Kniebeugen sind eine der besten Übungen, um Beinkraft, Muskelmasse und sportliche Leistungsfähigkeit aufzubauen. Es gibt jedoch Zeiten, in denen wir möglicherweise nicht in der Lage sind, sie auszuführen. Während die folgenden Übungen langfristig keinen Ersatz für Kniebeugen darstellen, können sie zu verschiedenen Zeitpunkten im Trainingszyklus verwendet werden, um die Beinkraft weiter auszubauen und Schwächen zu beheben.
In diesem Artikel werden wir die hintere Hocke diskutieren, insbesondere:
In einem früheren Artikel, "17 unbestreitbare Vorteile von Kniebeugen" Wir haben die Vorteile des Hockens ausführlich besprochen. Im Folgenden sind drei (3) Hauptvorteile aufgeführt, die für alle Lifter und Sportler gelten.
Das Hocken ist eine der direktesten Möglichkeiten, unseren Körper von außen zu belasten. Auf diese Weise können wir die Belastung der Muskeln und des Bindegewebes, des Nervensystems und der Gelenke erhöhen, um leistungssteigernde physiologische Anpassungen und Wachstum zu erzielen.
Die Entwicklung der Bein- und Gesäßmuskulatur durch Squat-Training kann verbessert werden
Angesichts der Tatsache, dass die meisten Athleten und Lifter starke Beine benötigen, ist die Kniebeuge eine der grundlegendsten und direktesten Bewegungen, um Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu trainieren.
Erhöhte Beinkraft, Kraft und Explosivität wirken sich direkt auf viele funktionelle Fitnessbewegungen und Formelsportarten aus. Dies macht die Kniebeuge zu einer grundlegenden Bewegung, um im Fitnessstudio zu trainieren und die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern.
Das Hocken im Rücken ist oft eine der ersten Bewegungen, die Sie als Anfänger lernen (HOFFNUNG), Viele erfahrene Lifter haben jedoch möglicherweise quälende Verletzungen und Schmerzen aufgrund von Problemen mit der Kniebeuge-Technik und / oder erholen sich nicht ausreichend vom Training.
Bevor Sie sich entscheiden, mit Kniebeugen vorwärts zu gehen, sollten Sie sich unsere ansehen Back Squat Trainingshandbuch (wieder) Technik und Trainingstipps durchgehen.
Beginnen Sie, indem Sie unter eine Langhantel treten (in einem Gestell gestützt). Dieser Schritt ist der Schlüssel, da Sie den oberen Rücken richtig einrasten lassen können (Schritt 2), ein festes Fundament mit dem Kern legen und sich mental auf das Ablösen der Langhantel vorbereiten können.
Während Sie aus dem Gestell treten müssen, um Ihre Füße für die Hocke aufzustellen, wird empfohlen, dass Sie Ihre Füße in die Hocke stellen oder etwas schmaler, da Sie darüber nachdenken möchten, die Last vom Gestell zu „hocken“ Haken, anstatt mit einem Fuß ein- und auszusteigen usw. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn die Lasten schwerer werden.
Tipp des Trainers: Dieser Schritt ist umso wichtiger, je schwerer die Lasten sind. Nicht überstürzen diesen Prozess.
Die Griffbreiten variieren, der Schlüssel ist jedoch, dass Sie in der Lage sein sollten, die Langhantel vollständig in den Griff zu bekommen, da Sie so den oberen Rücken / die Fallen / die Unterarme maximal zusammenziehen können, um die Langhantel in der Kniebeugeposition mit hoher Stange richtig zu sichern. Beachten Sie, dass die Langhantel über den Fallen oder auf ihnen platziert werden sollte und nicht auf den hinteren Delts / Lower auf der Rückseite (wie bei der Kniebeuge mit niedriger Stange).
Achten Sie dabei darauf, dass Sie Ihren oberen Rücken aktiv beugen und sich in die Langhantel einklemmen, damit die Langhantel etwas „gepolstert“ wird. Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken dabei nicht überdehnen, da viele Lifter die Spannung und die Verspannung im Kern verlieren.
Tipp des Trainers: Drücken Sie die Stange zusammen und finden Sie eine sichere Position. Wenn Sie es gefunden haben, ziehen Sie die Langhantel fest in den Körper, so dass Sie und die Langhantel jetzt eine, massiv dichte und stabile Einheit bilden.
Wenn Sie bereit sind, verlassen Sie das Rack entweder in zwei oder drei Schritten (da dies oft der beste Weg ist, um die Bewegung der Langhantel zu minimieren und Energie zu sparen). Die Füße sollten etwa hüftbreit voneinander entfernt sein, wobei die Zehen leicht hervorgehoben sein sollten. Die Brust sollte hoch gehalten werden, wobei sich der Kern und die Schrägen zusammenziehen sollten.
Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu stark nach vorne geneigt sind, da diese Variante mit hohem Balken es Ihnen ermöglichen sollte, Ihren Oberkörper vertikal zu halten.
Tipp des Trainers: Dies kann für viele Anfänger und fortgeschrittene Hausbesetzer herausfordernd und inkonsistent sein (die Routine vor dem Kniebeugen). Stellen Sie sicher, dass Sie jedes Mal, wenn Sie in die Hocke gehen, die gleichen Setup- und Walkout-Techniken anwenden, da dies zu einer stärkeren Automatisierung führt (eine Sorge weniger).
Wenn die Füße gepflanzt sind und der Druck gleichmäßig über den Fuß verteilt ist, drücken Sie die Hüften leicht nach hinten, während Sie gleichzeitig den Knien erlauben, sich nach vorne zu beugen und über die Zehen zu fahren. Halten Sie den oberen Rücken gesperrt, um eine Vorwärtsneigung oder einen Kollaps der Brustwirbelsäule zu minimieren.
Denken Sie daran, den Boden mit den Zehen zu greifen und Platz für den Bauch zwischen den Oberschenkeln zu schaffen. Oft wird das Stichwort „Knie raus“ verwendet, was für einige von Vorteil sein kann (es kann jedoch auch zu einer übermäßigen Beugung der Knie führen). Denken Sie unabhängig davon daran, Ihren Oberkörper gerade nach unten zu ziehen, damit die Bauchmuskeln und Hüftbeuger die Bewegung unterstützen.
Tipp des Trainers: Nehmen Sie sich Zeit, während Sie sich in die Hocke senken, und achten Sie darauf, dass sich das Gewicht nach vorne / vorne verlagert oder der Oberkörper zusammenbricht.
Hocken Sie bis zur gewünschten Tiefe, die für viele parallel oder darunter liegt. Wenn Sie die gewünschte Tiefe angenommen haben, drücken Sie Ihren Rücken nach oben in die Stange, während Sie gleichzeitig die Füße aggressiv durch den Boden drücken. Achten Sie dabei darauf, dass das Gewicht in den Fersen (und Zehen) bleibt. Halten Sie im Stehen weiterhin die Brust hoch und den Kern verriegelt.
Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule in Position bleibt und Ihre Fersen auf dem Boden liegen. Eine allgemeine Faustregel bei der Beurteilung der High-Bar-Squat-Technik lautet, dass der Schienbeinwinkel parallel zur Wirbelsäule sein sollte. Wenn sie sich zu einem beliebigen Zeitpunkt schneiden (dh Sie setzen diese Winkel fort), kann dies auf eine übermäßige Vorwärtsneigung des Rumpfes hinweisen (horizontale Verschiebung der Langhantel, was nicht erwünscht ist).
Tipp des Trainers: Sie sollten spüren, wie Ihre Beine (Quadrizeps) sowie der obere Rücken und die Hüften funktionieren.
Im Folgenden finden Sie sechs (6) Kniebeugenvarianten, mit denen Sie Muskelhypertrophie, Kraft und Bewegungsmuster steigern können, ohne in die Hocke zu gehen. Die ersten drei können getauscht werden, wenn keine Langhantel oder Kniebeuge verfügbar ist. Die zweiten drei können zu Zeiten verwendet werden, in denen eine akute Verletzung der begrenzende Faktor sein kann.
Es ist wichtig zu beachten, dass all dies KEIN Ersatz für die Kniebeuge ist, sondern ein vorübergehender Tausch.
Wenn Sie Schmerzen haben oder eine Verletzung haben, die Ihre Hockfähigkeit beeinträchtigt, wenden Sie sich bitte an einen ausgebildeten Physiotherapeuten oder Mediziner, da diese Übungen und Empfehlungen KEINE medizinischen Empfehlungen zur Behandlung Ihrer Verletzung sind.
Es wird eine Zeit kommen, in der Sie nach einem ernsthaften Beintraining jucken und sich dennoch ohne Langhantel oder Gewichte wiederfinden. In diesen Fällen können Sie jederzeit Hantel- oder Kniebeugenvariationen durchführen, um das Wachstum und die Entwicklung der Beine zu induzieren.
Zusätzlich zu den drei folgenden Übungen können Sie auch Techniken wie Tempi, Drop-Sets und Pausen einbeziehen, um Muskelschäden und Muskelstress ohne schwere Gewichte weiter zu induzieren.
Die Pistolenhocke ist eine einseitige Bewegung des Körpergewichts, die Beweglichkeit, Kraft und Gleichgewicht erfordert. Diese fortgeschrittene Bewegung kann auch in ihre Regressionen zerlegt werden, was es zu einer großartigen Bewegung macht, sich auf jeder Ebene zu entwickeln.
