5 supergesunde Schüsselrezepte

5 supergesunde Schüsselrezepte

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Gesunde Schüssel Ideen

Lernen Sie, mit diesen ausgewogenen Mahlzeiten ein köstlicheres All-in-One-Frühstück, Mittag- und Abendessen zu essen. Mit saisonalem Gemüse und herzhaften Vollkornprodukten sind die folgenden Schüsselrezepte, die Sie mit Hühnchen, Rindfleisch, Meeresfrüchten und veganen Optionen zufrieden stellen, gesund und dennoch füllend genug, um Ihren Körper richtig zu stärken.SIEHE AUCH: Der Weightlifters Guide für vegetarisches sauberes Essen

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Native Wild Rice Bowl mit getrockneten Blaubeeren, geräuchertem Weißfisch und Sonnenblumenkernen

Serviert: 4

Zutaten: 

4 Tassen gekochte Wildreis 2 EL Rapsöl, geteilte 8 Unzen Shiitakes oder andere wilde Pilze2 kleine gelbe Kürbisse, geviertelt und in Scheiben geschnitten3⁄4 TL Salz, geteilt 2 EL Ahornsirup1 EL Apfelessig4 Tassen Löwenzahngrün oder Rucola, gehackt1⁄2 Tasse geröstete Sonnenblumenkerne 1 ⁄2 Tasse getrocknete Blaubeeren 8 Unzen geräucherter weißer Fisch, zerbröckelte 16 essbare Blüten wie Kapuzinerkressen oder Ringelblumen (optional)

Richtungen: 

1. Warmer Reis. (Kochen Sie den Reis vor, um die Mahlzeit mit einem Gericht zu beschleunigen.) 2. Ofen auf 400 ° F vorheizen. 1 EL Rapsöl auf einer Blechpfanne verteilen. Legen Sie Shiitakes und Kürbisscheiben auf die geölte Pfanne und bestreuen Sie sie mit 1⁄4 TL Salz. 15 Minuten Gemüse braten, dann umrühren und weitere 10 Minuten rösten, bis es weich und hellbraun ist.3. In einer kleinen Tasse das restliche Rapsöl mit dem restlichen Salz, Ahornsirup und Essig umrühren. Die Hälfte mit Reis beträufeln und mischen.4. In vier breiten Schalen das Gemüse verteilen und mit Reis, Sonnenblumenkernen, Blaubeeren und Weißfisch bestreuen. Auf Wunsch mit Blumen garnieren.

Pro Portion: 

Kalorien: 268; Protein: 12 g; Kohlenhydrate: 35 g; Fett: 10 g; gesättigtes Fett: 1 g; Faser: 6g Rezept aus Tolle Schüsseln mit Essen: Getreideschalen, Buddha-Schalen, Brühenschalen und mehr, von Robin Asbell (The Countryman Press). 

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Cassy Joy Garcia

Black-Rice Bánh Mì Bowl mit schnell eingelegtem Gemüse und Fünf-Gewürz-Hühnchen oder Seitan

Serviert: 8

Zutaten: 

4 Unzen Daikon, zerkleinert1 große Karotte, zerkleinert3 / 8 Tasse Reisessig, geteilt1 EL Zucker1⁄2 Tasse Mayonnaise1 EL Sriracha-Sauce 1 EL Rapsöl11⁄2 Pfund Huhn oder Seitan, gehackt1 TL Fünf-Gewürz-Pulver 1 EL Fischsauce oder Tamari-Sojasauce 6 Tassen gekochter schwarzer Reis2 mittelgroße Gurken, geschält und in Scheiben geschnitten2 große Jalapeños, geschnitten 4 große Frühlingszwiebeln, zersplittert1 Tasse Korianderblätter, ganz

Richtungen: 

1. In einer mittelgroßen Schüssel Daikon, Karotte, 1⁄4 Tasse Reisessig und Zucker mischen und mischen. Mindestens 30 Minuten oder über Nacht marinieren lassen. In einer kleinen Schüssel Mayo, restlichen Reisessig und Sriracha umrühren; Reservieren.2. Erhitzen Sie eine große Bratpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze, beträufeln Sie sie dann mit Rapsöl und schwenken Sie sie zum Überziehen. Fügen Sie Huhn hinzu und bestreuen Sie mit Fünf-Gewürz-Pulver und rühren Sie. Nach ein paar Minuten wenden. Wenn das Huhn fast gar ist, gießen Sie Fischsauce darüber und rühren Sie es um, bis die Pfanne trocken und das gesamte Protein überzogen ist. Hitze abnehmen.3. Auf einer großen Platte Reis verteilen und mit Mayo-Sauce beträufeln. Daikon-Mischung, gekochtes Hähnchen, geschnittenes Gemüse und Korianderblätter zusammenstellen. Dienen.

