es gibt Dutzende von Studien, die dies nahe legen, von denen zwei in veröffentlicht wurden Molekulare und zelluläre Biochemie und Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition Dies deutet auf einen Anstieg von 12 bis 25 Prozent hin. (14) (15) Es scheint im Bereich von 1 bis 3 Wiederholungen am effektivsten zu sein.

Muss es genommen werden Vor trainieren? Nein. Es kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden und Sie haben nicht viel Sinn, mehr als fünf oder zehn Gramm pro Tag zu nehmen.

"Wenn Sie vier Wochen lang Kreatin mit fünf Gramm pro Tag einnehmen, wird der Muskel vollständig gesättigt, sodass Sie keinen großen Effekt sehen, wenn Sie mehr einnehmen", sagt Nelson. „Wenn ich eine Tasse Wasser habe und es voller Wasser ist, kann ich kein Wasser mehr einfüllen. So funktioniert es mit der Kreatinsättigung.”

[Schauen Sie sich unsere Liste der besten Kreatinprodukte auf dem Markt an.]]

Ist Kreatin es wert?? Absolut, besonders für Vegetarier, die keine tierischen Produkte konsumieren, wo es natürlich in niedrigeren Mengen vorkommt.(16) (Es zieht auch Wasser in die Muskeln und lässt sie größer aussehen.) Aber ob es vor dem Training eingenommen wird oder nicht, spielt keine Rolle. Und das Gleiche gilt für ..

Beta alanin

Wenn Sie diese Aminosäure einnehmen, kribbelt Ihre Haut. Es macht Spaß, ist harmlos und vermittelt das Gefühl, dass es so ist rein treten. Studien veröffentlicht in Aminosäuren, das Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, und anderswo haben festgestellt, dass zwei bis fünf Gramm die Ausdauer erhöhen und bei Krafttrainingsroutinen im Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen helfen können.(17) (18) (19)

Die Wahrheit ist jedoch, dass diese Ergänzung auch zu jeder Tageszeit eingenommen werden kann; Es funktioniert nicht nur, wenn Ihre Haut anfängt zu kribbeln.

"Ja, Sie können Kreatin und Beta-Alanin als Preworkout verwenden, aber ich würde es vorziehen, wenn die Leute sie zu einem anderen Zeitpunkt einnehmen", sagt Nelson. „Es ist nicht unbedingt schlecht, sie vorher einzunehmen, aber wir versuchen, die Muskeln mit ihnen zu sättigen. Es gibt nicht wirklich eine zu starke akute Wirkung.”

Kohlenhydrate

"Jeder scheint zu vergessen, dass Kohlenhydrate ein großartiges Preworkout sind", fügt Nelson hinzu. „Wenn Sie eine wirklich kohlenhydratarme Diät einhalten und versuchen, die Lautstärke im Fitnessstudio zu steigern, wird es nicht besonders gut gehen. Es ist nicht super sexy, aber vergiss die Kohlenhydrate nicht.”

Welche Preworkouts Nicht Wert sein?

Es gibt viele andere Inhaltsstoffe, die von soliden Forschungsergebnissen unterstützt werden, insbesondere Theanin für den Fokus und Betain für die Kraft. Es gibt einige Zutaten, die nicht ganz so nützlich zu sein scheinen.

Glutamin

Aufgrund seiner angeblichen Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, werden Protein-Shakes und Preworkouts häufig hinzugefügt. Die Studien, die diesen Effekt gezeigt haben, haben ihn hauptsächlich bei Verbrennungsopfern und Menschen in einem Trauma-Zustand gesehen.(20) Für die meisten Menschen besteht wahrscheinlich keine Notwendigkeit, es zu ergänzen. Es ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Körper und das meiste davon wird im Darm gespeichert und von diesem verwendet. Sehr wenig davon erreicht die Muskeln, wenn Sie ergänzen, Vielmehr gibt der Körper es im Laufe der Zeit nach Bedarf frei.

[Erfahren Sie mehr: Ist Glutamin tatsächlich Ihr Geld wert??]]

Arginin

Diese Aminosäure soll bei Ihrer Kraftausbeute und Vasodilatation helfen - sie soll bei der Stickoxidausgabe helfen - aber ihre Verbindung zu N.Ö. ist schwach und zieht nicht besonders gut ein. Die Art und Weise, wie es N beeinflusst.Ö. ist der gleiche Weg wie eine andere Aminosäure Citrullin, aber Citrullin absorbiert viel effektiver.

Wenn Sie also nach einem Mittel suchen, um Ihr Stickoxid zu erhöhen, versuchen Sie stattdessen Citrullin oder eines dieser Präparate für die Pumpe.

[Weiterlesen: Warum Arginin nicht so ein tolles Preworkout ist.]]

Die meisten proprietären Mischungen

Wenn ein Produkt Ihnen sagt, wie großartig es ist, Ihnen aber nicht genau sagt, was darin enthalten ist, können Sie nicht wissen, ob es tatsächlich den empfohlenen Standarddosen entspricht. Zum Beispiel, wenn ein Produkt eine 5-Gramm-Superplot-Pump-Xplode-Mischung aus Kreatin, Citrullin, Beta-Alanin und Theanin enthält, rechtlich es könnte 4 haben.99 Gramm Kreatin und völlig unwirksame Dosen der anderen.

