Die Langhantel fühlt sich auf Ihrem Rücken also schwerer an als normalerweise. Oder vielleicht sitzen Sie auf einer Bank und auf einer Bank und auf einer Bank (weil Ihre Brust mehr Volumen verträgt), aber Ihre PR bewegt sich nicht.
Wenn Sie die Stunden eingeben, aber Ihre Zahlen sich nicht bewegen, erleben Sie wahrscheinlich einen der schlimmsten Albträume eines engagierten Hebers: die Angst, dass dies der Fall ist. Sie haben Ihr Bestes gegeben und werden nie besser.
Aber bevor Sie verzweifeln, lassen Sie uns einige Fragen durchdenken.
Versuchen Sie zu bemerken, wo Ihre Form zusammenbricht, wo Ihr Aufzug stehen bleibt.
Vielleicht braucht Ihr Trizeps Arbeit, wenn Sie Probleme haben, Ihre Bank auszusperren. Könnte sein, dass Sie einfach nicht die zusätzlichen Arbeiten ausführen, die Sie benötigen, um zu verhindern, dass Ihre Knie unter Ihrer Hocke nachgeben. Vielleicht versuchen Sie, Ihren Kreuzheben mit dem Rücken zu ziehen (ich habe Sympathie-Schmerzen, wenn ich nur daran denke), anstatt Ihren Unterkörper und Ihre Gesäßmuskulatur zu verwenden, um sich vom Boden wegzudrücken. Vielleicht bekommen Sie einfach nicht genug Schlaf oder tanken Ihren Körper nicht so, wie er getankt werden muss.
Manchmal sind jedoch Ihre Formular- und Zubehörarbeiten alle gesperrt. Du schläfst und isst und du bist nur ... festgefahren.
Heben ist ein Problem, und wenn Sie dies lesen, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie dieses Problem lieben. Aber Schleifen ist stressig, und manchmal geht es beim Durchbrechen eines Plateaus darum, dieses Schleifen aufzubrechen und sich auf eine neue Art und Weise herauszufordern, damit Ihr Geist anders beschäftigt ist und Sie verschiedene Schwächen in Ihren Hebemustern ansprechen können. Und - vielleicht ist dies das Wichtigste - damit Sie ein wenig Kreativität und Spaß in Ihre Trainingsroutine einbringen können.
Betreten Sie ... Kettlebells.
Diese seltsam geformten Welpen können Ihnen definitiv dabei helfen, Probleme zu vermeiden, die Sie beim Bewegen der Stange hatten. Warum?
Mit einer Kettlebell bewegen Sie sich physisch anders. Seien wir ehrlich - sie sind seltsame kleine Kerle, und sie benötigen unterschiedliche Griffe, unterschiedliche Winkel und unterschiedliche Methoden, um sie durch den Raum zu manipulieren. Ihre Stabilisatoren funktionieren anders, weil die Glocken von Natur aus so unausgeglichen sind und da viele Kettlebell-Bewegungen auf dem Impuls basieren, brechen Sie aus der Brunft langsamer, akribischer, schwerer Wiederholungen heraus.
Aber auch… Kettlebells machen einfach Spaß. Und Plateauing ist das Gegenteil von Spaß. Es ist frustrierend, wenn Sie anfangen, sich selbst zu verprügeln, und wenn Sie Ihr Ego übernehmen lassen - Sie werden oft mehr Gewicht auf die Stange legen, um zu versuchen, sich selbst etwas zu beweisen, anstatt das Gewicht zusammen mit Ihrem Ego abzunehmen. sich zurücksetzen. (Seien Sie ehrlich: Sie wissen, dass Sie es getan haben.)
Um etwas von dieser Frustration wegzuschmelzen, kann eine Woche mit Kettlebells vom Himmel gesandt werden:
Es wird nur eine andere Art von Mahlen sein, und oft ist es anders, was Ihr Geist und Ihr Körper brauchen, wenn Ihre Zahlen statisch geworden sind.