Darüber hinaus kann die Fähigkeit zur Kniebeugenpistole auch dazu beitragen, die einseitige Kraft zu verbessern, die Gelenkstabilität des Unterkörpers zu erhöhen und die Kernkraft zu verbessern, die für bilaterale Langhantelkniebeugen erforderlich ist
Es hat sich gezeigt, dass einseitige Bewegungen wirksame Übungen zur Erhöhung der Muskelhypertrophie und zur Verbesserung der Muskelaktivierung sind und dazu beitragen können, Kraftmängel auf der Basis einzelner Gliedmaßen zu beheben.
Ausfallschritte, Step-Ups und geteilte Kniebeugen können verwendet werden, um Ungleichgewichte der Einzelbeinmuskulatur, Kraftmängel und Bewegungsmuster zu beheben. Darüber hinaus werden diese im Vergleich zu bilateralen Kniebeugen häufig mit weniger Belastung ausgeführt, was sie zu einer guten Übung macht, wenn die externe Belastung begrenzt ist.
Schlittentraining kann eine großartige Möglichkeit sein, um weniger Körperkraft, Kraft und Muskelmasse hinzuzufügen. Durch Manipulieren der Belastung des Schlittens, der Zeitdauer des Stoßes und der Ruhezeiten; Sie können daran arbeiten, eine oder alle dieser physischen Eigenschaften innerhalb einer Trainingseinheit zu verbessern. Wenn Sie keinen Schlitten haben, können Sie sogar Plattenschübe für Stoffwechselkonditionierungszwecke ausführen.
Es ist wichtig zu wiederholen, dass quälende Verletzungen eine ernste Angelegenheit sein können und häufig auf ein chronisches Problem hinweisen, das eskalieren kann, wenn Sie weiterhin das tun, was Sie tun, ohne Hilfe zu suchen.
Es ist auch wichtig darauf hinzuweisen, dass Sie, während die folgenden Übungen vorübergehende Problemumgehungen sind, damit Sie die Beinmuskeln trainieren können, ohne eine Stange auf Ihren Rücken zu legen, einen Arzt für Ihre Verletzungen aufsuchen sollten.
Anmerkung des Autors: Dies ist KEIN Rehabilitationsprogramm und dies sind KEINE Empfehlungen für Verletzungen.
Kelchkniebeugen sind eine Grundhockübung, die durchgeführt werden kann, um die Belastung des unteren Rückens zu verringern, die Positionierung in der Kniebeuge zu verbessern und Mobilitätsprobleme mit Hüfte, Knie, Knöchel oder oberer Extremität zu lokalisieren.
Die Verwendung von Tempi in der Becherhocke kann die Steuerung der Motoreinheit weiter verbessern, ein besseres Gleichgewicht im Bewegungsbereich herstellen und die Muskelkraft und Hypertrophie steigern, ohne dass eine höhere Belastung erforderlich ist.
Einseitige Kniebeugenvariationen wie Step-Ups und Step-Downs, burlgarische Split-Squats und Ausfallschritte können in Zeiten, in denen Sie nicht in die Kniebeugen gehen können, großartige Übungen für das Unterkörpertraining sein. Die relative Belastung ist bei einseitigen Übungen viel geringer als bei Kniebeugen mit Langhantelrücken, wodurch mechanische Belastungen und neurale Ermüdung des Körpers und der Systeme verringert werden können.
Die Integration eines einseitigen Trainings in Ihr aktuelles Programm kann eine hervorragende Möglichkeit sein, das Muster der Bewegungen einzelner Beine zu beheben, etwaige Ungleichgewichte in der Kraft der Gliedmaßen zu beheben und nach einer Verletzung die richtige Hockmechanik zu etablieren.
Okklusionstraining ist ein neuartiges Trainingsprotokoll, das die Muskelhypertrophie und -entwicklung steigern soll. Außerhalb der normalen Trainingspopulationen wurde Okklusionstraining auch in Rehabilitationsumgebungen beobachtet, da es den Aufbau von Stoffwechsel ermöglicht, ohne dass eine hohe externe Belastung erforderlich ist. Einige Lifter stellen möglicherweise fest, dass sie Okklusionstraining in kontrollierten kleinen Dosen anwenden können, um das Muskelwachstum zu steigern und die Muskelausdauer in Zeiten zu verbessern, in denen höhere externe Belastungen nicht möglich sind.
Sie möchten die Kniebeuge stärken und Ihr Training abwechslungsreicher gestalten? Schauen Sie sich einige der folgenden Kniebeugenvarianten und alternativen Anleitungen an, um Ihrem Training Abwechslung und neue Trainingsanreize zu verleihen!
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