5 Trainingstipps, um die Vaterzeit zu vereiteln
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Im Gegensatz zu den heutigen Halbgöttern Kevin Levrone oder Dexter Jackson, zwei legendären Bodybuildern, deren Karriere Jahrzehnte gedauert hat, erleiden wir Sterblichen einen vergleichsweise starken körperlichen Niedergang, während unsere Trainingskarrieren in das Schwanenlied von Father Time einfließen.Die physiologischen Veränderungen, die typischerweise mit dem Altern einhergehen, sind reichlich vorhanden. Eine Abnahme der maximalen Kraft, Kraft und Kraftentwicklungsrate sowie eine Verringerung der kardiovaskulären, respiratorischen und metabolischen Funktionen treten mit der Zeit auf.Altern ist auch mit Veränderungen der Körperzusammensetzung verbunden, zu denen eine Abnahme der Muskelmasse und eine damit einhergehende Zunahme des Körperfettanteils gehören.Wie erwartet ist der ältere Athlet weniger in der Lage, eine Vintage-Leistung seiner körperlichen Blüte zu erbringen. Stattdessen überwinden die Folgen des biologischen Alterns alle körperlichen Fähigkeiten und bedrohen vorhersehbar den Willen eines Sportlers. Das heißt natürlich, wenn Verletzungen nicht früher auftreten.Die Einbeziehung dieser fünf einfachen Tipps kann jedoch dazu beitragen, dass alternde Sportler ihre Karriere verlängern und somit die Vaterzeit vereiteln können.SIEHE AUCH: Wie sich das Älterwerden auf Ihr Training auswirkt
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Wenn Sie ein Training ohne geeignete Vorbereitung gedankenlos mit einer Reihe von Kniebeugen oder Langhantelreihen beginnen, können Sie einen Ausflug in die Notaufnahme unternehmen oder sich mit Ihrem örtlichen Chiropraktiker oder Orthopäden vertraut machen. Daher sollte eine Form des Aufwärmens in jedes gute Trainingsprogramm integriert werden, um eine Katastrophe des Bewegungsapparates zu vermeiden.Der Zweck des Aufwärmens besteht darin, den Bewegungsbereich der Gelenke kurzfristig zu vergrößern, die Körpertemperatur durch Erhöhung des Blutflusses zu erhöhen und die neuromuskuläre Funktion zu verbessern.Beginnen Sie mit einer aeroben Aktivität mit relativ geringer Intensität für 5 bis 10 Minuten und führen Sie anschließend ein dynamisches Aufwärmen durch, um den Bewegungsbereich zu verbessern, bevor Sie mit einem Dübel oder einer unbeladenen Langhantel abschließen, um die nahezu makellose Form zu zementieren, bevor Sie die Belastung während der gesamten Folge erhöhen Arbeitssets. SIEHE AUCH: 9 besten Aufwärmübungen für maximale Masse
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Erwägen Sie die Verwendung einer selbstmyofaszialen Freisetzung (SMFR) - eine Technik, bei der Personen das Gewicht ihres eigenen Körpers auf einer Schaumstoffrolle oder einem anderen Hilfsmittel verwenden, um Druck auf Weichteile auszuüben, um die Bewegungsfreiheit der Gelenke und die Muskelfunktion zu verbessern und Erleichterung zu verschaffen zu Muskelschmerzen und Schmerzen.Im Gegensatz zur statischen Dehnung, die häufig mit einer Verringerung der Kraft und Leistung in Verbindung gebracht wurde, hat sich gezeigt, dass SMFR positive Auswirkungen auf die maximale Kraftausbeute, die Muskelaktivierung und den verringerten Muskelkater hat. Es wurde auch gezeigt, dass SMFR vor dem Training den Bewegungsumfang der Muskeln in ähnlichem Maße verbessert wie statisches Dehnen und sogar die Erholung zwischen den Trainingseinheiten unterstützen kann.SIEHE AUCH: Beschleunigen Sie die Gewinne mit der Schaumstoffrolle
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Die Auswahl von Übungen ist eine wichtige Variable, die in den eigenen Zielen und Fähigkeiten verwurzelt sein sollte. Viele Meisterathleten leiden unter einer eingeschränkten Bewegungsfreiheit aufgrund der orthopädischen Inflexibilität, die häufig das Ergebnis des Trainings „Verschleiß“ ist. Der Versuch, über diesen begrenzten Mobilitätsbereich hinaus zu trainieren, kann zu Reibung, Schmerzen und Entzündungen führen. Somit ist das Training in einem reduzierten Bewegungsbereich nicht nur sicherer, sondern verursacht auch weniger Schmerzen und verringert das Risiko, das angrenzende Bindegewebe zusätzlich zu schädigen. Obwohl Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken zu Beginn der Karriere Grundübungen waren, sind sie für viele ältere Sportler möglicherweise nicht ideal. Stattdessen können Spitzensportler besser bedient werden, wenn sie sich für modifizierte Varianten wie Box Squats, Rack Deadlifts und Partial Range Pressen entscheiden. Diese freundlicheren Alternativen können weniger Schmerzen und Schäden verursachen als die herkömmlichen Versionen und gleichzeitig langfristige Vorteile bieten.Plattenbeladene Maschinen mit variablem Widerstandsgewicht können ebenfalls eingesetzt werden, um das Trainingsprogramm abwechslungsreicher zu gestalten.
