Wenn Sie viel Zeit in Keto, Paleo oder anderen Nischendiätkreisen verbringen, besteht eine gute Chance, dass Sie Leute gesehen haben, die Löffel klares Öl in ihre Kaffees, Shakes und Salatsaucen gegossen haben.
MCT-Öl. Mittelkettige Triglyceride. Das ungewöhnliche Fett, von dem viele behaupten, es würde Ihre Gesundheit wie nie zuvor aufladen. Ist es echt?? Wir haben uns die Forschung angesehen, um fünf Gründe zu finden, warum Sie in Betracht ziehen sollten, sie Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Diese Erklärung mag nicht einfach klingen, aber etwas einfach ausgedrückt: Der größte Teil des Fettes, das wir essen, besteht aus „langkettigen“ Fettsäuren, die so genannt werden, weil die Säuren einen „Schwanz“ (technisch gesehen ein aliphatischer Schwanz) mit mehr als vierzehn Kohlenstoff haben Atome. Das zählt als "lang", wenn Sie über fette Schwänze sprechen.
Mittel-Ketten-Triglyceride, die vorwiegend in Kokosnussöl, aber auch in geringeren Mengen in Palmkernöl und Milchprodukten vorkommen, haben Schwänze zwischen sechs und vierzehn Atomen.
Ein häufiger Grund, warum Menschen Fett konsumieren (neben dem Geschmack, der bei MCTs eigentlich ziemlich langweilig ist), ist, dass es füllt und die Verdauung verlangsamt. Dies ist jedoch bei MCTs nicht der Fall. Der kürzere Schwanz bedeutet, dass sie keine Pankreasgalle benötigen, um sich zu zersetzen, und sie verdauen schnell.
Sie sind also nützlich, wenn Sie einen guten Schuss Fett ohne das schwere, belastete Gefühl zu sich nehmen möchten, das damit einhergeht - etwa kurz vor dem Training -, dann erledigen MCTs den Job. Und Sie liefern Kraftstoff, ohne Insulin zu spitzen, Dies kann für einige Menschen wichtig sein, die sich auf die Verbesserung der Insulinsensitivität konzentrieren oder eine Ketodiät einhalten.
Bei ketogenen Diäten werden 50 bis 60 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett und etwa 20 bis 30 Prozent aus Eiweiß verbraucht. Die Idee ist, so wenig Kohlenhydrate (die bevorzugte Kraftstoffquelle des Körpers) zu verbrauchen, dass der Körper auf Fettverbrennung umsteigen muss Kraftstoff stattdessen.
Dieser Prozess des „Umschaltens“ kann Tage dauern, und ein häufiges Symptom ist ein Gefühl von Trägheit und Müdigkeit. MCTs scheinen dabei zu helfen, diese Keto-Nebenwirkungen zu reduzieren: Eine bekannte randomisierte klinische Studie ergab, dass bei Patienten, denen dreimal täglich 30 Milliliter Fett verabreicht wurden, im Vergleich zu Sonnenblumenöl weniger Symptome einer „Keto-Induktion“ auftraten, wenn sie MCTs einnahmen, die auch höhere Ketonspiegel in der Blut.(1)
"Während Sie umsteigen, bekommen die Leute diesen 'Nebel' und es scheint, dass MCTs in den ersten zwei oder drei Wochen von Vorteil sind, um das zu beseitigen", sagt der in Connecticut ansässige Biochemiker und starke Mann Michael Mastell. "Das ist, weil Es ist eine schnellere Energiequelle, und hier kommt der Hauptvorteil von MCTs ins Spiel.”
Ketose bedeutet, dass der Körper stärker auf Ketone als Brennstoff angewiesen ist und MCTs das Rohmaterial für das Keton Beta-Hydroxybutyrat direkt in den Körper abgeben. Dies kann auch den Prozess des Eintretens in die Ketose beschleunigen, da deren Einnahme die Menge an Ketonen im Blut technisch erhöht.(2) (3) (4)
"MCTs erhöhen definitiv die Ketone im Blut", sagt Mastell. „Der Vorteil ist, dass die MCTs dies schneller erledigen. Um hier eine sehr lockere Analogie zu ziehen, ist es so, als wären MCTs Dextrose als Kohlenhydratquelle im Gegensatz zu einer sehr komplizierten faserigen Form von Kohlenhydraten, die normales Fett wäre. Das ist eine Art Analogie: Beide Arten von Fett sind nützlich, aber MCTs arbeiten viel schneller, weil sie direkt in die Leber gelangen, um zu Ketonen verarbeitet zu werden.”
