Es kann schwierig sein, den Fortschritt bei der Arbeit mit Kettlebells zu verfolgen. Wenn Sie nur Zugang zu einem begrenzten Gewichtsbereich haben, kann dies wie ein Spiel mit sinkenden Renditen wirken. Wie können Sie feststellen, ob Sie stärker werden, wenn Sie beispielsweise nur eine einzige 20-Kilogramm-Glocke zum Arbeiten haben??
Die Integration von Kettlebell-Benchmarks in Ihre Routine kann Ihnen helfen Finde heraus, welche Fortschritte du gemacht hast und wo Sie sich verbessern müssen, damit Sie Ihr Kettlebell-Training optimal nutzen können.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ein runder Kraftsportler zu werden, bedeutet mehr als nur zuzusehen, wie sich Ihre Zahlen erhöhen. Es geht auch darum, Ihre allgemeine Sportlichkeit, Ihre Fähigkeit, mit komplexen Ganzkörperbewegungen umzugehen, und Ihre mentale Härte zu steigern. Glücklicherweise sind Kettlebells für all das hervorragend geeignet.
[Siehe auch: 3 Tipps zum Entwerfen eines einzelnen Kettlebell-Trainingsprogramms]
Während es toll ist, mit Kettlebells an Gewicht zuzunehmen, haben die meisten Fitnessstudios eine relativ niedrige Obergrenze für das Kettlebellgewicht - ganz zu schweigen davon, dass Ihr Ziel möglicherweise nicht darin besteht, eine 50-Kilogramm-Glocke zu schwingen. Geben Sie Benchmark-Workouts ein: Diese relativ schnellen und spezifischen Fitnessbewertungen können Ihnen helfen, genau herauszufinden, wie weit Sie gekommen sind.
Stellen Sie sich ein Benchmark-Training vor, bei dem Sie Ihre maximale Wiederholungszahl (1 U / min) testen, aber häufig mit viel weniger Stress für Ihren Körper. Wenn Sie Ihr 1RM zu Beginn eines bestimmten Trainingszyklus testen und am Ende dieses Zyklus erneut testen, können Sie nachweisen, welche Fortschritte erzielt wurden.
Ein Benchmark-Training ist ähnlich. Sehen Sie beispielsweise, wie lange es dauert, bis zu Beginn Ihres Zyklus 100 Schwünge ausgeführt sind, und wie lange 100 Schwünge gegen Ende Ihres Zyklus erneut dauern. Schreiben Sie die Informationen beide Male auf, damit Sie sehen können, welche Änderungen Sie vorgenommen haben, und… voila! Sie haben erfolgreich ein Benchmark-Training verwendet, um Ihre Fortschritte zu verfolgen.
Das wichtigste zuerst: Sie müssen aufzeichnen, was Sie tun. Schnapp dir ein Trainingstagebuch und werde sehr genau, was du aufschreibst. Sicher, Sie möchten Ihr Gewicht, Ihre Wiederholungszahl, Ihre Zeit ... was auch immer für den jeweiligen Benchmark relevant ist, den Sie erreichen möchten, aber Sie sollten auch Ihre wahrgenommene Belastungsrate (RPE) sorgfältig notieren. Wenn Sie ein Verfechter dieser Art von Dingen sind und eine genaue Methode zur Messung haben - Ihre Herzfrequenz direkt nach dem Training.
Möglicherweise können Sie nach dem Erlernen der Grundlagen ein solides türkisches Aufstehen schaffen. Sie könnten die ersten Male Schwierigkeiten haben, es mit einer 8-Kilogramm-Glocke auszuführen, aber dann das nächste Mal als Aufwärmübung durch dieses Gewicht fahren. Beachten Sie, dass es für Sie einfacher wird.
Wenn Sie sehen, dass Ihre Zahlen nahe beieinander schweben, i.e. Plateauing, war all deine harte Arbeit umsonst? Die Analyse der Einzelheiten könnte der Hauptunterscheidungsfaktor sein - vielleicht hatten Sie beim ersten Benchmark Schwierigkeiten zu atmen oder den Griff zu behalten, und beim zweiten Mal hatten Sie es viel einfacher. Mit anderen Worten, Ihre Zahlen mögen ähnlich sein, aber Ihre Bemühungen beim zweiten Mal waren einfacher. Das ist ein Fortschritt!
Stellen Sie also sicher, dass Sie kleine Dinge wie RPE aufschreiben. Es bietet eine ganzheitlichere Sicht auf Ihren Trainingsfortschritt.
