Nahrungsergänzungsmittel werden in der Regel alle zusammengewürfelt: Nahrungsergänzungsmittel für Kraft, Ausdauer, Kraft und Hypertrophie werden oft nur als Nahrungsergänzungsmittel für „Energie“ oder „Sportlichkeit“ bezeichnet.„Wenn Sie so viele Pre-Workouts wie wir ausprobiert haben, wissen Sie wahrscheinlich, wovon wir sprechen.
Kluge Athleten wissen, dass es einen Unterschied gibt, ob sie mehr Wiederholungen absolvieren oder während des Trainings mehr Gewicht heben Kurs eines Trainings und Schlagen einer Wiederholung 1 max. Kraft ist die Fähigkeit, in relativ kurzer Zeit hohe Kraftmengen zu erzeugen.
Sie möchten also für eine kurze Anzahl von Wiederholungen schweres Gewicht ziehen. Der beste Weg, dies zu tun, ist natürlich, regelmäßig zu trainieren, gut zu essen und viel Schlaf zu bekommen. Wenn Sie jedoch nach einer Ergänzung suchen, die Ihnen bei der Suche nach einer neuen PR helfen könnte, stecken hinter den folgenden Einträgen einige interessante Beweise.
Beachten Sie, dass wir nicht definitiv behaupten, dass diese Substanzen die Leistung erhöhen werden. Wir sagen nur, dass es einige Beweise gibt, die dies nahelegen.
(Anmerkung der Redaktion: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Wenn Sie ein neues Trainingsprogramm und / oder eine neue Diät beginnen, ist es immer eine gute Idee, einen vertrauenswürdigen Arzt zu konsultieren.)
Betain, auch Trimethylglycin genannt, ist ein Metabolit, der in einer Vielzahl von Pflanzen vorkommt, aber besonders in Rüben konzentriert ist, wo er erstmals entdeckt wurde.
Mehrere Studien haben bei Männern, die 1 eingenommen haben, einen signifikanten Kraftanstieg in der Kniebeuge gezeigt.Zwei Wochen lang zweimal täglich 25 Gramm Betain.1 2 Diese Studien zeigen normalerweise keine Auswirkungen auf das Bankdrücken, aber eine 2013 veröffentlichte Studie in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition habe festgestellt, dass es die Arbeitskapazität in der Bank erhöht. Alle diese Studien verwendeten die gleiche Tagesdosis von 2.5 Gramm.
L-Alpha-Glycerylphosphorylcholin ist eine im Gehirn vorkommende Cholinverbindung. Wenn es ergänzt wird, verringert es normalerweise das Risiko von kognitiven Störungen wie Schlaganfall und Alzheimer - Alpha-GPC ist ein leistungsfähiger Neurotransmitter.
Es gibt jedoch einige vorläufige Beweise dafür, dass Alpha-GPC die Leistung steigern kann: Eine Studie ergab, dass die Einnahme von 600 Milligramm des Materials vor dem Training zu einer Leistungssteigerung von 14 Prozent beim Testen von Tischwürfen führte3. Es wurde vermutet, dass dieses Ergebnis darauf zurückzuführen ist, dass Alpha-GPC das Wachstumshormon vorübergehend steigert. Weitere Forschung ist erforderlich, aber viele Pre-Workouts haben Alpha-GPC bereits in ihre Zutatenliste aufgenommen. (Obwohl normalerweise in geringeren Mengen.)
Es ist wahrscheinlich keine Überraschung, dass Koffein Ihre Trainingsleistung auf viele verschiedene Arten steigern kann, einschließlich einer Leistungssteigerung, die wahrscheinlich durch einen Anstieg von Adrenalin und Dopamin verursacht wird.
Es ist nichts Neues, sich vor dem Training mit Koffein zu versorgen, aber es lohnt sich zu experimentieren, indem man der Mischung etwas Theanin hinzufügt. Diese Aminosäure, die im Tee enthalten ist, wirkt synergistisch mit Koffein, indem sie den Fokus verbessert und die Nervosität verringert, die mit einem großen Koffeinschlag verbunden ist.
Dies alles, ohne die stimulierende Wirkung von Koffein zu verringern. Beachten Sie jedoch, dass Sie gegen Koffein desensibilisiert werden können, wenn Sie es täglich einnehmen. Wenn Sie Ihr Training wirklich steigern möchten, sollten Sie Koffein unmittelbar vor dem Training auf zwei oder drei Tage pro Woche beschränken. Beginnen Sie mit 50 Milligramm Theanin mit Ihrer bevorzugten Koffeinquelle und erhöhen Sie diese bei Bedarf auf 200 Milligramm.
