Bei all dem Wissen, das es derzeit über Bewegung gibt, gibt es wirklich keine Entschuldigung dafür, Ihre Fitnessziele nicht zu erreichen. Sie können nicht behaupten, dass Sie nicht wissen, was Sie tun sollen, da es Hunderte von Trainern gibt, die Tausende verschiedener Programme anbieten (wählen Sie eines aus!). Die Leute lieben es zu sagen, dass sie keine Zeit zum Trainieren haben, aber es gibt Dutzende von Routinen, die in Minuten erledigt werden können.
Die einzige Verteidigung, die ich immer wieder höre und die einen gewissen Wert hat, ist ein Mangel an Ausrüstung. Wenn Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben oder nicht dazu gekommen sind, Ihr Zuhause mit Hanteln oder Bändern auszustatten, müssen Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren, was für die Menschen verwirrend sein kann. Natürlich können Sie Liegestütze, Klimmzüge, Situps und Kniebeugen mit Körpergewicht machen, aber nach einer Weile wird es langweilig. Wie fordern Sie sich allein mit Körpergewichtsübungen heraus und halten Ihr Training interessant und entwickeln sich weiter??
Formen Sie Ihren Bizeps und Trizeps am ersten Tag der Serie.
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Die meisten von uns fallen mit Klimmzügen und Dips in eine Brunft. Wir haben ein Plateau bei einer bestimmten Anzahl von Sätzen und Wiederholungen und scheinen nicht hängen zu bleiben.
Versuchen Sie, Sätze absteigender Wiederholungen durchzuführen. Machen Sie einen Satz von 10, dann einen Satz von 9 und so weiter bis zu 1 Wiederholung. Wenn Ihre Muskeln ermüden, wird die Arbeitsbelastung verringert, sodass Sie sich gerade so gut erholen können, dass Sie ein gutes Volumen an Übungen mit insgesamt 55 Wiederholungen aufbauen können. Eine Zahl, die die meisten von uns nie mit drei Sätzen zum Scheitern bringen.
Diese Countdown-Methode wird häufig von Männern verwendet, die ihr gesamtes Training an Klettergerüsten in Ihrem örtlichen Park absolvieren - dieselben, die Dutzende von Klimmzügen auf einmal ausschalten können.
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Das Beste, was Sie tun können, um sich an einen Trainingsplan zu halten, ist, dass es Spaß macht. Behandle dein Training wie ein Spiel. Sie haben wahrscheinlich seit Ihrer Kindheit keine Übungen wie Bärenkriechen oder Krabbenwandern mehr durchgeführt, aber es gibt keinen Grund, warum Sie sie nicht noch einmal machen sollten. Als Erwachsener werden Sie sehen, wie viel schwieriger es ist, sich in diesen Stellungen zu bewegen, und Sie werden sofort verspannte Muskeln oder schwache Bereiche erkennen.
Das Training mit Kinderübungen, so doof sie auch aussehen mögen, stärkt Ihren Kern und erhöht die Mobilität, erhöht Ihre Herzfrequenz und fordert Ihre Ausdauer heraus. Und ehrlich gesagt sind sie so albern, dass man es einfach genießen kann, sie zu spielen. Mach sie mit deinen Kindern oder deiner Freundin.
Gehen Sie für das Kriechen der Bären auf allen Vieren mit ziemlich geraden Beinen, sodass Ihre Hüften über Kopfhöhe liegen. Setzen Sie sich auf dem Krabbenweg auf den Boden, überbrücken Sie Ihre Hüften und gehen Sie auf Händen und Füßen vorwärts und rückwärts.
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Sie können ein Spiel mit jeder Körpergewichtsübung machen, indem Sie ein Kartenspiel verwenden, um die Wiederholungen zu bestimmen, die Sie ausführen. Weisen Sie jeder Übung, die Sie ausführen, einen anderen Anzug zu, sodass Schläger Liegestütze, Diamanten Klimmzüge, Herzen Ausfallschritte und Pik-Situps sein können.
Legen Sie das Deck verdeckt auf den Boden und drehen Sie die Karten um. Welche Zahl auch immer auf der Karte steht, so viele Wiederholungen machen Sie; Für Bildkarten zählen Sie weiter. Ein Jack würde also 11 Wiederholungen bedeuten, eine Queen 12, King 13 und Ass 14.
Sie können Joker oder jede andere Karte, die Sie mögen, „wild“ machen und eine beliebige Anzahl von Wiederholungen ausführen.
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Sie sind vielleicht nur mit Drop-Sets vertraut, wie sie bei der Verwendung von Gewichten ausgeführt werden, aber Sie können sie auch für Körpergewichtslifte verwenden. Der Trick besteht darin, Ihren mechanischen Vorteil zu variieren.
Beginnen Sie mit einer Körperposition, die die Übung schwierig macht, und stellen Sie sie dann so ein, dass sie in eine einfachere Position fällt, in der Sie mehr Wiederholungen ausführen können.
Führen Sie zum Beispiel Klimmzüge mit weitem Griff durch, um ein Versagen zu vermeiden. Bringen Sie sofort Ihren Griff hinein und drehen Sie Ihre Handflächen zu Ihnen, damit Sie einen Klimmzug machen. Machen Sie so viele Klimmzüge wie möglich und bringen Sie dann Ihre Hände noch näher heran, sodass Sie einen Klimmzug mit engen Händen machen, bei dem sich die Hände fast berühren. Bei Liegestützen können Sie mit berührenden Händen beginnen (ein Diamant-Liegestütz) und sie dann auf Schulterbreite herausbewegen.
Wenn Sie solche Wiederholungen nicht mehr ausführen können, legen Sie Ihre Hände auf eine Bank oder einen Sitz, sodass sich Ihr Körper in einer Neigung befindet - eine viel einfachere Position, um Liegestütze zu machen. Wiederholen Sie bis zum Scheitern.
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Gelegentlich befinden Sie sich in einer Umgebung, in der Sie weder eine Klimmzugstange noch einen Baum oder eine Pfeife haben, an der Sie hängen können, und Ihre einzige Ausrüstung ist der Boden unter Ihnen. Mit anderen Worten, eine Gefängniszelle.War nur Spaß! (Obwohl, wenn Sie im Gefängnis sind, ich nicht urteile.)
In diesem Fall kann es schwierig sein, einen Weg zu finden, um Ihren Rücken zu trainieren. Geben Sie ein, was Tim Ferriss, Autor von The Four-Hour Body, als "Blurpee" bezeichnet. Es ist ein klassischer Burpee, aber mit lat Beteiligung, so dass Sie den Effekt haben, Klimmzüge zu machen, ohne etwas zu haben, an dem Sie hängen können, um sie zu machen.
Hocke dich hin und schieße deine Beine zurück, damit du in Liegestützposition landest. Nun springe deine Beine wieder hoch, aber lande sie außerhalb deiner Hände. Denken Sie daran, mit Ihren Lats zu ziehen, um Ihre Beine wieder in Position zu bringen, um zu springen, und dann hochzukommen. Wenn Sie es richtig machen, werden Sie es am nächsten Tag in Ihrem Rücken spüren.
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