Das Problem bei den meisten Kombinationsübungen ist, dass eine der Übungen normalerweise deutlich stärker ist als die andere. Dies bedeutet, dass Sie bei der Auswahl eines Gewichts nach der schwächeren Übung wählen müssen, was wiederum bedeutet, dass Sie die stärkere Übung verkürzen und nicht so viel herausholen, wie Sie könnten, wenn Sie es alleine gemacht hätten. Dies ist keine so große Sache, wenn Sie nur nach einer leichteren Stoffwechselarbeit suchen, aber wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, ist es nicht ideal.
Obwohl ich Kombinationsübungen zum Muskelaufbau normalerweise nicht mag, können sie gut funktionieren, wenn beide Übungen gleich anspruchsvoll sind, sodass Sie nicht eine für die andere austauschen müssen. In diesem Sinne finden Sie hier sechs großartige Kombinationsübungen, mit denen Sie Ihrem Oberkörper Muskeln verleihen können.
Dies ist eine großartige Übung, um Ihre Brust zu braten. Es funktioniert besonders gut für Menschen, die Schwierigkeiten haben, die meisten traditionellen Druckübungen in ihrer Brust zu spüren. Beginnen Sie mit den Hanteln, die auf Ihrer Brust zusammengedrückt sind, und drücken Sie auf das Konzentrikum, wobei Sie die Hanteln die ganze Zeit miteinander in Kontakt halten. Dies funktioniert am besten mit Hex-Hanteln oder Powerblocks, aber auch mit normalen Hanteln. Stellen Sie einfach sicher, dass die Hanteln miteinander ausgerichtet sind, damit sie nicht verrutschen. Von dort aus senken Sie die Gewichte mit einer Hantelfliege und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellbogen leicht beugen, um die Brust und nicht die Schultern zu belasten.
Diese Kombination funktioniert sehr gut und ermöglicht es Ihnen, die Vorteile von zwei großartigen Übungen zum Brustaufbau zu nutzen und gleichzeitig mehr Gewicht zu tragen, als Sie sonst für normale Hantelflüge verwenden könnten. Ich mache sie auf einer leichten Steigung, weil ich es mehr in meiner Brust und weniger in meinen Schultern fühle. Halten Sie sich mit einer gut kontrollierten Form an Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Dies sorgt für eine großartige Abschlussübung für Ihre Brust, nachdem Sie Ihre schwere Pressarbeit erledigt haben.
Dies ist eine coole Kombinationsübung, um Bizeps und Trizeps in einer Bewegung zu treffen. Beginnen Sie mit einer Schräghantel-Locke und führen Sie anschließend eine Trizeps-Verlängerung mit Ellbogen nach außen durch (auch als Tate-Presse bekannt).
Dies ist eine großartige Paarung, da sie gut fließt und Gewichte verwendet, die Sie realistisch für jede Übung verwenden würden, wenn Sie sie einzeln ausführen würden. Das gemeinsame Training von Bizeps und Trizeps sorgt auch für eine verdammt gute Pumpe. Das Anheften von 3-5 Sätzen davon am Ende Ihres Trainings dauert nur zusätzliche 5-10 Minuten, gibt Ihren Armen aber dennoch einen guten Wachstumsreiz.
Diese Kombination sprengt die Lats, den oberen Rücken, die Arme und den Kern auf einmal.
Diese Paarung funktioniert gut, da zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen werden: Sie können sie entweder als Rückenübung oder als Kernübung klassifizieren, je nachdem, wo Sie sie in Ihr Programm aufnehmen möchten. Es hilft auch dabei, Ihre Klimmzüge ehrlich zu halten, da Sie nicht überspringen oder übermäßigen Schwung verwenden können. Das Ziel ist es, es mit geraden Beinen zu tun, aber wenn das zuerst zu schwierig ist, können Sie beginnen, indem Sie sie mit gebeugten Knien machen und im Laufe der Zeit fortfahren, sie mit geraden Beinen zu machen. Wenn Sie sie mit gebeugten Knien machen, können Sie auch ein paar zusätzliche Klimmzüge herausdrücken, da die gebogenen Beine verwendet werden können, um Ihnen etwas Schwung zu verleihen. Verwenden Sie das nur nicht als Lizenz, um herumzuspielen!
