PAP-Training (Post-Activation Potentiation) für den Unterkörper

Die Fähigkeit, die Kraft des Unterkörpers zu entwickeln, ist keine leichte Aufgabe. Wir alle haben unsere natürlichen Fähigkeiten, Kraft zu entwickeln, aber was tun wir, wenn wir mehr brauchen?? Wenn der Sport oder die Aktivität, an der wir teilnehmen, mehr verlangt, um auf der obersten Ebene zu bestehen. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Krafttraining schwierig werden kann und Trainer die Fähigkeiten, Individualität, Stärken und Schwächen ihrer Athleten wirklich verbessern müssen.

Kraft ist das Produkt von Kraft mal Geschwindigkeit. Kraft wird gefunden, indem die Zeit durch die Menge an Arbeit geteilt wird, die wir produzieren. Und Geschwindigkeit wird durch Teilen der Zeit durch Kraft plus Verschiebung (oder durch Bewegen von etwas oder uns selbst von einer Position zur anderen) ermittelt.

Kraft = Kraft x Geschwindigkeit

Was bedeutet das für den Athleten oder Trainer?? Um Kraft zu schaffen und diese in Aktivität umzusetzen, müssen wir einige Dinge lernen und entwickeln.

• Erstens muss der Athlet wissen, wie er Kräfte in seinen Körper überträgt. Ein Beispiel hierfür ist das Absorbieren des Gewichts während eines Abstiegs einer Kniebeuge und das anschließende Verschieben ihrer Kraft, um aus dem Loch zu explodieren.
• Zweitens muss eine solide Basis an Muskeln und Verständnis vorhanden sein, bevor Sie wirklich in ein spezialisiertes Krafttraining eintauchen können. Ein Athlet muss jede Bewegung verstehen und wissen, wie man sie richtig ausführt, da diese in den meisten Fällen höhere Anforderungen an den Körper stellen.
• Drittens muss der Trainer verstehen, was er mit seinem Sportler macht und wie der Körper auf das Training reagieren wird. Zufällige Programmierung kann zu Überbeanspruchung und Verletzungen führen.

Vor diesem Hintergrund ist das PAP-Training (Post-Activation Potentiation) ein großartiger Weg, um Kraft zu entwickeln. Kurz gesagt, es ist die Kombination einer Bewegung mit hoher Laststärke und einer explosiven (plyometrischen) Bewegung. Die Theorie hinter der Verwendung von PAP besteht darin, einen höheren neuronalen Antrieb zu erzeugen und mehr Muskelrekrutierung zu bewirken, indem eine Kraftbewegung und eine plyometrische Bewegung miteinander kombiniert werden. Mit einer erhöhten Muskelrekrutierung und einem erhöhten neuronalen Antrieb können wir höhere Leistungen erbringen als sonst.

Vier Punkte, die ich beim Programmieren von PAP für einen Athleten immer berücksichtige, sind:

1. Trainingsalter des Athleten: Hat der Athlet die Trainingshistorie, um den Stress zu unterstützen, den PAP auf den Körper ausüben wird?. In den meisten Fällen können Athleten „traditionelle“ Trainingsmethoden perfekt anwenden, und PAP kann zu weit gehen. Seien Sie sich der Fähigkeiten und Fertigkeiten des Athleten bewusst. Wenn Ihr Athlet beispielsweise neuer ist und keine solide Muskelbasis aufgebaut hat, wird das PAP-Training höchstwahrscheinlich nicht für das Wachstum benötigt. Außerdem können neuere Athleten die Fortschritte durch normale Plyometrie verbessern und Fortschritte sehen. Beginnen Sie beispielsweise mit regelmäßigen Sprungbewegungen, gehen Sie dann zu Boxensprüngen und dann zu Tiefensprüngen.

2. Volumen: Das Training im PAP-Stil fordert mehr von den Muskeln und dem Nervensystem. Es ist nützlich, die Lautstärke zu berücksichtigen, die Sie für diesen Tag programmieren werden. Nach meinen persönlichen Erfahrungen lasse ich mein Zubehör nach dem PAP-Training auf etwa 60% des normalen Volumens fallen. Dies hilft, das Nervensystem zu retten, und bei vielen Sportlern ist es kontraproduktiv, nach einem Training mehrere Tage lang wund zu sein.

3. Übungsauswahl: Es sollten Übungen ausgewählt werden, die eine Verschleppung für Ihren Sportler und dessen Aktivität bewirken. Wenn Sie Übungen programmieren, bei denen der Athlet keine Verschleppung findet oder die er nicht beherrscht (z. B. Tiefensprünge ausführen, ohne den Tiefensprung zu beherrschen), verschwenden Sie möglicherweise Zeit oder verursachen mögliche Verletzungen.

4. Trainingszyklus: Das PAP-Training funktioniert am besten, wenn sich ein Athlet in der Nebensaison befindet. Da der Sport in der Saison das Hauptanliegen ist, kann die zusätzliche neuronale Belastung kontraproduktiv sein. Das Nebensaisonprogramm ermöglicht es Ihnen auch, sich auf das PAP-Training vorzubereiten und sich dann für eine Deload- und aktive Ruhephase zu verjüngen.

