5 Regeln zum Festlegen realistischer monatlicher Gewichtsverlust- und Fitnessziele

Erreichen Sie Ihr monatliches Gewichtsverlustziel??

Sie wissen, dass das Verfolgen Ihrer Ernährung Ihnen dabei helfen kann, sich an einen gesunden Ernährungsplan zu halten und möglicherweise mehr Gewicht zu verlieren. Aber wenn Sie sich kein realistisches monatliches Gewichtsverlustziel setzen-und einen Aktionsplan, wie Sie ihn erreichen - möglicherweise treffen Sie Ihr Ziel nicht. Und vertrauen Sie uns: Nur wenige Bemühungen sind so frustrierend wie das Kämpfen mit Ihrem Körpergewicht.

„Betrachten Sie das Gewicht als gerecht einer von den Indikatoren des Fortschritts, aber lassen Sie es nicht Ihr einziger Indikator für den Fortschritt sein “, sagt Torey Jones Armul, M.S., R.D., C.S.S.D., ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik.

Haben Sie sich ein konkretes Gewichtsverlustziel gesetzt, das Sie diesen Monat erreichen können?? Haben Sie eine Zahl im Kopf, die Sie bis zum nächsten Monat wiegen möchten?? Oder was Sie in drei Monaten wiegen möchten? (Hinweis: Wenn es Ihr Highschool-Gewicht ist, müssen Sie es wahrscheinlich neu einstellen.)

Hier finden Sie eine Anleitung zum Festlegen konkreter, realistischer Gewichtsverlustziele und zum Erstellen eines Plans, um diese zu erreichen.

Was ist ein gutes Gewichtsverlust Ziel für einen Monat?

„Ich denke, mit einem angemessenen Kaloriendefizit für Ernährung und Bewegung kann man darauf abzielen, zu verlieren ein halbes bis ein Pfund Körper pro Woche,Sagt Armul. „Das bedeutet zwei bis vier Pfund Gewichtsverlust pro Monat als Ziel. Dieses Ziel könnte auf sehr gesunde und nachhaltige Weise erreicht werden.”

Um fair zu sein: Vier Pfund klingen nicht nach viel in einem Monat. Vielleicht stellen Sie sich vor, 10 bis 15 Pfund Fett aus Ihrem Körper zu entfernen. Und Gewichtsverlust Trainer wissen das.

"Für viele Menschen sind diese Zahlen nicht hoch genug ... besonders im Vergleich zu der Modediät, die verspricht, dass man in einer Woche fünf Pfund abnehmen kann", sagt Armul. „Aber es geht mir nur darum, [ein Ziel zu setzen], bei dem man sich für immer halten kann. Dieses Ziel hilft Ihnen dabei, Ihren Ernährungsplan als Lebensstil zu betrachten.”

1 von 5

Tetra Images / Getty

Essen Sie nachhaltig, anstatt drastisch zu schneiden

Gehen Sie Ihr Ziel an, etwa vier Pfund pro Monat zu verlieren und gleichzeitig nachhaltige Essgewohnheiten zu entwickeln, sagt Armul. Zum Beispiel: Wenn Sie vorhaben, auf alle Kohlenhydrate zu verzichten, um Gewicht zu verlieren, werden Sie in naher Zukunft unweigerlich mit Pizza, Brot, Nudeln oder einem anderen Lebensmittel konfrontiert, das Sie lieben, und es kann sein, dass Sie dieses Gewicht bekommen Verlust aus dem Fenster. Einfach so, du hast all deine vorherige Willenskraft unterboten.

Bei einer erfolgreichen Diät zur Gewichtsreduktion geht es nicht darum, zu extrem zu sein und einige Ihrer Lieblingsspeisen auszuschneiden oder ununterbrochen zu trainieren, um Ihr monatliches Gewichtsverlustziel zu erreichen, sagt Armul. (Lesen Sie diese neun leicht zu befolgenden Kohlenhydratregeln.)

2 von 5

Westend61 / Getty

Messen Sie auch Ihre Kraftzuwächse

„Mit einem Ziel kann man so viel mehr anfangen, als nur Zahlen auf einer Skala zu betrachten “, sagt Armul. Es ist schwierig, einfach Ihren „Gewichtsverlust-Erfolg“ mit einer kleinen Schachtel in Ihrem Badezimmer zu messen. Ihr Gesamtgewicht wird durch andere Faktoren wie Muskelmasse beeinflusst - und Sie könnten Muskeln aufbauen, während Sie Fett verlieren, sagt Armul.

"Sehen Sie sich die Kraftzuwächse an, die Sie erzielt haben", sagt Armul.  Wenn Sie letzten Monat 8-Pfund-Hanteln gekräuselt haben und jetzt 10 Pfund in jeden Arm heben, ist das ein Fortschritt. Wenn Sie jetzt weitere 10 oder 20 Pfund Kreuzheben können, schreiben Sie diesen Erfolg auf und denken Sie darüber nach. Du wirst stärker! Sie bauen einen schlanken, muskulösen Körper auf - und das wird sich zeigen.

Eine bessere Idee: Schauen Sie sich Messungen an, die genauer sind als die Skala, schlägt Armul vor. „Wenn sich die Leute zu sehr auf eine Zahl auf der Skala konzentrieren, kann dies mehr schaden als nützen. Sie könnten sagen: „Ich bin schon zwei Pfund schwer. Ich könnte heute Abend genauso gut ein Dessert bestellen."Die Menschen neigen dazu, entweder zu leicht aufzugeben oder irrationale Entscheidungen zu treffen, je nachdem, wo sie manchmal auf der Skala sehen", sagt sie. Machen Sie keine Diätfehler, die Muskelaufbau verhindern.