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Zwei häufige Probleme, auf die Lifter stoßen - insbesondere wenn Sie ständig die Langhantel betonen - sind muskuläre Ungleichgewichte und, obwohl wir es nie hören wollen, schlechte Kondition. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihr Plateau auf ein Ungleichgewicht der Stärke zurückzuführen ist, oder Sie stellen möglicherweise fest, dass Ihnen gerade zu früh in Ihren Sätzen das Benzin ausgeht.
Die folgenden zwei Programmieroptionen für Ihre Kettlebell-Woche belasten Ihr Nervensystem nicht wie schweres Heben: und du wirst hier nicht super schwer werden. Das ist nicht der Punkt. Betrachten Sie es in diesen Wochen sowohl als Entladen als auch als Aufladen. Sie geben Ihrem Zentralnervensystem eine Pause (was häufig ein Schuldiger an Hochebenen ist) und zielen gleichzeitig auf Ihre Schwachstellen ab.
Sie können eines der folgenden Programme absolvieren und entsprechend Ihren Trainingszielen, Vorlieben, Abenteuerlust und Zeitanforderungen kombinieren.
Wählen Sie Ihr Kesselgift nach Bedarf. Nehmen Sie immer Platz für Ihre Verletzungen und stellen Sie sicher, dass Ihr Formular gesperrt ist. Und - kann das wirklich nicht genug betonen - habe Spaß.
Wenn Sie vermuten, dass Ihr Plateau von einem Ungleichgewicht der Stärke herrührt, ist dies die Kettlebell-Woche für Sie. Vielleicht bemerken Sie, dass sich Ihre Kniebeuge von einer Seite zur anderen bewegt und ein Bein über das andere betont. Oder dass Ihre Bank mit einem Arm sperren möchte, während Ihre andere Sie bescheißen möchte. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, haben Sie dies.
1A: Einseitige vordere Rack-Hocke - 3 × 8
Stellen Sie sicher, dass Ihr Handgelenk neutral ist, da die Glocke bequem auf Ihrem Unterarm ruht. Halten Sie Ihre Brust hoch und, wenn es Ihnen hilft, Ihre leere Hand hinter Ihrem Rücken oder vor Ihnen. Vermeiden Sie Kniehöhlen (werfen Sie ein Band um Ihre Oberschenkel, wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen).
1B: Einseitige Ausfallschritte des vorderen Racks - 3 × 6 (pro Bein), 90 Sekunden Pause
Sie werden die Glocke auf die gleiche Weise wie bei der obigen Bewegung läuten und mit den gleichen Hinweisen springen: Brust hoch, Ihre leere Hand tut, was sie braucht, um Sie im Gleichgewicht zu unterstützen (aber wissen Sie dass der größte Teil der Unterstützung von Ihrem Kern kommen sollte). Stellen Sie sicher, dass Sie diese nicht billig machen - Führen Sie mit Ihrem schwächeren Bein, damit Sie sicherstellen können, dass Sie wirklich alles geben, um diese Ungleichgewichte auszugleichen.
2A: Double Rack Lunges - 3 × 4 (pro Bein)
Ah, noch mehr Ausfallschritte. Diesmal jedoch nicht doppelt gestapelt, dh zwei Kettlebells in der vorderen Rackposition. Halten Sie Ihre Handgelenke neutral und Ihre Brust hoch. Atme und denke daran, dass vier Wiederholungen (pro Bein) nicht ewig dauern, egal wie sehr es sich anfühlt.
