9 Kreuzheben-Fehler und wie man sie für starke Zugkräfte behebt

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Thomas Jones
9 Kreuzheben-Fehler und wie man sie für starke Zugkräfte behebt

Nehmen Sie das Gewicht auf, legen Sie es ab - einfach richtig?

Sicher, der Kreuzheben ist von Natur aus einfach, aber wenn er nicht auf den Ventilator trifft, scheint die Bewegung plötzlich viel komplexer zu werden. Es ist einfach, eine Bewegung voranzutreiben, wenn alles richtig läuft. In diesem Artikel wird daher versucht, Korrekturen zu beheben, wenn die Dinge aus dem Ruder laufen. In diesem Artikel werden wir fünf häufig auftretende Kreuzheben-Probleme diskutieren und erläutern, wie sie behoben werden können.

Um es einfach zu halten und Ihnen zu helfen, zu navigieren, wo Ihre Fehler vorhanden sein könnten, haben wir die fünf Fehler in Abschnitte unterteilt, die von Grund auf funktionieren.

  • Fehler Nr. 1: Füße
  • Fehler Nr. 2: Schienbein
  • Fehler Nr. 3: Hüften
  • Fehler Nr. 4: Oberer Rücken / Lats
  • Fehler Nr. 5: Griff

Die Füße

Betrachten Sie die Füße als Anker für den Kreuzheben. Oft überschatten die Hüften und der Rücken die Bedeutung der Füße während der Einrichtung und Ausführung des Kreuzheben. Es ist jedoch an der Zeit, diese Rhetorik zu ändern.

Häufige Fußfehler

  1. Mid-Pull drehen
  2. Auf den Fersen zurückrocken
  3. Auf den Zehen kommen
  4. In die Eversion gehen

Jedes der oben genannten Probleme hat seine eigene Komplexität, wenn versucht wird, sie zu beheben. Zum Beispiel könnten Füße, die sich während des Ziehens drehen, ein Problem mit der Hüftstabilität sein, während das Vorwärtsschwingen auf die Zehen einfach durch eine Änderung des mentalen Hinweises behoben werden kann.

Aus diesem Grund ist es wichtig, objektiv zu prüfen, wo und wann Ihre Füße während des Kreuzheben falsch laufen, und dann die Befehlskette aufzubrechen, die für diesen Fehler verantwortlich sein könnte.

Mid-Pull drehen

Wenn sich Ihre Füße im Kreuzheben „herausdrehen“, liegt möglicherweise ein Problem mit der Außenrotation der Hüfte vor. Vor dem Einleiten eines Kreuzheben sollten die Hüften leicht nach außen gedreht werden. Dies hilft bei der Schaffung einer starken Hüftverlängerung beim Lockout und kann für Positionszwecke hilfreich sein.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um dieses Problem zu beheben. Überprüfen Sie zunächst, wie Sie Ihre Füße vor dem Kreuzheben positionieren. Sind sie gerade oder leicht nach außen gedreht?? Manchmal können gerade Füße zu rotierenden Füßen führen, da die Hüften sich ausdehnen und sich während des Ziehens in eine Außenrotation bewegen möchten.

Zweite, wurzeln Sie Ihre Füße richtig? Das einfache Abwinkeln der Füße, aber das nicht aktive „Greifen des Bodens“ kann dazu führen, dass sich die Füße bewegen. Um den Boden zu greifen, nehmen Sie die Basis Ihres großen und kleinen Zehs und greifen Sie, als ob Sie versuchen, den Boden zwischen Zehen und Ferse zusammenzuziehen. Auf diese Weise können Sie die Füße verwurzeln und durchfahren, um mehr Leistung zu erzeugen.

Auf den Fersen zurückrocken

Wenn Sie feststellen, dass Ihr Gewicht während Ihres Kreuzheben auf die Fersen verlagert wird, können Sie den Lift möglicherweise falsch aufrufen. Es ist jedoch eine gute Sache, die Stange nahe am Körper zu halten, da dies nicht zu Lasten des Fußkontakts mit dem Boden gehen sollte.