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Mit zunehmendem Alter eines Athleten nimmt die Erholungskapazität tendenziell ab. Die Erholung vom Training kann langsamer und länger dauern als in den vergangenen Jahren.Forschungsliteratur legt nahe, dass weniger häufige Anfälle von Resistenzbelastung für die Hypertrophie bei älteren Erwachsenen vorteilhafter sein können. Und es wurde vorgeschlagen, das Trainingsvolumen über das 30. Lebensjahr hinaus um 5% pro Jahrzehnt zu reduzieren.Das Trainingsvolumen kann über eine reduzierte Häufigkeit von Trainingseinheiten, eine reduzierte Gesamtarbeit (Sätze und Wiederholungen) innerhalb einer bestimmten Trainingseinheit oder eine Kombination aus beiden manipuliert werden.Die Erholungskapazität kann jedoch von Person zu Person variieren und hängt nicht nur vom Alter ab, sondern auch von vielen Faktoren - einschließlich Stress, Schlaf und Ernährung.
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Untersuchungen haben eine hohe Korrelation mit der Trainingsbelastung und der Häufigkeit kraftbedingter Verletzungen gezeigt. Eine chronische Gelenkbelastung mit hoher Intensität kann die Degeneration des Knorpels und das Fortschreiten arthritischer Zustände fördern. Die Verwendung leichterer Lasten kann die Belastung der Gelenke und des Bindegewebes verringern und das Risiko von Verletzungen des Bewegungsapparates verringern.Und trotz konventioneller Überzeugungen gibt es einen Berg von Beweisen, die belegen, dass Widerstandstraining bei geringerer Belastung eine beträchtliche Rekrutierung von Muskelfasern und Hypertrophie hervorrufen kann.Einige Studien haben gezeigt, dass Belastungen von nur 30% von 1 Wiederholung max (RM) bei Durchführung bis zum momentanen Muskelversagen genauso wirksam sein können wie Belastungen von 90% 1 U / min, um die Muskelproteinsyntheseraten zu stimulieren und die Muskelkreuzung zu erhöhen. Querschnittsfläche der Fasern vom Typ I und II. SIEHE AUCH: 5 Vorteile beim Heben von Leichtgewicht
Zurück zum IntroIm Gegensatz zu den heutigen Halbgöttern Kevin Levrone oder Dexter Jackson, zwei legendären Bodybuildern, deren Karriere Jahrzehnte gedauert hat, erleiden wir Sterblichen einen vergleichsweise starken körperlichen Niedergang, während unsere Trainingskarrieren in das Schwanenlied von Father Time einfließen.
Die physiologischen Veränderungen, die typischerweise mit dem Altern einhergehen, sind reichlich vorhanden. Eine Abnahme der maximalen Kraft, Kraft und Kraftentwicklungsrate sowie eine Verringerung der kardiovaskulären, respiratorischen und metabolischen Funktionen treten mit der Zeit auf.
Altern ist auch mit Veränderungen der Körperzusammensetzung verbunden, zu denen eine Abnahme der Muskelmasse und eine damit einhergehende Zunahme des Körperfettanteils gehören.
Wie erwartet ist der ältere Athlet weniger in der Lage, eine Vintage-Leistung seiner körperlichen Blüte zu erbringen. Stattdessen überwinden die Folgen des biologischen Alterns alle körperlichen Fähigkeiten und bedrohen vorhersehbar den Willen eines Sportlers. Das heißt natürlich, wenn Verletzungen nicht früher auftreten.
Die Einbeziehung dieser fünf einfachen Tipps kann jedoch dazu beitragen, dass alternde Sportler ihre Karriere verlängern und somit die Vaterzeit vereiteln können.
SIEHE AUCH: Wie sich das Älterwerden auf Ihr Training auswirkt
Wenn Sie ein Training ohne geeignete Vorbereitung gedankenlos mit einer Reihe von Kniebeugen oder Langhantelreihen beginnen, können Sie einen Ausflug in die Notaufnahme unternehmen oder sich mit Ihrem örtlichen Chiropraktiker oder Orthopäden vertraut machen. Daher sollte eine Form des Aufwärmens in jedes gute Trainingsprogramm integriert werden, um eine Katastrophe des Bewegungsapparates zu vermeiden.
Der Zweck des Aufwärmens besteht darin, den Bewegungsbereich der Gelenke kurzfristig zu vergrößern, die Körpertemperatur durch Erhöhung des Blutflusses zu erhöhen und die neuromuskuläre Funktion zu verbessern.