Pro Portion (mit Hühnchen): 

Kalorien: 334; Protein: 25 g; Kohlenhydrate: 39 g; Fett: 9 g; gesättigtes Fett: 1 g; Faser: 3.5g Rezept aus Tolle Schüsseln mit Essen: Getreideschalen, Buddha-Schalen, Brühenschalen und mehr, von Robin Asbell (The Countryman Press).SIEHE AUCH: 5 proteinreiche muskelbetankende Mahlzeiten

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Butternut-Kürbis-Nudeln mit Pancetta und pochiertem Ei

Serviert: 2

Zutaten: 

Olivenöl-Kochspray1 großer Butternusskürbis (20 oz), geschält, mit der dicksten Einstellung spiralisiert und in 6-Zoll-Längen geschnitten2 TL Olivenöl, geteilt 1⁄2 TL koscheres Salz, geteilt Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, um 2 große Eier 2 Unzen Pancetta zu schmecken , gehackt1⁄4 Tasse frisch geriebener Pecorino Romano1 EL frische Petersilie, gehackt

Richtungen: 

1. Ofen auf 400 ° F vorheizen. Große Backbleche leicht mit Kochspray besprühen.2. Die Butternusskürbis-Nudeln auf die vorbereiteten Backbleche verteilen und jeweils mit 1 TL Öl, 1⁄4 TL Salz und Pfeffer vermengen. 7 bis 10 Minuten weich rösten.3. Um Eier zu pochieren, füllen Sie eine große, tiefe Pfanne mit 11⁄2 bis 2 Zoll Wasser. Bei starker Hitze zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, bis sie köchelt. Eier in einzelne Schalen geben. Schieben Sie die Eier nacheinander vorsichtig in kochendes Wasser. Schieben Sie das Eiweiß mit einem Löffel vorsichtig in Richtung Eigelb. Kochen Sie 2 bis 3 Minuten für ein halbweiches Eigelb oder 3 bis 4 Minuten für ein festeres Eigelb. Übertragen Sie die Eier mit einem geschlitzten Löffel oder Spatel nacheinander auf Papiertücher, um sie abtropfen zu lassen.4. In einer großen Pfanne die Pancetta bei mittlerer Hitze kochen und etwa 3 Minuten lang rühren, bis sie leicht gebräunt ist. Die Pfanne vom Herd nehmen, geröstete Butternusskürbisnudeln hinzufügen und Käse und Petersilie unterrühren.5. Zum Servieren die Nudeln auf 2 Teller verteilen und jeweils mit einem pochierten Ei belegen. Auf Wunsch mit mehr Pfeffer würzen,
und dienen.

Pro Portion:

Kalorien: 386; Protein: 19 g; Kohlenhydrate: 33 g; Fett: 21 g; gesättigtes Fett: 8 g; Faser: 6gReprinted from Hautgeschmack schnell und langsam. Copyright © 2016 von Gina Homolka.SIEHE AUCH: Spaghettikürbis mit Fleischsauce  

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Frühlingsrollenschalen

Serviert: 2

Zutaten: 

7 Unzen gemahlenes Schweinefleisch oder Hühnchen3 EL Sojasauce mit reduziertem Natriumgehalt, geteilt 1⁄2 kleine Zwiebel, gehackt 2 Knoblauchzehen, gehackt1⁄2 TL frischer Ingwer, geriebener 21⁄2 Tassen Napa oder Grünkohl, fein geschnitten 2 Tassen Baby Bok Choy, fein in Scheiben geschnitten1⁄2 Tasse zerkleinerte Karotten21⁄2 Unzen geschnittene Shiitakes1⁄2 TL chinesischer Reiswein oder trockener Sherry1⁄2 TL geröstetes Sesamöl1 mittelgroße Frühlingszwiebel, in Scheiben geschnitten

Richtungen: 

1. Stellen Sie eine große Antihaft-Pfanne oder einen Wok bei mittlerer bis hoher Hitze ein. Fügen Sie Schweinefleisch und 1 EL Sojasauce hinzu und kochen Sie das Fleisch mit einem Holzlöffel etwa 3 Minuten lang in kleine Stücke, während es bräunt.2. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer hinzufügen und unter Rühren 2 bis 3 Minuten weich kochen. Fügen Sie Kohl, Bok Choy, Karotten und Pilze hinzu. Restliche Sojasauce, Reiswein und Sesamöl einfüllen. 3 bis 4 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen, bis Kohl und Bok Choy welk, aber immer noch knusprig sind.3. Heiß servieren, mit Frühlingszwiebeln garniert.