2B: Double-Racked Front Squat - 3 × 6, 90 Sekunden Pause
Ziemlich einfach hier: eine Kettlebell in jeder Hand, vorne gestapelt, in die Hocke. Sie halten die Wiederholungen hier niedrig, weil Sie zu diesem Zeitpunkt alles hassen werden. Vor allem, wenn Sie sich einer zusätzlichen Herausforderung stellen möchten: Nehmen Sie die Glocken zwischen den Zügen nicht aus der Rack-Position. Fließe einfach A nach rechts in B. Schmerz (es sollte nicht scharf sein oder so, nur ... dieses Brennen) wird sicher da sein, aber es wird Ihrem Kern und Ihren Unterarmen mit Sicherheit einen zusätzlichen Schuss Training geben.
1A: Kettlebell Kreuzheben - 3 × 8
Sie werden sich wie bei einem Langhantel-Lift einrichten, nur dass Ihre Haltung enger ist (weil der Schwerpunkt und die Masse mehr in der Kettlebell enthalten sind, anstatt sich wie bei einer Langhantel über zwei Meter zu verteilen). Und um die Glocke über Ihren Schnürsenkeln zu halten (wie Sie es mit Langhanteltoten tun sollten), starten Sie den Lift mit der Glocke zwischen Ihren Beinen, wobei der Griff mit Ihren Schnürsenkeln ausgerichtet ist. Denken Sie daran, es ist ein Hüftgelenk, keine Kniebeuge, und haben Sie es.
1B: Kettlebell-Pfostenreihen (einseitig) - 3 × 10 (pro Seite), 75 Sekunden Pause
Einseitige aufrechte Reihen mit Kettlebells sind eine Übung (Wortspiel beabsichtigt) zur Kontrolle: Sie müssen das Gewicht nicht ziehen und Ihren Oberkörper zentriert halten. Ihre Schultern und Ihr Kern sollten nicht so aussehen, als würde sich ein Gewicht verlagern: Der einzige Hinweis sollte das Zurückziehen Ihres Ellbogens und die Glocke selbst sein, die sich ihren Weg nach oben über Ihren Körper zieht. Es könnte verlockend sein, die Schulter zu heben, um die Bewegung zu „unterstützen“, aber tun Sie das nicht. Halten Sie es diszipliniert und senken Sie das Gewicht, wenn Sie müssen. Es ist ein Formlift, kein Ego-Lift. Denken Sie daran, und denken Sie daran, die Glocke nicht mit den Handgelenken oben am Lift höher zu ziehen, und Sie können loslegen.
2A: Nicht unterstützte Kettlebell-Reihen - 3 × 8
Machen Sie es sich in einem soliden Hüftgelenk gemütlich, als würden Sie eine Langhantelreihe machen. Außer du hast eine Kettlebell in jeder Hand und diese Welpen sind das, was du rudern wirst. Sie haben mehr Bewegungsfreiheit als mit einer Langhantel, und Sie sollten dies ausnutzen, indem Sie Ihre Schulterblätter oben am Lift zusammendrücken. Ziehen Sie jedoch niemals mit dem Rücken, um zusätzliche Bewegung zu erhalten.
2B: Kettlebell-Pfostenreihen (bilateral) - 3 × 6 (pro Seite), 75 Sekunden Pause
Du wirst zurückgehen (siehe, was ich dort getan habe?) zu aufrechten Reihen, diesmal jedoch mit einer Glocke in jeder Hand. Sie korrigieren immer noch Ungleichgewichte, da beide Arme unabhängig voneinander ziehen. Und wieder, wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung wollen, halten Sie die Glocken in Ihren Händen zwischen A und B. Ein wenig mehr Aufmerksamkeit für Ihre Griffstärke schadet niemandem (außer Ihren Unterarmen, aber was sie nicht tötet, verbessert Ihr Heben).
1A: Alternierender Kettlebell-Schwung - 3 x 45 Sekunden
Stellen Sie sicher, dass Sie mit regelmäßigen Schwüngen sicher genug sind, um die schlecht aussehende Leistung zu vollbringen, die Glocke zwischen Ihren Händen in der Luft zu wechseln (am oberen Ende Ihres Schwungs, ungefähr auf Brusthöhe). Stellen Sie einen Timer ein, halten Sie Ihr Formular gesperrt und sehen Sie, wie viele Qualitätswiederholungen Sie erhalten können. Versuchen Sie bei jedem Durchgang der Rennstrecke, die Zahl vorher zu übertreffen, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.
