6 Crunch-Variationen für Six-Pack-Abs

Wenn Sie in fast jedes Fitnessstudio gehen, werden Sie Leute sehen, die Übungen wie Sit-Ups und Beinheben machen. Sie glauben, dass dies die beste Übung für Bauchmuskeln ist. Aber sie sind es nicht - es sind Crunch-Übungen.

Hier ist ein Experiment. Steh auf und halte etwas fest, um das Gleichgewicht zu halten. Legen Sie Ihre andere Hand auf Ihre Bauchmuskeln. Heben Sie jetzt Ihr Knie vor sich an. Beachten Sie, dass die Bauchmuskeln nicht aktiviert sind. Sie haften nicht an den Beinen.

Die Muskeln, die die Beine anheben, sind die Iliopsoas oder Hüftbeugemuskeln. Sie laufen vom unteren Rücken über die Oberseite des Beckens und werden an der Vorderseite des Oberschenkels befestigt. Das Sit-up ist nur das Spiegelbild der Beinhebung.

Die Beine bleiben an Ort und Stelle und es ist der Oberkörper, der sich anhebt und auch die Hüftbeugemuskeln nutzt. Die Rolle der Bauchmuskeln in diesen Übungen besteht einfach darin, als Stabilisatoren zu wirken. Sie ziehen sich nicht über einen Bewegungsbereich zusammen, was bei einer primären Bauchmuskelübung erforderlich ist.

Schauen wir uns die Bauchmuskeln an und was sie tun. Die Bauchmuskeln haften zwischen dem Becken und dem Brustkorb. Sie dienen nicht nur als Stabilisatoren, sondern ziehen diese beiden Körperteile auch in einer „knirschenden“ Bewegung zusammen - wobei der Oberkörper wie zu einer Kugel nach vorne rollt oder sich zusammenrollt.

Die wichtigsten Bauchmuskeln sind wie folgt:

• Die Bauchmuskeln sitzen vorne und an den Seiten der unteren Hälfte des Rumpfes, entstehen entlang des Brustkorbs und befestigen sich entlang des Beckens.
• Der Rectus Abdominis-Muskel ist allgemein als "Six-Pack" -Muskel der Bauchmuskeln bekannt. Dünne Bindegewebsbänder verleihen ihm dieses Aussehen.
• Die transversale Bauchmuskulatur (auch als Transversus bekannt) ist der tiefste Muskel des Kerns (dh er befindet sich unter allen anderen Muskeln). Es wickelt sich seitlich um den Bauchbereich.
• Die Fasern der äußeren und inneren Schrägen verlaufen diagonal am Körper und ermöglichen eine abgewinkelte Bewegung.

Obwohl Sie in verschiedenen Bereichen der Bauchmuskeln mehr oder weniger Stress spüren können, wenn Sie unterschiedliche Bewegungen ausführen, gibt es keine unterschiedlichen Übungen für die oberen und unteren Bauchmuskeln. Das Prinzip der nicht zusammenhängenden Innervation besagt, dass Motoneuronen bestimmte Muskelfasern nicht an begrenzten Stellen oder Gruppen stimulieren, sondern Muskeln über weit verbreitete Bereiche innervieren. So arbeiten die oberen und unteren Bauchmuskeln so ziemlich als Single bis. Die grundlegende Variation in der Wirkung einer Bauchmuskelübung hängt davon ab, ob Sie Ihre Bauchmuskeln über einen vollständigen Bewegungsbereich oder nur über einen Teilbereich zusammenziehen und wie viel Widerstand Sie diesen Muskeln aussetzen.