Um dieses Problem zu beheben, beobachten Sie Ihre Hüften, während die Stange die Knie passiert. Behalten Sie Ihr starkes Hüftgelenk bei oder lehnen Sie sich zurück, um die Stange hochzufahren? Manchmal, Wenn Sie die Hüften nach unten und hinten drücken, während Sie die Stange fest an den Körper ziehen, können die Zehen den Kontakt zum Boden verlieren.

Um dieses Problem zu beheben, denken Sie, dass die Hüften eine Achse direkt durch die Seiten haben, ähnlich wie der Bolzen in einem Türscharnier, und Ihr Ziel ist es, daran zu arbeiten, diese Achse relativ fest zu halten. Wenn Sie die Hüften während des Ziehens fallen lassen, würde sich der Bolzen des Türscharniers, den Sie sich durch die Hüfte vorstellen, verbiegen / reiben und würde nicht richtig funktionieren, um reibungslos zu öffnen und zu schließen. Wenn das Scharnieren ein konsequentes Problem ist, kann die Integration weiterer RDLs auch ein hervorragendes Instrument zur Verbesserung sein.

Auf den Zehen kommen

Das Problem des Verlierens Hacke Kontakt mit dem Boden ist bei neuen Hebern im Allgemeinen häufiger. Dieses Problem tritt auf, wenn sich die Stange vom Körper löst und einen Athleten nach vorne zieht.

In der Regel werden zwei Szenarien mit diesem Problem angezeigt. Zunächst ist die Leiste im Setup vorwärts. Haben Sie die Stange relativ über dem Mittelfuß oder lassen Sie sie über die Zehen herauskommen? beim Einrichten? Wenn Sie feststellen, dass die Stange nach vorne zeigt, sind Ihre Schienbeine höchstwahrscheinlich auch zu gebeugt. Bringen Sie die Stange also wieder über den Mittelfuß, und die Schienbeine sollten dann vertikaler werden.

Zweitens beobachten Sie Ihren Oberkörper beim Ziehen zwischen Schienbein und Hüfte. Wenn sich die Lats lösen, wird das Gewicht nach vorne gezogen, was die Verlagerung auf die Zehen nach vorne bewirken würde. Um dies zu beheben, denken Sie daran, die Lats während des gesamten Kreuzheben zusammenzuziehen, und fordern Sie sich auf, „die Stange dicht zu halten“ und den Boden mit den Füßen zu greifen.

In die Eversion gehen

Das Problem der Eversion (Supination der Füße) ist selten und kann im Allgemeinen behoben werden, indem der Kreuzheben einfach etwas anders angezeigt wird. Eversion ist, wenn sich die Innenseite der Füße hebt und das Gewicht auf die lateralen Seiten verlagert wird.

Eversion ist für die meisten ein Nebenprodukt der Überkompensation für das Stichwort „Knie raushalten“. Wenn Sie die Knie herausdrücken, um Positionen im Kreuzheben zu erreichen, können Ihre Füße supinieren. Um dies zu beheben, denken Sie daran, durch den großen Zeh zu fahren, wenn Sie den Zug brechen und blockieren.

Die Schienbeine

Die Schienbeine sind im Kreuzheben unglaublich wichtig und werden oft übersehen, wenn es um ihre Auswirkungen auf hochwertige Aufzüge geht. Wenn es speziell um die Schienbeine geht, treten Fehler auf, wenn ihr Winkel der Mechanik nicht förderlich ist. Dies ist der häufigste Schienbeinfehler:

Übermäßige Kniebeugung

Ein großer Kreuzheben ist der Höhepunkt von Gelenkwinkeln, die dazu dienen, die Länge des Momentarms eines Athleten im Verhältnis zu seinen optimalen Gelenkwinkeln zu begrenzen. Wenn Sie an Momentarme und Kreuzheben denken, denken Sie an einen Moment als die vorteilhafteste und sicherste Position, die ein Lifter aufgrund seines Aufbaus und seiner Körperstruktur erreichen kann. Für Laien verringert sich die Länge zwischen Hüfte und Stange.

