Der Bau einer stärkeren Bank steht bei jedem Powerlifting- und Kraftsportler oft an der Spitze. Wenn es darum geht, Schwächen beim Bankdrücken zu isolieren, können Lifter die einzelnen Winkel und Muskelgruppen aufschlüsseln, die für einen gestaffelten Erfolg verantwortlich sein können.
Die Verwendung von Teilwiederholungen, Pausen und Stiftdrücken kann die Muskelentwicklung steigern und die Leistung stagnierender Muskeln erzwingen und die Leistung steigern. In diesem Artikel werden wir alles durchgehen, was Sie über die Stiftpresse wissen müssen, einschließlich:
Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zum Ausführen des Stiftdrucks unter Verwendung der Bankdrücken-Variationen. Weiter unten werden wir eine Vielzahl von Variationen und Alternativen zur Stiftpresse diskutieren.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Stiftpresse auch mit der Überkopfpresse durchgeführt werden kann, mit ähnlichen Vorteilen in Bezug auf Kraft und Masse für Schultern und Trizeps (anstelle von Brust und Trizeps).
Stellen Sie zunächst die Stifthöhe so ein, dass sie dem spezifischen Bewegungsbereich entspricht, den Sie trainieren möchten. Je höher die Stifte, desto stärker wird die Lockout- und Trizepsstärke betont. Nachdem Sie die Stifte gesetzt haben, führen Sie einige Aufwärmsätze durch, um die richtige Positionierung sicherzustellen.
Tipp des Trainers: Platzieren Sie die Stifthöhe direkt unter oder an Ihrem Knackpunkt, um die Stärken-spezifischen Schwächen in der Presse zu beheben.
Entlasten Sie das Gewicht ähnlich wie beim Bankdrücken mit dem gleichen Setup- und Entspannungsverfahren wie beim Bankdrücken. Wenn Sie das Gewicht über den Schultern und der Brust gesichert haben, senken Sie die Last unter Kontrolle und achten Sie darauf, dass die Ellbogen innen und hinten sitzen.
Lassen Sie sich nicht auf die Stifte / Stützen fallen, sondern senken Sie die Last mit Kontrolle. Außerdem sollte Ihr Rücken am unteren Ende der Presse angespannt sein und das System darf nicht locker sein.
Tipp des Trainers: Verlieren Sie nicht die Spannung am unteren Ende der Bewegung.
Sobald Sie die Stifte getroffen haben, drücken Sie nach oben in die Langhantel, um die Last anzuheben. Schließen Sie die Wiederholung ähnlich ab, wie Sie ein Bankdrücken sperren würden.
Tipp des Trainers: Halten Sie den Rücken fest und drücken Sie durch die Langhantel.
Im Folgenden sind drei (3) Gründe aufgeführt, warum die Stiftpresse für Lifter und Sportler aller Art von Vorteil ist.
Die Stiftpresse greift speziell den Trizeps an, da der Bewegungsbereich höhere Anforderungen an den Aspekt der Ellbogenverlängerung der Bewegung stellt. Für Lifter, die die Trizepsstärke und -hypertrophie erhöhen möchten oder Probleme beim Sperren einer Presse haben, kann die Stiftpresse eine großartige Bewegung sein, um ihre Kraft und ihre zusätzlichen Lifte zu verbessern.
Die Stiftpresse ermöglicht es einem Lifter, einen Knackpunkt genau im Bewegungsbereich anzugreifen, in dem die Kraftbegrenzung vorliegt. Die Kraft ist winkelspezifisch, was bedeutet, dass Lifter einen Knackpunkt ansprechen müssen, indem sie den genauen Bewegungsbereich trainieren, in dem er auftritt. Die Stiftpresse ermöglicht es uns, dies zu tun.
Der verringerte Bewegungsbereich führt häufig dazu, dass ein Lifter Empfänge mit größeren Belastungen durchführen kann, was zur Erhöhung der Gesamtfestigkeit und -masse beiträgt. In Verbindung mit Bewegungen mit voller Reichweite kann die Stiftpresse ein wertvolles Überlastungswerkzeug sein, um die Kraft und den Muskelaufbau zu fördern.
Die folgenden Muskelgruppen werden während des Bankdrücken trainiert. Je niedriger die Stifte, desto mehr Brustmuskeln sind in der Bewegung aktiv.