Sobald Sie diese vier Faktoren in das Programm Ihres Athleten einbezogen haben, können Sie mit dem Training im PAP-Stil beginnen. Im Folgenden sind drei Beispiele für PAP-Trainingsprotokolle für den Unterkörper aufgeführt, die ich verwende.

Bevor wir uns mit den Beispielen befassen, beachten Sie, dass Übung und plyometrische Auswahl entsprechend Ihrem Sportler manipuliert werden können. Dies sind grundlegende Beispiele, die ich persönlich verwenden würde, und die Sportarten, für die ich sie anwenden würde.

1. Kniebeugen x 3 Wiederholungen (85% -1rm) - 15 Sekunden - 4 Minuten Pause - Hürdensprünge x 5 - 4 Minuten Pause

** Beurteilen Sie die Anzahl der PAP-Sätze anhand der Fähigkeiten Ihres Athleten. Für einen gut ausgebildeten Athleten würde ich 3-5 Sätze programmieren, weniger trainierte 1-2, um die normale Arbeitsmenge zu erreichen.

Die schwer beladene Kniebeuge sollte relativ schnell ausgeführt werden, und ein Exzentriker von 2-3 Sekunden ist ein gutes Tempo für die Geschwindigkeit. Der Grund dafür und bei allen Arten von PAP-Kombinationen ist, dass Ihre Leistung in der Plyometrie umso geringer ist, je länger Sie den Körper unter die schwere Last setzen. Sie möchten den Antrieb und die Stimulation steigern, aber nicht die feine Linie in einen müden Zustand übergehen.

Sportarten, für die ich dies verschreiben würde: Fußball, Hockey, Lacrosse und Rugby.

Warum? All dies erfordert die Aufrechterhaltung einer starken Basis, während es dennoch schnell und leistungsstark ist. Die axiale Belastung erhöht auch die Fähigkeit, mit schwereren Stressfaktoren umzugehen, was sich in Reizen niederschlagen kann, die ihr Sport erzeugen kann. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass die hintere Hocke mit zunehmender Muskelgröße und -stärke eine Verschleppung aufweist.

2. Vordere Hocke x 4 Wiederholungen (75% -1rm) - 15 Sekunden - 4 Minuten zweite Pause - breite Sprünge x 5 - 4 Minuten Pause

Die vordere Hocke ist eine großartige Möglichkeit, um die Quads und die hintere Kette zu trainieren, während Sie an der aufrechten Haltung arbeiten. Dies sind alle wichtigen Komponenten für die explosive Bewegungsmechanik (Springen, erste Schritte, seitliche Bewegungen). Außerdem werden die meisten Athleten mit der vorderen Hocke weniger Gewicht haben als mit der hinteren Hocke. Dies könnte für Sportler nützlich sein, die durch das Laden der Hüften und der Wirbelsäule weniger Massengewinn benötigen.

Sportarten, für die ich dies verschreiben würde: Fußball, Basketball, Baseball, Softball und Volleyball.

Warum? Diese Sportarten erfordern einen schnellen ersten Ausbruch oder die ersten drei Schritte und erfordern nicht dringend, ihrem Rahmen Masse hinzuzufügen. Außerdem benötigt jeder dieser Athleten starke hintere Ketten für die Menge an Laufen und Springen, die er durchmacht.

3. Langhantelseite nach oben x 3 (70% -1rm) - 15 Sekunden - 3 Minuten Pause - Boxsprung mit einem Bein x 3 - 4 Minuten Pause

Während einseitige Lifte bei dieser Art von Last sparsam eingesetzt werden sollten, kann dies eine großartige Übungspaarung für einen gut trainierten Athleten sein, dem einseitige Explosivität fehlt. Der seitliche Schritt nach oben gepaart mit einem Boxsprung mit einem Bein ist eine großartige Paarung, denn während er den Körper fordert, muss sich der Athlet bei richtiger Ausführung wirklich darauf konzentrieren, einseitige Kraft mit der richtigen Mechanik zu entwickeln. Außerdem ist es eine großartige Methode, um mögliche Schwachstellen zu trainieren. Wenn beispielsweise das Knie Ihres Athleten beim Boxsprung (Valguswinkel) eintritt, fehlt ihm möglicherweise die Kraft der inneren Achillessehne, schwache Hüften oder sogar die Schwäche der Gesäßmuskulatur. Genau dort können Sie einen Einblick in Ihren nächsten Schritt zur Erhöhung ihrer einseitigen Macht erhalten.

Sportarten, für die ich dies verschreiben würde: Tennis, Hockey und Lacrosse.

Warum? Alle oben genannten Sportarten erfordern häufige Bewegungen von Seite zu Seite, egal ob es sich um einen Ball im Tennis, eine Verteidigung im Lacrosse oder einen Schritt im Hockey handelt. Eine schnelle und kraftvolle einseitige Stärke überträgt sich auf schnelle Side-to-Side-Bewegungen im Spiel.