Es gibt keine isolierten Benchmark-Workouts oder ausschließlich in Kategorien wie „Anfänger“ oder „Fortgeschrittene“." Du solltest immer Informieren Sie sich über Kettlebell-Grundlagen wie Kreuzheben und Schwung in Kettlebell, insbesondere wenn Ihre Fitness und Ihr Können verbessert werden. Es ist einfach, an Form zu sparen, wenn man sich nicht routinemäßig um die Grundlagen kümmert.
Auf der anderen Seite, wenn Ihr allgemeines Fitnessniveau solide ist, Sie aber vorher noch nicht viel Gelegenheit hatten, mit Kettlebells zu arbeiten, finden Sie möglicherweise eine Swing-Technik, die für Sie ganz natürlich ist. Wenn Ihre Sportlichkeit bereits vorhanden ist und Sie schnell genug in Schwung kommen, können Sie möglicherweise ziemlich leicht in 100 Schwünge für die Zeit eintauchen. Es hängt alles von Ihrem Körper und Ihren Bedürfnissen ab - nur immer, aus Liebe zu allem, was mit Kettlebell zu tun hat, stellen Sie sicher, dass Ihre Form eingeschlossen ist.
Nichts in der Fitness ist ausschließlich für „Anfänger“ oder „Fortgeschrittene“ gedacht - alles ist ein Kontinuum. Selbst die erfahrensten Lifter müssen immer ihre grundlegendsten Bewegungen überprüfen. Das heißt, wenn Sie neu in Kettlebells oder allgemein in Fitness sind, sollten Sie auf keinen Fall für die Zeit direkt in 100 Schaukeln eintauchen. Treffen Sie sich dort, wo Sie sich gerade befinden, und checken Sie immer mit den folgenden bewegungsbasierten Benchmarks ein.
Sie müssen in der Lage sein, eine Kettlebell richtig zu heben, bevor Sie sie schwingen können. Stellen Sie mit der Glocke zwischen Ihren Füßen mit dem Griff in Übereinstimmung mit Ihrem Mittelfuß, als wäre es eine Langhantel. Stellen Sie sicher, dass Ihr Scharniermuster richtig ist - vorwärts mit einer weichen Biegung in den Knien bis Sie spüren, wie sich Ihre Kniesehnen engagieren. Beugen Sie dann Ihre Knie weiter - betonen Sie eher Ihr Scharnier als eine Hocke -, wenn Sie noch tiefer gehen müssen, um den Griff der Glocke zu ergreifen.
Kreuzheben wie eine Langhantel, aber Seien Sie besonders vorsichtig, um Ihren Rücken beim Aussperren nicht zu überdehnen. Es wird keine Langhantel gegen Ihre Oberschenkel kommen, also müssen Sie sich durch Drücken Ihrer Gesäßmuskulatur auffordern, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
Überprüfen Sie für diesen Benchmark, mit welchem Gewicht Sie bequem 15 Wiederholungen lang heben können, und lassen Sie ein oder zwei im Tank.
Beginnen Sie mit Ihrem Zweihandschwung und wechseln Sie zu einhändigen Wechselschwüngen. Wo immer Sie sich auf Ihrer Kettlebell-Reise befinden, können Sie einen Swing-Benchmark verwenden, um Ihr Training im Auge zu behalten.
Beginnen Sie bei beiden Arten von Schaukeln mit der Glocke ein oder zwei Fuß direkt vor Ihnen, wobei sich Ihre Füße ungefähr in Ihrer bevorzugten Kniebeuge befinden. Fassen Sie die Glocke in der Mitte des Griffs. Abhängig von Ihrer Griff- / Handgröße kann es ein enger Druck sein, aber Ihr Die Finger sollten relativ leicht im Griff sein wie auch immer. Wenn die Glocke in der Nähe der Brusthöhe das Ende ihres Hüftknallimpulses erreicht, sind Sie sollte in der Lage sein, die Fingerspitzen von der Glocke weg zu flattern. Drücken Sie in Laienbegriffen nicht den Mist heraus.
Um den Schwung zu starten, ziehen Sie die Glocke hinter sich zurück, als würden Sie einen Fußball wandern, während Sie den Körper immer über Ihren Knien halten. Abhängig von Ihrer Gliedmaßenlänge ändert sich dadurch die Form Ihres Scharniers und die Biegung Ihrer Arme geringfügig. Egal was passiert, stellen Sie sicher, dass Ihr Schwung ist angetrieben von einem starken Scharnier und einem Hüftknopf. Schützen Sie Ihre neutrale Wirbelsäule, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln oben auf jeder Schaukel drücken.