Wenn die Schienbeine übermäßig nach vorne gebogen werden, wird die Langhantel nach vorne gedrückt, was bedeutet, dass sie noch weiter von den Hüften entfernt ist. Dies verursacht dann zwei Probleme. Erstens ist es nicht förderlich, die Stange beim Brechen des Bodens dicht zu halten, was einer der schwierigsten Teile des Kreuzheben ist. Zweitens wird der Momentarm an der Hüfte erhöht, was die Belastung des Körpers während des Ziehens erhöht.

Überprüfen Sie Ihren Hüftwinkel und die Stangenposition, um übermäßig gebogene Schienbeine zu fixieren. Der Kreuzheben ist keine Kniebeuge, daher sollten die Schienbeine und Hüften nicht die Positionen der Kniebeuge widerspiegeln. Um dies zu beheben, platzieren Sie die Stange über dem Mittelfuß und bringen Sie die Schienbeine nach vorne, ohne die Stange zu bewegen. Sobald die Schienbeine die Stange berühren, dient dies als Hüftwinkel.

Die Hüften

Die Hüften sind ein Markenzeichen für starke Zugkräfte. An den Hüften kann viel schief gehen, aber in diesem Artikel werden wir zwei der häufigsten Probleme hervorheben.

  • Zu tief sitzen
  • Fehlende Stabilität / Hochschießen

Zu tief sitzen

Wir haben dies oben kurz erwähnt, aber die Hüften sollten keine "hockende" Position im Kreuzheben widerspiegeln. Zu tiefes Sitzen kann zu einem schlechten Stangenweg und schwachen Hüftwinkeln beim Einleiten und Beenden von Zügen führen.

Um Ihren Hüftwinkel zu überprüfen und zu korrigieren, beobachten Sie Ihren Kreuzheben beim Einrichten und beim Ziehen von der Seite. Achten Sie genau auf Ihren Schienbeinwinkel, wo die Stange platziert ist und was die Hüften tun, wenn sie den Boden brechen. Der Winkel an der Hüfte variiert je nach Größe und Anatomie. Wenn Sie jedoch feststellen, dass der Winkel unglaublich spitz ist - da sich Ihre Oberschenkel extrem nahe an Ihrem Mitteltorso befinden -, ist es wahrscheinlich an der Zeit, Ihre Positionen neu zu bewerten.

Fehlende Stabilität / Aufschießen

Ein weiteres häufiges Problem, das die Hüften plagen kann, ist, dass sie zu schnell hochschießen. Dies kann beim Brechen des Bodens oder beim Ziehen in der Mitte der Fall sein. Warum ist das problematisch?? Abgesehen davon, dass sie in eine schlechte Position gebracht werden, kann es auch Stress in die Lendenwirbelsäule verlagern und zu einer Beugung des unteren Rückens führen.

Beobachten Sie ähnlich wie beim Sitzen zu tief Ihren Kreuzheben von der Seite und beobachten Sie, was die Hüften im Verhältnis zu dem tun, was die Stange in den 20 Prozent Ihres Zuges tut. Bewegen sie sich vor dem Gewicht?? Wenn ja, dann gibt es wahrscheinlich ein Stichwortproblem beim Brechen des Bodens.

Oft ist dieses Problem auf eine schlechte Verspannung und das Herausziehen des Durchhangs aus der Stange zurückzuführen. Um eifrige Hüften zu reparieren, versuchen Sie, geduldig vom Boden abzuheben, indem Sie eine Ganzkörperspannung in die Langhantel erzeugen. Durch korrektes Verspannen können sich Stange und Hüfte gleichzeitig bewegen.