Pro Portion:

Kalorien: 390; Protein: 21 g; Kohlenhydrate: 23 g; Fett: 23 g; gesättigtes Fett: 10 g; Faser: 6gReprinted from Hautgeschmack schnell und langsam. Copyright © 2016 von Gina Homolka.

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Apfelkuchen-Smoothie

Serviert: 2

Für den Apfelkuchen-Smoothie:

11⁄2 lbs grüne Äpfel, entkernt und gehackt2 gefrorene Bananen, geschält 3 Tassen verpackter frischer Spinat 1 TL gemahlener Zimt1 TL Vanilleextrakt Prise Salz 2 TL Maca-Pulver (optional) Ungesüßte sojafreie Nichtmilch (optional) Für das Torten-Topping:1⁄4 Tasse rohe Mandeln 1⁄4 Tasse getrocknete Datteln, entkernt 1⁄4 TL gemahlener Zimt Prise Salz 

Richtungen:

1. Alle Smoothie-Zutaten in einen Mixer geben. Drücken Sie die Apfelstücke fest nach unten, da sie die Flüssigkeit erzeugen, die zum Pürieren der anderen Zutaten benötigt wird. Mischen, bis es sehr glatt ist. Für eine dünnere Konsistenz sojafreie Nichtmilch hinzufügen. In 2 Schalen gießen und während des Belags im Gefrierschrank aufbewahren.2. In einer Küchenmaschine die Zutaten mit dem Tortenkuchen zusammenpulsen, bis sie zu kleinen Stücken werden. Über jede Smoothie-Schüssel schütteln und servieren.

Pro Portion:

Kalorien: 465; Protein: 7 g; Kohlenhydrate: 97 g; Fett: 7.5 g; gesättigtes Fett: 0.5 g; Faser: 16 g.Auszug aus Veganer Schüsselangriff! von Jackie Sobon; Mit freundlicher Genehmigung von Fair Winds Press, einem Abdruck der Quarto Publishing Group.SIEHE AUCH: 5 großartige Möglichkeiten, Äpfel zu essen 

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Gesunde Schüssel Ideen

Lernen Sie, mit diesen ausgewogenen Mahlzeiten ein köstlicheres All-in-One-Frühstück, Mittag- und Abendessen zu essen. Mit saisonalem Gemüse und herzhaften Vollkornprodukten sind die folgenden Schüsselrezepte, die Sie mit Hühnchen, Rindfleisch, Meeresfrüchten und veganen Optionen zufrieden stellen, gesund und dennoch füllend genug, um Ihren Körper richtig zu stärken.

SIEHE AUCH: Der Weightlifters Guide für vegetarisches sauberes Essen

Native Wild Rice Bowl mit getrockneten Blaubeeren, geräuchertem Weißfisch und Sonnenblumenkernen

Serviert: 4

Zutaten: 

• 4 Tassen Wildreis gekocht 

• 2 EL Rapsöl, geteilt

• 8 Unzen Shiitakes oder andere wilde Pilze

• 2 kleine gelbe Kürbisse, geviertelt und in Scheiben geschnitten

• 3⁄4 TL Salz, geteilt 

• 2 EL Ahornsirup

• 1 EL Apfelessig

• 4 Tassen Löwenzahngrün oder Rucola, gehackt

• 1⁄2 Tasse geröstete Sonnenblumenkerne 

• 1⁄2 Tasse getrocknete Blaubeeren 

• 8 Unzen geräucherter weißer Fisch, zerbröckelt

• 16 essbare Blüten wie Kapuzinerkressen oder Ringelblumen (optional)

Richtungen: 

1. Warmer Reis. (Kochen Sie den Reis vor, um Ihre Eintopfmahlzeit zu beschleunigen.)

2. Ofen auf 400 ° F vorheizen. 1 EL Rapsöl auf einer Blechpfanne verteilen. Legen Sie Shiitakes und Kürbisscheiben auf die geölte Pfanne und bestreuen Sie sie mit 1⁄4 TL Salz. 15 Minuten Gemüse braten, dann umrühren und weitere 10 Minuten rösten, bis es weich und hellbraun ist.

3. In einer kleinen Tasse das restliche Rapsöl mit dem restlichen Salz, Ahornsirup und Essig umrühren. Die Hälfte mit Reis beträufeln und mischen.

4. In vier breiten Schalen das Gemüse verteilen und mit Reis, Sonnenblumenkernen, Blaubeeren und Weißfisch bestreuen. Auf Wunsch mit Blumen garnieren.