Im Folgenden sind einige Gruppen von Athleten aufgeführt, die davon profitieren können, Stiftpressen in ihre Trainingsprogramme aufzunehmen.
Die Leistung beim Bankdrücken und die allgemeine Druckkraft sind für Sportler mit starkem Mann und Powerlifting von entscheidender Bedeutung. Die Verbesserung der Lockout-Leistung und die Behebung von Knackpunkten beim Bankdrücken können zu einem Anstieg der Gesamtsumme führen und letztendlich einen erheblichen Einfluss auf die sportliche Leistung haben.
Olympische Gewichtheber können auch die Stiftpresse verwenden, um eventuelle Einschränkungen der Trizepsstärke und -masse zu beheben und die allgemeine Oberkörperkraft zu verbessern. Die Stiftpresse kann auch verwendet werden, um die Schulterbelastung während der Druckbewegungen zu begrenzen, was für Gewichtheber, Powerlifting- und Strongman-Athleten gleichermaßen wichtig ist.
Während das Bankdrücken in den meisten WODs und Wettkämpfen normalerweise keine sportspezifische Bewegung ist, können CrossFit- und Functional Fitness-Athleten davon profitieren, das Pin-Pressing in Zubehör- oder Kraftprogramme aufzunehmen, um die Lockout-Kraft und die Muskelentwicklung zu verbessern.
Bewegungen wie Druckpressen, Gewichtheben und Handstand-Liegestütze erfordern eine erhöhte Trizeps- und Druckkraft, sodass die Stiftpresse ein weiteres Werkzeug ist, mit dem die Leistung kontinuierlich gesteigert werden kann.
Der Trizeps ist oft eine wichtige Muskelgruppe, die für Kontaktsportarten erforderlich ist. Mit der Stiftpresse können Trainer die allgemeine Druckkraft erhöhen, die Trizepsmasse erhöhen und die Explosivität des Oberkörpers erhöhen. während gleichzeitig die Schulterbelastung verringert wird (unter der Annahme einer geeigneten Technik und einer begrenzten horizontalen Abduktion der tiefen Schulter).
Für allgemeine Fitnessbesucher und Sportler, die auf dem Schreibtisch sitzen, sind Bankdrücken wie das Drücken der Stifte (und das Drücken des Bodens, siehe unten) zwei Bewegungen, die ausgeführt werden können, um die Schulterbelastung zu begrenzen und gleichzeitig die Kraft des Oberkörpers zu erhöhen. Darüber hinaus führt die Notwendigkeit, die Last am Boden der Presse zu kontrollieren (anstatt die Stange vom Körper abprallen zu lassen und / oder in den Körper einzusinken), dazu, dass der Lifter sowohl Stabilität als auch Koordination in tiefen Bereichen horizontaler Schulterabduktion ausdrücken muss.
Die Verwendung des Stiftdrucks kann nicht nur die Kraft und Hypertrophie des Trizeps und der Brust entwickeln, sondern auch die Bankdrücken-Technik, die Muskelkoordination und die Stabilität verbessern, die für ein schwereres und fortgeschritteneres Drucktraining erforderlich sind.
Im Folgenden finden Sie drei (3) primäre Sätze, Wiederholungen und Gewichtsempfehlungen (Intensität) für Trainer und Athleten, um die Stiftpresse speziell für ihre Trainingsziele zu programmieren. Beachten Sie, dass die folgenden Richtlinien lediglich dazu dienen, Trainern und Athleten lose Empfehlungen für die Programmierung zu geben.
Im Folgenden finden Sie zwei (2) Stiftdruckvarianten, um die Kraft und Hypertrophie des Oberkörpers zu verbessern und die Stabilität des Schulterblatts zu verbessern.
Das Anbringen von Ketten und Bändern an der Stiftpresse ist eine hervorragende Möglichkeit, die Kraftproduktionsrate zu erhöhen, den zusätzlichen Überlastungsstress zu erhöhen und höhere Rekrutierungsraten für Trizeps und Brust zu entwickeln. Fügen Sie einfach einige Ketten oder Bänder der Stiftpresse hinzu und drücken Sie!