Der obere Rücken / Lats

Der obere Rücken und die Lats spielen eine entscheidende Rolle im Stangenweg für Kreuzheben. Sie halten die Stange eng am Körper und tragen dazu bei, einen starken neutralen Oberkörper zu erhalten. Es gibt einen Fehler, den wir hier betrachten werden:

Mangel an Engagement

Einer der häufigsten Lat-Fehler, die Sie beim Kreuzheben sehen, ist das Fehlen eines Lat-Eingriffs oder eine Verschiebung des Eingriffs beim Ziehen. Ein Mangel an anfänglichem Eingriff führt normalerweise dazu, dass die Hüften zu schnell hochschießen oder sich der obere Rücken übermäßig biegt, während eine Verschiebung des Eingriffs während eines Ziehens zu einem gebrochenen Stangenweg und einer Verschiebung nach vorne führen kann.

Wenn Sie bemerken, dass Lat-Engagement ein konsequenter Kampf ist, lohnt es sich möglicherweise zu überdenken, wie Sie sie ansprechen. Versuchen Sie bei der Einstellung für den Kreuzheben diese Abfolge von Hinweisen, wenn Sie sich zum Ziehen bereit machen,

  1. Zeigen Sie der Person hinter Ihnen die hinteren Delts.
  2. Drücken Sie einen Bleistift zwischen das Schulterblatt.
  3. Stecken Sie das Schulterblatt in die Gesäßtaschen.
  4. Atme tief durch und halte diese Spannung aufrecht.

Diese Reihe von Hinweisen ist zwar nicht die einzige Reihe von Hinweisen, die zum Zusammenziehen der Lats verwendet werden kann, kann Ihnen jedoch dabei helfen, das Lat-Engagement etwas anders zu betrachten.

Griff

Vor dem Eintauchen in den Griff ist zu beachten, dass es einen Unterschied zwischen schwacher Griffstärke und Greiffehlern gibt. Wenn Sie Kreuzheben aufgrund von Grip verpassen, besteht eine große Wahrscheinlichkeit, dass es sich um ein Kraftproblem handelt und nicht unbedingt um ein Griffproblem. Es gibt ein Problem, das wir uns heute genauer ansehen werden:

Schlechte Griffsequenzierung

Wenn es darum geht, die Langhantel traditionell zu greifen (und mit Hakengriff), Es wird oft gedacht, dass es am besten ist, einfach an der Stange zu greifen und zu heben - „Grip and Rip“. Obwohl diese Methode nicht unbedingt falsch ist, gibt es eine bessere Möglichkeit, Ihren Griff zu ordnen, um die Rändelung der Stange zu Ihrem Vorteil zu nutzen.

Das Rändeln ist am besten geeignet, wenn Sie mit dem Rändeln ein entgegengesetztes Drehmoment in den Händen erzeugen können, da das Rändeln dadurch wirklich in die Hände graben kann. Probieren Sie die folgenden drei Schritte aus, um Ihren Griff strategischer zu ordnen,

  • Legen Sie die Langhantel über die Mitte der Finger.
  • Rollen Sie die Fingerspitzen über die Langhantel.
  • Rollen Sie die Langhantel in die Hände.

Diese geringfügige Änderung der Griffsequenzierung kann die Rändelung zu Ihrem Vorteil nutzen, indem sie ein Drehmoment erzeugt.

Einpacken

Der Kreuzheben ist eine relativ einfache Bewegung, die man erobern und weiterentwickeln kann ... bis es nicht mehr so ​​ist.

Diese häufigen Kreuzheben-Fehler sind nicht auf Anfänger beschränkt, und Lifter auf allen Ebenen können sie bei jeder Kreuzheben-Sitzung berücksichtigen. Wenn Sie Probleme mit einem Bereich des Kreuzheben haben, ist es am besten, das Problem rückzuentwickeln und herauszufinden, welche Glieder in Ihrer kinetischen Kette möglicherweise schwach sind. Und wenn es um Fehler geht, unterschätzen Sie nicht die Leistungsfähigkeit von Videos!


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