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Dieser ist nicht gerade ungewöhnlich, aber wir konnten ihn nicht auslassen. Kreatin ist eines der beliebtesten Fitnesspräparate auf dem Markt und wird häufig eingenommen, weil es Wasser in die Muskeln zieht und sie größer aussehen lässt - mit anderen Worten aus ästhetischen Gründen -. Zahlreiche Studien haben jedoch gezeigt, dass Kreatin die Leistungsabgabe erheblich steigert.
Untersuchen.com listet 66 Studien auf, die zu diesem Ergebnis führen. Die Ergebnisse reichen von einer Leistungssteigerung von 12 bis 26 Prozent4 5. Nehmen Sie 5 Gramm pro Tag und Sie sollten nach einigen Wochen Ergebnisse sehen. Beachten Sie, dass Sie wahrscheinlich kein Kreatin mit höheren Dosen „laden“ müssen und es wahrscheinlich in Ordnung ist, Koffein und Kreatin zu kombinieren. Nur eine Studie hat gezeigt, dass sie sich gegenseitig stören können, und es gibt weitaus mehr Hinweise darauf, dass dies nicht der Fall ist.
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Eine nicht essentielle Aminosäure, Citrullin - abgeleitet vom lateinischen Wort für „Wassermelone“, eine großartige natürliche Quelle des Materials - ist normalerweise mit einer verbesserten Durchblutung und Kreislaufgesundheit verbunden, weshalb es häufig in Nahrungsergänzungsmitteln für erektile Dysfunktion verwendet wird.
Wir können nicht sagen, dass es einen wissenschaftlichen Konsens gibt, dass Citrullin die Leistung verbessert, aber es gibt einige Studien, die dies nahe legen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 in der Journal of International Sports Nutrition fanden heraus, dass es die Leistungsabgabe verbesserte und die Zeit bis zur Ermüdung bei Radfahrern verlängerte, und weitere im selben Jahr veröffentlichte Untersuchungen ergaben, dass es die Spitzenleistung und die Sprengkraft bei Tennisspielern verbesserte.6 7
Citrullin ist eine sehr häufige Zutat in Pre-Workouts, aber sie enthalten normalerweise nur ein Gramm oder so. Das könnte gut für die allgemeine Kreislaufgesundheit sein, aber für eine akute Auswirkung auf Ihre Trainingseinheit sollten Sie eine höhere Dosis von 5 oder 6 Gramm einhalten.
Wenn Macht für Sie Priorität hat, sind diese fünf Ergänzungen auf jeden Fall einen Blick wert. Weitere Informationen darüber, was die Ernährungsbranche aufrüttelt, finden Sie in unserer Liste, welche Kraftpräparate immer beliebter werden - und welche alten Favoriten veraltet sind.
1. Lee, E.C. et al. (2010) Ergogene Effekte der Betain-Supplementierung auf Kraft und Leistung. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 27.
2. Hoffman, J. et al. (2009) Einfluss der Betain-Supplementierung auf die Leistung und Müdigkeit. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 7.
3. Ziegenfuss, T. et al. (2008) Eine akute Supplementation mit Alpha-Glycerylphosphorylcholin erhöht die Reaktion des Wachstumshormons auf und die maximale Kraftproduktion während eines Widerstandstrainings. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung20085 (Suppl 1): P15.
4. Kreider, RB. (2013) Auswirkungen der Kreatin-Supplementierung auf Leistungs- und Trainingsanpassungen. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244 (1-2): 89-94.
5. Cooper, R. et al. (2012) Kreatin-Supplementation mit spezifischem Blick auf Bewegung / sportliche Leistung: ein Update. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33.
6. Suzuki, T. et al. (2016) Orale L-Citrullin-Supplementierung verbessert die Leistung des Fahrradzeitversuchs bei gesund trainierten Männern: Doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte 2-Wege-Crossover-Studie. J Int Soc Sports Nutr. 2016, 19. Februar; 13: 6.
7. Glenn, JM. et al. (2016) Akute Citrullin-Malat-Supplementierung verbessert die maximale Kraft und anaerobe Kraft bei Tennisspielerinnen, die Meisterinnen sind. Eur J Sport Sci. 2016 Nov; 16 (8): 1095–103.
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