5 Tipps zur Verbesserung Ihres Cardio-Trainings

Cardio wird in der Fitnessbranche häufig als Schlagwort verwendet und von jedem verteufelt, der Muskeln aufbauen möchte. Aerobic-Arbeiten werden als Rückschritt angesehen, im Gegensatz zum Hinzufügen einer weiteren Hebesitzung. In der Realität ist in jedem Programm eine Art Cardio-Training erforderlich. Die Dauer und Intensität der Sitzungen sollte jedoch von den Trainingszielen und Bestrebungen bestimmt werden. Jemand, der sein Powerlifting insgesamt steigern möchte, hat ganz andere Anforderungen als der Wochenendkrieger, der seinen ersten Marathon versuchen möchte. Unabhängig vom Ziel gibt es intelligentere und effizientere Möglichkeiten, Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren, ohne Ihr gesamtes Wochenende zu beeinträchtigen.

Vielen Jungs im Fitnessstudio mangelt es an Spezifität innerhalb ihres Cardio-Programms. Wenn es darum geht, Gewichte zu heben, haben sie detaillierte Notizen zu Sätzen, Wiederholungen, persönlichen Aufzeichnungen und Fortschritten beim Armwachstum. Bei Cardio werden die Zahlen und Progressionen bei mäßiger Intensität zugunsten von 20 bis 30 Minuten abgeschwächt. Ihr Cardio-Training sollte mit der gleichen Präzision und Detailgenauigkeit wie ein gut durchgeführtes Krafttrainingsprogramm angegangen werden. Wenn Sie den Intensitätsstufen und der Dauer mehr Aufmerksamkeit schenken, können Sportler die Vorteile einer intensiven Trainingseinheit nutzen, ohne ihren Tag damit zu verschwenden, Meilen auf dem Laufband zu sammeln.

Klicken Sie sich durch, um 5 intelligentere Möglichkeiten zu finden, wie Sie Ihr Cardio-Training beenden können.

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Verfolgen Sie Ihre Herzfrequenz

Cardio ohne Herzfrequenzmesser ist vergleichbar mit Autofahren ohne Tachometer. Sie haben vielleicht eine allgemeine Vorstellung davon, wie hart Sie trainieren, aber ohne einen Herzfrequenzgurt ist es schwierig, Ihre Intensität zu beziffern. Mit einem Herzfrequenzmesser können Sie Veränderungen in Ihrem Cardio verfolgen und Ihr Training strukturierter gestalten. Anstatt nur auf ein Gerät zu hüpfen und mitzumachen, haben Sie jetzt eine Vorstellung davon, wie hart Sie arbeiten sollten. Der richtige Herzfrequenzmesser kann Ihnen sagen, wann Sie härter werden und wann Sie Ihr Training abbrechen müssen.

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Konzentrieren Sie sich auf die Wiederherstellung der Herzfrequenz

Genau wie ein Hochleistungsauto, das schnell anhalten kann, kann ein Herz, das in Form ist, nach einer harten Anstrengung schneller langsamer werden. Dieser Herzfrequenzabfall nach einem intensiven Intervall kann verwendet werden, um das Fitnessniveau zu messen. Anstatt sich nur darauf zu konzentrieren, wie Ihr Körper in einem intensiven Intervall reagiert, können Sie nachverfolgen, wie schnell Ihre Herzfrequenz ein bis zwei Minuten nach dem Training sinkt. Streben Sie einen Tropfen von mindestens 10 Schlägen bei der Minutenmarke und 20 Schlägen oder mehr bei der Zwei-Minuten-Marke an.

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Herzstärke aufbauen

Ähnlich wie bei einem Sportwagen, der in Sekundenschnelle von 0 auf 100 km / h fahren kann, kann sich ein hochkonditioniertes Herzsystem schnell an jede Trainingsintensität anpassen. Intervalle sind eine großartige Möglichkeit, um an der Herzstärke zu arbeiten. Stellen Sie ein Laufband für ein schnelles Tempo ein, das Sie nach 20 bis 30 Sekunden vergast. Beobachten Sie, wie Ihre Herzfrequenz steigt. Wenn Sie 85-90% Ihrer geschätzten Spitzenherzfrequenz erreichen, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit auf ein leichtes Schritttempo, damit Sie Zeit haben, sich zu erholen. Gehen Sie, bis Ihre Herzfrequenz unter 60% Ihres maximalen Herzfrequenzwerts fällt, und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz hoch erhöhen, konzentrieren Sie sich auf den Aufbau der Herzkraft. 

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Trainiere deine Schwelle

Ihre anaerobe Schwelle bezieht sich auf die Herzfrequenz, bei der Sie nicht mehr genügend Sauerstoff einbringen können, um die Trainingsintensität zu unterstützen. Der Einfachheit halber markiert es eine Intensität, die über einen längeren Zeitraum nur schwer aufrechtzuerhalten ist. Es erscheint normalerweise um 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Anstatt sich auf die genauen Zahlen zu konzentrieren, schätzen Sie diese mit dem Gesprächstest. An Ihrer anaeroben Schwelle sollten Sie in der Lage sein, 3-4 Wörter zu murmeln, bevor Sie einen weiteren Atemzug nehmen. Wenn Sie ohne Probleme weiter und weiter streifen, erhöhen Sie die Intensität. Das Training an Ihrer anaeroben Schwelle hilft, Ihre Arbeitskapazität zu erhöhen - so lange können Sie harte Arbeit aushalten. Eine höhere Arbeitskapazität verbessert Ihr Cardio, ist aber auch nützlich, wenn Sie intensive Kreisläufe auf dem Boden des Kraftraums durchführen.

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Machen Sie einen einfachen Steady-State für Fettabbau und allgemeine Konditionierung

Obwohl Steady-State- oder Low-Level-Aerobic-Cardio häufig zugunsten von Sprintintervallen mit hoher Intensität verworfen wird, verdient langsameres Cardio immer noch einen Platz in Ihrem Programm. Obwohl dies möglicherweise nicht die effektivste Methode ist, um Ihre Kapazität zum Laufen und Radfahren zu erhöhen, kann es für Erholungstage und als Ergänzung zu einer soliden Routine nützlich sein, um die Aktivität ohne Übertraining zu steigern. Wenn Sie mit einer moderaten Herzfrequenz (ca. 65-70%) trainieren, können Sie die Durchblutung der arbeitenden Muskeln steigern, ohne einen intensiven Trainingsreiz zu verursachen, der sich perfekt für einen Tag zwischen harten Trainingseinheiten eignet. Obwohl dies nicht die Hauptgrundlage Ihres Programms sein sollte, sollten Sie ein bis zwei Tage leichteres Cardio in Ihr Programm aufnehmen, entweder als Ausgangspunkt für härtere Arbeit oder als Pause von hartem Training, um Ihren Geist und Körper zu entspannen.