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Der Hauptvorteil von MCTs besteht darin, dass sie schnell verdauen. Es gibt jedoch Hinweise auf andere gesundheitliche Vorteile, und einer davon ist die Darmgesundheit.
Als Grundierung haben Verdauungsgesundheit und Nährstoffaufnahme viel mit Ihren Darmbakterien zu tun: Viele verschiedene Arten von probiotischen Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt sind mit einer besseren Nährstoffaufnahme, geringeren Entzündungsraten und anderen Vorteilen verbunden.
Es gibt nur begrenzte Hinweise darauf, dass MCTs hier nützlich sein könnten. Tierstudien an Ratten und Schweinen ergaben, dass die Verabreichung von mehr MCTs die Nährstoffaufnahme und die Gesundheit des bakteriellen Darms verbesserte.(5) (6) Eine Humanstudie veröffentlicht in Nährstoffe fand auch das MCTs verbesserten den Energieverbrauch und die Stoffwechselgesundheit wegen ihrer Fähigkeit, die Darmpermeabilität und die bakterielle Umgebung zu verbessern.(7)
"Ich habe definitiv einige Dinge in Bezug auf bestimmte IBS-Probleme wie Durchfall gesehen, bei denen sie einen gewissen Nutzen haben können", sagt Mastell. „Es gibt einige Studien, die gezeigt haben, dass ein wirklich empfindlicher Magen möglicherweise von Vorteil sein kann.”
Er merkt jedoch an, dass einige der Verbesserungen der Darmgesundheit einfach darauf zurückzuführen sind, dass Menschen dazu neigen, weniger Zucker zu essen, wenn sie ihre Fettaufnahme erhöhen.
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Die Beweise hier sind sehr begrenzt, aber viele Befürworter verweisen auf eine Studie, die in der Zeitschrift für Ernährungswissenschaft und Vitaminologie das fand 1.5 Teelöffel MCT-Öl über zwei Wochen führten dazu, dass Athleten im Vergleich zu einer Gruppe, die langkettige Fettsäuren einnahm, signifikant weniger Blutlaktat im Blutkreislauf hatten.(8) Dies führte dazu, dass die MCT-Gruppe bei Übungen mit mittlerer und hoher Intensität bessere Leistungen erbrachte.
In einigen Tierstudien wurde auch festgestellt, dass MCTs auch die Trainingsleistung verbessern. Hier sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.(9) (10)
Dieser Effekt scheint hauptsächlich auf beeinträchtigte Gehirne beschränkt zu sein. Beispielsweise hat das Gehirn bei der Alzheimer-Krankheit Schwierigkeiten, Glukose als Kraftstoff zu verwenden, aber es tritt nicht das gleiche Problem bei Ketonen auf, weshalb manchmal MCTs und ketogene Diäten verwendet werden.(11)
"Die Idee dahinter ist, dass Ketone im Allgemeinen die Blut-Hirn-Schranke passieren können, und der Denkprozess dahinter ist, dass das Gehirn diese Ketone als Energiequelle nutzen kann, weil es die Blut-Hirn-Schranke überschreitet", sagt Mastell. „Sie haben tatsächlich einige Studien gemacht, in denen Menschen, die einen bestimmten genetischen Marker in Bezug auf Alzheimer haben, sehen einen Vorteil für die kognitiven Funktionen und Verbesserungen des Gedächtnisses und der Lerneffekte.”
MCTs können auch bei hypoglykämischen Diabetikern und bei älteren Erwachsenen mit Gedächtnisstörungen bei der Wahrnehmung helfen.(12) (13) Hier ist jedoch noch viel mehr Forschung erforderlich. Wenn Sie nach Möglichkeiten zur Behandlung von Alzheimer suchen, müssen Sie mit einem Arzt sprechen, anstatt in Ihrem Lebensmittelgeschäft Kokosnussöl zu kaufen.