Einpacken

Wir haben hier nicht jede einzelne Preworkout-Zutat auf der Erde behandelt, aber als Antwort auf die Frage, ob sich Preworkouts lohnen: Ja, wenn Sie die richtigen Zutaten auswählen und sie mit Bedacht verwenden.

Koffein ist großartig, aber es ist besser für Sie, gut ausgeruht zu sein und es nicht jeden Tag einzunehmen. Kreatin, Betain und Beta-Alanin stehen in engem Zusammenhang mit Kraft, Kraft und Ausdauer, aber Sie müssen sie nicht vor dem Training einnehmen, wenn Sie dies lieber nicht möchten. Theanin oder Taurin können in Kombination mit Koffein bei der Fokussierung helfen.

Es gibt wenig Grund, Preworkouts vollständig zu vermeiden, vorausgesetzt, Sie haben keine Nebenwirkungen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie Ihr Geld nicht für minderwertige Produkte mit den falschen Zutaten ausgeben.

Verweise

1. Duvnjak-Zaknich DM et al. Wirkung von Koffein auf die reaktive Beweglichkeitszeit, wenn es frisch und müde ist. Med Sci Sportübung. 2011 Aug; 43 (8): 1523–30.
2. Mednick SC et al. Vergleich der Vorteile von Koffein, Nickerchen und Placebo für das verbale, motorische und Wahrnehmungsgedächtnis. Behav Brain Res. 2008 Nov 3; 193 (1): 79 & ndash; 86.
3. Smillie LD et al. Koffein verbessert das Arbeitsgedächtnis für Extravertierte. Biol Psychol. 2010 Dec; 85 (3): 496 & ndash; 8.
4. Childs E et al. Subjektive, verhaltensbezogene und physiologische Wirkungen von akutem Koffein bei leichten, nicht abhängigen Koffeinkonsumenten. Psychopharmakologie (Berl). 2006 May; 185 (4): 514 & ndash; 23.
5. Mora-Rodríguez R. et al. Die Aufnahme von Koffein kehrt die zirkadianen Rhythmuseffekte auf die neuromuskuläre Leistung bei Männern mit hohem Widerstandstraining um. Plus eins. 2012; 7 (4): e33807.
6. Del Coso J. et al. Dosis-Wirkungs-Effekte eines koffeinhaltigen Energy Drinks auf die Muskelleistung: ein Design mit wiederholten Messungen. J Int Soc Sports Nutr. 2012, 8. Mai; 9 (1): 21.
7. Cook C et al. Akute Koffeinaufnahme erhöht die freiwillig gewählte Kraft des Krafttrainings nach eingeschränktem Schlaf. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Jun; 22 (3): 157–64.
8. Paton CD et al. Koffeinhaltiger Kaugummi erhöht die Leistung bei wiederholten Sprints und erhöht den Testosteronspiegel bei Radfahrern. Eur J Appl Physiol. 2010 Dec; 110 (6): 1243 & ndash; 50.
9. Schneiker KT et al. Auswirkungen von Koffein auf die verlängerte Sprintfähigkeit bei Mannschaftssportlern. Med Sci Sportübung. 2006 Mar; 38 (3): 578 & ndash; 85.
10. Desbrow B et al. Die Auswirkungen verschiedener Koffein-Dosen auf die Leistung des Ausdauerfahrzyklus-Zeitfahrens. J Sports Sci. 2012; 30 (2): 115 & ndash; 20.
11. Beaven CM et al. Dosiseffekt von Koffein auf Testosteron- und Cortisolreaktionen bei Krafttraining. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Apr; 18 (2): 131 & ndash; 41.
12. Norager CB et al. Stoffwechseleffekte der Aufnahme von Koffein und körperlicher Arbeit bei 75-jährigen Bürgern. Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Crossover-Studie. Clin Endocrinol (Oxf). 2006 Aug; 65 (2): 223 & ndash; 8.
13. Astrup A et al. Koffein: Eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie über seine thermogenen, metabolischen und kardiovaskulären Wirkungen bei gesunden Probanden. Am J Clin Nutr. 1990 May; 51 (5): 759 & ndash; 67.
14. Kreider RB. Auswirkungen der Kreatin-Supplementierung auf Leistungs- und Trainingsanpassungen. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244 (1-2): 89-94.
fünfzehn. Cooper R et al. Kreatin-Supplementierung mit spezifischem Blick auf die sportliche Leistung: ein Update. J Int Soc Sports Nutr. 2012, 20. Juli; 9 (1): 33.
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17. Hobson RM et al. Auswirkungen der β-Alanin-Supplementierung auf die Trainingsleistung: eine Metaanalyse. Aminosäuren. 2012 Jul; 43 (1): 25–37.
18. Stout JR et al. Auswirkungen der Beta-Alanin-Supplementierung auf den Beginn der neuromuskulären Müdigkeit und der Beatmungsschwelle bei Frauen. Aminosäuren. 2007; 32 (3): 381 & ndash; 6.
19. Kern BD et al. Auswirkungen der β-Alanin-Supplementierung auf Leistung und Körperzusammensetzung bei College-Wrestlern und Fußballspielern. J Strength Cond Res. 2011 Jul; 25 (7): 1804 & ndash; 15.
20. Parry-Billings M et al. Trägt Glutamin nach schweren Verbrennungen zur Immunsuppression bei?? Lanzette. 1990, 1. September; 336 (8714): 523-5.


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