Der in Los Angeles ansässige Trainer Eric Fleishman weiß, dass Menschen ihre Bemühungen um einen besseren Körper behindern können, indem sie Dinge überkomplizieren. Übungsauswahl, Intensität, Gewichtsbelastung, Häufigkeit, Ernährung - es gibt viel zu überlegen.
Indem er es auf ein paar einfache Regeln reduziert, kann jeder neue Zuwächse an Muskelgröße und -stärke erfahren. Hier sind seine fünf wichtigsten Regeln für Hypertrophie.
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Der erste Schritt zur Sicherstellung der Größe ist die Verpflichtung, regelmäßig zu trainieren. Trotz Ihrer Größe und Genetik führt eine längere Entlassung zu einer Verringerung von Größe und Stärke. Atrophie kann in weniger als 72 Stunden auftreten.
Um die hart erkämpfte Muskelentwicklung zu erhalten, schlagen Sie sie hart und oft, wobei Sie jeden Körperteil mindestens einmal pro Woche treffen. Achtmaliger Herr. Olympia (1984-1991) Lee Haney empfiehlt, jeden Körperteil mindestens zweimal pro Woche zu treffen, obwohl dies für viele von uns Sterblichen ein bisschen viel sein kann.
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Um ernsthafte Muskelzuwächse zu erzielen, müssen Sie Ihren Körper herausfordern, sein Wachstumspotenzial zu suchen. Indem Sie den Kreuzheben beherrschen, versetzen Sie Ihren Körper in die Lage, über die Norm hinaus herausgefordert zu werden, was zu einem unglaublichen Wachstum führt.
Achten Sie beim Ausführen eines Kreuzheben darauf, dass Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position und Ihren Rücken flach halten. Auf diese Weise können die Gesäßmuskulatur, die Beinmuskulatur und der untere Rücken das Gewicht mit maximaler Kraft durch Ihre Fersen nach oben treiben. Dieser Schritt rekrutiert fast alle wichtigen Muskelgruppen.
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Wenn Ziegel zu Schornsteinen gehören, was Protein zu Muskeln ist, ist es Zeit, ein Maurer zu sein und eine Wand von solider Perfektion zu bauen.
Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Training 20 g schnell verdauliches Molkenprotein vor dem Training und 40-60 g einer Proteinmischung (Molke, Kasein und Soja) haben. Dies speist die Muskeln, schützt Ihre bisherigen Gewinne und liefert den Rohstoff für zukünftige Erweiterungen. Denken Sie daran, Sie können nicht ohne die richtigen Materialien bauen!
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Um größer zu werden, müssen Sie sich über Ihre Komfortzone hinausschieben. Der Muskel reagiert auf Stress und passt sich während und nach dem Training entsprechend an. Damit sich die physische Landschaft Ihres Körpers immer weiter ausdehnt, sollten Sie sich während des Trainings maximal 60 Sekunden ausruhen.
Dies ermöglicht nicht die vollständige Wiederherstellung von Muskelgruppen, wodurch der Muskel tiefere Fasern verwendet, um mit der Gewichtsbelastung fertig zu werden. Es kann auch zeitraubende Aktivitäten im Fitnessstudio eliminieren und Ihr Training effizienter machen. Es sorgt auch für eine konstante Pumpleistung in der Zielmuskelgruppe und ermöglicht eine ordnungsgemäße Expansion - und schließlich Reparatur - an den richtigen Stellen.
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Selbst die stärksten Männer im Fitnessstudio vernachlässigen oft eines der größten Geheimnisse, die dem Bodybuilding bekannt sind: Nutzen aus dem negativen Aspekt einer Bewegung ziehen und sich auf dem Höhepunkt der Bewegung zusammenziehen. Als dreimaliger Herr. O Frank Zane (1977-1979) weist an: „Stellen Sie immer sicher, dass die negative Bewegung langsamer ist als die positive. Indem Sie sich stärker auf ein langsameres Negativ konzentrieren, können erstaunliche Gewinne erzielt werden.”
Um Wachstum zu erzielen und Ihre Muskulatur zu stärken, ziehen Sie sich auf dem Höhepunkt der Bewegung stark zusammen. Dies verleiht Ihren Muskeln eine Dimension und sendet eine Nachricht in den Muskel, die das weitere Wachstum ankurbelt. Also oben fest drücken und schön langsam loslassen.
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