Wenn es um das Training mit minimaler oder keiner Ausrüstung geht, gibt es zweifellos mehr Druck- als Ziehoptionen: Liegestütze, Handstand-Liegestütze, Burpees, Bank- oder Stuhl-Dips, Kurzhantel-Bankdrücken oder Bodendrücken, Kurzhantel-Druck, um nur einen zu nennen wenige.
Was das Ziehen betrifft, scheinen die Optionen etwas eingeschränkter zu sein. Wenn Sie Hanteln haben, haben Sie sich vielleicht mit Rudern beschäftigt, und Sie haben wahrscheinlich das Gefühl, dass Ihr Trainingsprogramm als Tod durch Hantelreihen bezeichnet werden sollte. Oder vielleicht haben Sie tatsächlich einen Ast in Ihrem Garten gefunden, um Ihr Körpergewicht für ein Klimmzug zu stützen. Es funktionierte für zwei Wiederholungen, und dann hast du ein großes Stück Rinde in deinen Augen.
Es erfordert zwar etwas mehr Kreativität, aber es gibt praktische Möglichkeiten, ohne Klimmzugstangen, Ringe oder Langhanteln weiter zu ziehen. Auch ohne Ausrüstung.
Hier sind 5:
Finden Sie ein großes Strandtuch - idealerweise ein wirklich langes, das länger ist als Sie groß sind. Nehmen Sie Platz und beugen Sie die Knie bis zur Brust. Legen Sie dann das Handtuch um Ihre Füße und halten Sie sich mit jedem Arm an einem Ende des Handtuchs fest.
Bauen Sie von dort aus Spannung in Ihrem Körper auf und versuchen Sie, Ihre Ellbogen mit maximaler Anstrengung so weit wie möglich nach hinten zu ziehen. 10 Sekunden lang gedrückt halten und dann entspannen. Strecken Sie nun Ihre Beine etwas aus und wiederholen Sie den Vorgang. 10 Sekunden lang gedrückt halten und entspannen. Strecken Sie dann Ihre Beine ein wenig mehr aus, bis sie fast gerade sind, und streben Sie einen letzten Zug von maximal 10 Sekunden an.
Halten Sie dabei Ihre Schlüsselbeine schön breit und Ihr Brustbein neutral. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Schultern nicht nach vorne sinken.
Wiederholen Sie diese 10-Sekunden-Kontraktionen in den drei Beinpositionen fünfmal. Zwischen den Dreiergruppen eine Minute ruhen lassen.
Wenn Sie den negativen Teil einer Druckbewegung wie Push-up, Handstand-Push-up oder Bankdrücken wirklich verlangsamen, werden Sie feststellen, dass Sie Ihre Lats häufig verwenden. Und obwohl Sie per se nicht ziehen, aktivieren und verwenden Sie Ihre Lats, was sich in verschiedenen Zugbewegungen niederschlägt.
Probieren Sie 10 Push-up- oder Handstand-Push-up-Negative aus, alle als Singles. Sie benötigen 6-10 Sekunden, um sich bis zum Boden abzusenken, und konzentrieren sich darauf, Ihre Lats zu verwenden, um zu verhindern, dass Sie schneller zu Boden fallen. Ruhen Sie sich nach Bedarf zwischen den 10 Wiederholungen aus.
Wenn Sie einen stabilen Tisch haben, an dem Sie sich festhalten können, positionieren Sie sich unter dem Tisch, als würden Sie eine Ringreihe machen. Ziehen Sie sich dann, bis Ihre Brust den Tisch berührt, ähnlich einer umgekehrten Langhantelreihe.
Versuchen Sie 5 Sätze mit 6-10 Wiederholungen.
Wenn sich das zu einfach anfühlt, gibt es drei Möglichkeiten, um sie herausfordernder zu machen:
a) Höhe hinzufügen: Heben Sie Ihre Füße auf einem niedrigen Stuhl oder einer Box unter dem Tisch an.
b) Fügen Sie ein Tempo hinzu: Senken Sie Ihren Körper drei Sekunden lang und nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit, um Ihren Körper zum Tisch zu ziehen.
c) Verwandeln Sie es in einen isometrischen Griff: Können Sie Ihre Brust 30 Sekunden lang an den Tisch halten??
Wenn Sie Hanteln haben, sind hohe Zugkräfte ein effektiver Weg, um Sie vertikal ziehen zu lassen. Sie können dies mit einem einzigen Arm oder mit zwei Hanteln tun. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Haltung beizubehalten, die Schulterblätter unten zu halten und die Hantel vertikal mit dem Ellbogen zu fahren, bis sie Ihre Schulterhöhe erreicht. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hantel jedes Mal mit Kontrolle absenken.
Wenn Sie chronische Schulterprobleme haben, tun Sie dies nicht, wenn sie Schmerzen verursachen, oder reduzieren Sie das Gewicht auf eine Last, die keine Einklemmungen oder Schmerzen verursacht.
Versuchen Sie 5 Sätze mit 10 Wiederholungen an jedem Arm. Wie schwer kannst du 10 Wiederholungen machen??
Hier ist eine Herausforderung von The Active Life Rx, einem Unternehmen, das sich aus Angehörigen der Gesundheitsberufe zusammensetzt, die Trainern beibringen, wie sie ihre Klienten von Schmerzen befreien und sich richtig bewegen können: Können Sie 10 Wiederholungen pro Arm bei 33 Prozent Ihres Körpergewichts ausführen?? Wenn Sie können, sind Sie auf dem besten Weg, gesunde und starke Schultern zu haben.
Widerstandsbänder sind kostengünstig, nehmen keinen Platz ein und sind eine effektive Möglichkeit, um Ihre Muskelausdauer von zu Hause aus zu verbessern.
Vier Übungen, die ich mag:
Lat-Pulldowns mit gebogenem Arm: Werfen Sie das Band über eine Tür oder einen Haken, den Sie von oben verankern. Positionieren Sie sich in einer knienden oder sitzenden Position. Beginnen Sie mit geraden Armen, halten Sie Ihre Ellbogen breit und ziehen Sie, bis Ihre Ellbogen Ihre Hüften erreichen. Halten Sie diese langsam und kontrolliert und die Wiederholungen hoch genug, dass Sie am Ende eine schwere Verbrennung verspüren.
Hollow Hold Lat Pulldowns: Verankern Sie das Band erneut direkt über Ihrem Kopf. Legen Sie sich flach hin und greifen Sie das Band auf Augenhöhe. Ziehen Sie dann das Band in Ihre Hüften, während Sie Ihren Körper in eine Hohlkörperposition ziehen. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken die ganze Zeit auf dem Boden bleibt.
Sitzreihen mit Bändern: Nehmen Sie Platz und verankern Sie das Band in Brusthöhe. Beginnen Sie mit geraden Armen und ziehen Sie dann Ihre Ellbogen so weit wie möglich zurück.
Gesicht zieht: Verankern Sie das Band über Ihnen, sodass Sie das Band mit geraden Armen etwa 45 Grad über Ihrem Kopf greifen können. Ziehen Sie dann Ihre Arme gerade zurück, bis das Band knapp unter Ihrem Kinn berührt.
Fügen Sie drei Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen - abhängig von Ihrer Stärke und der Dicke des Bandes - der oben genannten Schritte zu Ihrer Aufwärm- oder Post-Workout-Routine hinzu.
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