Pro Portion: 

Kalorien: 268; Protein: 12 g; Kohlenhydrate: 35 g; Fett: 10 g; gesättigtes Fett: 1 g; Faser: 6 g

Rezept aus Tolle Schüsseln mit Essen: Getreideschalen, Buddha-Schalen, Brühenschalen und mehr, von Robin Asbell (The Countryman Press).

Black-Rice Bánh Mì Bowl mit schnell eingelegtem Gemüse und Fünf-Gewürz-Hühnchen oder Seitan

Serviert: 8

Zutaten: 

• 4 Unzen Daikon, geschreddert

• 1 große Karotte, zerkleinert

• 3/8 Tasse Reisessig, geteilt

• 1 EL Zucker

• 1⁄2 Tasse Mayonnaise

• 1 EL Sriracha-Sauce 

• 1 EL Rapsöl

• 11⁄2 Pfund Huhn oder Seitan, gehackt

• 1 TL Fünf-Gewürz-Pulver 

• 1 EL Fischsauce oder Tamari-Sojasauce  

• 6 Tassen gekochter schwarzer Reis

• 2 mittelgroße Gurken, geschält und in Scheiben geschnitten

• 2 große Jalapeños, in Scheiben geschnitten 

• 4 große Frühlingszwiebeln, zersplittert

• 1 Tasse Korianderblätter, ganz

Richtungen: 

1. In einer mittelgroßen Schüssel Daikon, Karotte, 1⁄4 Tasse Reisessig und Zucker mischen und mischen. Mindestens 30 Minuten oder über Nacht marinieren lassen. In einer kleinen Schüssel Mayo, restlichen Reisessig und Sriracha umrühren; Reservieren.

2. Erhitzen Sie eine große Bratpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze, beträufeln Sie sie dann mit Rapsöl und schwenken Sie sie zum Überziehen. Fügen Sie Huhn hinzu und bestreuen Sie mit Fünf-Gewürz-Pulver und rühren Sie. Nach ein paar Minuten wenden. Wenn das Huhn fast gar ist, gießen Sie Fischsauce darüber und rühren Sie es um, bis die Pfanne trocken und das gesamte Protein überzogen ist. Hitze abnehmen.

3. Auf einer großen Platte Reis verteilen und mit Mayo-Sauce beträufeln. Daikon-Mischung, gekochtes Hähnchen, geschnittenes Gemüse und Korianderblätter zusammenstellen. Dienen.

Pro Portion (mit Hühnchen): 

Kalorien: 334; Protein: 25 g; Kohlenhydrate: 39 g; Fett: 9 g; gesättigtes Fett: 1 g; Faser: 3.5g

Rezept aus Tolle Schüsseln mit Essen: Getreideschalen, Buddha-Schalen, Brühenschalen und mehr, von Robin Asbell (The Countryman Press).

SIEHE AUCH: 5 proteinreiche muskelbetankende Mahlzeiten

Butternut-Kürbis-Nudeln mit Pancetta und pochiertem Ei

Serviert: 2

Zutaten: 

• Olivenöl

• Kochspray

• 1 großer Butternusskürbis (20 oz), geschält, mit der dicksten Einstellung spiralisiert und in 6-Zoll-Längen geschnitten

• 2 TL Olivenöl, geteilt 

• 1⁄2 TL koscheres Salz, geteilt

• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

• 2 große Eier 

• 2 Unzen Pancetta, gehackt

• 1⁄4 Tasse frisch geriebener Pecorino Romano

• 1 EL frische Petersilie, gehackt

Richtungen: 

1. Ofen auf 400 ° F vorheizen. Große Backbleche leicht mit Kochspray besprühen.

2. Die Butternusskürbis-Nudeln auf die vorbereiteten Backbleche verteilen und jeweils mit 1 TL Öl, 1⁄4 TL Salz und Pfeffer vermengen. 7 bis 10 Minuten weich rösten.

3. Um Eier zu pochieren, füllen Sie eine große, tiefe Pfanne mit 11⁄2 bis 2 Zoll Wasser. Bei starker Hitze zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, bis sie köchelt. Eier in einzelne Schalen geben. Schieben Sie die Eier nacheinander vorsichtig in kochendes Wasser. Schieben Sie das Eiweiß mit einem Löffel vorsichtig in Richtung Eigelb. Kochen Sie 2 bis 3 Minuten für ein halbweiches Eigelb oder 3 bis 4 Minuten für ein festeres Eigelb. Übertragen Sie die Eier mit einem geschlitzten Löffel oder Spatel nacheinander auf Papiertücher, um sie abtropfen zu lassen.

