5 Gründe, warum dein Klimmzug scheiße ist

Das Klimmzug ist eine der besten Körpergewichtsübungen, um Oberkörpermasse und Kraft hinzuzufügen. Aber nur weil du sie seit P machst.E. bedeutet nicht, dass Ihre Mechaniker auf dem Punkt sind.

1. Sie beginnen nicht mit einem toten Hang

Lassen Sie sich mit geraden Armen und hängenden Füßen in eine tote Position fallen. Wenn Sie diesen Schritt überspringen, machen Sie Klimmzüge mit halben Wiederholungen, die die Zeit unter Spannung Ihres Muskels reduzieren und eine stärkere Bizepsaktivierung ermöglichen. Der Dead Hang ist ein Reset, der Ihre Lats vor dem Ziehen vorbelegt. Fügen Sie noch mehr Schwierigkeit hinzu, indem Sie unten eine Pause von einer Sekunde einfügen.

2. SIE ENGAGIEREN IHRE LATS NICHT

Bevor Sie beginnen, senken Sie Ihre Schultern, heben Sie Ihren Brustkorb an und verlängern Sie Ihren Hals. Dadurch befindet sich Ihr Körper in einer vorteilhaften mechanischen Position, die eine bessere Aktivierung der Zielmuskulatur ermöglicht.

Wenn Sie die Lats nicht vorab einrasten lassen, erhalten Sie mehr Hilfe von Ihren Armen und Schultern.

3. Sie biegen nicht Ihren Rücken

Hör auf so steif zu sein. Durch das Wölben des Rückens kann sich die Wirbelsäule ausdehnen und die Brustregion öffnen. Dies zwingt Ihre Schulterblätter zusammen und rekrutiert mehr von Ihrem oberen Rücken.

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4. Sie ziehen an Ihrer Kontraktion vorbei

Wir empfehlen oft, dass Ihr Kinn die Stange am Scheitelpunkt der Bewegung passiert, aber das funktioniert möglicherweise nicht für Ihren Körper. Es ist in Ordnung, wenn Sie eine maximale Kontraktion spüren, wenn Ihre Augen oder Ihre Nase die Balkenhöhe erreichen und nicht Ihr Kopf oder Hals. Entdecken Sie, wann Sie die Kontraktion spüren, und verwenden Sie diese als Benchmark für alle Ihre Wiederholungen.

5. DU KIPPST

Das Kippen oder Verwenden von Schwung ist eine einfache Möglichkeit, mehr Wiederholungen durchzuführen, ohne die Rückenmuskulatur vollständig zu aktivieren. Sie riskieren jedoch, Ihre Schultergelenke durch das ständige Schwingen zu beschädigen. Dies hat keine Übertragung auf Ihr striktes Pullup. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, halten Sie sich an das grundlegende Pullup und führen Sie jede Wiederholung mit Kontrolle aus.

DAS TRAINING

The Reverse Ladder Pullup: Insgesamt 10 Pullups pro Satz mit einer Kombination aus positiven (konzentrischen) Wiederholungen und negativen (exzentrischen) Wiederholungen. Um eine exzentrische Wiederholung durchzuführen, bedienen Sie sich (mit einer Box oder einem Schritt) in der obersten Position oder springen Sie einfach nach oben. Dann senken Sie sich langsam auf einen toten Hang. Streben Sie einen Abstieg von fünf Sekunden an. Wenn du kannst, schließe zwei Runden ab.

• 10 Konzentrisch: 60-90 Sek.
• 8 Konzentrisch + 2 Exzentrisch: 60-90 Sek.
• 6 konzentrisch + 4 exzentrisch: 60-90 Sek.
• 4 konzentrisch + 6 exzentrisch: 60-90 Sek.
• 2 konzentrisch + 8 exzentrisch