Für diejenigen unter Ihnen, die meine Artikel in den letzten 20 Jahren gelesen haben, habe ich sehr deutlich gemacht, dass ich ziemlich der „Stickler“ bin, wenn es darum geht, bei allen Übungen die richtige Form zu verwenden. Trotzdem glaube ich auch, dass es für jeden Auszubildenden wichtig ist, in jeder Bewegung seinen eigenen Groove zu finden, der am besten zu seinem individuellen Körpertyp und seiner individuellen Struktur passt. Schließlich unterscheidet sich eine effektive Technik bei Kniebeugen für jemanden, der sechs Fuß groß ist, wahrscheinlich etwas von einer Person, die kaum fünf Fuß drückt!
Es gibt jedoch eine Handvoll Übungen, bei denen bestimmte Formpunkte genau eingehalten werden müssen, nicht so sehr zur Isolierung des Zielmuskels, sondern zur Verhinderung schwerer Verletzungen. Hier sind sechs davon.
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Per Bernal / M + F Magazin
Verletzungspotential: Aufgrund des großen Drucks, der auf die Bandscheiben ausgeübt wird, wenn ein BB am oberen Rücken gehalten wird, sowie der natürlichen Tendenz, sich unter solch starkem Widerstand nach vorne zu lehnen, besteht das größte Verletzungspotential im unteren Rücken. (Andere Probleme können die Knie und Hüften sein).
Formpunkte: Wenn Sie in die Hocke gehen, ist es wichtig, die Stange auf einem Teil des Trapezmuskels abzulegen, an dem Sie sich am wohlsten fühlen. Senken Sie sich langsam und unter voller Kontrolle, während Sie den Kopf leicht nach oben halten. Die Augen sind auf einen Punkt an der Wand vor Ihnen gerichtet. Halten Sie Ihre Schulterblätter fest zurückgezogen und Ihren unteren Rücken etwas gewölbt und fest verschlossen. Runden Sie niemals Ihren Rücken ab. Kniebeugen bis zu einem Punkt von parallel, oder direkt darunter, und verwenden Sie dann Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel, um kräftig in die stehende Position zurückzukehren.
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Per Bernal
Verletzungspotential: Da es etwas einfach ist, enorme Lasten auf diese Bewegung auszuüben, besteht ein beträchtliches Potenzial, den unteren Rücken durch Überrunden des Bodens zu verletzen. Knieverletzungen sind auch häufig, weil die Füße nicht richtig auf der Plattform platziert sind. (Andere Probleme können den Hals und die Hüften umfassen).
Formpunkte: Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander, wobei die Zehen nur leicht nach oben zeigen, um die Hüften zu öffnen. In Bezug auf die Höhe sollten sich die Füße in einer Position befinden, in der sie mit den Knien am unteren Ende der Wiederholung übereinstimmen. Achten Sie beim Absenken der Plattform darauf, dass der Oberkörper fest sitzt und sich der Kopf in einer bequemen Position befindet. Lassen Sie Ihren Hals nicht nach vorne drücken, da er leicht belastet werden kann! Bringen Sie Ihre Knie langsam bis zu einem Punkt nach rechts Vor Ihr unterer Rücken würde gezwungen sein, das Polster anzuheben und abzurollen. Verwenden Sie die Kraft der Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel, um nach oben zu drücken, aber halten Sie an einem Punkt kurz vor der Kniesperre an.
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Steve Boyle
Verletzungspotential: Da diese Bewegung eine nahezu konstante Kontraktion des unteren Rückens erfordert, um über die Stange nach vorne gebeugt zu bleiben, kann eine falsche Technik leicht eine Verletzung auslösen. (Andere Probleme können Bizeps, Unterarme und Hals sein).
Formpunkte: Nehmen Sie eine schulterbreit Fußhaltung ein, beugen Sie sich an den Knien und heben Sie den BB mit einem Über- oder Unterhandgriff vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass die Knie gebeugt sind, der untere Rücken leicht gewölbt ist und dass sich der Oberkörper in einem Winkel von nur etwa 90 Grad über der Stange befindet. Schauen Sie geradeaus, während Sie den BB kräftig in den Bauch ziehen, ohne den Oberkörper zu bewegen. Senken Sie die Stange unter Kontrolle, um zu vermeiden, dass der Bogen im unteren Rückenbereich verloren geht.
