4 Stabilitätsballübungen für einen stärkeren Kern

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Thomas Jones
4 Stabilitätsballübungen für einen stärkeren Kern

Es gibt keinen Mangel an Werkzeugen, um den Kern zu trainieren. Sie reichen von den großen - TRX, Bauchrad, Widerstandsbändern, Kettlebells - bis zu den nicht so großen - allen Varianten der Bauchmuskelmaschine.

Obwohl einige Lifter argumentieren, dass zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Tragen alles sind, was zum Trainieren des Kerns erforderlich ist, benötigen die meisten Lifter meiner Meinung nach eine Art direkte Kernarbeit, um ihren Kern vollständig zu stärken und zu entwickeln.

Hart und schwer zu trainieren ist ein großartiges Kerntraining, aber es gibt Zeiten, in denen Sie Ihrem Körper eine Pause vom schweren Heben geben müssen. Direkte Kernarbeit kann dazu beitragen, eventuell vorhandene Ungleichgewichte zu stärken und sich insgesamt positiv auf Ihre drei großen Lifte auszuwirken. Ein unterschätztes Werkzeug für das Kerntraining ist der Stabilitätsball.

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Eine kurze Geschichte des Stabilitätsballs

Der Stabilitätsball wurde bereits 1963 vom italienischen Kunststoffhersteller Aquilino Cosani erfunden. Er entwickelte ein kinderleichtes Verfahren zum Formen großer pannensicherer Plastikkugeln.

Stabilitätskugeln wurden zuerst in Behandlungsprogrammen für Neugeborene und Säuglinge verwendet, bevor sie in der Physiotherapie und Physiotherapie zur Behandlung von Klienten mit orthopädischen und medizinischen Problemen eingesetzt wurden.

Ihre Verwendung ist heutzutage in den meisten Fitnessstudios und Privathäusern auf der ganzen Welt üblich.

Vorteile des Trainings auf einem Stabilitätsball

  • Ein Vorteil des Stabilitätsballs gegenüber dem Training auf dem Boden (oder der Bank) besteht darin, dass der Körper mehr Muskeln beansprucht, um im Gleichgewicht zu bleiben (1).
  • Die Instabilität des Balls erhöht Ihre Fähigkeit, mehr Muskeleinheiten zu rekrutieren, ohne die Belastung zu erhöhen. Dies ist auf die stärkere Aktivierung der Kernmuskulatur zurückzuführen. Zum Beispiel Stabilitätsball Push-up (2).
  • Durch das Ausführen von Liegestützen oder Sit-ups am Stabilitätsball wird die Aktivierung der Kernstabilisatoren erhöht, wodurch die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen erhöht wird (3).

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4 Stabilitätskugelkernübungen

Hier sind vier Übungen zum Stabilitätsballkern, um Ihr Training aufzupeppen, Ihren Kern in Topform zu halten und Verletzungen vorzubeugen.

Stabilitätskugelseitenplanke

Was es trainiert

  • Antilaterale Flexion
  • Schulterstabilität
  • Adduktorenstärke

Die Instabilität des Balls bringt die Seitenplanke auf ein neues Niveau. Ihre Hüften sind stärker involviert, insbesondere die Adduktoren. Das Adduktoren sind die treibenden Kräfte, um Sie aus dem Boden der Hocke herauszuholen, es lohnt sich also, sie zu stärken.

Formulartipps und Programmiervorschläge

Drücken Sie den Ball aktiv mit den Beinen und drücken Sie den Ellbogen in den Boden. Beginnen Sie mit 15 Sekunden auf jeder Seite und arbeiten Sie im 30-Sekunden-Bereich, wenn Sie kompetenter werden.

Gönnen Sie sich dieses Kernübungspaar, wenn Sie sehen, dass Sie bereits vor Ort sind:

  • Stabilitätskugelseitige Planke - 15-30 Sekunden
  • Toter Käfer - 6 Wiederholungen

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Rühre den Topf

Was es trainiert

  • Anti-Extension
  • Schulterstabilität
  • Gesäßkraft
  • Anti-Rotation

Durch Hinzufügen von Bewegung und Instabilität zur vorderen Plankenposition werden Ihre Kernstabilisatoren trainiert. Sie werden das Gefühl haben, dass Ihre Bauchmuskeln fast in zwei Teile zerreißen werden. Du kannst mir später danken.

