Sowohl Männer als auch Frauen haben ein unglaubliches Potenzial, wenn es darum geht, ihre Kraft, Hypertrophie und Kraft durch Krafttraining zu steigern. In den letzten Jahrzehnten haben mehrere Studien mögliche Unterschiede untersucht, die eine Rolle bei der Anpassung der Geschlechter an bestimmte Formen des Krafttrainings spielen.
In einer kürzlich durchgeführten Metaanalyse untersuchten die Autoren mehrere Studien, in denen Männer und Frauen verglichen wurden und wie sie auf Krafttraining sowohl unter dem Gesichtspunkt der Kraft als auch der Hypertrophie reagieren. (1)
Dies war eine wirklich coole Lektüre und gab viel Anlass zum Nachdenken, wenn es um die Programmierung für die Geschlechter geht. Es ist bekannt, dass zwischen den Geschlechtern Unterschiede wie Hormonspiegel, Muskelmasse und Gesamtmuskelmasse bestehen, aber wie beeinflussen diese die Trainingsreaktionen genau??
In der Metaanalyse haben die Autoren drei Schlüsselbereiche der Leistung untersucht und verglichen. Dazu gehören: Hypertrophie, Oberkörperkraft und Unterkörperkraft. Es ist erwähnenswert, dass ein Großteil der in dieser Metaanalyse enthaltenen Forschung sich mit nicht geschulten Personen befasste und die Variablen des Krafttrainings zwischen den verschiedenen Studien leicht variierten.
In Bezug auf Hypertrophie untersuchten die Autoren 10 verschiedene Studien, die ihre Kriterien erfüllten, und schlugen vor, dass die Anpassungen der Hypertrophie zwischen den Geschlechtern in der von ihnen untersuchten Forschung ähnlich waren.
In Bezug auf die geringere Körperkraft wurden 23 Studien in Betracht gezogen, und wie bei der Hypertrophie reagierten beide Geschlechter in Bezug auf die Gesamtzuwächse auf der Grundlage der in der Studie verwendeten Kraftmarker ähnlich. Trotz geringerer Körperkraftzuwächse ähnlich, Die Kraft des Oberkörpers variierte in den 17 eingeschlossenen Studien stärker, und bei Frauen wurden größere Anstiege beobachtet.
Bisher wurden nur wenige Untersuchungen durchgeführt, um die Geschlechter und einige der tieferen physiologischen Unterschiede zu vergleichen, die hinsichtlich der Reaktion von Männern und Frauen auf verschiedene Formen des Krafttrainings auftreten könnten.
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Die obigen Ergebnisse sind interessant, es sei jedoch daran erinnert, dass ein großer Teil der bewerteten Studienpopulationen nicht geschult war. Dies könnte darauf hindeuten, dass ungeschulte Frauen eine stärkere Zunahme der Oberkörperkraft verzeichneten. Wenn diese Form des Trainings ein neuartiger Anreiz war und es keinerlei vorherige Exposition gegenüber dem Krafttraining des Oberkörpers gab, sei es durch Arbeit, Sport oder Lebensstil, dann ist es sinnvoll, dass ihre Oberkörper schneller reagierten als Männer.
Im Diskussionsteil der Metaanalyse wiesen die Autoren auf viele interessante Überlegungen hin, die bei der Programmierung für verschiedene Geschlechter berücksichtigt werden sollten. Ich empfehle dringend, die Metaanalyse zu überprüfen (oben verlinkt) wenn du Zeit hast.
In der Metaanalyse weisen die Autoren darauf hin, dass noch wenig über mögliche neuromuskuläre Unterschiede bekannt ist, die zwischen der Anpassung der verschiedenen Geschlechter an verschiedene Trainingsformen eine Rolle spielen könnten.
Es wird jedoch vermutet, dass Männer durch schweres Training im Vergleich zu Frauen das Potenzial haben, schneller zu ermüden, aber die genaue Begründung dafür ist noch unklar. (2) Darüber hinaus haben Männer im Allgemeinen eine höhere Fitnessgrenze als Frauen, was erklären könnte, warum Frauen sich schneller an bestimmte Formen neuartiger Reize anpassen (Neuling gewinnt).
Zwischen den Geschlechtern haben Männer im Vergleich zu Frauen im Allgemeinen eine höhere Muskelmasse und Muskelmasse, während Frauen einen höheren Anteil an Körperfett haben. Abgesehen von diesen Unterschieden weisen die Autoren darauf hin, dass eine Erklärung zwischen den Diskrepanzen in der Reaktion der Geschlechter auf verschiedene Trainingsformen auf Unterschiede im Muskelphänotyp jedes Geschlechts zurückzuführen sein könnte.
Im Wesentlichen könnten unterschiedliche Reaktionen auf das Krafttraining darauf zurückzuführen sein, wie sich die Muskelfaserzusammensetzung zwischen den Geschlechtern unterscheidet. Trotz einiger Studien, die darauf hinweisen, dass Frauen einen höheren Anteil an Typ-I-Fasern im Vastus lateralis und im Bizeps-Brachii haben, was Informationen sein könnten, die als Hinweis auf bewährte Trainingspraktiken dienen, ist die Forschung zu diesem Thema noch dünn, um Schlussfolgerungen zu ziehen.
Wenn es um hormonelle Unterschiede geht, haben Männer im Allgemeinen einen höheren Androgenspiegel als Frauen, was darauf hindeuten könnte, dass Frauen bei hypertrophieorientiertem Training weniger Veränderungen der Muskelgröße erfahren. Die Autoren weisen auch darauf hin, dass Männer im Allgemeinen einen stärkeren Anstieg der absoluten Hypertrophie und Stärke als Frauen feststellen, der relative Anstieg zwischen den Geschlechtern jedoch im Laufe der Zeit ähnlich ist.
Ein weiterer diskutierter hormoneller Faktor sind die Unterschiede, die Frauen während ihres Menstruationszyklus erfahren können. Die genauen Mechanismen, die in Bezug auf Stärke- und Hypertrophieanpassungen während verschiedener Teile des Zyklus eine Rolle spielen könnten, sind noch relativ wenig erforscht. Es gibt jedoch einige Vorschläge, wo Wachstum und Müdigkeit am häufigsten auftreten.
Die Autoren verwiesen auch darauf, dass bei Muskelermüdung die Geschlechtsunterschiede von der auszuführenden Aufgabe abhängen. Es wurde jedoch vermutet, dass Frauen bei isolierten Kontraktionen weniger Müdigkeit als Muskeln verspüren.
Es gibt mehrere Unterschiede zwischen den Geschlechtern, und ihre Feinheiten erfordern mehr Forschung, um vollständig zu verstehen, wie sie sich an bestimmte Formen des Krafttrainings anpassen. Männer und Frauen haben beide ein unglaubliches Potenzial, mit Krafttraining zu wachsen.
Hoffentlich verstehen wir im Laufe der Zeit weiterhin die genauen Mechanismen, die in verschiedenen Umgebungen zu Wachstum führen.
1. Roberts, B., Nuckols, G., & Krieger, J. (2020). Geschlechtsunterschiede im Krafttraining. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, 34(5), 1448 & ndash; 1460.
2. K, H. (2020). Neuromuskuläre Müdigkeit und Erholung bei männlichen und weiblichen Athleten während schwerer Widerstandsübungen. - PubMed - NCBI.
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