5 Pro-Tipps, wie man Bauchmuskeln bekommt

Es ist schade, Monate damit zu verbringen, herauszufinden, wie man Bauchmuskeln bekommt, Ihre Ernährung zu korrigieren, Ihr Training zu ändern, und nichts erscheint. Du machst alles richtig; Beobachten Sie, was Sie essen und trainieren Sie fast täglich, nur um eine hartnäckige Fettschicht an den unteren Bauchmuskeln zu haben.

Es gibt eine Handvoll Gründe, warum Sie nur einen Viererpack haben. Zum einen bestimmt die Genetik, wo Sie Ihr Fett tragen, also beschuldigen Sie die Mieten.

Eine andere könnte sein, dass Ihre Ernährung nicht so eng ist, wie es sein muss, um diese letzte Fraktion von Fett loszuwerden. Denken Sie daran, je niedriger Ihr Körperfett ist, desto schwieriger ist es, weiter zu fallen, und desto strenger muss Ihre Ernährung sein.

Wenn es um Ihr Training geht, besteht auch die Möglichkeit, dass Sie sich versehentlich auf Ihre oberen Bauchmuskeln und Schrägen konzentrieren, während Sie den unteren Teil vernachlässigen. Wie Ihre Brust und Ihr Bizeps sind auch Ihre Bauchmuskeln ein Muskel. Das heißt, wenn Sie keine Zeit damit verbringen, sie zu trainieren, wachsen sie nicht, und wenn sie nicht wachsen, ragen sie nicht durch Ihr verbleibendes Fett heraus. Aber keine Sorge - Sie sind nicht zu einem Leben von nur vier Bauchmuskeln verurteilt.

Laut Roland Kickinger, einem Bodybuilder, Schauspieler und Promi-Trainer der IFBB Pro League, betonen bestimmte Bauchmuskelübungen die unteren Bauchmuskeln und es besteht eine gute Chance, dass Sie sie während Ihres Trainings vernachlässigen.

Bei einem Crunch zum Beispiel heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren. Achten Sie jedoch darauf, und Sie werden feststellen, dass nur die Oberseite Ihres Magens das Brennen spürt. Wenn Sie ein Fan russischer Wendungen sind, ist die schlechte Nachricht, dass diese wirklich nur auf Ihre Schrägen oder die Seiten abzielen.

Im Folgenden enthält Kickinger eine Routine, die sich auf die Bauchmuskeln konzentriert, sowie einige nützliche Tipps, um die Intensität und Wirksamkeit Ihres Bauchmuskeltrainings zu steigern.

Erfahren Sie mehr über Kickingers Checkliste, wie Sie aus Ihrem Zwei- oder Viererpack einen zerrissenen Sechserpack machen können.

Bauchmuskeln und Kernübungen

28 Tage bis zum Six-Pack-Abs-Trainingsprogramm

Diese detaillierte Routine soll Ihnen helfen, einen Waschbrettbauch zu schnitzen, während Sie einen sich verjüngenden Phy aufbauen

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Zielen Sie auf Ihre unteren Bauchmuskeln

Wenn Ihre oberen Bauchmuskeln stärker sind, neigen Sie dazu, daran zu ziehen, betont Kickinger. Bei jeder Wiederholung sollten Sie sich auf Ihre Unterleibsmuskeln konzentrieren. Knirschen Sie mit jeder Wiederholung hart auf dieser Portion. Führen Sie auch Übungen für die unteren Bauchmuskeln wie hängende Beinheben und umgekehrte Knirschen zuerst in Ihrem Training durch, wenn Ihre unteren Bauchmuskeln am stärksten sind.

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Master1305 / Shutterstock

Konzentrieren Sie sich auf Qualität, nicht auf Quantität

Mach dir keine Sorgen darüber, wie viele Wiederholungen du ausführen kannst. Zu viele Menschen versuchen, 20, 30 oder sogar mehr Wiederholungen für die Bauchmuskeln durchzuführen, aber dies führt dazu, dass Sie in den schwachen Bereichen Ihrer Bauchmuskeln Energie sparen und sich mehr auf die starken Teile konzentrieren. Kickinger schlägt vor, dass Sie durch Knirschen Ihres schwächsten Bereichs - Ihrer unteren Bauchmuskeln - die Qualität jedes Satzes verbessern, selbst wenn Sie nicht so viele Wiederholungen ausführen können.

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BraunS / Getty

Konzentrieren Sie sich zu anderen Tageszeiten auf die Bauchmuskeln

„Ich fordere meine Kunden auf, an ihren Bauchmuskeln zu arbeiten, wenn sie Cardio machen, andere Körperteile trainieren, gehen oder sogar an ihrem Schreibtisch sitzen. Indem Sie lernen, Ihren Mittelteil zu anderen Zeiten festzuhalten, schaffen Sie einen stärkeren Kern, und das zahlt sich bei einer besseren Entwicklung Ihrer unteren Bauchmuskeln aus “, sagt Kickinger.

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Jose Luis Pelaez Inc

Pass auf deine Taille auf

Es ist wahr, dass die Ernährung ein wesentlicher Bestandteil der Sichtbarkeit Ihrer Bauchmuskeln ist. Viele Menschen haben niedrigere Bauchmuskeln entwickelt, aber sie werden von einer dünnen Schicht Körperfett verdeckt, sagt Roland. Körperfett neigt dazu, sich etwas tiefer in der Taille anzusammeln. Wenn Sie eine kleine Menge Fett in Ihrer Taille haben, bedeckt diese möglicherweise nur Ihre unteren Bauchmuskeln, während Ihre oberen Bauchmuskeln weitaus stärker entwickelt erscheinen. Kickinger empfiehlt, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie für die Aufrechterhaltung des Körpergewichts benötigen, während Sie Ihren Proteinverbrauch über 1 g pro Pfund Körpergewicht pro Tag halten.

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Ivanko80

Kickingers Six-Pack-Lösung

Zusätzlich zu den vorherigen Tipps sagt Kickinger, dass die Auswahl der Übungen der Schlüssel zu einem vollständigen Sixpack ist. Probieren Sie diese Routine aus, wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen.

Übung	Sets	Vertreter
Hängendes Bein heben	3	12
Reverse Crunch	3	12
Vertikale Bank Knie / Bein heben	3	12

Ziehen Sie sich für jede Wiederholung zusammen und halten Sie sie 2-3 Sekunden lang gedrückt, wobei Sie Ihre unteren Bauchmuskeln betonen.