Formulartipps und Programmiervorschläge

Grabe deine Ellbogen die ganze Zeit in den Stabilitätsball. Breitere Kreise, während Ihre Füße näher beieinander sind, erschweren dies. Umgekehrt erleichtert eine breitere Haltung mit kleineren Kreisen diese Übung.

Kombinieren Sie dies mit einer anderen Stabilitätsballübung wie der Hüftverlängerung der Kniesehne, um auch den hinteren Kern zu trainieren. Beispielsweise:

  • Rühren Sie den Topf - 8 Kreise in beide Richtungen
  • Stabilität Ball Hüftverlängerung Kniesehnencurl - 12-15 Wiederholungen

Stabilitätsball Fallout

Was es trainiert

  • Wirbelsäulen-Anti-Extension
  • Gesäßkraft

Dies ähnelt dem Bauchrad, da es die Anti-Extension der Wirbelsäule trainiert, außer dass die Startposition höher ist und der instabile Ball dies etwas interessanter macht. Es mag einfacher aussehen als das Äquivalent zum Bauchrad, aber lassen Sie sich nicht täuschen.

Formulartipps und Programmiervorschläge

Etwas Weiches unter den Knien zu haben, hilft. Es ist wirklich leicht für die Wirbelsäule, in die Streckung zu rutschen, also stellen Sie sicher, dass Drücken Sie die ganze Zeit über auf Ihre Gesäßmuskulatur, um dies zu verhindern.

Kombinieren Sie dies mit einer stabilitätskugelseitigen Planke, um Ihrem Kern einen Doppelschlag zu verleihen. Beispielsweise:

  • Stabilitätsball Fallout - 8 Wiederholungen
  • Seitenplanke - 15-30 Sekunden

Stabilitätsball-Streik mit Liegestütz

Was es trainiert

  • Schulterstabilität
  • Truhe
  • Trizeps
  • Gesäßmuskeln
  • Wirbelsäulen-Anti-Extension

Der Stabilitätsball fordert Ihre Kern- und Schulterstabilität beim Gehen heraus. In dem Moment, in dem Sie etwas abseits der Strecke hin- und zurückgehen, treffen Sie auf den Boden. Der Liegestütz ist die Kirsche an der Spitze.

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Formulartipps und Programmiervorschläge

Nehmen kleine Schritte mit den Händen bis deine Füße den Rücken des Balls berühren. Versuchen Sie, den Boden nicht mit den Füßen zu berühren, bis Sie Ihr Set beendet haben.

Wenn Sie dies mit einer Klimmzug- oder Reihenvariante kombinieren, erhält Ihr Oberkörper mehr, als er verarbeiten kann. Beispielsweise:

1A. Stabilitätsball-Streik mit Liegestütz - 6 Wiederholungen

1B. Klimmzüge - 6 Wiederholungen

Einpacken

Sie haben den Stabilitätsball vielleicht in der Vergangenheit verspottet, aber klopfen Sie ihn erst an, wenn Sie es versuchen. Es ist ein nützliches Werkzeug, um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, ohne Gewicht hinzuzufügen. Wenn Sie nicht aufpassen, wird es Sie demütigen.

Verweise

  1. Phys Ther. 2000 Jun; 80 (6): 564 & ndash; 9. EINReaktion der Bauchmuskulatur beim Aufrollen sowohl auf stabilen als auch auf labilen Oberflächen. Vera-Garcia FJ1, Grenier SG, McGill SM.
  2. J Strength Cond Res. 2020 Jan; 34 (1): 1-10. Vergleich der elektromyographischen Aktivität der Rumpf- und Rectus-Femoris-Muskeln während des traditionellen Crunchs und Trainings unter Verwendung des 5-Minuten-Shaper-Geräts.Silva FHO1, Arantes FJ1, Gregorio FC1, Santos FRA1, Fidale TM1, Bérzin F2, Bigaton DR2, Lizardo FB1.
  3. European Journal of Sport Science Comparison (2013) EMG-Aktivität während stabiler und instabiler Push-up-Protokolle. European Journal of Sport Science, 13 (1), 42-48. Anderson, G. S., Gaetz, M., Holzmann, M., & Twist, P

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