MCTs sind unter Fetten einzigartig und sie scheinen auf jeden Fall nützlich zu sein, wenn Sie nach einer Fettquelle suchen, die schnell verdaut, und sie sind wirklich vielversprechend für Menschen, die sich ketogen ernähren und sich energiearm fühlen. Es ist ermutigend, dass es Vorteile für die Trainingsleistung und die Gesundheit von Gehirn und Darm gibt, aber im Moment sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
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1. Harvey CJ et al. Die Wirkung mittelkettiger Triglyceride auf die Zeit bis zur Ernährungsketose und die Symptome der Ketoinduktion bei gesunden Erwachsenen: Eine randomisierte kontrollierte klinische Studie. J Nutr Metab. 2018, 22. Mai; 2018: 2630565.
2. Yeh YY et al. Beziehung der Ketose zu Stoffwechselveränderungen, die durch akute mittelkettige Triglyceridfütterung bei Ratten induziert werden. J Nutr. 1976 Jan; 106 (1): 58 & ndash; 67.
3. Harvey CJDC et al. Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Auslösung von Ketose und zur Verringerung der mit der Keto-Induktion verbundenen Symptome: eine narrative Übersicht. PeerJ. 2018, 16. März; 6: e4488.
4. Ota M et al. Auswirkungen einer mittelkettigen ketogenen Formel auf Triglyceridbasis auf die kognitive Funktion bei Patienten mit leichter bis mittelschwerer Alzheimer-Krankheit. Neurosci Lett. 2019 Jan 18; 690: 232 & ndash; 236.
5. Hanczakowska E, et al. Kurz- und mittelkettige Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel für Entwöhnungs- und Zuchtschweine. Pol J Vet Sci. 2013; 16 (4): 647 & ndash; 54.
6. Kono H. et al. Schutzwirkung mittelkettiger Triglyceride auf Leber und Darm bei Ratten, denen Endotoxin verabreicht wurde. Ann Surg. 2003 Feb; 237 (2): 246 & ndash; 55.
7. Rial SA et al. Darmmikrobiota und metabolische Gesundheit: Die möglichen positiven Auswirkungen einer mittelkettigen Triglycerid-Diät bei adipösen Personen. Nährstoffe. 2016, 12. Mai; 8 (5).
8. Nosaka N et al. Einfluss der Einnahme von mittelkettigen Triacylglycerinen auf mäßig und hochintensives Training bei Freizeitsportlern. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2009 Apr; 55 (2): 120 & ndash; 5.
9. Fushiki T et al. Die Schwimmausdauerfähigkeit von Mäusen wird durch den chronischen Verzehr von mittelkettigen Triglyceriden erhöht. J Nutr. 1995 Mar; 125 (3): 531 & ndash; 9.
10. Wang Y. et al. Mittelkettige Triglyceride verbessern die Belastbarkeit durch die erhöhte Biogenese und den Stoffwechsel der Mitochondrien. Plus eins. 2018, 8. Februar; 13 (2): e0191182.
11. Cunnane SC et al. Können Ketone helfen, die Gehirnbrennstoffversorgung im späteren Leben zu retten?? Auswirkungen auf die kognitive Gesundheit während des Alterns und der Behandlung der Alzheimer-Krankheit. Front Mol Neurosci. 2016, 8. Juli; 9: 53.
12. Seite KA et al. Mittelkettige Fettsäuren verbessern die kognitive Funktion bei intensiv behandelten Typ-1-Diabetikern und unterstützen die synaptische Übertragung in vitro bei akuter Hypoglykämie. Diabetes. 2009 May; 58 (5): 1237 & ndash; 44.
13. Abe S. et al. Mittelkettige Triglyceride in Kombination mit Leucin und Vitamin D fördern die Wahrnehmung bei gebrechlichen älteren Erwachsenen: Eine randomisierte kontrollierte Studie. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2017; 63 (2): 133 & ndash; 140.
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