Sie können sogar eine Art mechanisches Drop-Set durchführen, indem Sie das Set mit geraden Beinen beginnen und sie in der Mitte des Sets biegen, während Sie anfangen, mehr Klimmzüge zu machen, und Ihr Kern beginnt zu ermüden.
Das Platzieren eines Medizinballs oder eines Gewichts zwischen Ihren Füßen erhöht die Kernherausforderung erheblich. Wenn Sie sie mit gebeugten Knien machen, können Sie das Gewicht zwischen Ihre Knie legen. Sie können auch eine Gewichtsweste hinzufügen, wenn Sie den Klimmzugteil der Übung erschweren möchten.
Bei dieser Übung handelt es sich um eine Ringbrustfliege in Kombination mit einem Fallout aus der Liegestützposition. Führen Sie eine Brustfliege gefolgt von einem Fallout durch und wiederholen Sie dies abwechselnd für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Beide Übungen sind viel schwieriger als sie aussehen, daher müssen Sie möglicherweise zuerst die Gurte kürzen und / oder Ihre Füße weiter unter den Ankerpunkt laufen. Ausfälle treten normalerweise ausgehend von der Hechtposition mit gebeugten Hüften auf - in diesem Fall sind sie bei weitem nicht so hart -, aber wenn Sie mit ausgefahrenen Hüften in Liegestützposition beginnen, ist dies ein ganz anderes Tier. Bei den Ausfällen erstrecken Sie sich nur bis zu dem Punkt, an dem Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition beibehalten können. Wenn Sie anfangen, sich übermäßig zu wölben oder es in Ihrem unteren Rücken zu spüren, sind Sie zu weit gegangen. Achten Sie auch darauf, dass Sie Ihre Ellbogen auf den Fliegen leicht beugen, um die Schultern nicht zu belasten. Wenn volle Fliegen anfangs zu hart sind oder Ihre Schultern nerven, versuchen Sie stattdessen Fliegen mit gebogenen Armen.
Diese Übungen passen gut zusammen, weil sie gleichermaßen herausfordernd sind und wenn sie abwechselnd ausgeführt werden, können Sie mehr Wiederholungen von jeder Übung erhalten, als wenn Sie gerade Sätze verwenden würden, da jede Muskelgruppe eine kurze Pause erhält, während Sie die andere trainieren.
Hier ist eine großartige Möglichkeit, Ihren oberen Rücken, die hinteren Delts und den Bizeps am Ende eines Oberkörpertrainings in Eile zu trainieren. Beginnen Sie mit Aufhängebändern oder -ringen, indem Sie einen Rückflug mit Körpergewicht durchführen, und führen Sie anschließend eine Bizeps-Locke durch. Fahren Sie abwechselnd mit der gewünschten Anzahl von Wiederholungen fort.
Um es schwieriger zu machen, verlängern Sie die Gurte und / oder gehen Sie mit Ihren Füßen weiter unter den Ankerpunkt. Um es einfacher zu machen, machen Sie das Gegenteil, kürzen Sie die Gurte und gehen Sie weiter zurück. Wie in der vorherigen Übung können Sie auf diese Weise mehr Wiederholungen für jede Übung ausführen, als Sie sonst ausführen könnten, wenn Sie sie separat ausführen würden.
Diese Übung eignet sich hervorragend für die Arbeit am oberen Rücken, an den hinteren Delts und am Bizeps und bietet eine gute Alternative, wenn Sie keinen Suspensionstrainer haben. Legen Sie sich zunächst auf eine 45-Grad-Schrägbank, wobei Ihre Arme gerade nach unten hängen und Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Führen Sie zuerst einen Rückwärtsflug durch, wobei Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Arme gerade oder fast gerade zu halten und Ihre Brust bündig gegen die Bank zu drücken, um Betrug zu vermeiden. Gehen Sie in eine Hammerlocke, halten Sie Ihre Hände eng zusammen und versuchen Sie, oben auf der Wiederholung eine Pause einzulegen, kurz bevor die Hanteln Ihre Stirn berühren.
Es wird nicht sehr viel Gewicht kosten, bis dies sehr herausfordernd ist. Lassen Sie also das Ego hinter sich und konzentrieren Sie sich darauf, beide Übungen mit kontrollierter Form richtig zu machen.
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