In einem früheren Artikel haben wir ausführlich über das Durchziehen des Kabels und darüber gesprochen, warum die meisten Lifter und Sportler davon profitieren können. Ob für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur, Aufwärm- und / oder Korrekturroutinen oder zur Erhöhung der Kontraktion und Geschwindigkeit der Hüftextension; Das durchziehende Kabel kann alles. Manchmal hat ein Lifter oder Coach jedoch möglicherweise keinen Zugang zu Kabelstapeln und / oder Maschinen, was zu einer Inaktivität der Gesäßmuskulatur für alle führt. Fürchte dich nicht, wir haben einige Alternativen vorgestellt, die du sofort einbauen kannst, um diese Gesäßmuskeln vor Muskelschwund zu bewahren und ein stärkeres, glutealeres Leben zu führen.
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In diesem Artikel werden drei Hauptalternativen erörtert, die Lifter und Trainer mit wenig Setup und / oder spezieller Ausrüstung in Trainingsprogramme implementieren können und dennoch Ergebnisse liefern.
Hier finden Sie eine kurze Übersicht über die Vorteile, die Trainer und Sportler von der Durchführung von Kabeldurchzügen erwarten können.
Unten finden Sie eine Liste der primären Muskeln, auf die das Kabel abzielt (in keiner bestimmten Reihenfolge).
Keine Angst. Wenn Sie das Durchziehen des Kabels lieben, jedoch keine geeignete Ausrüstung haben, reichen einfache Gummibänder aus. Viele Fitnessstudios und Garagen können mit diesen kostengünstigen und vielseitigen Gummistücken ausgestattet werden, was sie zu einer großartigen Option für Lifter macht, die viel unterwegs sind oder ein begrenztes Budget haben. Diese schnörkellose Alternative kann auf die gleiche Weise wie das Kabel eingerichtet werden (auf niedrige Höhe eingestellt und mit dem Gesicht weg, wobei das Band durch die Beine läuft).
Führen Sie die Wiederholungen auf die gleiche Weise wie die Kabelvariante durch und profitieren Sie von allen Vorteilen zu einem Bruchteil der Kabelkosten. Beachten Sie, dass das Laden bei höheren Pegeln schwierig sein kann, da die Bandspannung eine Obergrenze hat. Ich habe jedoch festgestellt, dass Bänder gut funktionieren, da die Belastung zunimmt, wenn sich ein Lifter der Aussperrung nähert, wodurch sie gezwungen werden, aktiv zu bleiben und eine maximale Kontraktion zu finden. Sie können noch einen Schritt weiter gehen, indem Sie diese in Supersets mit Kniebeugen, Kreuzheben und anderen Gesäßübungen für zusätzliche Hypertrophie hinzufügen!
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Der Hüftschub kann mit Bändern, Gewicht, beiden oder jeder anderen Last verwendet werden, um die Kraft und Hypertrophie des Gesäßes und der Hüfte zu maximieren. Bei korrekter Ausführung sollte diese Bewegung auf die gleichen Muskelgruppen abzielen wie das Durchziehen (möglicherweise etwas weniger Kniesehnen und Erektoren versengen nicht aufrecht), jedoch ist der Netto-Glute-Effekt erheblich. Das Ausführen langsamerer, tempobasierter Wiederholungen bei Muskelhypertrophie ist am besten. Wenn Sie diese jedoch für mehr Kraft und / oder explosive Wiederholungen ausführen, kann dies auch in fortgeschritteneren Trainingsprogrammen Platz finden. Der beste Weg, um die beste Übertragung auf andere Lifte zu erzielen, besteht darin, diese mit vollständiger Kontrolle und Spannung zu meistern und sich dabei auf die Gesäßmuskeln zu konzentrieren, die die Bewegung ausführen, anstatt die Wirbelsäule zu strecken und / oder die Hüften unvollständig zu sperren (vollständig unterstützt durch aktive und maximale Gesäßkontraktionen) ).
Im obigen Video diskutieren Omar Isuf und Bret Contreras die Feinheiten des Gesäßtrainings und des Hüfthebens.
Der Kreuzheben von Dimel ist nach dem Westside-Lifter Matt Dimel benannt. Diese Kreuzheben-Variante ist hauptsächlich auf die erhöhte Verriegelungsstärke und Geschwindigkeit am oberen Ende des Kreuzheben zurückzuführen, kann jedoch wie das Durchziehen des Kabels durchgeführt werden, um auf die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken zu zielen. Während diese Kreuzheben-Variante eher für explosive Kontraktionen geeignet ist, können geringfügige Modifikationen vorgenommen werden, um die exzentrische Geschwindigkeit zu verringern und die Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung kräftig zusammenzuziehen, bevor direkt mit der nächsten Wiederholung begonnen wird. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Übung die Belastung der Wirbelsäule stärker erhöht als das Durchziehen des Kabels, da die Belastungswinkel unterschiedlich sind. Die meisten Lifter profitieren jedoch davon, wenn sie diese in ihr Training aufnehmen (wenn sie ordnungsgemäß ausgeführt werden). Beachten Sie, dass der Lifter im folgenden Video darauf achtet, den Rücken und die Wirbelsäule zu blockieren, indem er sich nur durch die Hüften bewegt und seine Gesäßmuskeln und Kniesehnen verwendet, um bei jeder Wiederholung eine kraftvolle Kontrolle und Kontraktion zu erzielen.
Hier sind einige kurze Fragen, die Sie sich stellen sollten, wenn Sie diese ausführen:
Wenn Sie diese Fragen mit Ja beantworten können, können Sie sicher sein, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, um Gewinne zu erzielen.
Das Gesäßtraining muss nicht übermäßig kompliziert sein, es sollte jedoch ein starker Schwerpunkt darauf gelegt werden, sich bei allen Bewegungen auf die Kontraktionen und die Belastung zu konzentrieren. Im Allgemeinen sollten diese Übungen mit mäßiger Belastung durchgeführt werden, um eine optimale Kontrolle und Kontraktion zu ermöglichen, und in Richtung einer stärkeren Belastung und explosiver Wiederholungen fortgesetzt werden. Beachten Sie, dass Muskelhypertrophie bei Training mit geringen Wiederholungszahlen und / oder explosivem Training nicht oft maximal auftritt. Wenn dies das Ziel ist, halten Sie sich an ein gutes altmodisches kontrolliertes, kontrahiertes Training mit hohem Volumen. Und denken Sie daran, dass für den stärksten Hüftschub keine Medaillen vergeben werden. Verwenden Sie diese Medaille daher als ergänzende Übung für Ihr Kreuzheben- und Kniebeugentraining.
Ausgewähltes Bild: @KaiFit auf Instagram
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