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Christopher Kimmel / Getty
Verletzungspotential: Der Kreuzheben ist eine Übung, bei der viele wichtige Muskelgruppen zusammenarbeiten müssen, um die Last richtig zu heben. Falsch gemacht und ohne die erforderliche Muskulatur zu beanspruchen, ist das Potenzial für Verletzungen des unteren Rückens groß. Zusätzlich, weil die kleineren Muskeln der Arme, ich.e. Der Bizeps und die Unterarme müssen eine sehr schwere Langhantel während des gesamten Sets sicher halten. Sie können leicht Zügen und Tränen erliegen. (Andere Probleme sind der Hals und die Bauchmuskeln).
Formpunkte: Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden, etwa schulterbreit oder etwas breiter, je nachdem, welchen „Stil“ Sie beim Kreuzheben ausführen. Greifen Sie die Stange entweder mit einem doppelten Überhandgriff oder einer Kombination aus Über- und Untergriff. Hinweis: Wenn Sie einen Unter- / Übergriff bevorzugen, ist es möglicherweise am besten, die Hände von Set zu Set oder von Workout zu Workout zu wechseln, um zu vermeiden, dass nur ein Bizeps wiederholt überzogen wird. Ich empfehle auch die Verwendung von Handgelenkwickeln, um die Unterarmstrecker und -beuger etwas zu entlasten. Beugen Sie die Knie um fast 90 Grad und beugen Sie sich an den Hüften, sodass sich die Brust über der Stange befindet und der Oberkörper parallel zum Boden ist. Beginnen Sie Ihren Zug, indem Sie durch die Füße fahren, und ziehen Sie dann die Quads, Gesäßmuskeln, Hüften und den unteren Rücken zusammen, um die Stange sanft, aber kraftvoll vom Boden bis nahe an die Spitze des Lifts zu bringen. Um den Oberkörper vollständig zu begradigen, schieben Sie die Hüften nach vorne, ziehen die Gesäßmuskeln fest, heben die Fallen an und ziehen dann die Schulterblätter zurück. Umkehren Sie den Vorgang in dieser fest verschlossenen Standposition vorsichtig, während Sie die Stange wieder auf den Boden absenken. Beginnen Sie die nächste Wiederholung von einem vollständigen Stopp aus und nicht, indem Sie die Stange vom Boden abprallen lassen!
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Südagentur
Verletzungspotential: Während viele Pec-Risse infolge des Missbrauchs dieser Übung aufgetreten sind, scheint es, dass sie häufiger Probleme mit den Schultern und den Rotatorenmanschetten verursacht. Dies äußert sich nicht nur in einer falschen Form und zu viel Gewicht, sondern auch darin, dass viele Auszubildende das Bankdrücken viel zu oft ausführen. (Andere Probleme können Ellbogen, Trizeps und Hals sein).
Formpunkte: Beginnen Sie diese Übung, indem Sie „Ihren Oberkörper auf Erfolg einstellen“. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden, wölben Sie den unteren Rücken, heben Sie den Brustkorb an und zucken Sie mit den Schultern nach unten und zurück in die Bank. Nehmen Sie die Stange schulterbreit in die Hand und senken Sie sie langsam in Übereinstimmung mit Ihren Brustwarzen ab. Einige von uns haben die Schulterflexibilität, um die Stange bequem an der Brust zu berühren, während andere etwa einen Zentimeter vor dieser Position anhalten müssen. Hüpfen Sie niemals die Stange von Ihrer Brust, um „mehr zu heben.Drücken Sie die Stange vorsichtig, aber mit Gewalt nach oben, indem Sie die Kraft der Brustmuskeln (hauptsächlich), der vorderen Deltamuskeln und des Trizeps einsetzen. Stoppen Sie die Bar kurz vor der vollständigen Sperrung.
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Westend61 / Getty
Verletzungspotential: Diese Bewegung kann verwendet werden, um die Mittelfallen und Deltamuskeln bei richtiger Ausführung effektiv anzuvisieren, ist jedoch für die Rotatorenmanschetten sehr gefährlich, wenn die Stange zu schnell und / oder zu hoch angehoben wird. (Andere Probleme können den Hals und den Bizeps umfassen).
Formpunkte: Um hauptsächlich die Delts zu bearbeiten, sollte sich Ihr Griff gerade außerhalb der Schulterbreite befinden. Wenn man mehr Mittelfallen treffen möchte, sollte man ein paar Zentimeter greifen Innerhalb Schulterbreite. Halten Sie eine sehr leichte Biegung der Knie und Ihres unteren Rückens fest und „muskeln“ Sie die Stange langsam (nicht ruckeln) in einer geraden Linie nach oben direkt vor Ihrem Oberkörper. Heben Sie das Gewicht nicht höher als bis zu einem Punkt, an dem Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Außerdem sollten die Hände bei richtiger Ausführung niedriger sein als die Ellbogenam Kontraktionspunkt.
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