1B: Koffer tragen - 3 x 30 Sekunden (pro Seite, eine nach der anderen), 90 Sekunden Pause
Besonders nach Schwüngen wird dies Ihren Griff und Ihren Kern herausfordern. Viel. Aber versuchen Sie, die volle Minute in - 30 Sekunden in einer Hand zu bekommen, die Hände zu wechseln und dann sofort in die nächsten 30 Sekunden zu gehen. Es wird es viel schwieriger machen und daher mehr… Spaß machen. Weil wir wissen, dass Sie sowieso für den Grind dabei sind.
2A: Einhandschwung (einseitig) - 3 x 30 Sekunden (pro Seite, einer nach dem anderen)
Dies sieht genauso aus wie die abwechselnde Schaukel, außer dass Sie die Glocke die ganze Zeit in einer Hand halten (kein Schalter oben auf der Schaukel). Es wird Ihren Kern auf die beste (und schlechteste) Weise anfeuern und Ihre Griffstärke wird auch stärker herauskommen.
2B: Farmer's Walk mit doppeltem Versatz - 3 x 30 Sekunden (pro Seite, eine nach der anderen), 90 Sekunden Pause
In diesem Fall halten Sie eine normale und einfache Kettlebell in der rechten Hand. In Ihrer linken Hand befindet sich eine Kettlebell mit dem gleichen Gewicht in der vorderen Gepäckträgerposition. Und dann gehst du langsam und kontrolliert zum Bauernspaziergang. Wenn 30 Sekunden vergangen sind, wechseln Sie - rechte Hand in der vorderen Gepäckträgerposition, linke Hand mit der Glocke an Ihrer Seite - und haben weitere 30 Sekunden Spaß.
1A: Double Kettlebell Swings - 10 Wiederholungen, EMOM (jede Minute auf der Minute, abwechselnde Minuten mit Übung B)
Zehn Wiederholungen scheinen nicht viel zu sein, aber wenn Sie doppelt schwingen, ist es das auch. Halten Sie mit einer Glocke in jeder Hand Ihre Handflächen einander zugewandt, und Ihre Haltung ist etwas breiter als bei einem Einzelglockenschwung. Es ist in Ordnung, wenn die Glocken ein wenig klingeln, aber wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnen, sollten Sie effizienter werden und sie sollten weniger klirren.
1B: EMOM Kettlebell Liegestütze - Wiederholungen bis zum Versagen, EMOM, abwechselnde Minuten mit Übung A, insgesamt 16 Minuten
Insgesamt 16 Minuten scheinen vielleicht kein langes Training zu sein, aber heute ist der richtige Tag schwer. Und Sie werden spüren, wie hart Sie sind, denn die Uhr wird unerbittlich sein. Aber halten Sie Ihre Handgelenke neutral, lassen Sie sich bei Bedarf auf die Knie fallen, um Ihre Form zu erhalten, und machen Sie Liegestütze mit diesen Glocken als Zahnspange. Es wird weh tun, aber so gut.
Wenn Sie nach vier oder fünf Wiederholungen feststellen, dass Sie nichts in Ihrem Tank haben, müssen Sie wahrscheinlich beide Ihrem Zentralnervensystem eine Pause geben und Verbessern Sie Ihre Herz-Kreislauf-Kondition. Um Ihrem Körper ein bisschen von beidem zu geben, sind Kettlebells eine großartige Option. Sie sind wirkungslos, belasten Ihr ZNS nicht wie schwere Belastungen und geben Ihrem Herzen einen Grund, etwas länger etwas härter zu pumpen (und trainieren Ihren Körper letztendlich, um effizienter zu arbeiten, wenn Sie es sind unter der Bar).