3 von 5

John Fedele / Getty

Denken Sie daran: Die Skala kann lügen

"Sie wollen gut hydratisiert sein - es ist wichtig für das Gewichtsmanagement und den Gewichtsverlust", sagt Armul. „Die Flüssigkeitszufuhr kann jedoch einen großen Einfluss darauf haben, was die Zahl auf der Skala anzeigt.”

Zwischen den schwankenden Hormonen der Frauen, dem gesamten endokrinen System und der Frage, ob Sie an einer Periode leiden ... diese Art von Blähungen kann sicherlich überschüssiges Wasser zurückhalten, und das wird sich auf der Skala zeigen, sagt Armul.

"Wenn es um diese Zeit des Monats ist, ist es sehr häufig, dass Ihr Körpergewicht etwas höher ist, weil Sie Flüssigkeit zurückhalten", sagt sie. Unser Körper schwindet und schwindet. Wenn Sie also letzte Woche viel auswärts gegessen haben oder auf Reisen waren oder krank waren, kann die Zahl, die Sie auf der Waage sehen, aufgrund von zurückgehaltenem Wasser oder sogar Wasser höher oder niedriger sein Gewicht verloren.

Fazit: Kombinieren Sie das Wassergewicht nicht mit dem Fett- oder Muskelgewicht.

4 von 5

Heldenbilder / Getty

Berücksichtigen Sie Ihr Alter bei Ihren monatlichen Gewichtsverlustzielen

Als Sie ein Jahrzehnt jünger waren, schien es wahrscheinlich schneller und einfacher zu sein, fünf Pfund abzunehmen. Wenn Sie älter werden, kann das Abnehmen von Urlaubs- oder Urlaubsgewicht zwei Monate oder länger dauern.

"Wenn Menschen älter werden, kann es sicherlich schwieriger sein, ein konstantes Gewicht zu halten und die Ergebnisse des Gewichtsverlusts so schnell zu sehen", sagt Armul.

Dafür gibt es einige Gründe. „Erstens ist das Leben ziemlich beschäftigt, und Sie haben möglicherweise weniger Zeit, um sich zu bewegen, Mahlzeiten zu planen und sich gesund zu ernähren. Zweitens verlangsamt sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter etwas.”

Aber gib nicht auf. Die Auswirkungen des Alterns auf den Stoffwechsel wurden laut Untersuchungen wahrscheinlich überbewertet. Wenn Sie aktiv bleiben, insbesondere beim Krafttraining und beim HIIT-Training, sollten Sie in der Lage sein, Ihren Stoffwechsel im Alter stabil zu halten, sagt Armul. Zum Beispiel: Krafttraining und der Aufbau von Muskelmasse haben laut einer in veröffentlichten Studie dazu beigetragen, die Ruhe-Stoffwechselrate (RMR) der Probanden sowohl bei jüngeren als auch bei älteren Teilnehmern zu erhöhen Europa PMC.

„Es gibt viele Gründe für den Lebensstil, warum Menschen mit zunehmendem Alter möglicherweise mehr essen und weniger Sport treiben“, sagt Armul. „Aber [diese Verlangsamung des Stoffwechsels] kann sicherlich mit einem gesunden Lebensstil überwunden werden, insbesondere mit Krafttraining, um Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten [oder zu erhöhen].”

5 von 5

stockvisual / Getty

Sollten Sie sich täglich, wöchentlich oder monatlich wiegen?

Wenn wir einen Beziehungsstatus für unsere Waage wählen müssten, würden sich wahrscheinlich viele Menschen für „Es ist kompliziert.„Wie oft Sie sich wiegen sollten, hängt davon ab, wie dieses Tool für Sie am besten funktioniert. Es ist wahrscheinlich die hilfreichste Ressource in Ihrem Arsenal, aber Sie können nicht zulassen, dass es bestimmt, wie Sie sich fühlen oder was Sie an diesem Tag für wert halten.

„Ich empfehle im Allgemeinen, sich ungefähr einmal pro Woche zur gleichen Tageszeit zu wiegen, als erstes am Morgen, bevor Sie etwas zu trinken oder zu essen hatten“, sagt Armul. „Das ist in der Regel die beständigste. Und es kann einen nützlichen Zweck erfüllen, sich auf dem Laufenden zu halten. fungiert als unvoreingenommener Indikator dafür, wo Sie sich befinden und wo sich Ihr Körper befindet.”

Denken Sie daran: Ihr Gewicht schwankt von Stunde zu Stunde und von Woche zu Woche. "Es wird einige natürliche Schwankungen geben", sagt Armul. „Sie sollten sich diese Daten auf einen Blick auf einen Monat ansehen. Ich habe empfohlen, bei manchen Menschen häufiger zu wiegen und bei anderen weniger häufig.

„Ich kenne einige Leute, die sich jeden Tag oder jeden zweiten Tag wiegen möchten. Ich würde das den meisten nicht empfehlen, aber für einige ist es nur ein Teil ihrer täglichen Routine und macht sie irgendwie verantwortlich. Sie wissen normalerweise, dass ihre Schwankungen auftreten, plus oder minus ein paar Pfund. Sie sehen das große Ganze.”

Bereit, Ihre Gewichtsabnahme-Reise ernsthaft zu beginnen? Probieren Sie unseren vierwöchigen Gewichtsverlustplan aus.