Das Werfen von Finishern am Ende des Trainings erinnert mich immer daran Mortal Kombat Todesfälle, wenn sie sagen: „Beende ihn!„Im Wesentlichen tun diejenigen, die noch nie von Finishern gehört haben, genau das: Beenden Sie mit einer herausfordernden, normalerweise stark metabolischen Kreislauf- oder Wiederholungsübung, um Ihren Körper in eine kalorienverbrennende Maschine zu verwandeln. Dank des übermäßigen Sauerstoffverbrauchs nach dem Training (EPOC-Phänomen) verbrennt Ihr Körper während und lange nach dem Training Kalorien.
Aufgrund Ihrer Vorstellungskraft können Finisher aus allem bestehen, von Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen bis hin zu Klimmzügen / Push-up-Strecken. Mein persönlicher Favorit ist jedoch der Langhantelkomplex (BB). Sie sind körperlich und geistig herausfordernd und eignen sich hervorragend für die Entwicklung von GPP (General Physical Preparedness).
BB-Komplexe wurden von Istvan Javorek (Javorek Complex), Randy Couture und Dan John populär gemacht. Für Unbekannte ist ein Komplex eine herausfordernde Kombination von Übungen, die mit einem Gerät ausgeführt werden (BB, Hanteln, Sandsäcke, Fässer usw.).) nacheinander, ohne es zwischen Wiederholungen oder Übungen abzulegen - denken Sie an Zirkeltraining auf Geschwindigkeit.
Der Auszubildende oder die Person, die einen Komplex durchführt, sollte über technische Kenntnisse in jeder einzelnen Übung verfügen, bevor die Übungen nacheinander verknüpft werden. Denken Sie daran, die erste Regel im Fitnessstudio ist, keinen Schaden anzurichten.
Randy Coutures berühmter BB-Komplex verwendet ein £ 95. bar (25 lb.). beiderseits). Führen Sie diesen Komplex für 5 Runden oder 5 Sätze mit einer Pause von 60 Sekunden durch.
Übergebeugte Reihen - 8 Wiederholungen
Aufrechte Reihen - 8 Wiederholungen
Überkopfpressen - 8 Wiederholungen
Gute Morgen - 8 Wiederholungen
Geteilte Kniebeugen - 8 Wiederholungen
Zurück in die Hocke, um hinter den Nacken zu drücken - Jeweils 8 Wiederholungen
Rumänische Kreuzheben - 8 Wiederholungen
… Das entspricht 64 Wiederholungen pro Satz!!
Das Problem: In den meisten Fällen werden BB-Komplexe ähnlich wie im obigen Beispiel durchgeführt. Die meisten Trainer scheinen der Meinung zu sein, dass die Prinzipien für die Gestaltung von Komplexen in Stein gemeißelt sind.
Die Lösung: Denken Sie über den Tellerrand hinaus und wenden Sie diese fünf Tipps an, um Ihre Finisher auf die nächste Stufe zu bringen.
Warum werden alle BB-Komplexe durchgeführt, indem alle Wiederholungen einer Übung ausgeführt werden, bevor zur nächsten übergegangen wird?? Probieren Sie 1 Wiederholung jeder Übung aus und führen Sie die Übungen schnell nacheinander aus?
Versuche dies: Führen Sie 2-3 Sätze mit einer Pause von 60-90 Sekunden durch. Führen Sie nacheinander 1 Wiederholung pro Übung für Sätze von 6-8 Wiederholungen durch.
Über Reihen gebeugt
Rumänische Kreuzheben
Reinigt
Reverse Lunges (abwechselnde Seiten)
Überkopfpressen
Für diejenigen, die immer noch verwirrt sind, geht es folgendermaßen weiter: 1 Wiederholung Row, 1 Wiederholung RDL, 1 Wiederholung Clean, 1 Wiederholung Reverse Lunge pro Seite und 1 Wiederholung Overhead Press. Kehren Sie zur Zeile zurück und durchlaufen Sie die Sequenz erneut. Wiederholen Sie diese Sequenz 6-8 mal.