Das ist so ziemlich alles, was sie sagen: Sie werden fast zwei Minuten lang viel schwingen. Es wird brutal sein, aber Ihre Konditionierung wird sich ziemlich schnell in Form bringen. Denken Sie jedoch immer daran, dass Sie die Länge der Sätze, die Ruhezeiten und alles, was Sie benötigen, anpassen können. Es ist dein Training und es sollte zu deinem Körper passen.
1A: Wechselschwung - 30 Sekunden.
1B: Zweihandschwung - 30 Sekunden.
1C: Einhandschwung (einseitig) - 15 Sekunden (pro Hand, einer nach dem anderen).
1D: Double-Kettlebell Swing - 15 Sekunden, 90 Sekunden Pause, Schaltung 4 Mal wiederholen.
[Verwandte: 5 Kettlebell-Schaltkreise zur Verbesserung Ihrer Ausdauer]
1A: Double-Racked Front Squats - 3 × 10, Geschwindigkeitswiederholungen.
Gehen Sie ein wenig leichter als Sie es normalerweise hier tun würden, weil Sie die volle Bewegungsfreiheit haben werden (keine halben Kniebeugen in diesem Haus, es sei denn, Sie trainieren, die sich speziell bewegen oder bestimmte Körperbedürfnisse haben), aber Sie gehen auch auf Geschwindigkeit gehen. Sprengen Sie in jede Wiederholung hinein und aus ihr heraus, und zehn Wiederholungen fühlen sich viel an, auch ohne zu viel Gewicht.
1B: Zweihandschwung - 3 × 15, Pause 90 Sekunden.
Nachdem Sie Ihren Kern mit den vorderen Kniebeugen erschöpft haben, werden sich diese wie eine Herausforderung anfühlen - stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Form während der gesamten Zeit gesperrt bleibt.
2A: Kettlebell Cleans - 3 × 8 (pro Hand, eine nach der anderen).
Stellen Sie sicher, dass Sie diese richtig einstellen: Ihren Griff zur Seite legen (die Bahn verbindet Daumen und Zeigefinger bündig mit der Krümmung des Griffs), und wenn die Glocke auf dem Boden steht (vor dem Anheben), sollte dies der Fall sein Positionieren Sie sich mit dem Daumen nach hinten. Auf diese Weise können Sie Ihr Handgelenk auf einfache Weise durch und unter die Glocke führen, wenn Sie es in die Zahnstangenposition bringen, ohne Ihren Unterarm zu schlagen (das will niemand).
2B: Kettlebell-Planken - 3 x 45 Sekunden.
Einfach. Gehen Sie in die Liegestützposition, aber anstatt eine volle Planke mit den Händen auf dem Boden zu halten, greifen Sie nach den Kettlebell-Griffen, um sich hochzuhalten. Es wird ein sehr lang 45 Sekunden, und es ist keine Schande, sich vorher auszuruhen. Wählen Sie schwere Glocken für eine breitere Stützbasis. Es wird immer noch Ihren Kern anfeuern, aber Ihre Unterarme werden viel weniger zittern.
2C: Double Kettlebell Swing - 3 × 10, Pause 90 Sekunden.
Einfach - zehn Wiederholungen. Nur dass sie sich am Ende dieser Strecke nicht einfach anfühlen. Halten Sie einfach gute Form und wissen Sie, dass sich 90 Sekunden Ruhe nähern.
Diese Bewegungen sind alle ziemlich einfach, aber denken Sie daran, dass hier alles auf der Zeit basiert, nicht auf der Anzahl der Wiederholungen. So werden Ihre Unterarme mit Ihnen unzufrieden sein. Aber sobald sie anfangen, noch stärkere Lifte anzutreiben, wenn Sie zur Langhantel zurückkehren, werden sie Ihnen vergeben.