Beginnen Sie mit einer aeroben Aktivität mit relativ geringer Intensität für 5 bis 10 Minuten und führen Sie anschließend ein dynamisches Aufwärmen durch, um den Bewegungsbereich zu verbessern, bevor Sie mit einem Dübel oder einer unbeladenen Langhantel abschließen, um die nahezu makellose Form zu zementieren, bevor Sie die Belastung während der gesamten Folge erhöhen Arbeitssets.
SIEHE AUCH: 9 besten Aufwärmübungen für maximale Masse
Erwägen Sie die Verwendung einer selbstmyofaszialen Freisetzung (SMFR) - eine Technik, bei der Personen das Gewicht ihres eigenen Körpers auf einer Schaumstoffrolle oder einem anderen Hilfsmittel verwenden, um Druck auf Weichteile auszuüben, um die Bewegungsfreiheit der Gelenke und die Muskelfunktion zu verbessern und Erleichterung zu verschaffen zu Muskelschmerzen und Schmerzen.
Im Gegensatz zur statischen Dehnung, die häufig mit einer Verringerung der Kraft und Leistung in Verbindung gebracht wurde, hat sich gezeigt, dass SMFR positive Auswirkungen auf die maximale Kraftausbeute, die Muskelaktivierung und den verringerten Muskelkater hat. Es wurde auch gezeigt, dass SMFR vor dem Training den Bewegungsumfang der Muskeln in ähnlichem Maße verbessert wie statisches Dehnen und sogar die Erholung zwischen den Trainingseinheiten unterstützen kann.
SIEHE AUCH: Beschleunigen Sie die Gewinne mit der Schaumstoffrolle
Die Auswahl von Übungen ist eine wichtige Variable, die in den eigenen Zielen und Fähigkeiten verwurzelt sein sollte. Viele Meisterathleten leiden unter einer eingeschränkten Bewegungsfreiheit aufgrund der orthopädischen Inflexibilität, die häufig das Ergebnis des Trainings „Verschleiß“ ist. Der Versuch, über diesen begrenzten Mobilitätsbereich hinaus zu trainieren, kann zu Reibung, Schmerzen und Entzündungen führen. Somit ist das Training in einem reduzierten Bewegungsbereich nicht nur sicherer, sondern verursacht auch weniger Schmerzen und verringert das Risiko, das angrenzende Bindegewebe zusätzlich zu schädigen.
Obwohl Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken zu Beginn der Karriere Grundübungen waren, sind sie für viele ältere Sportler möglicherweise nicht ideal. Stattdessen können Meisterathleten besser bedient werden, wenn sie sich für modifizierte Varianten wie Box Squats, Rack Deadlifts und Partial Range Pressen entscheiden. Diese freundlicheren Alternativen können weniger Schmerzen und Schäden verursachen als die herkömmlichen Versionen und gleichzeitig langfristige Vorteile bieten.
Plattenbeladene Maschinen mit variablem Widerstandsgewicht können ebenfalls eingesetzt werden, um das Trainingsprogramm abwechslungsreicher zu gestalten.
Mit zunehmendem Alter eines Athleten nimmt die Erholungskapazität tendenziell ab. Die Erholung vom Training kann langsamer und länger dauern als in den vergangenen Jahren.
Forschungsliteratur legt nahe, dass weniger häufige Anfälle von Resistenzbelastung für die Hypertrophie bei älteren Erwachsenen vorteilhafter sein können. Und es wurde vorgeschlagen, das Trainingsvolumen über das 30. Lebensjahr hinaus um 5% pro Jahrzehnt zu reduzieren.
Das Trainingsvolumen kann über eine reduzierte Häufigkeit von Trainingseinheiten, eine reduzierte Gesamtarbeit (Sätze und Wiederholungen) innerhalb einer bestimmten Trainingseinheit oder eine Kombination aus beiden manipuliert werden.
Die Erholungskapazität kann jedoch von Person zu Person variieren und hängt nicht nur vom Alter ab, sondern auch von vielen Faktoren - einschließlich Stress, Schlaf und Ernährung.
Untersuchungen haben eine hohe Korrelation mit der Trainingsbelastung und der Häufigkeit kraftbedingter Verletzungen gezeigt. Eine chronische Gelenkbelastung mit hoher Intensität kann die Degeneration des Knorpels und das Fortschreiten arthritischer Zustände fördern. Die Verwendung leichterer Lasten kann die Belastung der Gelenke und des Bindegewebes verringern und das Risiko von Verletzungen des Bewegungsapparates verringern.
Und trotz konventioneller Überzeugungen gibt es einen Berg von Beweisen, die belegen, dass Widerstandstraining bei geringerer Belastung eine beträchtliche Rekrutierung und Hypertrophie von Muskelfasern hervorrufen kann.
Einige Studien haben gezeigt, dass Belastungen von nur 30% von 1 Wiederholung max (RM) bei Durchführung bis zum momentanen Muskelversagen genauso wirksam sein können wie Belastungen von 90% 1 U / min bei der Stimulierung der Muskelproteinsyntheseraten und der Erhöhung der Muskelkreuzung Querschnittsfläche der Fasern vom Typ I und II.
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