Diese plyometrische Stiftpressenvariante erfordert eine Smith-Maschine, Stifte und einen Spotter (obwohl dies nicht zu 100% erforderlich ist, wenn Sie eine Smith-Maschine und Stifte auf die richtige Höhe eingestellt haben). Laden Sie dazu die Stange mit ungefähr 40-60% Ihres Maximums und führen Sie Pin-Press-Würfe durch. Dadurch kann die Stange vertikal entlang der Schienen geworfen werden. Treffen Sie die Langhantel und steuern Sie sie exzentrisch und wiederholen Sie.
Wie das Anpassen von Widerstand kann dies dazu beitragen, die Kraftproduktionsrate und die Sprengkraft zu erhöhen. Durch Hinzufügen des Wurfs wird diese Bewegung jedoch auf die nächste Stufe gebracht. Beginnen Sie mit leichten Lasten und verwenden Sie einen Spotter. Stellen Sie außerdem sicher, dass die Stifthöhen höher als die Brusthöhe sind.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Pin-Press-Alternativen, mit denen Sie die Oberkörperkraft und die Hypertrophie verbessern können.
Die Bodenpresse ist eine Pin-Press-Alternative, bei der der Boden anstelle von Stiften verwendet wird, um den Bewegungsbereich einzuschränken. Dies ist ein guter Tausch für Lifter, die möglicherweise noch keinen Zugang zu einem Standard-Power-Rack haben und nach vielen der gleichen Vorteile für Trizepsstärke und Masse wie bei der Stiftpresse suchen
Bodenpresseanleitung
Positionieren Sie sich zunächst auf dem Boden unter der Langhantel (die Augen sollten darunter sein). Stellen Sie mit geraden oder gebogenen Beinen sicher, dass die Füße, Hüften und der obere Rücken auf dem Boden liegen, ähnlich wie beim Bankdrücken.
Beachten Sie, dass diese Beziehung zum Boden für die Bodenpresse wesentlich ist. Oft fällt es Personen, die auf einer Bank damit zu kämpfen haben, leichter, in den frühen Lernphasen eine größere Rückenspannung in der Bodenpresse zu entwickeln.
Wenn der Körper den Boden aktiv festhält, drücken Sie die Langhantel fest zusammen und ziehen Sie die Ellbogen in einem leichten Winkel nach unten zum Oberkörper, um sicherzustellen, dass die Rückenmuskulatur und die hinteren Schultern aktiviert werden.
Ziehen Sie die Langhantel unbedingt an die Basis der Brust (direkt über dem Brustbein), sodass die Ellbogen ungefähr 45 Grad vom Oberkörper entfernt sind.
Wenn Sie sanft mit der Rückseite der Ellbogen den Boden berührt haben, bleiben Sie unter Spannung und kehren Sie die Bewegung um, damit Sie in die konzentrische Pressphase der Bodenpresse übergehen.
Beachten Sie, dass Lifter am unteren Ende der Presse pausieren können (was ich bevorzuge), um die Stabilität und Kontrolle zu verbessern und ein tieferes Verständnis dafür zu erlangen, wie Spannung und Kraft während des gesamten Auftriebs entwickelt und aufrechterhalten werden können.
Wenn Sie an die Spitze der Bewegung zurückgekehrt sind, wiederholen Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang.
Stellen Sie sicher, dass Sie beim Ausführen einer Wiederholung nicht zu lange nach oben ziehen, da dies Ihre Position und Basis aus der Linie bringen kann.
Die Brettpresse ist fast identisch mit der Stiftpresse, aber anstatt die Stange auf Stifte am unteren Ende der Presse zu setzen, stoppt der Lifter die Langhantel auf einem Brett, das auf ihrer Brust ruht. Abhängig von der Dicke des Bretts kann der Lifter die Betonung auf den Trizeps, die Brust oder verschiedene Bewegungsbereiche verlagern.
Das partielle Bankdrücken ist eine weitere Alternative, mit der alternative Hebegeräte den Bewegungsbereich einschränken können, um bestimmte Bereiche zu isolieren, in denen sie schwächer sind. Das Hinzufügen einer kurzen Pause am unteren Ende der Bewegung kann die Zeit unter Spannung verlängern und die Stabilität und Kontrolle am unteren Ende der Presse verbessern.
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