Führen Sie für Ihren Benchmark 20 Schwünge bequem mit dem schwersten Gewicht aus, das Sie mit guter Form erreichen können (insgesamt 20, also zehn pro Seite, wenn Sie Ihre einhändigen Wechselschwünge testen).
Türkische Aufmachungen sind technisch so anspruchsvolle Schritte, dass es verlockend ist, sie in eine fortgeschrittenere Kategorie einzuteilen. Sie sind aber auch so grundlegend für disziplinierte, kontrollierte Bewegungen, dass sie als wesentliche Bausteine für jede Form des Hebens angesehen werden können - also hier sind sie.
Drei allgemeine Ratschläge, die für viele Menschen übersehen werden können, wenn Sie die richtige türkische Form des Aufstehens lernen:
Beginnen Sie für Ihren Benchmark damit, zu sehen, wie viele perfekte türkische Aufmachungswiederholungen Sie mit einer leichten Kettlebell ausführen können. Notieren Sie diese Zahl (pro Seite) und sehen Sie, wie sie sich einschleicht, wenn Sie zu moderateren und schwereren Gewichten wechseln.
Erfahrung mit Langhantel, Herz-Kreislauf-Fitness und Griffstärke spielen hier wirklich eine Rolle. Diese Benchmarks können Ihnen dabei helfen, Ihr Kettlebell-Training im Auge zu behalten. Denken Sie jedoch daran: Sie müssen daran arbeiten.
Der Moment, in dem Sie eine gute Kettlebell-Form bekommen, ist nicht In dem Moment, in dem ich sagte: „Cool, cool, jetzt werde ich versuchen, 100 Wiederholungen so schnell wie möglich zu machen.”Tu das einfach nicht. Arbeiten Sie bis zu diesen Benchmark-Workouts - Verdiene sie so, als würdest du mit einer Langhantel einen Tag mit maximaler Anstrengung verdienen.
Die Durchführung einer ordnungsgemäßen Kettlebell-Reinigung beginnt und endet wirklich mit Ihrem Griff. Gehen Sie nicht wie bei Schaukeln in die Mitte des Griffs. Nehmen Sie stattdessen einen versetzten Griff (mit dem Polster zwischen Daumen und Zeigefinger gegen die Krümmung des Griffs) um den Kettlebell-Unterarmflop zu vermeiden, den absolut niemand erleben möchte. Auf diese Weise weben Sie Ihre Hand auf dem Weg zur Zahnstangenposition durch die Glocke, anstatt zu versuchen, sie über Ihr Handgelenk zu drehen und sich am nächsten Tag extreme Blutergüsse zuzufügen.
Der andere Hinweis, den Sie beachten sollten, ist Reißverschluss einer Seitentasche::
Wenn Sie ein bisschen mehr „Spaß“ hinzufügen möchten, lassen Sie sich bei jeder Wiederholung in eine versetzte Kniebeuge mit Front-Rack fallen. Welche Reinigungsmethode Sie auch wählen, Halten Sie es zwischen Ihren Benchmark-Workouts konsistent So haben Sie ein genaues Maß für Ihren Fortschritt.
Sehen Sie für Ihren Benchmark, welches Gewicht Sie bequem für 12 Wiederholungen pro Seite reinigen können, wobei ein oder zwei im Tank verbleiben.
Dieser ist ziemlich selbsterklärend: Führen Sie in zehn Minuten so viele Kettlebell-Schwünge wie möglich durch und ruhen Sie sich nur nach Bedarf aus.
Dies ist sehr wichtig, um Ihre RPE aufzuzeichnen. Wenn Ihre Mechanik über mehrere Benchmark-Workouts hinweg hervorragend ist, werden Sie möglicherweise ähnliche Zahlen beibehalten. Sicher, sie steigen möglicherweise, wenn sich Ihre Griffstärke und Ihre allgemeine Ausdauer verbessern, aber Sie werden möglicherweise nicht feststellen, dass Ihre Zahl in die Höhe schnellen kann, wie Sie hoffen - das ist in Ordnung.
Behalten Sie im Auge, wie schwierig es für Sie ist, Ihre maximale Anzahl zu erreichen, wie oft Sie die Glocke ablegen müssen und wie lange Sie brechen, wenn Sie sie ablegen. Beachten Sie Ihren begrenzenden Faktor - war es Ihre Griffstärke?? Ihre Herzfrequenz? Deine geistige Müdigkeit? Wenn Sie dieses Training im Laufe der Zeit durchführen, können Sie Unterschiede in Ihrer geistigen Belastbarkeit sowie in Ihren physischen Faktoren feststellen, was dieses Training definitiv zu einem meiner Favoriten macht.