Hier sind die grundlegenden Crunch-Übungen:

Bauchmuskeln und Kernübungen

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1 von 6

Prostock-Studio

Standard Crunches

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und ruhen Sie mit den Beinen über einer Bank vor Ihnen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Hals. Bewegen Sie Ihre Schultern und Ihren Rumpf nach vorne und oben in Richtung Ihrer Knie. Versuchen Sie nicht, Ihren Oberkörper anzuheben, sondern rollen Sie einfach vorwärts. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung an und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um eine vollständige „Spitzenkontraktion“ zu erzielen.Zu diesem Zeitpunkt senken Sie Ihren Oberkörper langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

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Syda Productions

Twisting Crunches

Führen Sie die Schritte wie oben aus, wiederholen Sie jedoch eine Wiederholung, während Sie sich nach vorne drehen, sodass Ihr linker Ellbogen bei der Bewegung in Richtung Ihrer Knie kommt. Wenn Sie die nächste Wiederholung machen, drehen Sie sie in die andere Richtung, sodass Ihr rechter Ellbogen in Richtung Ihrer Knie kommt.

3 von 6

Chad Zuber

Reverse Crunches

In dieser Übung kommt das Becken eher in Richtung Brustkorb als umgekehrt.

Legen Sie sich auf den Rücken, wo Sie über und hinter sich greifen können, und greifen Sie nach etwas, an dem Sie sich festhalten können - zum Beispiel am Ende einer Bank oder an den Pfosten auf einer Langhantel-Bankdrücken-Bank oder an etwas anderem, um Sie zu stabilisieren.

Bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Dies ist der Ausgangspunkt der Bewegung. Rollen Sie Ihr Becken nach oben, sodass Ihre Knie bis zur Stirn reichen. Halten Sie an und senken Sie das Becken mit den Knien in der Nähe Ihrer Brust wieder in die Ausgangsposition.

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Serghei Starus

Hängende Reverse oder Vertical Bench Crunches

Diese Bewegung ist für Bodybuilder mit wirklich massiven Beinen eigentlich zu schwierig.

Hängen Sie sich an eine Überkopf-Chinning-Stange oder stellen Sie sich mit Ellbogen und Unterarmen auf die Polsterung auf eine vertikale Bank. Bringen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Bauchmuskeln. Dies ist der Ausgangspunkt dieser Übung.

Rollen Sie sich von dieser Position aus nach oben, sodass Ihre Knie bis zur Stirn reichen. Halten Sie an und kehren Sie dann unter Kontrolle in die Ausgangsposition zurück. Knien Sie in der Nähe Ihrer Brust. Wenn dies zu schwierig ist, führen Sie stattdessen regelmäßig Reverse Crunches durch.

5 von 6

Novak.elcic

Scherenknirschen

In dieser Übung bewegen sich Becken und Brustkorb gleichzeitig aufeinander zu.

Setzen Sie sich quer auf die Kante einer Bank. Lehnen Sie Ihren Oberkörper zurück und strecken Sie Ihre Beine aus. Knirschen Sie mit Ihrem Oberkörper nach vorne und heben Sie gleichzeitig Ihre Knie in Richtung Brust. Halten Sie oben an, führen Sie eine Spitzenkontraktion durch Drücken der Bauchmuskeln durch und kehren Sie dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

6 von 6

GaudiLab

Maschinenknirschen

Es gibt viele Maschinen, die vorgeben, primäre Bauchmuskelübungen durchzuführen, aber viele davon treffen stattdessen die Hüftbeuger. Wenn Sie eine Bauchmuskelmaschine verwenden, achten Sie einfach darauf, ob der Brustkorb und das Becken durch einen vollständigen Bewegungsbereich zusammengedrückt werden oder ob die beteiligten Muskeln eher Hüftbeugerübungen wie Sit-ups ähneln.

Die Tatsache, dass Ihre Bauchmuskeln bei bestimmten Übungen müde werden, bedeutet nicht, dass Sie sie über einen vollständigen Bewegungsbereich korrekt zusammenziehen und den Brustkorb und das Becken aufeinander zu ziehen. Selbst wenn sie als Stabilisatoren wirken, werden sie immer noch müde.