Am häufigsten sind die „Grundlagen“ (Back Squat, RDL, Overhead Press, Zeilen usw.).) werden bei der Herstellung von BB-Komplexen verwendet. Wie wäre es, wenn Sie Ihre Übungsbank erweitern und Übungen durchführen, die die Frontalebene oder eine Bank enthalten? Ein BB Pushup eignet sich auch hervorragend zum Werfen am Ende des Komplexes - er ist technisch immer noch Teil des Komplexes, da Sie die Leiste noch nicht freigegeben haben.
Versuche dies: Führen Sie 2-3 Sätze mit einer Pause von 60-90 Sekunden durch. Führen Sie 6-8 Wiederholungen pro Übung durch, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Über Reihen gebeugt
Power Cleans
Abwechselnde Bench Step Ups (abwechselnd 12 / seitlich durchführen)
Drücken pressen
Seitliche Ausfallschritte (Balken auf der Rückseite)
BB Push-Up
In einem BB-Komplex, üblicherweise der Overhead Press, wird es immer eine begrenzende Übung geben. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen für die am wenigsten herausfordernden Übungen und verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen für die technischeren Übungen oder Übungen, bei denen kleinere Muskelgruppen verwendet werden.
Versuche dies: Führen Sie 2-3 Sätze mit einer Pause von 60-90 Sekunden durch. Führen Sie die zugewiesene Anzahl von Wiederholungen durch, die neben der folgenden Übung aufgeführt sind.
Über Reihen gebeugt - 10 Wiederholungen
Rumänische Kreuzheben - 12 Wiederholungen
Reinigt - 5 Wiederholungen
Überkopfpressen - 5 Wiederholungen
Guten Morgen - 12 Wiederholungen
Ein schulterbreit auseinander liegender doppelter Überhandgriff wird als „sauberer Griff“ bezeichnet, da dies der Griff ist, den Sie zum Reinigen eines BB verwenden würden. Wie wäre es mit einem BB-Komplex mit Schnappgriff?? Um Ihren Schnappgriff zu finden, schieben Sie Ihre Hände auf der Stange heraus, bis die Stange in Ihrer Hüftfalte ruht. Natürlich müssen Sie mit dem Snatch-Lift und seinen Variationen vertraut sein, um diesen Komplex sicher und effektiv ausführen zu können.
Versuche dies: Führen Sie 2-3 Sätze mit einer Pause von 60-90 Sekunden durch. Führen Sie 6 Wiederholungen pro Übung durch, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Rumänischer Kreuzheben mit Schnappgriff
Hang Snatch High Pulls
Hängen Sie Power Snatches auf
Overhead Squats
Wer sagte, dass der BB in beiden Händen gehalten werden musste? Platzieren Sie einen BB in einer Ecke, die für abgewinkelte BB-Arbeiten vorgesehen ist (oder Sie fressen die Trockenbauwand auf) oder in einem Landgeist. Platzieren Sie etwas Gewicht am Ende der Stange (25-Pfund-Platten funktionieren am besten, da sie klein sind - verwenden Sie bei Bedarf mehr als eine) und positionieren Sie die Stange ungefähr auf Brusthöhe, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander liegen.
Versuche dies: Führen Sie 2-3 Sätze durch und machen Sie eine Pause von 60-90 Sekunden. Führen Sie die Anzahl der Wiederholungen durch, die neben jeder Übung unten aufgeführt sind.
Abgewinkelte BB Jump Squat - 5 Wiederholungen
Abgewinkelte BB-Hocke zum Drücken - 10 Wiederholungen
Abgewinkelte abwechselnde Ausfallschritte - 8 Wiederholungen / Seite
Abgewinkelter BB Full Contact Twist - 8 Wiederholungen / Seite
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