Das Ausführen von 100 Zeitschwüngen ist ebenfalls ziemlich selbsterklärend, und Sie möchten auf dieselben Indikatoren wie oben achten. Wie oft müssen Sie, wenn überhaupt, brechen? Wie schwierig ist Ihre Anstrengung insgesamt? Wie ist dein Geisteszustand?? Notieren Sie sich all diese Dinge, nicht nur Ihre Zahlen, um Ihr Benchmark-Training so effektiv wie möglich zu gestalten.
Je fortgeschrittener Sie in Ihren Kettlebell-Benchmarks sind, desto mehr können Sie Ihre geistige Ausdauer und Zähigkeit aktiv überprüfen. Dies ist definitiv einer der lohnendsten Teile des Kettlebell-Trainings. Wenn Ihr Formular angewählt ist, geht es manchmal nur darum, die geistige Müdigkeit zu überwinden, und das Verfolgen dieser Änderungen kann genauso inspirierend sein wie das Ansteigen Ihrer Gewichte (wenn nicht mehr).
Wenn Sie auf die Kettlebell Clean gestoßen sind, ist es relativ einfach, oben eine Presse hinzuzufügen. Aber jetzt werden Sie Ihre Fähigkeit messen, eine doppelte Kettlebell-Reinigung durchzuführen und zu drücken, mit einer Kettlebell in jeder Hand.
Beginnen Sie mit viel weniger Gewicht als Sie denken, und gehen Sie von dort aus. Die größte Herausforderung dabei ist es, sicherzustellen, dass die Glocken klingeln nicht zusammen auf dem Weg nach oben. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Glocken auf beiden Seiten streng entlang Ihres Brustkorbs halten. Vielleicht möchten Sie auch Ihre Fußhaltung erweitern, um eine stabilere Basis zu erhalten und die besonders schwierigen Mechaniken auszugleichen.
Verfeinern Sie zunächst Ihre Technik für Ihren Benchmark und sehen Sie dann, mit welchem Gewicht Sie zehn perfekte Wiederholungen erzielen können. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln auf die Pressen und achten Sie darauf, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht überdehnen, um Schulterschwäche oder Instabilität auszugleichen.
Das Kettlebell-Snatch ist nicht zu unterschätzen, aber es kann zu einem sehr wichtigen Ganzkörper-Grundnahrungsmittel werden, sobald Sie den Dreh raus haben. Beginnen Sie mit einer Schaukel, verwandeln Sie sie in einen hohen Zug, schieben Sie Ihren Arm unter die Glocke und nutzen Sie Ihren Schwung, um sie über dem Kopf zu sperren. Drehen Sie es wieder über Ihr Handgelenk und lassen Sie den Schwung es nach unten und wieder nach oben schwingen, um es zu wiederholen. Es klingt einfach, aber der Umzug ist alles andere als.
Machen Sie es sich für Ihren Benchmark zum Ziel, zwei perfekte Wiederholungen hintereinander (pro Seite) durchzuführen. Sie werden vor allem zu Beginn Ihres Trainings möglicherweise feststellen, dass Sie ein paar regelmäßige Einhandschwünge in die Mischung einarbeiten müssen, bevor Sie aufeinanderfolgende Wiederholungen ausführen können, und das ist in Ordnung - deshalb ist es ein Benchmark!
45 Wiederholungen sind nichts, worüber man sich lustig machen sollte, besonders wenn Sie dieses Benchmark-Training mit jeweils einer Kettlebell durchführen - was bedeutet, dass Sie insgesamt 90 Wiederholungen machen (21-15-9 pro Seite). Die Essenz dieses einen ist sowohl einfach als auch quälend: Führen Sie 21 Wiederholungen durch, dann 15, dann 9.
Bleiben Sie ungebrochen, wenn Sie können, aber wenn Sie nicht können, ärgern Sie sich nicht: Beachten Sie dies, um es mit Ihrem nächsten Benchmark zu vergleichen. Wenn Sie eine Zeitkomponente hinzufügen, ist dies ein zerstörerisches Training für sich und eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Gesamtfortschritt zu messen.
Ihre Benchmarks helfen Ihnen beim Kettlebell-Training. Führen Sie Aufzeichnungen über Ihre Fortschritte, während Sie fortfahren. Das Schöne an Benchmark-Workouts für Kettlebells ist, dass Sie bei jedem neuen Zyklus zu ihnen zurückkehren können, um zu sehen, wie viel stärker und sportlicher Sie insgesamt geworden sind. Kehren Sie auf Ihrer Reise immer zu Ihren Grundlagen zurück, um diese grundlegenden Rillen einzufetten und Ihre Form so fest wie Ihre Zahlen zu halten.
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