4. In einer großen Pfanne die Pancetta bei mittlerer Hitze kochen und etwa 3 Minuten lang rühren, bis sie leicht gebräunt ist. Die Pfanne vom Herd nehmen, geröstete Butternusskürbisnudeln hinzufügen und Käse und Petersilie unterrühren.

5. Zum Servieren die Nudeln auf 2 Teller verteilen und jeweils mit einem pochierten Ei belegen. Auf Wunsch mit mehr Pfeffer würzen,
und dienen.

Pro Portion:

Kalorien: 386; Protein: 19 g; Kohlenhydrate: 33 g; Fett: 21 g; gesättigtes Fett: 8 g; Faser: 6 g

Nachdruck aus Hautgeschmack schnell und langsam. Copyright © 2016 von Gina Homolka.

SIEHE AUCH: Spaghettikürbis mit Fleischsauce

Eierbrötchenschalen

Serviert: 2

Zutaten: 

• 7 Unzen gemahlenes Schweinefleisch oder Huhn

• 3 EL natriumreduzierte Sojasauce, geteilt

• 1⁄2 kleine Zwiebel, gehackt 

• 2 gehackte Knoblauchzehen

• 1⁄2 TL frischer Ingwer, gerieben 

• 21⁄2 Tassen Napa oder Grünkohl, fein geschnitten 

• 2 Tassen Baby Bok Choy, fein geschnitten

• 1⁄2 Tasse zerkleinerte Karotten

• 21⁄2 oz geschnittene Shiitakes

• 1⁄2 TL chinesischer Reiswein oder trockener Sherry

• 1⁄2 TL geröstetes Sesamöl

• 1 mittelgroße Frühlingszwiebel, in Scheiben geschnitten

Richtungen: 

1. Stellen Sie eine große Antihaft-Pfanne oder einen Wok bei mittlerer bis hoher Hitze ein. Fügen Sie Schweinefleisch und 1 EL Sojasauce hinzu und kochen Sie das Fleisch mit einem Holzlöffel etwa 3 Minuten lang in kleine Stücke, während es bräunt.

2. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer hinzufügen und unter Rühren 2 bis 3 Minuten weich kochen. Fügen Sie Kohl, Bok Choy, Karotten und Pilze hinzu. Restliche Sojasauce, Reiswein und Sesamöl einfüllen. 3 bis 4 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen, bis Kohl und Bok Choy welk, aber immer noch knusprig sind.

3. Heiß servieren, mit Frühlingszwiebeln garniert.

Pro Portion:

Kalorien: 390; Protein: 21 g; Kohlenhydrate: 23 g; Fett: 23 g; gesättigtes Fett: 10 g; Faser: 6 g

Nachdruck aus Hautgeschmack schnell und langsam. Copyright © 2016 von Gina Homolka.

Apfelkuchen-Smoothie

Serviert: 2

Für den Apfelkuchen-Smoothie:

• 11⁄2 lbs grüne Äpfel, entkernt und gehackt

• 2 gefrorene Bananen, geschält 

• 3 Tassen frischer Spinat verpackt 

• 1 TL gemahlener Zimt

• 1 TL Vanilleextrakt 

• Prise Salz 

• 2 TL Maca-Pulver (optional) 

• Ungesüßte sojafreie Nichtmilch (optional) 

Für das Torten-Topping:

• 1⁄4 Tasse rohe Mandeln 

• 1⁄4 Tasse getrocknete Datteln, entkernt 

• 1⁄4 TL gemahlener Zimt 

• Prise Salz 

Richtungen:

1. Alle Smoothie-Zutaten in einen Mixer geben. Drücken Sie die Apfelstücke fest nach unten, da sie die Flüssigkeit erzeugen, die zum Pürieren der anderen Zutaten benötigt wird. Mischen, bis es sehr glatt ist. Für eine dünnere Konsistenz sojafreie Nichtmilch hinzufügen. In 2 Schalen gießen und während des Belags im Gefrierschrank aufbewahren.

2. Pulsieren Sie in einer Küchenmaschine die Zutaten mit dem Puls-Pie-Topping zusammen, bis sie zu kleinen Stücken werden. Über jede Smoothie-Schüssel schütteln und servieren.

Pro Portion:

Kalorien: 465; Protein: 7 g; Kohlenhydrate: 97 g; Fett: 7.5 g; gesättigtes Fett: 0.5 g; Faser: 16 g.

Auszug aus Veganer Schüsselangriff! von Jackie Sobon; Mit freundlicher Genehmigung von Fair Winds Press, einem Abdruck der Quarto Publishing Group.

SIEHE AUCH: 5 großartige Möglichkeiten, Äpfel zu essen