1A: Koffer tragen - 30 Sekunden pro Seite (eine Seite direkt nach der anderen).
1B: Einhandschwung - 15 Sekunden pro Hand (eine Hand direkt nach der anderen), 45 Sekunden Pause.
2A: Aufrechte Kettlebell-Reihen (zwei Hände) - 30 Sekunden.
2B: Double-Racked Front Squats - 30 Sekunden.
2C: Farmer's Walk - 30 Sekunden, 90 Sekunden Pause.
Keine Supersets für heute: nur Aufzüge. Sie werden feststellen, dass die Anzahl der Wiederholungen geringer ist, weil Sie hier für die Stromversorgung arbeiten. Lass alles auf dem sprichwörtlichen Boden und hab eine gute Zeit.
Kettlebell Snatches - 4 × 4 pro Seite, 75 Sekunden Pause.
Achten Sie auf den berüchtigten Unterarmschlag oben am Lift, der mit Ihrem Arm und Ihrer Glocke über Ihrem Kopf enden sollte. Ihre Schulter sollte schön und voll sein, anstatt wackelig. Verwenden Sie den gleichen versetzten Griff, den Sie für die Kettlebell-Reinigung verwenden, und stellen Sie sicher, dass Sie den Zug von Ihren Hüften aus starten, indem Sie den Schwung fortsetzen, anstatt zu versuchen, ihn in eine Schulterpresse umzuwandeln. Ziehen Sie die Glocke zu sich zurück, bringen Sie sie auf Schulterhöhe und lassen Sie sie dann von dort zurück in die Ausgangsposition fallen - lassen Sie sie nicht einfach nach unten schwingen. Deine Schultern werden dich hassen, und das braucht niemand.
Kettlebell Cleans - 4 × 4 pro Seite, 75 Sekunden Pause.
Haben Sie es, aber verwenden Sie ein höheres Gewicht als Sie es sonst könnten, weil die Wiederholungen niedrig sind und wir hier Kraft aufbauen.
Kettlebell-Triebwerke (einseitig) - 4 × 6 pro Seite, 75 Sekunden Pause.
Lassen Sie sich mit einer Glocke in der vorderen Zahnstangenposition in eine feste Hocke fallen. Verwenden Sie den Schwung Ihrer Hüften, um die Glocke ruhig und fest über Ihren Kopf zu schieben. Bringen Sie die Glocke wie bei einem Reißverschluss mit gleichmäßiger Kontrolle wieder auf Schulterhöhe und Zahnstangenposition, im Gegensatz zu dem Schwung, der in den ersten Teil des Lifts fließt.
Kettlebell Thrusters (bilateral) - 4 × 7, 75 Sekunden Pause.
Dies wird genauso aussehen wie die einseitigen Triebwerke, außer dass es zwei geben wird! Eine in jeder Hand, beide tauchen gleichzeitig auf (verwenden Sie den Schwung aus Ihrer Hocke) und kehren gleichzeitig in die Rack-Position zurück (verwenden Sie die Steuerung, Luke). Wenn ein Arm mehr Probleme hat als der andere, schalten Sie beide Arme auf ein geringeres Gewicht um.
Jetzt sind Sie bereit, Ihr Plateau zu zerstören. Mit Kettlebells. Weil Kettlebells alles zerstören und heilen.
Denken Sie daran, dass Sie Komponenten dieser Programme so kombinieren können, dass sie Ihren Bedürfnissen am besten entsprechen, und dass Sie auf Ihrem Weg alle Änderungen vornehmen, die Ihr Körper benötigt. Diese Workouts sind für Sie, sodass Sie ihnen nicht folgen müssen, als wären sie in Stein gemeißelt. Viel Spaß und atme jedes Mal durch. Du hast das, aber dein Plateau hat keine Chance.
Ausgewähltes Bild über mrbigphoto / Shutterstock
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