Massezuwachs kann schwierig sein, besonders wenn es unzählige Übungen und Diätstrategien gibt, die als todsichere Angriffspläne gelten. Wenn Sie es wirklich ernst meinen, Muskeln aufzubauen, ist die Konsistenz - sowohl in Ihrer Ernährung als auch in Ihren Trainingsplänen - ein wichtiger Schlüssel zum Erfolg. Realistisch gesehen müssen Sie öfter ins Fitnessstudio gehen und eine Vielzahl von Übungen durchführen. Einige sind No-Brainers, aber es gibt viele Bewegungen, von denen Sie nicht glauben würden, dass sie Ihnen auf Ihrem Weg zum Jacked helfen könnten.
Hier brechen wir einige Schritte auf, die für jeden, der groß werden und gesund bleiben möchte, ein absolutes Muss sind. Von erholungsorientierten Übungen bis hin zu großen Übungen: Hier sind die Bewegungen, die Sie unbedingt in Ihre Routine einbeziehen sollten, wenn Sie groß werden möchten.
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Die Kniebeuge ist der Grundstein für ein solides Krafttraining. Es entwickelt Kraft in den Quads, Gesäßmuskeln, im unteren Rücken und in den Bauchmuskeln. In der Tat wurde dokumentiert, dass Kniebeugen über 200 Muskeln im Körper aktivieren.
Betonen Sie beim Kniebeugen immer die Technik gegenüber dem Gewichtheben. Zehn Kniebeugen mit Körpergewicht sind weitaus effektiver als 10 Pfund. Kniebeugen mit schlechter Technik gemacht. Anstatt den beabsichtigten Muskel zu trainieren, erhöht jede Wiederholung, die mit falscher Form ausgeführt wird, die Wahrscheinlichkeit, dass wir uns selbst verletzen.
Bei Kniebeugen sind die Verletzungen typischerweise am unteren Rücken und an den Knien. Vervollkommnen Sie es, indem Sie sich auf die Hüftbewegung konzentrieren, die Oberschenkel parallel zum Boden halten, Ihr Gewicht auf der Rückseite Ihres Fußes (außerhalb der Zehen) halten und die Knie nicht über die Zehenlinie hinausgehen lassen.
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Edgar Artiga
Kreuzheben ist eine weitere Übung, die viele Menschen entweder vermeiden oder falsch machen. 70% der Menschen vernachlässigen die hintere Kettengruppe der Muskeln, da sie nicht so sichtbar sind wie die Muskeln an der Vorderseite des Körpers.
Mit der richtigen Technik erhöhen Kreuzheben die Kraft und Stabilität der hinteren Kette (Gesäßmuskeln, Kniesehnen, unterer Rücken, Lats) sowie der Bauchmuskeln dramatisch. Die Leute werden oft sagen, dass sie keine Kreuzheben machen können, da es ihren Rücken verletzt. Falsch. SCHLECHTE Kreuzheben verletzen den Rücken; RICHTIGE Kreuzheben helfen, Rücken zu sparen! Klientinnen behaupten oft, dass sie keinen Kreuzheben wollen, weil sie sich nicht „massieren“ wollen. Aber werfen Sie einen Blick auf die Gesäßmuskulatur einer der besten Sportlerinnen oder Fitness-Wettkämpferinnen. Diese perfekt getönten hinteren Enden kamen nicht von Beincurls oder Rückschlägen.
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Per Bernal
Müssen schnell eine Tonne Kalorien verbrennen? Nutzen Sie eine anaerobe Ganzkörperübung wie den Burpee. Schließe 10 davon ab und deine Beine und Bauchmuskeln werden anfangen, es zu fühlen. Fügen Sie der Bewegung einen BOSU-Ball hinzu, der nach oben und über Kopf gedrückt wird, und bringen Sie ihn auf die nächste Stufe. Nach weiteren 10 Wiederholungen schreien Ihre Beine, Brust, Schultern und Arme und Ihre Herzfrequenz steigt schnell in die 85-90% HR-Zone.
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Jay Sullivan / M + F Magazin
Oft vergessen die Menschen die kleineren stabilisierenden Muskeln im Körper, insbesondere die Schultern. Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk in unserem Körper, was es auch am wenigsten stabil macht.
Um Verletzungen der Schulter zu vermeiden, ist es wichtig, dass die kleinen Muskeln, die Versetzungen verhindern und die Bewegung unterstützen, zusammen mit den Antriebsmaschinen (Deltamuskeln) gestärkt werden. Diese Muskeln umfassen die Muskelgruppe der Rotatorenmanschette, die aus teres minor & major, infraspinatus, supraspinatus besteht.
Durch Rotationsübungen (intern und extern) werden diese Muskeln gestärkt. Verwenden Sie dazu einen Lichtwiderstand, z. B. ein Gummiband, das an einem stabilen Objekt befestigt ist.
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Alvarez / Getty
Dies ist möglicherweise die wichtigste Übung, die nicht genügend Menschen machen. Nur weil es auf Wiederherstellung basiert, heißt das nicht, dass es übersehen werden kann. Richtiges Schaumrollen hat viele Vorteile, einschließlich einer verbesserten Durchblutung von Muskeln, Bändern und Faszien, eines besseren Nährstofftransports und der Entfernung von Muskelabfällen, eines Abbaus des Milchsäureaufbaus, einer Verlängerung der kurzen verspannten Muskeln und schließlich der Verringerung von Schmerzen nach dem Training und möglichen Verletzungen.
Die Grundidee des Schaumrollens besteht darin, ein festes zylindrisches Schaumstück und Ihr Körpergewicht zu verwenden, um eine Tiefengewebemassage zu simulieren. Ja, es mag zunächst schmerzhaft sein, aber je mehr Sie es tun, desto weniger schmerzhaft wird es und desto mehr Vorteile werden Sie daraus ziehen. Nahezu jeder Bereich des Körpers kann gerollt werden, konzentrieren Sie sich auf muskulöse Bereiche im Gegensatz zu knöchernen Bereichen und vermeiden Sie die tatsächlichen Gelenkbereiche.
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Per Bernal
Die Hüfte ist wie die Schulter ein sehr bewegliches Kugelgelenk, wodurch sie relativ instabil wird. Die Gelenkkapsel wird von einer Gruppe von Bändern zusammengehalten, die als Labrum bezeichnet wird. Um Verletzungen vorzubeugen und die Kraft in den Hauptbewegungsmitteln der Beine zu entwickeln, müssen die kleinen stabilisierenden Muskeln der Hüfte durch Abduktions- und Adduktionsübungen gestärkt werden.
Jetzt spreche ich nicht über die alten Jane Fonda sitzenden Abduktions- / Adduktionsmaschinen (das Hüftgelenk ist nicht für die Abduktion / Adduktion während der Hüftflexion ausgelegt). Ich spreche von dynamischer Abduktion und Adduktion während der Hüftverlängerung mit einer Kabelmaschine (Bild oben) oder einem Gummiband.
Wenn Sie sich für die Widerstandsbänder entscheiden, legen Sie ein Gummiband um beide Beine direkt unter den Knien und ein anderes um die Knöchel. Konzentrieren Sie sich nun darauf, die Füße parallel und die Hüften gerade zu halten. Seitenschritt 10 Schritte in 1 Richtung, dann 10 zurück in die andere Richtung. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung langsam und absichtlich ist. Diese Übung wird dazu beitragen, die Gesäßmuskulatur und die Adduktoren zu stärken.
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